Rodzaje suplementów na sen

Problemy ze snem i zasypianiem stają się coraz bardziej powszechne. Dotykają one już nie tylko osoby starsze i dorosłych, ale również dzieci. Przewlekły stres, ciągły bieg i brak czasu na relaks to czynniki, które nasilają te dolegliwości. W takich sytuacjach warto zastosować dobrej jakości i skuteczne suplementy diety, które pomogą Ci się zrelaksować, odprężyć i pozbyć się stresu. Z tego artykułu dowiesz się jakich substancji szukać w suplementach na sen oraz przeczytasz o ich niezwykłych właściwościach. 

Jakie są rodzaje suplementów na sen?

Półki sklepowe uginają się od suplementów na sen, ale jak wybrać te najlepsze? Po pierwsze należy zwrócić uwagę na skład produktów i ilość substancji, które wywierają korzystny efekt na sen. Niekiedy suplementy zawierają tylko jeden składnik wspierający sen, a czasami są mieszaniną różnych środków. Niezależnie od tego czy w suplemencie znajduje się jedna czy wiele substancji, to zawsze należy dokładnie analizować skład, ponieważ czasami produkty z jednym dodatkiem będą wykazywać lepsze działanie. Bardzo ważne jest również to, aby zawsze kierować się jakością i składem, a nie ceną i zapewnieniami producenta. 

W suplementach często wykorzystuje się ekstrakty roślinne. Pamiętaj, że najlepsze ekstrakty roślinne są zawsze standaryzowane na zawartość określonej substancji aktywnej. Niekiedy w suplemencie może być zawarta bardzo duża ilość ekstraktu, ale niewielka ilość substancji aktywnej, przez co działanie tego produktu nie będzie wcale lepsze od tego, który ma znacznie mniej tej substancji. Warto również zwrócić uwagę na to, czy skład produktu został opracowany na podstawie badań przez ekspertów. Dzięki temu masz pewność, że suplement ma odpowiedni skład i ilość substancji. Te rady powinny pomóc Ci wybrać najlepszy suplement na sen. Teraz przejdźmy do tego, co powinno znajdować się w suplementach wspomagających sen i ułatwiających zasypianie. 

Suplementy na bezsenność z melatoniną

Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę. Ma właściwości ułatwiające zasypianie. Melatonina jest inaczej nazywana hormonem snu, ponieważ odpowiada za regulację zegara snu i czuwania. Najwięcej tego hormonu produkowane jest między północą, a trzecią nad ranem. Niestety wraz z wiekiem lub przez zaniedbanie higieny snu dochodzi do zmniejszenia produkcji melatoniny, a to natomiast skutkuje problemami z zasypianiem i zaburzeniem snu. W takich sytuacjach należy niezwłocznie zadbać o higienę snu oraz można dodatkowo wspomagać się suplementami zawierającymi melatoninę. Dziennie można przyjmować do 3 mg melatoniny. Jak pokazują badania wykazuje ona działanie nasenne oraz wpływa na wydłużenie czasu snu i jego jakości. 

Suplementy na sen z GABA

Kolejną substancją, którą powinieneś szukać w suplementach wspomagających sen jest kwas gamma-aminomasłowy, a w skrócie GABA. Jest on jednym z najważniejszych neuroprzekaźników wpływających na hamowanie czynności ośrodkowego układu nerwowego. Kwas gamma-aminomasłowy pomaga w łagodzeniu stresu, relaksacji organizmu i w zaśnięciu. Przyjmowanie suplementów z tym kwasem ułatwia zasypianie oraz wywiera korzystny efekt na regulację faz podczas snu. 

Głównymi producentami kwasu gamma-aminomasłowego są bakterie kwasu mlekowego. Dlatego jego najlepszymi źródłami są przetwory mleczarskie i kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona, soki kiszone, kombucha). Jeśli Twoja dieta zawiera mało tych produktów, a Ty cierpisz na problemy z zasypianiem i snem, warto abyś rozważył suplementację kwasu gamma-aminomasłowego.

Suplementy na sen z 5 HTP

5-hydroksytryptofan (w skrócie 5 HTP) to kolejna substancja, która jest wykorzystywana przy produkcji preparatów wspomagających sen. 5-hydroksytryptofan powstaje w naszym organizmie głównie na drodze przemiany tryptofanu, którego źródłem są między innymi jaja, mięso, sery, fasola i pestki dyni. Następnie 5 HTP pod wpływem działania enzymów przekształca się w serotoninę, która inaczej nazywana jest hormonem szczęścia. Serotonina natomiast w organizmie przekształcana jest do melatoniny. W badaniach udowodniono, że stosowanie 5 HTP powoduje wydłużenie fazy REM, skraca czas zasypiania oraz zmniejsza liczbę wybudzeń w ciągu nocy. Dlatego stosowanie 5 HTP może być dobrym rozwiązaniem przy problemach ze snem i zasypianiem. 

