Omega 3

Zbilansowana dieta każdego człowieka powinna zapewniać organizmowi odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych oraz makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze.  Wraz z witaminami i minerałami związki te są niezbędne człowiekowi do prawidłowego rozwoju, podtrzymania funkcji życiowych i zachowania zdrowia.

  • Krill Oil NKO Omega 3 z astaksantyną 500 mg 60 ...

    0 out of 5
    64.90
  • Fish Omega 3 FORTE 500/250 mg 90 kapsułek Aliness

    0 out of 5
    39.90
  • Omega 3-6-9 90 kaps Aliness

    0 out of 5
    29.90
  • Natures Aid Kidz Omega 3 150ml

    0 out of 5
    53.99
  • NOW FOODS Omega 3 1000mg 200 kaps

    5.00 out of 5
    59.90
  • Omega 3 Vegan 250mg 60kaps Aliness

    0 out of 5
    49.90
  • Pharmovit Omega 3 Max 60 kaps

    0 out of 5
    39.90
  • Omega 3 60 kaps Formeds

    0 out of 5
    36.74
  • NOW FOODS Omega 3 1000mg 100 kaps

    0 out of 5
    41.50
  • Omega 3-6-9 60 kaps Formeds

    0 out of 5
    28.49
  • EstroVita Kids malinowa 150 ml

    0 out of 5
    55.99
  • EstroVita Immuno Kids 150 ml

    0 out of 5
    62.99
  • Up Health Pharma Omega + 120 kaps.

    0 out of 5
    87.99
  • Omega 3 D3+K2 90 kapsułek OstroVit

    0 out of 5
    41.90
  • EstroVita MEN 150 ml

    0 out of 5
    71.99
  • EstroVita Skin 150 ml

    0 out of 5
    55.99
  • EstroVita Classic 150 ml

    0 out of 5
    42.99
  • EstroVita Immuno 250 ml

    0 out of 5
    92.99
  • EstroVita Cardio 150 ml

    0 out of 5
    55.99
  • EstroVita Kids pomarańczowo-bananowa 150 ml

    0 out of 5
    52.99
Pobierz darmowy ebook o sposobach na sen
Jesteś dietetykiem? Współpracuj z nami!

Tłuszcze w diecie – charakterystyka

Pomimo tego, że wiele osób w dalszym ciągu uważa tłuszcze za coś, czego powinno się unikać, stanowią one najbardziej skoncentrowane źródło energii, dostarczając ok. 9 kcal na każdy ich gram. Tłuszcze to związki, będące źródłem kwasów tłuszczowych, a w nich tzw. NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze spożywcze dzieli się ze względu na ich budowę chemiczną, a więc:

  • Nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids);
  • Jednonienasycone (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) – w ich cząsteczce znajduje się jedno podwójne wiązanie;
  • Wielonienasycone – (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) – w cząsteczce kwasu znajduje się więcej niż jedno podwójne wiązanie. Kwasy te nie podlegają syntezie w organizmie człowieka, dlatego należy je dostarczać z zewnątrz.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – co to jest?

Kwasy omega-3 zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a dokładniej do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W cząsteczce omega-3  wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim, licząc od końca, atomie węgla.

Omega-3 to kwasy tłuszczowe, których organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie, dlatego warto zadbać o to, aby dostarczać je z pożywieniem. Dostępne są też suplementy diety, takie jak kapsułki omega-3 lub NNKT w postaci oleju.

Jakie są rodzaje kwasów omega-3?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 dzielą się na trzy rodzaje:

  • ALA;
  • EPA;
  • DHA.

ALA  – kwas alfa-linolowy – występuje głównie w warzywach liściastych, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich i brazylijskich. Kwas ALA stanowi podstawę do syntezy pozostałych rodzajów Omega-3. W organizmie związek ten przekształcany jest bowiem w inne  wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas EPA. Następnie z kwasu EPA powstaje kolejny z rodzajów Omega-3, czyli DHA. Według zaleceń, dzienne spożycie kwasów ALA wynosi 2,22 g na dzień dla diety 2000 kcal.

EPA – kwas eikozapentaenowy – z tej substancji w organizmie powstają między innymi związki, mające wpływ na rozluźnienie mięśni gładkich. Zalecenie dziennego spożycia kwasu EPA u zdrowej osoby dorosłej dla diety 2000 kcal wynosi 0,65 g na dzień.

