Wysoki poziom kortyzolu, który nazywany jest hormonem stresu, może być prawdziwym utrapieniem. Jego nieodpowiednie stężenie to nie tylko problemy ze snem i wagą, ale również zaburzenia w funkcjonowaniu całego organizmu. Jakie są objawy i przyczyny wysokiego kortyzolu? Jak żywienie i suplementacja wpływają na jego poziom? Jak naturalnie obniżyć stężenie kortyzolu? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Wysoki kortyzol – przyczyny
Kortyzol jest steroidowym hormonem produkowanym przez nadnercza, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Zaliczyć do nich można regulację tempa metabolizmu, ciśnienia tętniczego krwi i rytmu dobowego oraz prawidłową reakcję na stres. Niestety wiele czynników może wpływać na podwyższenie jego stężenia, co natomiast jest przyczyną wielu konsekwencji zdrowotnych. Do przyczyn utrzymującego się wysokiego stężenia kortyzolu można zaliczyć:
- przewlekły lub bardzo silny stres,
- niewystarczającą ilość snu lub zaburzenia w jego jakości,
- stosowanie leków kortykosteroidowych,
- aktywność fizyczną o nadmiernej intensywności, przetrenowanie organizmu,
- nieprawidłową dietę obfitującą w przetworzoną żywność, produkty prozapalne i substancję pobudzające,
- brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia,
- zaburzenia hormonalne i choroby (np. zespół Cushinga, nieleczone choroby cywilizacyjne, nadczynność tarczycy),
- przewlekłe narażenie na ,,stresujące’’ czynniki środowiskowe (promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska),
- przewlekły ból, urazy, operacje.
Objawy wysokiego kortyzolu
Objawy wysokiego stężenia kortyzolu mogą znacząco utrudnić codzienne funkcjonowanie. Wśród nich należy przede wszystkim wymienić problemy ze snem. Osoby ze zbyt wysokim stężeniem tego hormonu często skarżą się na problemy z zasypianiem, zmniejszoną jakość snu i częste wybudzanie w nocy. Dodatkowo mogą zgłaszać zmęczenie dopiero po wstaniu z łóżka. Ponadto wysokie stężenie kortyzolu może być przyczyną problemów trawiennych, takich jak biegunki, nieregularne wypróżnienia, nieprawidłowa konsystencja stolca, wzdęcia, bóle brzucha, zgaga i niestrawność.
Długotrwałe podwyższenie tego hormonu może również prowadzić do gorszego funkcjonowania układu odpornościowego i zwiększonej podatności na różne infekcje. Dodatkowo mogą wystąpić problemy z regulacją ciśnienia tętniczego krwi, problemy z redukcją wagi ciała i przybieranie dodatkowych kilogramów oraz problemy skórne (sucha skóra, powolne gojenie się ran, trądzik, wysypka, łuszczenie się skóry).
Dieta na obniżenie kortyzolu
Dieta na obniżenie kortyzolu powinna bazować na jak najmniej przetworzonych produktach, które są bogactwem witamin, składników mineralnych, polifenoli i innych substancji bioaktywnych. W pierwszej kolejności należy zadbać o zjadanie minimum 400 gramów warzyw i owoców dziennie (ze znaczącą przewagą warzyw). Produkty te są bogactwem składników o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, dzięki czemu mogą pomóc w neutralizacji stresu.
Ponadto w jadłospisie zadbaj o źródła zdrowych kwasów tłuszczowych, wśród których można wymienić orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne i ryby. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego w organizmie. A orzechy, nasiona i pestki są źródłem magnezu, który pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Natomiast tłuste ryby morskie są rewelacyjnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Dlatego zaleca się zjadanie minimum 30 gramów orzechów dziennie oraz 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.
