Witaminę B9, jak wszystkie inne witaminy, trzeba przyjmować z umiarem. I tak zalecana dzienna dawka kwasu foliowego to 400 mikrogramów. Istnieją też bardziej szczegółowe wytyczne mówiące, że:
– dzieci powinny przyjmować dziennie od 200 do 300 mikrogramów kwasu foliowego;
– dorośli powinni przyjmować dziennie 400 mikrogramów kwasu foliowego;
– kobiety starające się o dziecko, ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować od 500 do 600 mikrogramów kwasu foliowego.
Jaką rolę w organizmie odgrywa kwas foliowy?
Kwas foliowy odgrywa znaczącą rolę w prawidłowej pracy organizmu każdego człowieka. Na czym dokładnie polega jego wpływ na zdrowie? Otóż dzięki niemu:
– jesteśmy bardziej odporni,
– mamy więcej energii,
– w naszym organizmie wytwarzają się aminokwasy,
– w naszym organizmie wytwarzają się krwinki,
– ma miejsce podział komórek,
– następuje poprawa metabolizmu homocysteiny,
– zmniejsza się ryzyko zaburzeń funkcji psychicznych i psychologicznych.
Jak widać, wpływ witaminy B9 na zdrowie jest ogromny. Warto dodać, że wyżej wymienione właściwości to tylko niektóre z zalet przyjmowania kwasu foliowego.
Dlaczego kwas foliowy jest polecany w ciąży?
Kwas foliowy – bez wyjątku – jest zalecany kobietom starającym się o dziecko, kobietom ciężarnym (przede wszystkim tym będącym w pierwszym trymestrze) i kobietom karmiącym piersią. Jego przyjmowanie powinno się rozpocząć na minimum cztery tygodnie przed planowanym zajściem w ciążę i kontynuować co najmniej do dwunastego tygodnia ciąży. Jest on niezwykle ważny w procesie rozwoju płodu. Dzięki niemu podział komórek oraz wzrost tkanek odbywają się w prawidłowy sposób. Ponadto, jego niedobór może być przyczyną wad cewy nerwowej płodu, a co za tym idzie – rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia. Badania wykazują również, że witamina B9 przyjmowana przed ciążą i w jej trakcie znacząco wpływa na prawidłowy rozwój neurologiczny dziecka i pracę jego mózgu, a także zmniejsza ryzyko powstawania zaburzeń takich jak autyzm. Kwas foliowy jest więc niezbędnym składnikiem diety wszystkich przyszłych mam.
Kto szczególnie powinien przyjmować witaminę B9?
Witaminę B9, oprócz wspomnianych kobiet planujących ciążę, będących w pierwszym trymestrze ciąży oraz karmiących piersią, powinny przyjmować przede wszystkim osoby:
– przyjmujące leki przeciwpadaczkowe,
– stosujące leki antykoncepcyjne (kobiety),
– nadużywające alkoholu,
– palące papierosy,
– regularnie korzystające z solarium,
– z niedoborem witaminy C,
– z niedoborem żelaza.
Kwas foliowy powinien być przyjmowany również przez:
– niemowlęta, u których po porodzie odnotowano niską masę ciała,
– nastolatkowie w okresie dojrzewania,
– osoby starsze.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B9?
Niedobór witaminy B9 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Są to przede wszystkim:
– choroby układu krążenia,
– choroby układu pokarmowego,
– stany zapalne jamy ustnej,
– niedokrwistość,
– osteoporoza,
– poronienia,
– wady płodu.
Jakie są objawy nadmiaru witaminy B9?
Nadmiar witaminy B9, podobnie jak jej niedobór, może być groźny dla organizmu. I tak zbyt duże ilości kwasu foliowego w organizmie mogą prowadzić do „maskowania” niedoborów witaminy B12, co z kolei przyczynia się do zaburzeń układu nerwowego. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nadmiar witaminy B9 wydalany jest w naturalny sposób, dokładniej – razem z moczem. „Przedawkowanie” zdarza się więc niezwykle rzadko.
W jakim pożywieniu znajdziemy źródła witaminy B9 (kwasu foliowego)?
Kwas foliowy, jak wspomnieliśmy powyżej, występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w produktach roślinnych. Jeśli chodzi o pierwsze wymienione, można go znaleźć przede wszystkim w wątrobie wołowej. Z kolei produktami roślinnymi bogatymi w witaminę B9 są:
– owoce: awokado, cytryna, grejpfrut, kiwi, limonka, papaja, pomarańcza;
– warzywa: brokuły, brukselka, buraki, fasola, groch, jarmuż, kalafior, soczewica, szparagi, szpinak, ziemniaki.
Folacyna znajduje się także w żółtkach jaj oraz w ziarnach słonecznika. Coraz popularniejsze w naszym kraju staje się również wzbogacanie o kwas foliowy takich produktów jak mąka, chleb czy płatki śniadaniowe.
