Czy istnieją skuteczne sposoby na pozbycie się tkanki tłuszczowej? To pytanie zadaje sobie wiele osób chcących ją zredukować. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które mogą pomóc w jej redukcji i zmniejszają prawdopodobieństwo jej ,,powrotu’’. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są skuteczne metody na odchudzanie oraz na jakich aspektach należy się szczególnie skupić, aby osiągnąć długoterminowy sukces.
Zdrowa dieta na utratę tkanki tłuszczowej
Zdrowa dieta stanowi jeden z nieodłącznych elementów, które umożliwiają długoterminowe pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zapewne wiesz, że Twoja dieta składa się z makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo w produktach występuje także błonnik pokarmowy, polifenole, składniki bioaktywne, witaminy i składniki mineralne. Ich odpowiednia podaż warunkuje zdrową utratę tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu tkanki mięśniowej. Dodatkowo zapobiega wystąpieniu niedoborów pokarmowych. Organizm ludzki jest bardzo złożony, dlatego należy się zastanowić, konsekwencją czego jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Może wynika on z niedoboru białka, nieregularnych posiłków, zbyt wysokiej kaloryki, a może z problemów zdrowotnych? Ustalenie przyczyny jest niezwykle ważne, aby móc na stałe pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Zdrowa dieta na utratę tkanki tłuszczowej powinna bazować na jak mniej przetworzonych produktach. Zaliczyć do nich można warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona pestki, oleje roślinne i nasiona roślin strączkowych. Oczywiście nie należy zapominać o produktach, które są źródłem pełnowartościowego białka, jednak o tym więcej dowiesz się z dalszej części artykułu.
Skuteczne metody odchudzania
Skuteczne metody na odchudzanie polegają na holistycznym podejściu do organizmu. Dlatego planując odchudzanie, należy wziąć pod uwagę nie tylko sposób żywienia, ale również aktywność fizyczną i stan psychiczny. Aktywność fizyczna stanowi nieodłączny element w stałej redukcji masy ciała. Aktualne wytyczne zakładają, że już nawet 150 minut tygodniowo, czyli trochę ponad 20 minut dziennie aktywności fizycznej, o umiarkowanej intensywności, może mieć korzystny wpływ na organizm. Pamiętaj, że aktywnością fizyczną nie jest tylko chodzenie na siłownię, ale również taniec, jazda na rowerze, spacery czy basen. Najważniejsza, jak we wszystkim, jest regularność.
Dodatkowo należy zadbać o zdrowie psychiczne i w razie potrzeby udać się do specjalisty, który może pomóc. Niestety wiele osób bagatelizuje gorsze samopoczucie i brak energii, który może wskazywać na poważne choroby. Dlatego, jeśli zauważasz u siebie brak energii, udaj się lekarza, który zleci Ci odpowiednie badania lub skieruje do specjalisty w celu pogłębienia diagnostyki i ustalenia przyczyny złego stanu.
Planowanie posiłków na redukcję tkanki tłuszczowej
Regularne posiłki są jednym z elementów układanki niezbędnej do redukcji tkanki tłuszczowej. W zależności od potrzeb powinieneś zaplanować 3-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach. Ponadto zadbaj o to, aby posiłki w pierwszej połowie dnia były większe, ponieważ wrażliwość tkanek na działanie insuliny jest wyższa właśnie w tej części dnia. W przypadku zbyt niskiej wrażliwości tkanek na działanie tego hormonu, organizm może odkładać glukozę w postaci tkanki tłuszczowej, co nie jest pomocne przy jej redukcji. Planując posiłki, warto zwrócić, także uwagę na kolację, która powinna wielkościowa bardziej przypominać przekąskę niż pełnowartościowy posiłek.
Dodatkowo należy unikać podjadania między posiłkami. Jeśli masz z tym problem, może to świadczyć o zbyt niskiej kaloryczności diety lub zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia.
