Rodzaje suplementów diety. Suplementacja część 2. 

Bogactwo suplementów diety umożliwia nam wybranie tego, którego aktualnie najbardziej potrzebujemy. Jednak często nie wiemy jakie składniki w suplementach powinny występować, aby pomóc nam przy danej potrzebie. Warto więc zapoznać się z działaniem poszczególnych witamin, składników mineralnych oraz ziół, które są przeznaczone do uzupełnienia jadłospisu. Należy jednak pamiętać, że suplement nie zastępuję codziennej zrównoważonej diety i jest tylko dodatkiem, który ma za zadanie nam pomóc dostarczyć sobie wszystko, czego potrzebujemy. Poniżej przedstawiamy wybrane witaminy, składniki mineralne oraz zioła, których powinniście szukać w konkretnych suplementach. 

Najczęstsze rodzaje suplementów diety

Oto najczęściej spotykane rodzaje suplementów diety:

• witaminowe, 
• minerałowe, 
• na odchudzanie, 
• na układ odpornościowy, 
• na układ nerwowy, 
• na stawy i kości, 
• na włosy, skórę i paznokcie.

Suplementy witaminowe

Suplementy witaminowe zawierają w swoim składzie, jak już sama nazwa mówi, witaminy. Niestety nasza żywność jest często uboga w niektóre z nich, między innymi przez sposób obróbki żywności, spożywanie wysoko przetworzonego jedzenia oraz stosowanie niskoenergetycznych diet. Warto zwrócić uwagę na witaminy z grupy B – w tym głównie witaminę B9 i B12. 

Niedobór witaminy B9 jest szczególnie groźny dla kobiet planujących ciążę, będących w trakcie ciąży oraz karmiących. Witamina ta, zwana inaczej kwasem foliowym, jest niezbędna do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u dziecka. Poza tym jej niedobór u każdego z nas może powodować anemię, osłabienie oraz zwiększone wypadanie włosów. Witamina B9 występuje głównie w zielonych warzywach liściastych – jednak jest bardzo nietrwała. Dlatego warto rozważyć suplementację gdy wykonaliśmy badania krwi, które wykazują jej niedobory. Dodatkowo możemy włączyć do diety więcej zielonych warzyw liściastych. 

Kolejną bardzo ważna witaminą jest witamina B12. Jej niedobory występują najczęściej u wegan, wegetarian oraz osób niedożywionych. Jest spowodowane to jej występowaniem jedynie w produktach zwierzęcych, takich jak: mięso, podroby, mleko i żółtko jaj. Jest potrzebna do wzrostu organizmu, podziałów komórkowych, metabolizmu tłuszczy, węglowodanów i białek oraz produkcji mieliny w osłonkach nerwowych. Osoby wykluczające całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu powinny suplementować tę witaminę, jednak przy wyborze odpowiedniej dawki należy skonsultować się z lekarzem.

Kolejną witaminą, którą powinien przyjmować każdy z nas w okresie jesienno-zimowym jest witamina D. Niewielkie jej ilości występują również w rybach morskich oraz mleku, jednak nie na tyle duże, aby spełnić nasze dzienne zapotrzebowanie. Osoby pracujące w godzinach 8-17, w zamkniętych pomieszczeniach, niestety nie mają możliwości wytworzenia witaminy D w odpowiednich ilościach przez syntezę skórną nawet latem. Powinny więc rozważyć stałą suplementację tej witaminy. Jej niedobory mogą objawiać się ciągłym zmęczeniem, zmniejszoną odpornością oraz gorszym snem. Przed dobraniem dawki najlepiej wykonać badanie, które określi jej poziom w krwi i na tej zasadzie dobrać odpowiednią porcję. 

Suplementy minerałowe 

Nasza codzienna dieta najczęściej jest uboga w takie składniki mineralne jak wapń, magnez i żelazo. Warto więc znaleźć odpowiedni suplement lub żywność, które wzbogacą nasz jadłospis. 

