Niedobór żelaza: jak naturalnie zadbać o prawidłową gospodarkę żelaza?

Niedobór żelaza jest bardzo często spotykany wśród kobiet i dzieci. Istnieje wiele przyczyn, które mogą powodować jego niedoboru, dlatego niezmiernie ważne jest ich ustalenie, aby móc raz na zawsze się z nimi uporać. Jak naturalnie zadbać o prawidłową gospodarkę żelaza? Jakie są przyczyny niedoboru żelaza? Jakie są objawy niedoboru tego pierwiastka? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Niedobór żelaza – objawy i skutki 

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do zachodzenia wielu procesów w organizmie, do których można zaliczyć transport i magazynowanie tlenu, prawidłowe funkcjonowanie mózgu, detoksykację, ma też wpływ na odporność organizmu. Niestety, jak pokazują aktualne statystyki, nawet 50% populacji kobiet i dzieci poniżej 5 roku życia, może mieć niedobory tego pierwiastka. Dlatego warto poznać objawy, które mogą wskazywać na jego niedobory, aby móc szybko zareagować. Do jednych z najczęstszych symptomów niedoboru żelaza można zaliczyć:

• brak energii, ciągłe zmęczenie, 
• bladość skóry, 
• szybką męczliwość podczas podejmowania aktywności fizycznej, 
• pogorszenie odporności, 
• zawroty głowy i omdlenia,
• zwiększona łamliwość włosów i paznokci, 
• zmiany w odczuwaniu smaku i zapachu, 
• brak apetytu, 
• zaburzenia rytmu serca. 

Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, która jest poważną chorobą i może znacząco utrudnić codzienne funkcjonowanie oraz stanowić zagrożenie dla życia. Dlatego niezmiernie ważne jest wykonywanie regularnych badań kontrolnych, które umożliwią szybkie wykrycie niedoborów. Badania, które umożliwiają ocenę zawartości żelaza w organizmie, to morfologia krwi, stężenie żelaza i ferrytyny w organizmie. Pamiętaj, że niekiedy oznaczenie żelaza i morfologii może dać wynik w normie, natomiast ferrytyna może być w dolnej granicy normy lub jeszcze niżej, dlatego te oznaczenia powinny być wykonywane jednocześnie. 

Przyczyny niedoboru żelaza 

Przyczyny niedoboru żelaza mogą być bardzo zróżnicowane. Do jednych z najczęściej występujących można zaliczyć nieprawidłowe nawyki żywieniowe, które polegają na zbyt małej podaży żelaza lub niewłaściwy dobór i połączenia składników (niektóre produkty ograniczają przyswajanie żelaza). Do przyczyn niedoboru żelaza należy również zaliczyć zwiększone zapotrzebowanie, np. kobiety w ciąży i niemowlęta. Ponadto, czynnikiem, który może wpływać na zmniejszenie zawartości tego pierwiastka w organizmie są obfite miesiączki oraz przewlekłe lub ostre krwawienia ze strony przewodu pokarmowego (owrzodzenia). Niedobór żelaza może być również skorelowany z jego zmniejszoną wchłanialnością, dlatego niezmiernie ważne jest ustalenie przyczyny, aby móc dobrać prawidłowy schemat leczenia. 

Źródła żelaza w diecie

Jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza jest nieprawidłowa dieta, dlatego niezmiernie ważnym elementem, który umożliwia uzupełnienia tego pierwiastka, jest zmiana diety. Po pierwsze należy rozróżnić żelazo hemowe od niehemowego. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i wchłania się znacznie lepiej niż żelazo niehemowe, które można znaleźć w produktach roślinnych. Jednak należy pamiętać, że głównym źródłem żelaza hemowego są podroby, których większość z nas eliminuje z diety. Natomiast mięso z piersi kurczaka, indyka czy królika wcale nie jest dobrym źródłem tego pierwiastka. Dlatego w jadłospisie warto również uwzględnić jaja oraz raz na jakiś czas porcję czerwonego mięsa, np. polędwicy wołowej. Dodatkowo nie należy zapominać o źródłach roślinnych żelaza, które w dużej ilości można znaleźć w nasionach roślin strączkowych (np. czerwona fasola, soczewica czerwona, soja, ciecierzyca) i ich przetworach (tofu, pasty z nasion roślin strączkowych), orzechach (szczególnie w orzechach włoskich, pinii, laskowych i arachidowych, nerkowcach, migdałach, pistacjach oraz pestkach dyni), kakao i kaszy gryczanej. Dlatego, jeśli eliminujesz ze swojej diety podroby i czerwone mięso, zadbaj o prawidłową podaż nasion roślin strączkowych, które są niezbędne, szczególnie dla kobiet, aby zadbać o prawidłową gospodarkę żelaza w organizmie. 

