Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego, syntezy białek, produkcji enzymów, redukcji stresu i detoksykacji organizmu. Niestety jego niedobory są często spotykane i stanowią poważny problem zdrowia publicznego. Jakie są objawy niedoboru magnezu? Jaka jest jego przyswajalność? Jaką formę i preparat magnezu najlepiej wybrać? W poniższym artykule doradzimy Ci, jaki magnez wybrać.
Formy magnezu dostępne na rynku
Magnez jest czwartym najliczniejszym składnikiem mineralnym w organizmie i kofaktorem ponad 300 reakcji chemicznych zachodzących w ustroju. Dlatego jego niedobory mogą wiązać się z licznymi objawami oraz zwiększać ryzyko chorób. Do symptomów, które mogą wskazywać na jego braki w organizmie, można zaliczyć skurcze mięśni, bóle głowy, niską tolerancję na stres, bóle miesiączkowe, osłabienie i gorszy apetyt. Dodatkowo jego niewystarczająca ilość może wiązać się z występowaniem nadciśnienia tętniczego, migrenowych bólów głowy, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych oraz choroby Alzheimera. Jego niedobory są również często obserwowane u osób z depresją i gorszym nastrojem. W celu uzupełnienia tego pierwiastka wraz z jadłospisem, należy spożywać produkty, które są jego źródłem. Zaliczyć do nich można gorzkie kakao oraz czekoladę o wysokiej zawartości magnezu, orzechy (np. pistacje, migdały, orzechy laskowe), pestki (np. pestki słonecznika i dyni, nasiona konopi), kaszę gryczaną, nasiona roślin strączkowych i otręby pszenne.
Niestety, jak pokazują ogólne dostępne statystyki, wiele osób ma niedobory tego pierwiastka, co wynika z nieprawidłowej diety, ograniczeń żywieniowych i nieprawidłowej przyswajalności, która może wynikać z nadmiaru sodu, wapnia i białka w jadłospisie. Ponadto jego utratę z organizmu może zwiększać stres. Dlatego, jeśli z jakichś przyczyn nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego pierwiastka, warto, abyś rozważył jego suplementację. Jednak zanim się na nią zdecydujesz, poznaj formy magnezu, aby móc wybrać najbardziej odpowiednią.
Wśród form magnezu można wyróżnić organiczne (np. cytrynian, taurynian, glicynian, mleczan, jabłczan), tlenki i siarczany. O wiele lepszym wyborem są formy organiczne, ponieważ zarówno tlenek magnezu i siarczan magnezu mają mniejszą rozpuszczalność w wodzie, przez co gorzej się wchłaniają i mogą powodować problemy jelitowe.
Jaki magnez w suplementach wybrać?
Jaki magnez w suplementach wybierać? To pytanie, które często pada w gabinetach dietetyków i stanowi zagwozdkę dla pacjentów. Istnieje wiele form organicznych, które jak się okazuje, sprawdzą się w nieco innych przypadkach. Najbardziej uniwersalną formą dobrze wchłanialnego magnezu i zarazem o korzystnej cenie, jest cytrynian, który nada się do codziennej suplementacji. Dzięki obecności kwasu cytrynowego ten związek jest łatwo rozpuszczalny w wodzie i może być efektywnie wchłaniany przez błony komórkowe w przewodzie pokarmowym. Natomiast stosowanie taurynianu magnezu może okazać się pomocne dla osób z problemami z sercem oraz cukrzycą. Tauryna jest aminokwasem, który może wywierać działanie relaksacyjne na układ nerwowy. Pomaga ona w łagodzeniu stresu i napięcia, co może być korzystne dla osób mających problemy ze snem. Badania sugerują, że tauryna może wpływać na poprawę jakości snu poprzez zmniejszenie czasu potrzebnego na zaśnięcie oraz poprawę głębokości snu. Dlatego stosowanie taurynianu magnezu może być szczególnie pomocne dla osób cierpiących na bezsenność lub inne zaburzenia snu. Pamiętaj jednak, aby tę formę spożywać około godzinę przed pójściem spać, ponieważ jej suplementacja w pierwszej połowie dnia może zwiększać senność. Inną równie ciekawą formą magnezu jest treonian, który, choć mniej popularny, również bardzo dobrze wpływa na organizm. Jego suplementacja może bowiem wesprzeć pamięć. Natomiast przy problemach żołądkowych polecaną formą magnezu jest jabłczan.
