Masz ochotę na obiad bez mięsa lub kanapkę bez szynki, ale nie masz pomysłu jak je przyrządzić? Boisz się, że dieta, która ogranicza mięso jest niesmaczna i mało zróżnicowana? Poznaj zamienniki mięsa i różnorodne możliwości na ich wykorzystanie.
Tofu
Pierwszym i zarazem bardzo popularnym zamiennikiem mięsa jest tofu. Do jego wytworzenia wykorzystuje nasiona soi. Tofu w 100 gramach zawiera około 8 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Ponadto coraz więcej producentów fortyfikuje je w wapń, dzięki czemu można je potraktować jako dobre jego źródło. Tofu najlepiej smakuje w połączeniu z sosem sojowym, sezamem, sosem tahini i innymi aromatycznymi przyprawami. Ponadto może być dobrą alternatywą mięsa w popularnym spaghetti. Wystarczy, że je zamrozisz, następnie rozmrozisz, wyciśniesz z niego wodę za pomocą ręcznika papierowego i dokładnie rozdrobnisz za pomocą widelca. Tak przyrządzone tofu przypraw solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i czosnkiem. Podsmaż chwilę na patelni i dodaj ulubiony sos pomidorowy.
Tempeh
Tempeh jest kolejnym produktem, do którego produkcji wykorzystywana jest soja, a dokładniej jej fermentowane nasiona. Należy do produktów probiotycznych, czyli takich, które w korzystny sposób wpływają na zdrowie jelit. Tempeh charakteryzuje się łagodnym i nieco grzybowym smakiem. Zawiera on 19 gramów białka i 11 gramów tłuszczu na 100 g. Do jego przyprawienia warto wybrać aromatyczne przyprawy, takie jak sezam, sos sojowy, zioła prowansalskie i słodka papryka. Tempeh marynowany w tych przypraw można podsmażyć na patelni i wykorzystać jako zamiennik wędlin na kanapki.
Seitan
Seitan jest wysokobiałkowym produktem wegańskim wyprodukowanym z pszenicy. W 100 gramach zawiera aż 75 gramów białka i jedynie 2 gramy tłuszczu. Seitan sprawdza się idealnie jako dodatek do kanapek, lub jako główny składnik gulaszu – szczególnie tego w sosie grzybowym i pomidorowym.
TVP
TVP czyli teksturowane białko roślinne to kolejny produkt, który warto rozważyć w codziennej diecie. Produkt ten można wykorzystać jako dodatek do kotletów warzywnych, w celu zwiększenia w nich zawartości białka oraz zagęszczenia. Ponadto sprawdzi się jako dodatek do naleśników, placuszków, koktajli i innych dań na słodko. Coraz więcej producentów oferuje smakowe białka roślinne, np. bananowe lub kakaowe.
Jackfruit (chlebowiec)
Jackfruit jest coraz bardziej popularnym owocem, który można wykorzystać jako zamiennik mięsa. Najczęściej jest wykorzystywany do wykonania szarpanego wege ,,mięsa’’ lub dań z dodatkiem curry. Podczas wykorzystywania jackfruta należy mieć na uwadze, że nie jest on już tak dobrym źródłem białka, ponieważ zawiera go około 1,5 grama na 100 gramów produktu.
Boczniaki
Boczniaki są grzybami, które idealnie sprawdzą się do wykonania wegańskiej lub wegetariańskiej wersji schabowego. Wystarczy, że ugotujesz je w wodzie, następnie doprawisz solą, obtoczysz w mące, następnie w jajku i bułce. Tak gotowe kotlety można usmażyć lub upiec w piekarniku. Boczniaki porwane w paseczki są równie często wykorzystywane jako zamiennik ,,flaków’’ lub jako główny składnik gulaszu. Niestety boczniaki nie są dobrym źródłem białka i jeśli zdecydujemy się je przyrządzić na główny posiłek, należy rozważyć połączenie ich z innymi źródłem tego makroskładnika lub do przygotowania innego posiłku wykorzystać większe ilości produktów obfitujących w białko.
Edamame
Fasolka edamame to kolejny produkt, który jest wykorzystywany jako zamiennik mięsa w diecie. Najlepiej komponuje się w połączeniu z sosem sojowym. Wystarczy, że umytą fasolkę podsmażysz na patelni z dodatkiem oliwy i sosu sojowego. Fasolka edamame jest idealnym zamiennikem niezdrowych przekąsek.
