Wraz z wiekiem dochodzi do zmian w stawach i kościach, które mogą obniżać komfort życia. Ból, sztywność i ograniczenie ruchomości stawów to tylko niektóre z objawów, które na co dzień mogą towarzyszyć seniorom. Na szczęście z pomocą prawidłowej diety, zmian w stylu życia oraz właściwej suplementacji można spowolnić starzenie układu kostno-stawowego oraz zmniejszyć uciążliwe objawy, które już się pojawią. Jakie suplementy na stawy dla seniorów będą dużym wsparciem? Jak wygląda profilaktyka zdrowia stawów u osób starszych? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Profilaktyka zdrowia stawów u osób starszych
Profilaktyka zdrowia stawów u osób starszych polega na doborze odpowiedniej diety, zmianach w stylu życia oraz zastosowaniu suplementacji wspierającej zdrowie tego układu. Wraz z upływem czasu dochodzi do pewnych zmian w układzie kostno-stawowym, które mogą być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości. Zaliczyć do nich można między innymi utratę masy kostnej, zmniejszenie produkcji mazi stawowej, degradację chrząstki stawowej i zmiany w tkance łącznej. Profilaktyka ma na celu spowolnić tempo wystąpienia tych zmian oraz zapobiegać nieprzyjemnym objawom, które mogą im towarzyszyć.
Do jednych z głównych elementów profilaktyki zdrowia stawów zalicza się aktywność fizyczną. Ważne jest, aby każdy z nas przez minimum 150-300 minut tygodniowo angażował się w aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu. Wysiłek fizyczny, a w szczególności siłowy, zwiększa masę mięśniową, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko upadków. Dodatkowo zwiększa się gęstość kości i poprawiają się funkcje stawów. Do przykładowych ćwiczeń siłowych, które można wykonać w domu, zalicza się przysiady, wykroki, pompki, unoszenie nóg w leżeniu na plecach oraz skłony boczne. Ponadto nie należy zapominać o wysiłku wytrzymałościowym, ponieważ poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz wspomaga kontrolowanie wagi ciała. Poza aktywnością fizyczną należy również pamiętać o unikaniu zachowań, które negatywnie wpływają na zdrowie układu kostno-stawowego. Zaliczyć do nich można:
- palenie papierosów i nadużywanie alkoholu,
- stosowanie bardzo restrykcyjnych diet,
- nadmierna masa ciała,
- uboga dieta,
- niewłaściwe nawyki ruchowe,
- przewlekły stres.
Dieta na zdrowe stawy i kości u seniorów
Dieta ma ogromny wpływ na układ kostno-stawowy. Sposób żywienia już w najmłodszych latach ma wpływ na to, jak będą funkcjonować Twoje stawy i kości. Dlatego warto przestrzegać kilku reguł, które zmniejszą ryzyko chorób tego układu oraz spowolnią zmiany, jakie mogą w nich zachodzić.
Dieta na zdrowe stawy i kości u seniorów powinna zawierać:
- Odpowiednią ilość wapnia, ponieważ jego niedobory przyśpieszają ryzyko rozwoju osteoporozy, czego konsekwencją mogą być upadki i złamania. Do dobrych źródeł tego makroskładnika zalicza się nabiał, mak, sezam, jarmuż, pestki dyni, nasiona słonecznika i siemię lniane. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 1000 mg, natomiast u osób starszych jest zwiększone do 1200 mg.
- Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, dzięki której zmniejsza się ryzyko upadków i złamań. Senior na każdy kilogram masy ciała powinien zjadać minimum 1 gram biała. Do dobrych źródeł pełnowartościowego białka zalicza się chude mięso, ryby, owoce morza, nabiał (w szczególności jogurt, skyr, serek wiejski) i nasiona roślin strączkowych. Źródło białka powinno znajdować się we wszystkich posiłkach w ciągu dnia.
- Odpowiednią ilość witaminy K, ponieważ jej niedobór może pogarszać jakość masy kostnej. Do jej źródeł należy zaliczyć przede wszystkim zielone warzywa liściaste.
- Warzywa i owoce w ilości minimum 400 gramów. Te produkty powinny stanowić bazę do przygotowania wszystkich posiłków w ciągu dnia. Pamiętaj, że ⅘ tej puli powinny stanowić warzywa, a ⅕ owoce.
- Regularne posiłki, ponieważ umożliwia to dostarczenie organizmowi niezbędnych składników budulcowych w równych odstępach czasowych.
