Ryż brązowy

Ryż był podobno uprawiany już 6500 lat temu, jednak nie znamy konkretnej daty kiedy trafił na nasze talerze. Dziki ryż rósł prawdopodobnie w Azji oraz Ameryce Południowej. Ryż od wieków był bardzo wartościowym produktem w diecie Chińczyków, Indian ale również Greków, Syryjczyków oraz Egipcjan. Co ciekawe, aktualnie spożycie ryżu przekracza 700 milionów ton rocznie, a przy jego produkcji zatrudnionych jest około 1 miliarda pracowników. 

Ryż zasłużył sobie nawet na miejsce w mitologii. W mitologii indyjskiej jest zapis o tym, że ryż został zesłany prosto z nieba. Jeden z bogów dał ugotowane ziarno ryżu młodzieńcowi w zamian za jego męstwo. Chłopak był tak zafascynowany smakiem, że przechytrzył strażników nieba i ukradł ziarna na ziemię. 

Ryż brązowy produkuje się poprzez oddzielenie od ziarna ryżu jedynie zewnętrznej niejadalnej warstwy. Takie obłuskane ziarno ma brązowy kolor oraz podłużny kształt. Dodatkowo zawiera więcej składników odżywczych niż ryż, który zostaje pozbawiony dodatkowo łupinki.

  • Ryż Brązowy Bio Planet - długoziar. bezgl. 500g BIO
    Dodaj do koszyka

    Ryż Brązowy Bio Planet – długoziar. bezgl...
    0 out of 5
    9.50zł
    Dodaj do koszyka
  • Promocja -16%
    Ryż brązowy Targroch - 1kg
    Dodaj do koszyka

    Ryż brązowy Targroch – 1kg
    0 out of 5
    8.40zł
    Dodaj do koszyka
  • Bio Planet Ryż Brązowy długoziarnisty bezglutenowy 1kg BIO
    Dodaj do koszyka

    Bio Planet Ryż Brązowy długoziarnisty bezgluten...
    0 out of 5
    15.90zł
    Dodaj do koszyka
Pobierz darmowy ebook o sposobach na sen
Jesteś dietetykiem? Współpracuj z nami!

BŁONNIK POKARMOWY W RYŻU BRĄZOWYM

Ryż brązowy zawiera znacznie więcej błonnika niż standardowy ryż biały. Niestety nasza dieta jest często uboga w błonnik pokarmowy, dlatego powinniśmy wybierać produkty w niego obfitujące. Ryż brązowy zawiera bowiem prawie 9 gramów błonnika na 100 gramów produktu. 

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bowiem pobudza funkcję żucia, wydzielania śliny i działa ochronnie na zęby. Poza tym jego właściwa ilość w diecie zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju nowotworu jelita grubego. Błonnik pokarmowy jest również prebiotykiem, czyli substancją niezbędną do rozwoju i życia mikroorganizmów w naszych jelitach, które są potrzebne dla zachowania pełnego zdrowia oraz wigoru. Błonnik w większych ilościach powinien się znaleźć również w jadłospisie osób cierpiących na zaparcia. 

Ryż brązowy dzięki zawartości błonnika pokarmowego będzie ,,ulegać pęcznieniu’’ w jelitach co powoduje dłuższe uczucie pełności – rzadziej sięgamy po przekąski między posiłkami. Ta odmiana ryżu dlatego powinna się znaleźć w jadłospisie osób odchudzających się oraz mających problem z podjadaniem.

WARTOŚCI ODŻYWCZE RYŻU BRĄZOWEGO

Ryż brązowy zawiera szereg właściwości odżywczych, które będą wpływać pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Zawiera bowiem między innymi witaminy z grupy B, które są niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu. 

Tiamina czyli inaczej witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Tiamina jest również niezbędna do przekształcania żywności w energię oraz wspiera tworzenie krwinek czerwonych. Dodatkowo niedobór witaminy B1 może powodować uszkodzenie nerwów oraz zaburzenie przekazywanie impulsów nerwowych. 

Ryż brązowy zawiera również niacynę czyli witaminę B3. Pełni ona szereg  ról w naszym organizmie – jest niezbędna do przekształcania węglowodanów i do produkcji hormonów płciowych, kortyzolu i tyroksyny. Dodatkowo bierze udział w regulacji stężenia cholesterolu, jest niezbędna dla właściwego wyglądu włosów, skóry i paznokci oraz dla zdrowia psychicznego. Ryż brązowy zawiera aż 5 krotnie więcej niacyny niż ryż biały. 