Array

Jak uzupełnić niedobór żelaza za pomocą diety?

Poza zbyt małą zawartością żelaza w diecie, do jego niedoborów przyczyniają się również nieodpowiednie połączenia produktów spożywczych. W jadłospisie można znaleźć produkty, które zwiększają oraz zmniejszają przyswajalność żelaza. Do jednych z najczęściej powielanych błędów, które mogą wpływać na niedobory tego pierwiastka, jest picie kawy, herbaty, błonnika (szczególnie w formie suplementu diety) oraz kakao do posiłku. Te produkty zawierają substancje, które zmniejszają przyswajalność żelaza i mogą wpływać na wystąpienie jego niedoborów. Dlatego najlepiej odczekaj minimum godzinę pomiędzy głównymi posiłkami a tymi płynami lub łącz je z daniami, które zawierają niewielkie ilości żelaza. Zamiast tego, do posiłku warto dołączyć produkty, które są źródłem witaminy C, beta-karotenu, a także spożywać kiszonki, ponieważ przyczyniają się do zwiększenia przyswajalności żelaza. 

Array

Dieta bogata w żelazo – praktyczne wskazówki 

Dieta zapewniającą prawidłową podaż żelaza jest niezbędna dla dobrego samopoczucia. Dlatego poznaj te praktyczne wskazówki, które pomogą Ci w dbaniu o prawidłową gospodarkę żelaza: 

1. Do posiłku obfitującego w żelazo dołącz produkty, które są źródłem witaminy C, np. owoce jagodowe, paprykę, brokuła, kiszonki. 
2. Do posiłku obfitującego w żelazo dołącz produkty, które są źródłem beta-karotenu, czyli żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce. 
3. Jeśli suplementujesz żelazo, zadbaj o prawidłową probiotykoterapię, aby zmniejszyć ryzyko niekorzystnych zmian w mikrobiocie jelitowej. 
4. Przed śniadaniem wypij zakwas z buraka, który działa jak naturalny energetyk oraz zwiększa przyswajalność żelaza. 
5. Do posiłków dodaj różnorodne przyprawy, ponieważ zawierają duże ilości żelaza. 
6. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs i skup się na posiłku. Unikaj rozpraszaczy. 

Przykład dobrze skomponowanego dzienniczka żywieniowego:

• przed śniadaniem wypij 50-100 ml zakwasu z buraka, 
• następnie zjedz 3 jajka wraz z ½ papryki posypanej natką pietruszki i ziołami prowansalskimi, do tego dodaj ulubione pieczywo, 
• około 3 godziny po śniadaniu wypij kawę oraz zjedz skyr naturalny z owocami jagodowymi (ten posiłek nie zawiera dużej ilości żelaza), 
• na obiad zjedz kotleciki z czerwonej fasoli, kaszy gryczanej, suszonych pomidorów, jajka, natki pietruszki i koperku w połączeniu z sałatką z kiszonych ogórków, 
• na kolację zjedz kanapki z wędliną oraz pastą z czerwonej soczewicy, ogórkiem i pomidorem. 

Podsumowanie

Niedobór żelaza może być przyczyną wielu objawów, które znacząco mogą utrudnić codzienne funkcjonowanie. Dlatego należy zastosować pewne modyfikacje żywieniowe, które pomogą w uzupełnieniu niedoborów żelaza oraz zapobiegną ich powstawaniu. 

Zobacz także

Jeśli wiesz już jak naturalnie zadbać o prawidłową gospodarkę żelaza, poniższe artykuły pomogą Ci poszerzyć wiedzę na temat prawidłowej suplementacji oraz dbania o zdrowie:

• Żywność i suplementy na wsparcie układu hormonalnego
• Wpływ żywienia i składników odżywczych na rozwój płodu
• Jakie badania zrobisz za darmo na NFZ
• Problemy z wątrobą a inne choroby

Literatura:

1. Kumar SB, Arnipalli SR, Mehta P, Carrau S, Ziouzenkova O. Iron Deficiency Anemia: Efficacy and Limitations of Nutritional and Comprehensive Mitigation Strategies. Nutrients. 2022 Jul 20;14(14):2976.
2. Pereira PM, Vicente AF. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat Sci. 2013 Mar;93(3):586-92. 
3. Kumera G, Haile K, Abebe N, Marie T, Eshete T. Anemia and its association with coffee consumption and hookworm infection among pregnant women attending antenatal care at Debre Markos Referral Hospital, Northwest Ethiopia. PLoS One. 2018 Nov 8;13(11):e0206880. 
4. Chouraqui JP. Dietary Approaches to Iron Deficiency Prevention in Childhood-A Critical Public Health Issue. Nutrients. 2022 Apr 12;14(8):1604.