Omega 3

Tłuszcze w diecie – charakterystyka

Pomimo tego, że wiele osób w dalszym ciągu uważa tłuszcze za coś, czego powinno się unikać, stanowią one najbardziej skoncentrowane źródło energii, dostarczając ok. 9 kcal na każdy ich gram. Tłuszcze to związki, będące źródłem kwasów tłuszczowych, a w nich tzw. NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze spożywcze dzieli się ze względu na ich budowę chemiczną, a więc:

• Nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids);
• Jednonienasycone (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) – w ich cząsteczce znajduje się jedno podwójne wiązanie;
• Wielonienasycone – (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) – w cząsteczce kwasu znajduje się więcej niż jedno podwójne wiązanie. Kwasy te nie podlegają syntezie w organizmie człowieka, dlatego należy je dostarczać z zewnątrz.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – co to jest?

Kwasy omega-3 zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a dokładniej do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W cząsteczce omega-3  wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim, licząc od końca, atomie węgla. Omega-3 to kwasy tłuszczowe, których organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie, dlatego warto zadbać o to, aby dostarczać je z pożywieniem. Dostępne są też suplementy diety, takie jak kapsułki omega-3 lub NNKT w postaci oleju.

Jakie są rodzaje kwasów omega-3?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 dzielą się na trzy rodzaje:

• ALA;
• EPA;
• DHA.

ALA  – kwas alfa-linolowy – występuje głównie w warzywach liściastych, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich i brazylijskich. Kwas ALA stanowi podstawę do syntezy pozostałych rodzajów Omega-3. W organizmie związek ten przekształcany jest bowiem w inne  wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas EPA. Następnie z kwasu EPA powstaje kolejny z rodzajów Omega-3, czyli DHA. Według zaleceń, dzienne spożycie kwasów ALA wynosi 2,22 g na dzień dla diety 2000 kcal. EPA – kwas eikozapentaenowy – z tej substancji w organizmie powstają między innymi związki, mające wpływ na rozluźnienie mięśni gładkich. Zalecenie dziennego spożycia kwasu EPA u zdrowej osoby dorosłej dla diety 2000 kcal wynosi 0,65 g na dzień. DHA – kwas dokozaheksaenowy – stanowi element budulcowy błon komórkowych i neuronów kory mózgowej, a także błon komórkowych siatkówki oka. Źródłem tego kwasu są głównie ryby, takie jak: dorsz, tuńczyk, sardynki, halibut. Znajduje się także w olejach roślinnych, owocach morza, tofu, algach czy siemieniu lnianym.  Stosowanie kwasu DHA zaleca się kobietom w ciąży, a także paniom, które dopiero planują poczęcie dziecka. Zapotrzebowanie na ten kwas wynosi od 50 do 270 g na dzień u osoby dorosłej oraz od 100 do 130 g na dzień u dzieci. Jest on syntezowany przez ludzki organizm z kwasu EPA.

Jakie są objawy niedoboru kwasów omega 3?

Kwasy Omega-3 nie są wytwarzane przez organizm człowieka samodzielnie, a jednak ich brak może wiązać się z pogorszeniem samopoczucia i kondycji zdrowotnej. Do objawów niedoboru kwasów Omega-3 zaliczamy:

• Pękające pięty;
• Uczucie napięcia mięśni, np. pleców, ramion, barków;
• Skurcze mięśni;
• Kruche paznokcie
• Suchość skóry;
• Zwiększenie podatności na infekcje;
• Zaburzenia nastroju;
• Problemy z koncentracją.

Należy wziąć pod uwagę, że przyczyny każdego z podanych wyżej symptomów mogą być różne i niekoniecznie muszą być związane z niedoborami kwasów Omega-3. Jeżeli cokolwiek nas niepokoi, warto skontaktować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę problemu.

Nadmiar kwasów omega-3 – jakie objawy?

Nadmiar kwasów Omega-3 zdarza się znacznie rzadziej niż ich niedobór. Zazwyczaj do takiej sytuacji dochodzi w przypadku nadmiernej suplementacji, gdyż bardzo trudno jest przedawkować Omega-3 z pożywieniem. Jeżeli jednak tego składnika zgromadzi się w organizmie zbyt dużo, może to wiązać się z pewnymi konsekwencjami dla samopoczucia. Nadmiar kwasów Omega-3 objawia się między innymi:

• Reakcją alergiczną;
• Biegunką;
• Zaparciami;
• Rozrzedzeniem krwi;
• Nadmiernym krwawieniem przy urazach.

Podobnie, jak w przypadku niedoborów, także przy nadmiarze wspomniane objawy mogą mieć inne podłoże, dlatego zawsze warto je skonsultować ze specjalistą.

W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-3 ?

Występowanie kwasów Omega-3 w pożywieniu jest dosyć powszechne, a więc nie powinno być problemu z dostarczaniem tego składnika w jadłospisie. Do najlepszych źródeł Omega-3 zaliczamy:

• Olej rzepakowy;
• Olej sojowy;
• Olej lniany;
• Olej konopny;
• Orzechy włoskie;
• Łosoś;
• Sardynki;
• Śledź atlantycki;
• Makrela;
• Pstrąg tęczowy;
• Tuńczyk;
• Halibut;
• Owoce morza;
• Dorsz atlantycki.

Oleje roślinne to świetne źródło kwasów ALA, natomiast ryby i owoce morza zawierają spore ilości kwasów EPA i DHA.

Kwasy omega 3 – jakie wybrać?

Znalezienie odpowiednich suplementów z kwasami Omega-3 nie powinno być trudne, gdyż pojawiają się one nie tylko w aptekach, ale także sklepach medycznych, niektórych drogeriach, a czasem także na półce z lekami w marketach. Warto jednak wiedzieć, jakie suplementy z omega-3 wybrać, aby były najskuteczniejsze. Stawiając na produkty z Omega-3 warto wybierać sprawdzonych producentów, oferujących produkty z odpowiednią dawką kwasów DHA i EPA, pochodzących z wysokiej jakości źródeł. Jeżeli chodzi o skład takich preparatów, najlepiej decydować się na te, które będą zawierały jak najmniej składników i dodatków, co świadczy o tym, że jest to produkt jak najbardziej naturalny. Zawarty w takim suplemencie olej powinien pochodzić od ryb, żyjących w najczystszym środowisku. Suplementy z kwasami Omega-3 dostępne są najczęściej w formie kapsułek wypełnionych olejem lub też samego oleju do picia.

Bibliografia:

1. https://www.onkonet.pl/dp_omega3.php
2. https://www.doz.pl/czytelnia/a15962-Omega-3__wlasciwosci_zrodla_zapotrzebowanie_na_kwasy_tluszczowe_omega-3
3. https://auraherbals.pl/blog/omega-3-wazny-skladnik-zdrowia-i-mlodosci/
4. https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/kwasy-omega-3-najzdrowsze-tluszcze/