Pirydoksyna inaczej zwana witaminą B6 jest również jedną z wielu witamin, którą możemy znaleźć w ryżu brązowym. Witamina B6 jest potrzebna do produkcji serotoniny czyli hormonu szczęścia oraz adrenaliny. Poza tym bierze udział przy produkcji hemoglobiny i przy przemianach białek, tłuszczy oraz węglowodanów.

Ryż brązowy będzie źródłem składników mineralnych takich jak żelazo, magnez, fosfor oraz potas. Żelazo jest składnikiem w który nasza dieta często niestety jest uboga. Jego niedobory najczęściej są spowodowane niewłaściwie skomponowaną dietą, zwiększonym zapotrzebowaniem oraz ciążą. Niedobór żelaza może objawiać się osłabieniem, częstymi infekcjami, bladością skóry, łamliwymi i osłabionymi paznokciami oraz rozdrażnieniem. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – uczestniczy w transporcie tlenu, chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym i bierze udział w produkcji trójjodotyroniny i tyroksyny. 

Magnez jest kolejnym składnikiem mineralnym dla naszego organizmu aby zachodziły w nim sprawie procesy. Odpowiednia zawartość magnezu w naszej diecie jest bowiem niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Magnez bierze również udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczy, poprawia pamięć, myślenie oraz koncentrację. Zawartość magnezu w ryżu brązowym jest 9-krotnie wyższa w porównaniu do ryżu białego.  

Ryż brązowy będzie również dobrym źródłem potasu – składnika, który tak jak magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest on również konieczny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, odpowiada za prawidłową pracę mięśni oraz bierze udział w regulacji kwasowo-zasadowej w organizmie. Aby ograniczyć straty potasu podczas gotowania ryżu należy gotować go w takiej objętości wody aby po ugotowaniu nie było konieczności jej odlewania. W taki sposób ograniczamy straty składników mineralnych podczas gotowania produktów. 

ILE KALORII MA RYŻ BRĄZOWY?

Ryż brązowy w 100 gramach produktu zawiera około 350 kcal. Swoją energetyczność zawdzięcza węglowodanom, których jest aż 76 gramów na 100 gramów produktu. Warto jednak tutaj wspomnieć o błonniku, którego jest również dużo w tej odmianie ryżu. Pomimo tak dużej zawartości węglowodanów jego indeks glikemiczny będzie wynosić jedynie 55, dzięki czemu będą mogły go spożywać również osoby z zaburzoną gospodarką cukrową. Ryż brązowy zawiera aż 8 gramów białka dzięki czemu będzie wzbogacać naszą dietę w białko roślinne. Niestety wielu z nas zapomina o ważności białka roślinnego w diecie – stawiając tym samym tylko na te pochodzące z produktów zwierzęcych. Białko w diecie będzie zapewniać również szybsze i dłuższe uczucie pełności, dlatego powinny pamiętać o nim osoby na dietach redukcyjnych. Warto również wspomnieć o tym, że dzieci mają zwiększone zapotrzebowanie na białko w okresie wzrostu – warto więc wzbogacić ich dietę w różnorodne i pełnowartościowe produkty, które umożliwią im właściwy rozwój.  

Ryż brązowy zawiera niewielką ilość tłuszczu, dlatego będzie na pewno polecany osobom chcącym zredukować nadmierną masę ciała. Dodatkowo dzięki tak małej zawartości tłuszczu w ryżu możemy go połączyć z tłustą rybą oraz ulubioną sałatką z dodatkiem oleju zawierającego wielonienasycone kwasy tłuszczowe – tworząc tym samym odpowiednio zbilansowany oraz pyszny posiłek. 

WŁAŚCIWOŚCI RYŻU BRĄZOWEGO

Ryż brązowy jest produktem nie zawierającym glutenu, dlatego mogą go spożywać osoby będące na dietach bezglutenowym. Przy zakupie ryżu oraz innych produktów warto zawsze czytać etykietę czy w zakładzie oprócz na przykład ryżu nie był produkowany produkt zawierający gluten i czy była możliwość zanieczyszczenia określonego surowca. 

Spożywanie ryżu brązowego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości oraz hipercholesterolemii. Dzieje się tak, ponieważ ryż zawiera białko oraz błonnik pokarmowy, które dają dłuższe uczucie sytości. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika pokarmowego wchłanianie złego cholesterolu będzie ograniczone oraz zmniejsza się ryzyko zaparć – z którymi ma problem znaczna część społeczeństwa. 