Głównym źródłem wapnia w żywności jest mleko oraz jego przetwory. Wiele osób decyduje się na eliminację tych produktów pomimo braku nietolerancji lub alergii. Z pomocą przychodzą wtedy napoje oraz wyroby roślinne fortyfikowane w ten pierwiastek. Dodatkowym źródłem wapnia w naszej diecie może być woda wysokomineralizowana, zawierająca dużo jonów wapniowych. Jeśli jednak w dalszym ciągu nie spełniamy dziennej normy na ten minerał, warto rozważyć jego suplementację, ponieważ jego niedobór przyczynia się do rozwoju osteoporozy. 

Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Najczęściej jego niedobory występują u dzieci, kobiet oraz osób niedożywionych. Pierwiastek tek znajdziemy zarówno w produktach roślinnych – żelazo niehemowe i produktach zwierzęcych – żelazo hemowe. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza występującego w produktach roślinnych wystarczy dodać trochę witaminy C do posiłku, na przykład soku pomarańczowego. Jednak pomimo tak dużej liczby produktów będących jego źródłem, niedobory często występują. Dlatego powinniśmy systematycznie robić badania krwi, które pomogą uniknąć nam dużych niedoborów jego niedoborów. Ciekawym urozmaiceniem diety będą kiszone soki z buraka, które są dobrym źródłem żelaza. 

Bóle głowy, problemy ze snem, drżenie powiek i rąk, kruchość włosów i paznokci – to objawy, które mogą sugerować niedobór magnezu w naszym jadłospisie. Źródłem tego pierwiastka są między innymi:

• nasiona konopne, 
• białko konopne, 
• pestki dyni, 
• kakao, 
• kasza gryczana, 
• migdały i orzechy włoskie. 

Jednak wiele osób nie jest w stanie przypomnieć sobie kiedy ostatnio jedli orzechy oraz gorzką czekoladę. Warto więc przy objawach wskazujących na niedobór magnezu włączyć suplementację tego pierwiastka. Należy jednak pamiętać aby nie łączyć suplementów wapniowych i magnezowych razem oraz zachować przynajmniej 2 godzinny odstęp między ich przyjmowaniem. 

Suplementy na odchudzanie 

Suplementy na odchudzanie stanowią dużą grupę środków na rynku. Co ciekawe Polacy bardzo często po nie sięgają. Jednak warto wiedzieć, że sam suplement nie zrobi za nas całej roboty, a może nas jedynie wspomóc. Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów ważna jest zarówno odpowiednia dieta jak i aktywność fizyczna. Nie oznacza to oczywiście jedzenie samych sałatek i tylko bieganie na bieżni. Dlatego najlepiej udać się do dietetyka, który biorąc pod uwagę nasze preferencje pomoże nam ustalić indywidualny i zdrowy plan żywienia. 

Występują suplementy, które mogą wspomóc proces odchudzania jak:

• błonnik, 
• ekstrakt z zielonej herbaty, 
• kawa, 
• piperyna, 
• berberyna, 
• chrom. 

Jednak przy wyborze suplementu należy zwrócić szczególną uwagę na jego jakość, ponieważ często w opakowaniu znajdują się inne substancje niż deklaruje na opakowaniu producent. Dlatego najlepiej kupować suplementy pochodzące ze sprawdzonego źródła. Pomocne w tym będzie obecność certyfikatów na stronie oraz wyników badań laboratoryjnych. 

Suplementy na odporność 

Suplementy na odporność są szczególnie popularne w okresie jesienno-zimowym, gdy najczęściej mamy do czynienia z infekcjami. Warto wtedy wiedzieć jakich składników szukać w suplemencie. 

Najczęściej występującym składnikiem w preparatach na odporność jest między innymi:

• witamina C, 
• cynk, 
• witamina D, 
• witaminy z grupy B, 
• czosnek, 
• kurkumina, 
• piperyna, 
• maczużnik chiński, 
• sulforafan zawarty w brokule, 
• colostrum.