-10%
-10%
Jeśli nie masz takiej możliwości, warto, abyś rozważył suplementację kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto zadbaj o odpowiednią podaż płynów. Dziennie wypijaj minimum 30-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała (ze znaczącą przewagą wody). Pamiętaj również o regularności spożywanych posiłków. Dlatego najlepiej, abyś spożywał 3-5 posiłków w ciągu dnia o regularnych porach oraz unikał między nimi podjadania. Za podjadanie uważa się nie tylko zjadanie stałych posiłków, ale również żucie gumy i wypijanie płynów zawierających kalorie.
Dieta na obniżenie kortyzolu nie powinna zawierać produktów wysoko przetworzonych (żywność typu fast food, instant, słone i słodkie przekąski, wyroby cukiernicze), które obfitują w cukier, sól i kwasy tłuszczowe typu trans, ponieważ może przyczyniać się do wzrostu stężenia kortyzolu. Dodatkowo należy unikać spożywania alkoholu.
Jak obniżyć kortyzol – naturalne metody
Do naturalnych metod na obniżenie kortyzolu zalicza się zadbanie o rytm dobowy. Najlepiej budzić się i zasypiać o podobnych porach. Pamiętaj, że godziny zasypiania są równie ważne i i maksymalnie powinieneś zasypiać między godziną 22 a 23. Dodatkowo unikaj używanie telefonu i spożywania posiłków przed snem. Ponadto zadbaj o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu. Pamiętaj, że ćwiczenia to nie tylko siłownia, ale również jazda na rowerze, bieganie, spacerowanie, basen i tańczenie. Forma aktywności powinna być dopasowana do twoich upodobań. Warto również do codziennych nawyków wprowadzić techniki relaksacyjne, które pomagają w neutralizacji stresu i obniżeniu stężenia kortyzolu.
Suplementy na obniżenie kortyzolu
Prawidłowo dobrana suplementacja może również okazać się korzystna w obniżaniu stężenia kortyzolu. Do produktów, które warto zastosować, można zaliczyć:
- magnez, który pomaga w radzeniu sobie ze stresem (forma taurynianu magnezu jest szczególnie korzystna dla osób z problemami z zasypianiem),
- ashwagandha, która przeciwdziała stresowi i może pomóc zredukować stężenie kortyzolu,
- kwasy omega-3, które pomagają zwalczać stan zapalny (w jednej porcji powinno być minimum 250 mg kwasu DHA),
- kwas fosfatydowy, który może pomóc w obniżeniu stężenia kortyzolu.
Pamiętaj, że przed doborem suplementów, warto wykonać badania krwi, które wykluczą niedobory i pomogą w dobraniu idealnej suplementacji. Jeśli nie wiesz jakie suplementy dobrać, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
Stres i wysoki kortyzol – jak radzić sobie ze stresem?
Podwyższone stężenie kortyzolu może wynikać z nadmiaru stresu. Dlatego należy rozważyć różne techniki relaksacyjne, które pomagają w jego neutralizowaniu. Zaliczyć do nich można:
- medytację,
- regularną aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu,
- praktykę uważności,
- kontrolę oddechu,
- psychoterapię.
Podsumowanie
Długotrwale podwyższone stężenie kortyzolu może bardzo negatywnie wpływać na zdrowie organizmu oraz obniżać komfort życia. Dlatego niezmiernie ważne jest ustalenie przyczyn i odpowiednie działanie, które pomoże wrócić do pełni zdrowia.
Zobacz także
Jeśli spodobał Ci się ten artykuł lub szukasz artykułów, które pomogą Ci poszerzyć ten temat – sprawdź koniecznie poniższe propozycje:
- Dlaczego nie mogę schudnąć? Najczęstsze przyczyny
- Dna moczanowa – przyczyny, profilaktyka i leczenie
- Wypadanie włosów – Przyczyny i sposoby zapobiegania
- Przyprawy i lecznicze właściwości przypraw
Literatura:
- Chawla S, Beretoulis S, Deere A, Radenkovic D. The Window Matters: A Systematic Review of Time Restricted Eating Strategies in Relation to Cortisol and Melatonin Secretion. Nutrients. 2021 Jul 23;13(8):2525.
- Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1816-25.
- Liu PY, Reddy RT. Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Dec;23(6):1323-1339.
Leave a Comment