Warto zwiększać różnorodność naszych posiłków, ponieważ tylko tak jesteśmy w stanie zadbać właściwie o nasze jelita i mikroorganizmy w nich zawarte. Dla najmłodszych niejadków ciekawą alternatywą będzie łączenie dwóch odmian ryżu w posiłku (np. brązowego oraz białego), ponieważ tak ich danie zyska nowe walory kolorystyczne, które mogą zachęcić ich do jedzenia.

JAKI RYŻ BRĄZOWY KUPIĆ?

Na półkach sklepowych mamy szeroki asortyment produktów przez co często nie wiemy jaki wybrać. Przy wyborze należy kierować się jakością produktów. Warto zwracać uwagę na to czy dany produkt zawiera certyfikat ekologiczny, bo dzięki temu wiemy, że to produkt najwyższej jakości. Ryż brązowy jaki możemy znaleźć na stronie biozdrowy.pl zawiera taki ceryfikat. Dzięki temu mamy pewność, że nie jest skażony metalami ciężkimi, herbicydami i pestycydami. Dodatkowo w sklepie Biozdrowy możemy zakupić ryż z znakiem przekreślonego kłosa – czyli taki, który jest bezpieczny dla osób, które są na dietach bezglutenowych.

JAK UGOTOWAĆ RYŻ BRĄZOWY?

Ryż brązowy gotuje się około 40 minut, jednak możemy skrócić czas gotowania przez wcześniejsze namoczenie ryżu w wodzie przez około 1-2 godziny. Przed przystąpieniem do gotowania ryżu brązowego należy go dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą i następnie zalać świeżą. Przy gotowaniu ryżu brązowego należy zwrócić uwagę na to, że potrzebuje większą ilość wody niż ryż biały – na 100 gramów ryżu brązowego potrzebny jest aż jeden litr wody. Ryż biały gotujemy do momentu całkowitego wchłonięcia wody, następnie zdejmujemy z palnika i odstawiamy jeszcze na 10 minut. Po ugotowaniu ryżu możemy dodać do niego ulubione przyprawy oraz trochę oleju. Taki ryż możemy podawać zarówno z sosami warzywnymi, rybnymi jak i mięsnymi. Idealnie sprawdzi się również jako dodatek do dań kuchni chińskiej i japońskiej.

RYŻ BRĄZOWY Z JABŁKIEM I CYNAMONOWĄ NUTĄ

 

SKŁADNIKI:

  • 2 całe duże jabłka, 
  • 1 łyżeczka cynamonu, 
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego, 
  • 1 łyżka oliwy, 
  • 50 gramów ryżu brązowego
  • 250 ml mleka, 
  • laska wanilii, 

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

  1. Ryż przepłukujemy wodą i następnie przekładamy do garnka. Zalewamy mlekiem i gotujemy przez 20 minut co jakiś czas mieszając. 
  2. Jabłka myjemy i następnie ścieramy na tarce. 
  3. Tak gotowe jabłka mieszamy z cynamonem i wanilią. 
  4. Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą. Następnie przekładamy do niego ryż oraz na górę jabłka. 
  5. Całość wkładamy do piekarnika i pieczemy przez 20 minut. 
  6. Podajemy z jogurtem. 
  7. Danie możemy wzbogacić w słodzik lub ulubiony miód. 

 

POTRAWA JEDNOGARNKOWA Z RYŻEM BRĄZOWYM I PIECZARKAMI

 

SKŁADNIKI:

  • 100 gramów ryżu brązowego, 
  • 8 dużych pieczarek, 
  • 1 duża czerwona cebula, 
  • kapusta pak choi, 
  • pół kostki tofu, 
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 papryka czerwona.

 

PRZYPRAWY:

  • kolendra lub pietruszka, 
  • sezam do posypania z góry, 
  • sos słodko-kwaśny, 
  • przyprawa Garam Masala . 

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

  1. Ryż płuczemy pod bieżącą woda i gotujemy do miękkości. 
  2. Pieczarki, cebulę oraz paprykę kroimy i wrzucamy na patelnię. Smażymy z dodatkiem oliwy przez 10 minut. 
  3. Do tak podsmażonych warzyw dodajemy pokrojone w kostkę tofu. Przyprawiamy sosem słodko kwaśnym oraz przyprawą Garam Masala. Smażymy przez dwie minuty. 
  4. Ugotowany ryż przekładamy na patelnię do reszty dodatków. Dodajemy pokrojony pak choi i smażymy jeszcze przez dwie minuty. 
  5. Gotowe danie przekładamy na talerz i posypujemy kolendrą lub pietruszką oraz sezamem.