Podczas dobierania suplementu zawierającego magnezu należy zwrócić uwagę na jeszcze kilka innych aspektów. Po pierwsze, unikaj w produkcie sztucznych barwników, konserwantów i emulgatorów, które nie są wymagane do jego produkcji. Producenci często dodają zbędne dodatki, które jedynie poprawią wygląd i datę przydatności, jednak mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Ponadto zwróć uwagę na zawartość magnezu – nie powinna być niższa niż 200 mg. Niekiedy może się okazać, że ogromna ilość kapsułek w opakowaniu wynika z faktu, że dziennie trzeba ich spożyć aż kilka, aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Natomiast dodatkiem, którego warto szukać w preparacie z magnezem, jest witamina B6. Odgrywa ona istotną rolę w metabolizmie magnezu i może wpływać na jego przyswajanie oraz wykorzystanie przez organizm. Bez odpowiedniej ilości witaminy B6, magnez może być mniej skutecznie przyswajany i wykorzystywany przez organizm. Jak pokazują badania, połączenie tych dwóch składników może zwiększyć wchłanianie magnezu nawet o 50%.
Najlepsza forma magnezu – jak dokonać wyboru?
Wybór odpowiedniej formy magnezu może być kluczowy dla skuteczności suplementacji i osiągnięcia zamierzonych korzyści zdrowotnych. Dlatego przed zakupem preparatu określ cele, które chcesz osiągnąć. Przykładowo, osoba, która ma problemy ze snem, może mieć większe korzyści z suplementacji taurynianu magnezu, który ma właściwości wyciszające i może ułatwiać zasypianie. Natomiast osoba bez żadnych większych zaburzeń, może wybrać cytrynian, który również się rewelacyjnie wchłania. Kolejnym krokiem, po wyborze formy magnezu, powinno być dobranie odpowiedniej porcji. Jeśli masz z tym problem, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże Ci w obliczeniu Twojego zapotrzebowania na ten pierwiastek i dokładnie przeanalizuje Twój sposób żywienia. Pamiętaj jednak, że suplementacja nie może zastąpić zróżnicowanej diety, a jedynie stanowi jej uzupełnienie. Dodatkowo każdy organizm może inaczej reagować na różne formy magnezu, dlatego porcja i forma powinna być zawsze dobierana indywidualnie do przypadku.
Przed wdrożeniem suplementacji magnezu również warto wykonać podstawowe badania krwi, które wykluczą choroby lub niedobory pokarmowe. Wśród nich można zaliczyć morfologię krwi, lipidogram, stężenie glukozy i insuliny na czczo, próby wątrobowe i kreatyninę. Natomiast oznaczenie stężenia magnezu nie jest zbyt dokładne, dlatego lepiej obserwować swój organizm i sprawdzać jego zawartość w codziennej diecie.
Podsumowanie
Odpowiednio dobrana suplementacja magnezu może zapobiegać nieprzyjemnym symptomom wynikającym z jego niedoboru oraz zmniejszać ryzyko poważnych chorób. Osoby prowadzące stresujący tryb życia lub takie, którez jakichkolwiek przyczyn nie są w stanie pokryć na niego zapotrzebowania wraz z dietą, powinny rozważyć dodatkową suplementację. Jednak przed jej wdrożeniem, należy rozważyć plusy i minusy konkretnych form organicznych oraz znaleźć idealny preparat, które nie zawiera niepotrzebnych dodatków. Dzięki temu można nie tylko zaoszczędzić pieniądze, ale również osiągnąć lepsze efekty z suplementacji magnezu.
Zobacz także
Wiesz już jaki magnez wybierzesz? Sprawdź artykuły, które pomogą Ci poznać lepiej inne suplementy:
- Czy kolagen naprawdę działa? Ranking suplementów z kolagenem
- Suplementy wspierające zdrowie stawów i kości – przewodnik dla seniorów
- Czy latem trzeba suplementować witaminę D?
- Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich – czy jest konieczna?
- Pora brania suplementów
Literatura:
- Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2660.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.
- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S.
- Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
Leave a Comment