DHA – kwas dokozaheksaenowy – stanowi element budulcowy błon komórkowych i neuronów kory mózgowej, a także błon komórkowych siatkówki oka. Źródłem tego kwasu są głównie ryby, takie jak: dorsz, tuńczyk, sardynki, halibut. Znajduje się także w olejach roślinnych, owocach morza, tofu, algach czy siemieniu lnianym.  Stosowanie kwasu DHA zaleca się kobietom w ciąży, a także paniom, które dopiero planują poczęcie dziecka. Zapotrzebowanie na ten kwas wynosi od 50 do 270 g na dzień u osoby dorosłej oraz od 100 do 130 g na dzień u dzieci. Jest on syntezowany przez ludzki organizm z kwasu EPA.

Jakie są objawy niedoboru kwasów omega 3?

Kwasy Omega-3 nie są wytwarzane przez organizm człowieka samodzielnie, a jednak ich brak może wiązać się z pogorszeniem samopoczucia i kondycji zdrowotnej. Do objawów niedoboru kwasów Omega-3 zaliczamy:

  • Pękające pięty;
  • Uczucie napięcia mięśni, np. pleców, ramion, barków;
  • Skurcze mięśni;
  • Kruche paznokcie
  • Suchość skóry;
  • Zwiększenie podatności na infekcje;
  • Zaburzenia nastroju;
  • Problemy z koncentracją.

Należy wziąć pod uwagę, że przyczyny każdego z podanych wyżej symptomów mogą być różne i niekoniecznie muszą być związane z niedoborami kwasów Omega-3. Jeżeli cokolwiek nas niepokoi, warto skontaktować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę problemu.

Nadmiar kwasów omega-3 – jakie objawy?

Nadmiar kwasów Omega-3 zdarza się znacznie rzadziej niż ich niedobór. Zazwyczaj do takiej sytuacji dochodzi w przypadku nadmiernej suplementacji, gdyż bardzo trudno jest przedawkować Omega-3 z pożywieniem. Jeżeli jednak tego składnika zgromadzi się w organizmie zbyt dużo, może to wiązać się z pewnymi konsekwencjami dla samopoczucia. Nadmiar kwasów Omega-3 objawia się między innymi:

  • Reakcją alergiczną;
  • Biegunką;
  • Zaparciami;
  • Rozrzedzeniem krwi;
  • Nadmiernym krwawieniem przy urazach.

Podobnie, jak w przypadku niedoborów, także przy nadmiarze wspomniane objawy mogą mieć inne podłoże, dlatego zawsze warto je skonsultować ze specjalistą.

W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-3 ?

Występowanie kwasów Omega-3 w pożywieniu jest dosyć powszechne, a więc nie powinno być problemu z dostarczaniem tego składnika w jadłospisie. Do najlepszych źródeł Omega-3 zaliczamy:

  • Olej rzepakowy;
  • Olej sojowy;
  • Olej lniany;
  • Olej konopny;
  • Orzechy włoskie;
  • Łosoś;
  • Sardynki;
  • Śledź atlantycki;
  • Makrela;
  • Pstrąg tęczowy;
  • Tuńczyk;
  • Halibut;
  • Owoce morza;
  • Dorsz atlantycki.

Oleje roślinne to świetne źródło kwasów ALA, natomiast ryby i owoce morza zawierają spore ilości kwasów EPA i DHA.

Kwasy omega 3 – jakie wybrać?

Znalezienie odpowiednich suplementów z kwasami Omega-3 nie powinno być trudne, gdyż pojawiają się one nie tylko w aptekach, ale także sklepach medycznych, niektórych drogeriach, a czasem także na półce z lekami w marketach. Warto jednak wiedzieć, jakie suplementy z omega-3 wybrać, aby były najskuteczniejsze.

Stawiając na produkty z Omega-3 warto wybierać sprawdzonych producentów, oferujących produkty z odpowiednią dawką kwasów DHA i EPA, pochodzących z wysokiej jakości źródeł. Jeżeli chodzi o skład takich preparatów, najlepiej decydować się na te, które będą zawierały jak najmniej składników i dodatków, co świadczy o tym, że jest to produkt jak najbardziej naturalny. Zawarty w takim suplemencie olej powinien pochodzić od ryb, żyjących w najczystszym środowisku. Suplementy z kwasami Omega-3 dostępne są najczęściej w formie kapsułek wypełnionych olejem lub też samego oleju do picia.

Bibliografia:

  1. https://www.onkonet.pl/dp_omega3.php
  2. https://www.doz.pl/czytelnia/a15962-Omega-3__wlasciwosci_zrodla_zapotrzebowanie_na_kwasy_tluszczowe_omega-3
  3. https://auraherbals.pl/blog/omega-3-wazny-skladnik-zdrowia-i-mlodosci/
  4. https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/kwasy-omega-3-najzdrowsze-tluszcze/