Kolacja jest niezwykle ważnym posiłkiem w ciągu dnia, a jej pomijanie może skutkować pogorszeniem jakości snu i samopoczucia, podjadaniem oraz przybieraniem na wadze. Jednak nie zawsze wiemy, o której godzinie powinno się jeść kolację i z jakich produktów ma być skomponowana. Więc jeśli zastanawiasz się, jak powinna wyglądać kolacja, to poniżej znajdziesz konkretne odpowiedzi na to co jeść na kolację, a czego lepiej unikać.
Co jeść na kolację, żeby schudnąć?
Osoby odchudzające się często pomijają kolację, ponieważ obawiają się przybrania na wadze. Niekiedy niestety ten mechanizm ma całkowicie odmienny rezultat. Dzieje się tak szczególnie u osób, które przestrzegają diet bardzo niskoenergetycznych. Gdy organizm nie dostaje odpowiedniej ilości energii, musi ograniczyć jej zużycie w ustroju, aby wystarczyło jej do pracy kluczowych narządów. To natomiast powoduje spowolnienie metabolizmu, czyli pomimo tego, że jemy mniej, to nie chudniemy. Wtedy to nie kolacja może powodować tycie, a nieodpowiednio przeprowadzona redukcja z bardzo dużą restrykcją kalorii.
Osoby pomijające kolację mogą odczuwać duży głód, który będzie zaburzał ich sen. To natomiast prowadzi do zwiększonej chęci na podjadanie kolejnego dnia i zwiększonego odczucia zmęczenia, które niestety jest częste na diecie redukcyjnej. Duże zmęczenie zmniejsza chęć do podejmowania aktywności fizycznej, a często podjadanie może wpłynąć negatywnie na proces odchudzania.
Dlatego nie warto pomijać kolacji, szczególnie gdy odczuwamy głód. Nie oznacza to oczywiście, że mamy zacząć jeść 5 posiłków dziennie, ponieważ możemy zjadać jedynie główne 3 posiłki (śniadanie, obiad i kolacja), jeśli taki schemat diety nam odpowiada.
Kolacja nie powinna być dużym posiłkiem, powinna bardziej nawet przypominać przekąskę. Osoby, które chcą stracić na wadze powinny unikać na kolacje:
- żywności typu fast-food,
- rafinowanych zbóż,
- dodatku cukru,
- słodzonych napoi,
- miodu,
- tłustych mięs.
Bardzo często osobom, które chcą zredukować masę ciała, mówi się o nasyconych tłuszczach zwierzęcych i pomija się informacje dotyczące tłuszczy roślinnych, które występują w olejach, nasionach i orzechach. Tłuszcze roślinne są bardzo zdrowymi produktami, ale również są wysokoenergetyczne. Dodając je do kolacji powinniśmy je odmierzać, za pomocą na przykład: łyżki, łyżeczki i wagi. Dzięki temu unikniemy zbędnych kalorii, które mogą zaburzać proces odchudzania.
Kolacja osoby chcącej zredukować masę ciała powinna składać się z:
- pełnowartościowego białka (nasiona roślin strączkowych, chude sery twarogowe, jogurt, chude mięso i ryby),
- pełnoziarnistych produktów zbożowych (grube kasze, ciemne makarony, pełnoziarniste pieczywo),
- warzyw i/lub owoców, które powinny stanowić minimum połowę talerza,
- źródła tłuszczu (oleje, awokado, orzechy), którego ilość powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb.
Co jeść na kolację, żeby dobrze spać?
Niestety, często gdy wracamy spracowani do domu, pozwalamy sobie na dietetyczne ,,grzeszki’’ właśnie na kolację, przez co potem możemy mieć zaburzoną jakość snu i problemy z zaśnięciem. Wyjściem z tej sytuacji nie są leki nasenne, a modyfikacje żywieniowe.
Kolacja nie powinna być obfitym posiłkiem. Powinna stanowić około 20%-25% energetyczności całej diety. Warto wykluczyć z niej produkty przetworzone i ciężkostrawne. Najlepiej postawić na dania gotowane w wodzie lub na parze, pieczone i na te, które nie wymagają obróbki termicznej.