Suplementy na sen z CBD

Kolejnymi suplementami, które znajdują zastosowanie w walce z lękiem i bezsennością są produkty zawierające CBD, potocznie nazywane olejkami CBD. Olejek CBD, o ile jest produktem o pełnym spektrum lub szerokim spektrum kannabinoidów, jest źródłem naturalnych fitoskładników oraz związków takich jak CBDA, CBC, CBGA, CBN i CBG. Substancje te wpływają korzystnie na sen, łagodzą stres i zmniejszają lęk. Regularna suplementacja produktów zawierających CBD wpływa na ułatwienie zasypiania i zmniejsza liczbę wybudzeń w ciągu nocy. Badania przeprowadzone na produktach zawierających CBD sugerują, że wykazują one korzystny efekt w łagodzeniu bólu. 

Podczas przyjmowania suplementów na sen z CBD niezmiernie ważny jest sposób podania. Zaleca się przyjmowanie regularne określonej ilości suplementu pod język i odczekanie około 30 sekund zanim się ją połknie. Innym sposobem na dostarczenie CBD jest zakup suplementów kapsułkowych z CBD. 

Suplementy na sen z magnezem 

Magnez jest kolejnym składnikiem, którego powinniśmy szukać w preparatach na bezsenność. Źródłem magnezu w żywności są nasiona konopne, kasza gryczana, pestki dyni, sezam i wody mineralne o wysokiej zawartości jonów magnezu. Niestety coraz więcej osób wybiera żywność wysokoprzetworzoną, która najczęściej jest uboga w ten mikroelement. Dodatkowo stres, który zwiększa utylizacje magnezu, wpływa na jego niedobory w organizmie. Magnez natomiast jest pierwiastkiem niezbędnym do zachodzenia ponad 300 reakcji w organizmie, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Ponadto jest niezbędny do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Niedobór magnezu jest powiązany z występowaniem depresji, której następstwem mogą być problemy z zasypianiem i bezsenność. Dlatego jeśli w Twoim życiu jest dużo stresu i nie dostarczasz wraz z dietą optymalnych ilości magnezu, zadbaj o jego właściwą suplementację. Idealnie sprawdzi się magnez pod postacią taurynianu, który najlepiej przyjmij przed snem. Taurynian magnezu będzie wykazywać działanie usypiające, relaksujące oraz będzie wspomagać produkcję melatoniny. 

Suplementy na sen z melisą

Suplementy na sen z melisą to kolejne produkty, które mogą wspomóc zasypianie. Melisa jest ziołem, które było wykorzystywane już w tradycyjnej medycynie ludowej w celu poprawy jakości snu, wyciszenia i odprężenia. Melisa jest źródłem takich substancji jak flawonoidy, olejki eteryczne i fenolokwasy. To dzięki zawartości tych substancji wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Ponadto pomaga się uspokoić, łagodzi stres i przynosi ukojenie w bólach migrenowych. Stosowanie melisy ma korzystny wpływ na zasypianie i jakość snu.

Zobacz także:

• Co jeść na kolację?
• Wpływ snu na Twoje zdrowie
• Sposoby na bezsenność
• 10 tajników dobrego i głębokiego snu
• Dieta na bezsenność

Literatura

1. Miraj S, Rafieian-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: A Review Study With an Antioxidant Prospective. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jul;22(3):385-394. doi: 10.1177/2156587216663433. Epub 2016 Sep 11. PMID: 27620926; PMCID: PMC5871149.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.
3. Crippa JA, Guimarães FS, Campos AC, Zuardi AW. Translational Investigation of the Therapeutic Potential of Cannabidiol (CBD): Toward a New Age. Front Immunol. 2018 Sep 21;9:2009. doi: 10.3389/fimmu.2018.02009. PMID: 30298064; PMCID: PMC6161644.
4. Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019 Dec;57(1):65-73. doi: 10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852; PMCID: PMC6366437.
5. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, Charrier A, Bellissant E, Jaafari N, Fougerou C. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017 Apr;15(3):434-443. doi: 10.2174/1570159X14666161228122115. PMID: 28503116; PMCID: PMC5405617.
6. Halson S. L.: Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014, 1: 13-23.
7. Bravo R., Matito S., Cubero J., Paredes S. D., Franco L., Rivero M., Rodríguez A. B., Barriga C.: Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013, 35: 1277-1285.
8. Howatson G., Bell P. G., Tallent J., Middleton B., McHugh M P., Ellis J.: Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012, 51: 909-916.