Substancje te będą pozytywnie oddziaływać na nasz układ immunologiczny, skracać czas infekcji oraz łagodzić przebieg choroby. Warto więc poszukać tych substancji w preparatach i nie zawsze kierować się ceną, gdyż często jakość nie idzie z nią w parze. 

Suplementy na układ nerwowy 

Układ nerwowy jest bardzo ważną częścią naszego organizmu. Bez jego prawidłowego funkcjonowania odczuwamy bardzo duży dyskomfort zarówno psychiczny jak i fizyczny. Suplement wspierający układ nerwowy powinien zawierać witaminy z grupy B – głównie B1, B2, B3 oraz B12. 

Witamina B1 jest inaczej nazywana tiaminą. Jest niezbędna do metabolizmy glukozy i wykorzystywania węglowodanów. Jej niedobór może objawiać się poprzez osłabienie siły mięśniowej, dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz zaburzenia funkcjonowania nerwów. Kolejną ważna witaminą jest ryboflawina czyli witamina B2. Jej niedobór objawia się zapaleniem skóry, łzawieniem i pieczeniem oczu, zajadami w kącikach ust oraz nieprawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Niacyna czyli witamina B3 jest niezbędna do prawidłowego stanu skóry, nerwów i przewodu pokarmowego. Bierze również udział w syntezie hormonów płciowych, insuliny i kortyzolu oraz przemianie tłuszczy, białek i węglowodanów. Bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego odgrywa również witamina B12, która jak już wcześniej wspominałam, występuje jedynie w produktach zwierzęcych. 

Przy wyborze suplementu wspierającego układ nerwowy warto wybierać preparaty zawierające witaminy z grupy B. Produkty te zawierają najczęściej większe dawki witamin niż zalecana dzienna norma. Ma to na celu uzupełnienie niedoborów pokarmowych. Takie suplementację należy jednak przerwać po 3 miesiącach na miesiąc czasu, aby nie doprowadzić do przedawkowania. 

Suplementy na stawy i kości 

Suplementy wspierające pracę stawów oraz kości powinny zawierać w swoim składzie między innymi:

• witaminę C, 
• kolagen, 
• wapń, 
• witaminę D3, 
• glukozaminę, 
• metylosulfonylometan, 
• chondroitynę. 

Witamina D3 jest substancją niezbędna dla naszego organizmu – niestety nawet 90% społeczeństwa Polskiego może mieć jej niedobory. Dlatego tak ważne jest wykonywanie badań kontrolnych, które umożliwiają nam ustalenie niedoborów. 

Suplementy na włosy, skórę i paznokcie 

Każdy z nas marzy o pięknej skórze bez niedoskonałości, zadbanych paznokciach oraz długich i lśniących włosach. Często jednak właściwa pielęgnacja oraz sama dieta nie pomagają i warto w takich momentach rozważyć właściwą suplementację, która umożliwi nam osiągniecie zamierzonych celów. 

Wypadające włosy, blada skóra oraz kruche paznokcie są często objawem niedoborów witamin z grupy B oraz żelaza. Dlatego warto początkowo wykonać badania, które pokażą z jakich problemem się zmagamy. Poza tymi składnikami w suplemencie należy szukać:

• witaminy A, która pozytywnie wpływa na stan skóry,
• witaminy C, która jest mocnym przeciwutleniaczem, 
• kolagenu, który jest elementem włosów i skóry, 
• miedź, która pomaga utrzymać prawidłową pigmentację, 
• cynk, który wspiera stan skóry, 
• kwasy omega-3, które będą działać przeciwzapalnie.

Oczywiście przy złożonym problemie najlepiej udać się do specjalisty, który ustali podłoże problemu i pomoże nam walczyć z przyczyną, a nie skutkami.