Warto podczas kolacji uwzględnić produkty, które poprawiają jakość snu. Idealnie sprawdzą się produkty, które zawierają tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem, który jest niezbędny do powstawania melaniny. Znajdziemy go między innymi w:
- żółtym serze,
- pestkach dyni,
- chudym mięsie,
- mleku,
- rybach,
- jajach.
Przed snem warto wypić napar zawierający między innymi melisę, lawendę i szyszki chmielu. Te substancje wykazują działanie uspokajające i rozluźniające. Takie napary szczególnie sprawdzą się u osób zestresowanych.
-10%
-10%
-10%
Co jeść na kolację, aby obniżyć cukier?
Zaburzona gospodarka węglowodanowa może doprowadzić do rozwoju cukrzycy i w konsekwencji do wielu poważnych powikłań. Dlatego tak ważne jest odpowiednie skomponowanie posiłków, aby uniknąć dużych wahań stężenia glukozy we krwi.
Kolacja powinna bazować na produktach o głównie niskim indeksie glikemicznym. Powinniśmy unikać oczyszczonych produktów zbożowych i wysokoprzetworzonych produktów. Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ:
- obróbka termiczna – im dłużej jest gotowany produkt, tym wyższy jest indeks glikemiczny. Dlatego najlepiej postawić na produkty gotowane al dente;
- zawartość błonnika pokarmowego – im go więcej, tym indeks glikemiczny produktu jest niższy;
- stopień dojrzałości warzyw i owoców – im bardziej są dojrzałe, tym mają wyższy indeks glikemiczny;
- rozdrobnienie – im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy indeks, dlatego lepszym wyborem jest marchewka pokrojona w paski, a nie małe kostki lub przetarta;
Poza indeksem glikemicznym dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia również zawartość węglowodanów, białka i tłuszczy w posiłku. Najlepiej komponować dania tak, aby miały niski ładunek glikemiczny. Na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku wpływa:
- dodatek tłuszczu, na przykład: olejów roślinnych, awokado, orzechów i nasion;
- dodatek pełnowartościowego białka, na przykład: chudych rodzai mięs, serów twarogowych i nasion roślin strączkowych;
-10%
-10%
Kolacja powinna być skomponowana z pełnowartościowych produktów, które są źródłem zarówno węglowodanów, tłuszczy i białka. Dodatkowo nie zapominajmy o warzywach i owocach, które powinny stanowić minimum połowę talerza. Wybierając owoce warto postawić na owoce jagodowe, ponieważ są dobrym źródłem antyoksydantów i błonnika pokarmowego.
O jakiej porze jeść kolację?
Często słyszymy rozbieżne informacje dotyczące pory spożywania kolacji. Wszystko tak naprawdę jest zależne od tego, o której zaczynamy dzień i o której go kończymy. Najlepiej żeby okno żywieniowe (czas od pierwszego posiłku zawierającego kalorie do ostatniego posiłku zawierającego kalorie) nie trwało dłużej niż 12 godzin. Dodatkowo warto zadbać o to, aby kolacja była spożyta 2-3 godziny przed snem.
Czy białko na kolację szkodzi?
Białko jest substancją występującą obficie w mięsie, nasionach roślin strączkowych, serach i rybach. Jego spożycie jest wskazane do kolacji, jednak należy pamiętać o umiarze, ponieważ zarówno nadmiar, jak i niedobór białka może wpłynąć negatywnie na jakość snu. Najlepiej, aby stanowiło około 15-19% posiłku.
Kolacja powinna zawierać pełnowartościowe i łatwo strawne białko. Powinniśmy więc unikać podczas tego posiłku wszystkich tłustych mięs, smażenia na głębokim tłuszczu i spożywania nowych rodzajów dań.
Na kolacje najlepiej sprawdzi się:
- chudy drób,
- ryby,
- chude sery twarogowe,
- nasiona roślin strączkowych (jeśli są spożywane przez nas często i nie odczuwamy po nich dyskomfortu).
Pomysły na kolację w diecie redukcyjnej
Poniżej znajdziecie klika naszych propozycji co na kolację, gdy chcecie zrzucić nieco zbędnych kilogramów.
Co na kolację na słodko? Gryczanka z malinami i jogurtem!