Dodatkowo należy unikać pewnych zachowań żywieniowych, które negatywnie wpływają na zdrowie układu kostno-stawowego. Zaliczyć do nich można:
- nadmierną konsumpcję alkoholu,
- picie kawy i herbaty do posiłku lub bezpośrednio po nim,
- nadmierną konsumpcję produktów, które są źródłem kwasów tłuszczowych typu trans (np. wyroby cukiernicze, wysoko przetworzone produkty),
- nadmierną konsumpcję cukru (cukier stołowy, wyroby cukiernicze, słodycze, dania wysoko przetworzone).
Zdrowa dieta powinna również uwzględniać odpowiednią ilość wody wypijaną w ciągu dnia. Zaleca się, aby na każdy kilogram masy ciała wypijać minimum 30 ml płynów (głównie wody).
Jakie suplementy dla seniorów – kompleksowe wsparcie
Suplementy dla seniorów powinny charakteryzować się wysoką jakością oraz skutecznością. Dlatego przed zakupem suplementów dokładnie sprawdź ich skład oraz informacje, jakie udostępnia producent. Cena nie zawsze jest wyznacznikiem jakości, a znajomość substancji umożliwia dokonanie dobrego zakupy. Dlatego poznaj dokładnie substancje, które wspierają zdrowie stawów i kości.
Jakie suplementy na kości dla seniorów?
Jakie suplementy na kości dla seniorów? To pytanie często pada w gabinetach dietetyków i lekarzy. Prawidłowy dobór suplementów może bowiem wesprzeć kości i spowolnić zmiany, jakie w nich zachodzą wraz z upływem czasu.
Do suplementów, które wspierają zdrowie kości, zalicza się:
- Witaminę D, która jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego oraz utrzymanie równowagi wapniowo-fosforowej w organizmie. Osobom starszym zaleca się suplementację tej witaminy w ilości 4 tysięcy jednostek dziennie lub większej, jeśli stwierdza się jej niedobory.
- Wapń, który jest kluczowym składnikiem mineralnym niezbędnym do budowy i utrzymania zdrowych kości. Osoby, które nie są w stanie uzupełnić tego składnika wraz z dietą, powinny spożywać suplementy, które są jego źródłem. Dla seniorów zaleca się produkty, które zawierają 1000 mg wapnia.
- Magnez, który wspomaga wchłanianie wapnia i jest istotny dla zdrowia kości. Niestety wiele osób ma niedobory tego składnika, dlatego warto rozważyć jego suplementację, najlepiej w formie organicznej (np. jabłczan, cytrynian).
Suplementy na stawy dla seniorów – przegląd najlepszych opcji
Suplementy na stawy dla seniorów powinny uwzględniać produkty, które wspierają odbudowę chrząstki oraz produkcję płynu stawowego. Zaliczyć do nich należy przede wszystkim kolagen, który przyczynia się do poprawy elastyczności i wytrzymałości stawów. Warto rozważyć również suplementację glukozaminy, chondroityny i MSM, ponieważ łagodzą one ból stawów i zwiększają ich elastyczność. Do wsparcia zdrowia stawów można również zastosować kwasy omega-3, które zmniejszą w nich stan zapalny.
Podsumowanie
Zdrowe stawy i kości są niezbędne dla zachowania komfortu życia, dlatego należy zadbać o zdrową dietę, aktywność fizyczną i prawidłową suplementację, które spowolnią negatywne procesy, które prowadzą do degradacji tych tkanek. Najważniejsza, jak we wszystkim, jest profilaktyka, ponieważ o wiele łatwiej zapobiegać patologicznym zmianom niż je leczyć. Dlatego już dziś wprowadzać modyfikacje w swojej aktywności fizycznej oraz sposobie żywienia.
Zobacz także:
- Menopauza – co powinnaś o niej wiedzieć?
- Ranking suplementów z magnezem
- Jak rozpoznać pierwsze objawy cukrzycy?
Literatura:
- Li X, Bi X, Wang S, Zhang Z, Li F, Zhao AZ. Therapeutic Potential of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Autoimmune Diseases. Front Immunol. 2019 Sep 27;10:2241.
- Figueres Juher T, Basés Pérez E. REVISIÓN DE LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA INGESTA DE COLÁGENO HIDROLIZADO SOBRE LA SALUD OSTEOARTICULAR Y EL ENVEJECIMIENTO DÉRMICO [An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing]. Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:62-6. Spanish.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220.
- Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499.
Leave a Comment