Kreatyna

Kreatyna to aminokwas niebiałkowy, który występuje naturalnie w ciele człowieka. Powstaje z trzech innych aminokwasów (metioniny, argininy i glicyny). Związek ten syntezowany jest przede wszystkim w trzustce, nerkach oraz wątrobie. Największe stężenia tego aminokwasu występują w mięśniach szkieletowych i mózgu, czyli w tkankach, charakteryzujących się wysokim zapotrzebowaniem na energię.

Kreatyna zaliczana jest do najczęściej wybieranych przez sportowców suplementów diety i zazwyczaj stosowana jest w postaci monohydratu. Szerokie właściwości tego związku sprawiają, że często zaleca się ją także osobom starszym. Na co pomaga kreatyna, jakie są jej właściwości i kto powinien rozpocząć jej suplementację?

  • Creatine 1100mg 400kaps Ostrovit

    0 out of 5
    109.00
  • Tri-Creatine Malate 300g Jabłczan Kreatyny 300 ...

    0 out of 5
    65.90
Pobierz darmowy ebook o sposobach na sen
Jesteś dietetykiem? Współpracuj z nami!

Kreatyna w sporcie

Dlaczego kreatyna jest tak popularna wśród sportowców? Wiele badań naukowych potwierdziło jej działanie w zakresie wspomagania kondycji osób aktywnych fizycznie i nie bez powodu większość amatorów siłowni stosuje ją systematycznie w celach regeneracyjnych i wspomagających zdrowy wzrost mięśni.

Przeprowadzone nad kreatyną badania wykazały, iż ma ona znaczący wpływ na wzrost beztłuszczowej masy ciała, a jednocześnie zwiększa odporność na zmęczenie i wspomaga syntezę białek mięśniowych, co oznacza, że wykazuje silny potencjał anaboliczny. Ten ciekawy aminokwas wykazuje dużą wartość osmotyczną, a więc zwiększa wewnątrzkomórkową zawartość wody w mięśniach, powodując ich optyczne powiększenie. Taki efekt widoczny jest najczęściej u osób, które dopiero rozpoczynają suplementację kreatyną i nie wszystkim się podoba, jednak jest to zjawisko dość pozytywne dla mięśni, ponieważ ich odpowiednie uwodnienie stanowi ważny czynnik dla prawidłowej syntezy białek i sprzyja wzrostowi masy mięśniowej oraz procesom regeneracyjnym.

Kreatyna dla osób starszych

Kreatyna polecana jest często także osobom starszym, ponieważ wykazuje zdolność zapobiegania sarkopenii u seniorów. Sarkopenią nazywa się powiązaną z wiekiem utratę masy mięśniowej, jak również ich funkcji oraz siły. Szacuje się, że po 50-tym roku życia człowiek traci 0,5 – 1% masy mięśniowej rocznie (więcej w przypadku współwystępujących chorób). Schorzenie to zwiększa ryzyko urazów i złamań. Choć kreatyna nie zadziała tak dobrze jak trening oporowy w zakresie prewencji sarkopenii, to jednak ze względu na swoje właściwości anaboliczne, może poprawiać stan mięśni i opóźniać ich degradację.

Specjaliści zaznaczają jednak, że suplementacja kreatyną u osób starszych powinna być połączona z treningiem oporowym, gdyż tylko wtedy zapewni dobre efekty. Przyjmowanie suplementu bez ćwiczeń może jedynie wpłynąć na zmniejszenie męczliwości mięśni.

Kreatyna dla wegan

Głównymi źródłami kreatyny są mięso i ryby, co stanowi pewien problem dla wegan, którzy takich produktów nie spożywają. Oznacza to, że pomimo syntezy endogennej i tak mają oni niższe nasycenie mięśni kreatyną. Co więcej, występujący u nich często niedobór witaminy B12 może przyczynić się do osłabienia produkcji metioniny, co z kolei prowadzi do zmniejszenia biosyntezy kreatyny. Stosowanie wegańskiej kreatyny w formie suplementów stanowi więc dobrą opcję dla wegan w celach wzmocnienia kondycji mięśni.

Na co pomaga kreatyna?

Kreatyna to aminokwas, pełniący wiele funkcji w organizmie ludzkim, a jej suplementacja może wpływać na różne aspekty, związane z funkcjonowaniem człowieka. Wśród właściwości kreatyny wyróżniamy:

zmniejsza zmęczenie po treningu;
wpływa na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała;
sprzyja wzrostowi siły i wytrzymałości;
zwiększa anabolizm i hamuje katabolizm;
redukuje stres oksydacyjny;
zwiększa syntezę glikogenu (magazynu energii);
zwiększa transport glukozy do mięśni;
sprzyja zmniejszeniu DOMS’ów, czyli łagodzi bóle mięśni po treningu, tzw. zakwasy.

Oprócz powyższych kreatyna stosowana jest także w terapii niektórych chorób, między innymi: choroby Parkinsona, Huntingtona, cukrzycy, chorób zwyrodnieniowych stawów, depresji, fibromialgii, choroby niedokrwiennej serca. Kreatynę zaleca się stosować także w przypadku rekonwalescencji i przerwy w treningach, gdyż zapobiega ona nadmiernej utracie masy mięśniowej w okresach odpoczynku.

Kreatyna – przeciwwskazania

Kreatyna jako suplement została dość dobrze przebadana, a to oznacza, że stosowanie jej w odpowiednich dawkach nie wiąże się z zagrożeniem dla zdrowia.  Według specjalistów zarówno długotrwała, jak i jednorazowa suplementacja tym związkiem nie ma wpływu na hamowanie endogennej syntezy tego aminokwasu.

Oczywiście nie powinno się stosować większych dawek kreatyny, niż jest to zalecane. W przypadku przedawkowania mogą pojawić się pewne skutki uboczne w postaci:

biegunek;
nudności;
wymiotów.

Takie działania niepożądane zdarzają się jednak niezwykle rzadko i dotyczą głównie osób, przyjmujących znacznie wyższe od rekomendowanych dawki kreatyny.

Kreatyna to bardzo ważny dla naszego organizmu aminokwas, który ludzkie ciało syntezuje samodzielnie. Pewnym grupom osób zalecana jest jego suplementacja, ze względu na prowadzony tryb życia lub dietę.