Bakłażan
Bakłażan, podobnie jak wyżej wymienione produkty, można wykorzystać jako wege mięso. Komponuje się idealnie w połączeniu z sosami pomidorowymi oraz nasionami roślin strączkowych. Ponadto można wykonać z niego pyszne pasty kanapkowe, np. z dodatkiem suszonych pomidorów, nasion roślin strączkowych lub nabiału.
Kalafior
Kalafior jest warzywem, które bardzo często jest wykorzystywane w diecie wegan i wegetarian. Nic w tym dziwnego, ponieważ jest dobrym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Kalafior można wykorzystać do przyrządzenia:
- zupy krem,
- pulpecików i kotlecików wegańskich,
- spodu do pizzy.
Fasola
Istnieje wiele odmian fasoli, które warto wykorzystać w diecie. Do najpopularniejszych można zaliczyć fasolę białą, czerwoną, zieloną, pinto i czarną. Są one bardzo dobrym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Fasola może być wykorzystywana jako wegańskie zamienniki mięsa w wielu daniach. Bardzo dobrze nadaje się jako główny składnik past, gulaszu, kotlecików i jako białkowy dodatek do zup.
Soczewica
Soczewica jest jedną z odmian nasion roślin strączkowych. W odróżnieniu do fasoli jest łatwiejsza w przygotowaniu, ponieważ jej przyrządzenie nie wymaga aż tak dużej ilości czasu. Soczewica czerwona może być wykorzystana jako zamiennik mięsa w klasycznym spaghetti. Natomiast jej zielony odpowiednik można wykorzystać jako ,,wege mięso’’ w daniach z dodatkiem curry.
Ziemniaki
Ziemniaki to produkt uwielbiany przez Polaków. Wiele osób wykorzystuje je jako główny składnik dań takich jak gulasz, babka ziemniaczana, placki ziemniaczane. Niestety nie są one zbyt dobrym źródłem białka. Dlatego planując ziemniaki na obiad, warto połączyć je wraz z innymi produktami, które cechują się dużą zawartością białka, np. z nasionami roślin strączkowych.
Buraki
Buraki mogą posłużyć za ,,wege mięso’’ w sałatkach. Idealnie komponują się ze szpinakiem, orzechami włoskimi, pomidorkami cherry i octem balsamicznym. Należy jednak mieć na uwadze, że nie są one zbyt dobrym źródłem białka.
Orzechy
Orzechy są bardzo dobrym zamiennikiem mięsa. Poza wysoką zawartością białka, są one dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego, magnezu, cynku i żelaza. Codzienne jedzenie 1 garści orzechów (30 gramów) zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a jak wiadomo, są one najczęstszą przyczyną zgonów.
Analogi mięsa wyhodowane metodą laboratoryjną
Analogi mięsa wyhodowane metodą laboratoryjną, nazywane również mięsem in vitro, są ciekawą alternatywą dla standardowego mięsa. Ta opcja wege mięsa nie wpływa w tak dużym stopniu na globalne ocieplenie co hodowla zwierząt i zawiera odpowiednie proporcje aminokwasów egzogennych. Niektóre kraje powoli dopuszczają do sprzedaży mięso wyhodowane w laboratorium, mimo to, potrzeba jeszcze wiele czasu zanim zyska na popularności.
Zobacz także:
- Jakie badania zrobisz za darmo na NFZ
- Czy zdrowe odżywianie jest drogie?
- PCOS a dieta. Praktyczne porady dla chorych na zespół policystycznych jajników
Literatura:
- Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. doi: 10.1016/j.tcm.2018.02.004. Epub 2018 Feb 13. PMID: 29496410; PMCID: PMC6089671.
- Szenderák J, Fróna D, Rákos M. Consumer Acceptance of Plant-Based Meat Substitutes: A Narrative Review. Foods. 2022 Apr 27;11(9):1274. doi: 10.3390/foods11091274. PMID: 35563997; PMCID: PMC9102955.
- https://www.scribd.com/document/457026329/Kunachowicz-H-Warto%C5%9B%C4%87-od%C5%BCywcza-wybranych-produktow-spo%C5%BCywczych-i-typowych-potraw-pdf
Leave a Comment