Rola białka w procesie odchudzania
Białko jest makroskładnikiem, który odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania. W dietach redukcyjnych często zwiększa się zawartość białka, ponieważ zwiększa ono uczucie sytości i zmniejsza ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Ilość tego makroskładnika w dietach odchudzających może wynosić nawet 30%. Najlepiej uwzględniać w diecie białko pełnowartościowe, którego dobrym źródłem są ryby, owoce morza, mięso (w szczególności chude), jajka, nabiał i nasiona roślin strączkowych.
Suplementacja w diecie odchudzającej
Suplementacja w diecie odchudzającej powinna uwzględniać składniki, które mogą wesprzeć ten cały proces. Po pierwsze warto wspomnieć o witaminie D, którą powinien suplementować każdy z nas w okresie od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie przebywamy wystarczającej ilości czasu na słońcu (minimum 20 minut między godziną 10 a 15). Po drugie warto wspomnieć o magnezie, którego niedobory ma znaczna część społeczeństwa. Ten składnik mineralny jest niezbędny do regulacji stężenia glukozy i metabolizmu tłuszczów.
ArrayMówiąc o suplementach na odchudzanie, nie sposób nie wspomnieć o L-karnitynie, która pomaga w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek, gdzie są spalane jako źródło energii. Warto również rozważyć suplementację probiotyków, które wesprą zdrowie jelit i pomogą redukcji tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że wybierając probiotyk, trzeba zwrócić uwagę na rodzaj mikroorganizmów w nim występujących, a nie wybierać pierwszy lepszy produkt.
ArrayJeśli nie wiesz jaki probiotyk będzie dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże Ci w jego doborze.
Zdrowe nawyki żywieniowe na utratę tkanki tłuszczowej
Zdrowe nawyki żywieniowe na utratę tkanki tłuszczowej to stałe nawyki. Bardzo ważne jest to, aby wprowadzać je stopniowo, ponieważ wdrożenie wszystkich zmian naraz może być zbyt trudne do utrzymania. Dlatego, jeśli wiesz, że Twoja dieta nie wygląda idealnie, zacznij od ustalenia regularnych posiłków, a potem zacznij komponować ich skład. Następnie zadbaj o odpowiednią ilość wody wypijanej w ciągu dnia (minimum 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała) i aktywność fizyczną.
Każdy nawyk wymaga czasu i poświęcenia, dlatego nie dołuj się, jeśli coś od razu idzie nie po Twojej myśli. Ustal sobie plan minimum, z którego będziesz móc skorzystać w trudniejszej chwili. Pamiętaj, że zdrowy styl życia ma sprawiać Ci przyjemność, dlatego nie sugeruj się tym, co pomogło komuś. Każdy z nas jest inny i potrzebuje innych metod do zmiany. Dzięki zastosowaniu się do tych porad będzie Ci łatwiej wdrożyć zdrowe nawyki, utrzymać je na dłużej oraz zredukować tkankę tłuszczową.
Podsumowanie
Redukcja tkanki tłuszczowej jest długotrwałym i wymagającym procesem, w którego osiągnięciu może pomóc Ci zdrowa dieta, unikanie przekąsek i odpowiednia ilość białka w jadłospisie. Co więcej, aby osiągnąć długoterminowy cel zadbaj o regularną aktywność fizyczną i odpowiednie nawodnienie. Nie zapominaj, także o indywidualnie dobranej suplementacji, która wesprze Twój organizm.
Zobacz także:
- Rodzaje suplementów diety na odchudzanie
- Berberyna – właściwości, przeciwwskazania, skutki uboczne, zastosowanie berberyny. Czy działa na odchudzanie?
- Zielona kawa na odchudzanie – jak stosować?
- Dlaczego nie mogę schudnąć? Najczęstsze przyczyny
- Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – czy pomaga schudnąć?
Literatura:
- McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.
- Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62.
- Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP. Protein intake and body-weight regulation. Appetite. 2005 Oct;45(2):187-90.
Leave a Comment