Dieta wegetariańska i wegańska zyskują coraz większą liczbę zwolenników. Przy stosowaniu tych diet bardzo ważne jest prawidłowe ich zbilansowanie oraz zastosowanie właściwej suplementacji. Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Czy tego typu rodzaj żywienia wymaga dodatkowej suplementacji? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Suplementacja w dietach roślinnych – czy jest konieczna?
Dieta wegetariańska i wegańska polega na większym lub mniejszym eliminowaniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego należy dokładnie przeanalizować nowe produkty, które stanowią zamienniki mięsa i produktów mięsnych, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Im większe wykluczenia dietetyczne, tym bardziej wzrasta ryzyko niedoborów i w niektórych sytuacjach wskazana jest suplementacja.
Wegetarianizm a weganizm – jakie są między nimi różnice?
Co jeść na diecie wegetariańskiej? Dieta wegetariańska polega na eliminowaniu lub znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyróżnia się:
- laktoowowegetarianizm (dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego, jaja, mleko i przetwory mleczne),
- laktowegetarianizm (dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego, mleko i przetwory mleczne),
- owowegetarianizm (dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego i jaja),
- pescowegetarianizm (dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego, ryby, owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne),
- semiwegetarianizm (dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego, drób, ryby, owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne).
Dieta wegańska jest natomiast znacznie bardziej rygorystyczna niż dieta wegetariańska, ponieważ dopuszcza jedynie produkty pochodzenia roślinnego. Zatem co jeść na diecie wegańskiej?
- produkty zbożowe,
- nasiona roślin strączkowych,
- warzywa i owoce,
- orzechy, nasiona i pestki,
- oleje roślinne,
- przetwory, które stanowią zamienniki produktów odzwierzęcych (napoje roślinne, jogurty roślinne itd.).
Jak skomponować zdrową dietę roślinną?
Prawidłowe zbilansowanie diety jest niezbędne, aby dostarczyć wszystkich witamin i składników mineralnych. Niestety im bardziej radykalna dieta, tym trudniej ją prawidłowo zbilansować. Witaminą, którą należy suplementować w każdej diecie, w naszej szerokości geograficznej jest witamina D. 80% zapotrzebowania na witaminę D pokrywa synteza skórna, która nie może prawidłowo przebiegać w okresie od września do maja. Dlatego zaleca się profilaktyczną suplementację witaminą D w ilości 2 tysięcy jednostek międzynarodowych w okresie jesienno-zimowym. Jeśli natomiast nie spędzamy wystarczająco dużo czasu na słońcu w okresie wiosenno-letnim (minimum 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, przy odsłoniętych minimum 18% powierzchni ciała) również wtedy należy rozważyć suplementację.
Czego brakuje w diecie wegetariańskiej?
Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest bardzo zdrową dietą. Jest stosowanie, może zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość i choroby układu krążenia. Należy natomiast pamiętać, że teoria nie zawsze sprawdza się w praktyce i u osób, które wybierają ten sposób żywienia, częściej obserwuje się niedobory żelaza, witaminy B12, białka i kwasów omega-3. Dlatego przed wdrożeniem każdej diety eliminacyjnej należy początkowo rozważyć jej plusy i minusy.
-10%
Czego brakuje w diecie wegańskiej?
Dieta wegańska, podobnie jak wcześniej omawiana roślinna poprzedniczka, może być uważana za zdrową dietę. Jej stosowanie może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym i w mniejszym stopniu przyczyniać się do produkcji gazów cieplarnianych. Niestety przez to, że jest dietą bardziej restrykcyjną, wiąże się z większym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Najczęstsze niedobory, jakie obserwuje się na diecie wegańskiej to niedobory białka, witaminy B12, kwasów omega-3, żelaza i wapnia.
Roślinne składniki odżywcze
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska powinna zawierać w każdym głównym posiłku produkty będące źródłem białka i aminokwasów egzogennych, kwasów omega-3, witamin (w szczególności witaminy B12) oraz minerałów (w szczególności wapnia i żelaza).
Dlatego w diecie roślinnej należy uwzględnić:
- Roślinne produkty bogate w białko: nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (tofu, seitan, hummus);
- Roślinne produkty bogate w minerały (jako źródło żelaza i wapnia): nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki, przyprawy (np. bazylia, kurkuma), kakao, jarmuż, sezam, mak, produkty fortyfikowane w wapń (np. tofu, napoje roślinne);
- Roślinne produkty bogate w witaminy: nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, orzechy, pestki i nasiona;
- Roślinne produkty bogate w aminokwasy egzogenne: nasiona roślin strączkowych i ich przetwory;
- Roślinne produkty bogate w kwasy tłuszczowe: oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i pestki.
Czy osoby na dietach roślinnych powinny stosować suplementację?
Wegetarianie i weganie powinni dużo bardziej zwracać uwagę na jakość diety, ponieważ ze względu na eliminację niektórych produktów są bardziej narażeni na niedobory pokarmowe. Dlatego przed zastosowaniem diety należy wykonać badania kontrole, które pomogą ustalić, w jakim stanie jest organizm i czy wybraliśmy właściwą porę do zmiany sposobu żywienia.
Dieta wegetariańska a suplementacja
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska wymaga suplementacji tylko witaminą D. Należy jednak pamiętać, że jest to dieta redukcyjna i im więcej produktów ograniczamy w diecie, tym większe występuje ryzyko niedoborów.
Dieta wegańska a suplementacja
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska poza suplementacją witaminą D wymaga również dodatkowej suplementacji witaminą B12. Witamina B12 w formie aktywnej występuje tylko w produktach zwierzęcych i odzwierzęcych. Często mówi się, że pewne formy alg morskich, jak np. wodorosty morskie, zawierają witaminę B12, ale nie są one źródłem aktywnej biologicznie formy witaminy B12, z której organizm jest w stanie prawidłowo korzystać.
Podsumowanie – czy dieta roślinna dostarcza niezbędnych składników odżywczych?
Prawidłowo skomponowana dieta może być zarówno smaczna, zdrowa i pełnowartościowa, ponieważ może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Jedyną witaminą (poza witaminą D), której nie są w stanie dostarczyć wraz z żywnością osoby będące na dietach wegańskich, jest witamina B12.
Zobacz także:
Roślinne zamienniki mięsa, czyli WEGE mięso
Rodzaje diet wegetariańskich – co powinieneś wiedzieć
Soczewica – rodzaje, wartości odżywcze, właściwości
Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i źródła
Literatura:
- Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841. doi: 10.3390/nu10121841. PMID: 30513704; PMCID: PMC6316289.
- Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, Kolios D, Athanasiou G, Athanasopoulou E, Gerou I, Gartzonika C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020 Feb 22;56(2):88. doi: 10.3390/medicina56020088. PMID: 32098430; PMCID: PMC7073751.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.
- Sutter DO, Bender N. Nutrient status and growth in vegan children. Nutr Res. 2021 Jul;91:13-25. doi: 10.1016/j.nutres.2021.04.005. Epub 2021 May 18. PMID: 34130207.
Leave a Comment