Składniki:
- 50 gramów kaszy gryczanej,
- 15 gramów migdałów lub orzechów włoskich,
- 70 gramów malin,
- 150 gramów jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Sposób przygotowania:
- Kaszę płuczemy pod bieżącą wodą i moczymy przez kilka godzin w letniej wodzie. Następnie zlewamy nadmiar wody i blendujemy kaszę z malinami i połową jogurtu.
- Tak gotową gryczankę przekładamy do miseczki. Wylewamy na nią resztę jogurtu i posypujemy migdałami i kilkoma malinami.
Co na kolację wytrawnie? Sałatka z awokado i piersią z kurczaka!
Składniki:
- 1 pierś z kurczaka,
- 50 gramów awokado,
- 10 gramów oliwy (jedna łyżka),
- 50 gramów kaszy jaglanej,
- 70 gramów papryki (około połowa papryki),
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 50 gramów pomidorów,
- 50 gramów szpinaku (około 2 garście).
Sposób przygotowania:
- Pierś z kurczaka smażymy na małym ogniu z dodatkiem oliwy i ulubionych przypraw. W międzyczasie gotujemy kaszę.
- Kroimy paprykę i pomidorki.
- Pokrojone warzywa wraz z szpinakiem przekładamy do miseczki.
- Awokado z dodatkiem czosnku, soli, pieprzu i soku z cytryny blendujemy.
- Do miseczki dodajemy gotową pierś z kurczaka i kaszę. Polewamy sosem.
Pomysły na kolację na dobry sen
Co jeść na kolację, żeby lepiej się wysypiać?
Tortilla z burakiem i pastą hummus
Składniki:
- 1 placek tortilli pełnoziarnistej,
- 30 gramów pasty hummus,
- 25 gramów rukoli (1 garść),
- 100 gramów gotowanego buraka,
Sposób przygotowania:
- Tortille smarujemy hummusem. Na to wykładamy rukolę i pokrojonego gotowanego buraka.
- Gotową tortille szczelnie zwijamy.
Szybki koktajl migdałowy
Składniki:
- 1 banan,
- 15 gramów orzechów włoskich,
- 50 gramów sera twarogowego (2 cienkie plastry),
- 250 gramów mleka migdałowego (1 szklanka),
- 40 gramów płatków owsianych,
Sposób przygotowania:
- Obieramy banana i wraz z resztą składników przekładamy do blendera.
- Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę.
Pomysły na kolację obniżające cukier
A tutaj kilka propozycji dla osób z problemami tj. insulinoporność lub cukrzyca.
Kanapki z hummusem i rukolą
Składniki:
- 1 pełnoziarnista bułka,
- 40 gramów hummusu,
- 40 gramów wędliny z kurczaka (2 plasterki),
- 100 gramów pomidora,
- 50 gramów rukoli (około dwie garście).
Sposób przygotowania:
- Bułke przekrajamy na pół i smarujemy pastą hummus.
- Na hummus wykładamy wędlinę, pokrojonego pomidora i rukolę.
Kanapki z twarożkiem z warzywami
Składniki:
- 1 pełnoziarnista bułka,
- 5-10 gramów szczypiorku (1-2 łyżki),
- 60 gramów chudego twarogu (2 plastry),
- 70 gramów papryki,
- 30 gramów rzodkiewki (2 sztuki),
- 10 gramów oliwy (1 łyżka),
- 20 gramów jogurtu naturalnego (1 łyżka).
Sposób przygotowania:
- Do miseczki dodajemy twaróg, jogurt i oliwę.
- Dodajemy drobno pokrojone warzywa, sól i pieprz. Intensywnie mieszamy.
- Tak gotową pastę przekładamy na kanapki.
Literatura
- Cena H., Calder P. C.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020, 12: 334.
- Gérard C., Vidal H.: Impact of Gut Microbiota on Host Glycemic Control. Front Endocrinol (Lausanne). 2019, 10: 29.
- Doherty R., Madigan S., Warrington G., Ellis J.: Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019, 11: 822.
- Ogilvie R. P., Patel S. R.: The Epidemiology of Sleep and Obesity. Sleep Health. 2018, 3: 383-388.
- Gohil A., Hannon T. S.: Poor Sleep and Obesity: Concurrent Epidemics in Adolescent Youth. Front Endocrinol (Lausanne). 2018, 9: 364.
Leave a Comment