Masz już dość nudnych kanapek na śniadanie? Nie masz pomysłu co pełnowartościowego i zarazem smacznego zjeść jako pierwszy posiłek w ciągu dnia? Masz mało czasu na przygotowanie posiłków, a mimo to chcesz się zdrowo odżywiać? Jeśli na któreś z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Znajdziesz w nim pomysły na zdrowe i szybkie śniadania oraz odpowiedź na pytanie, czy śniadanie jest ważnym posiłkiem w ciągu dnia.
Dlaczego śniadanie jest ważne?
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, jaki dostarczasz swojemu organizmowi, aby miał energię na cały dzień oraz dobrze radził sobie z codziennymi wyzwaniami. Odpowiednio zbilansowany pierwszy posiłek nie tylko dostarcza energii, poprawia koncentrację i wydajność, ale również reguluje apetyt. Jak pokazują badania, osoby pomijające śniadania mają zwiększoną skłonność do podjadania w ciągu dnia, co natomiast jest przyczyną utrwalenia nieprawidłowych nawyków żywieniowych i zwiększa ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości. Dlatego na śniadanie. zamiast połączenia kawy z cukrem i słodkiej bułki, wybierz dobrze zbilansowany posiłek, który możesz przygotować w kilka minut.
Czy smoothie lub soki są zdrowym śniadaniem?
Wielu producentów żywności reklamuje różnego rodzaju smoothie i soki jako zamiennik posiłku, który dodatkowo ma pomóc ograniczyć podaż kalorii wraz z dietą. Niestety nie jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać, ponieważ tego typu posiłki zazwyczaj zawierają jedynie węglowodany przyswajalne i znikome ilości błonnika pokarmowego, przez co po ich spożyciu można szybko zaobserwować uczucie głodu. Ponadto tego typu ,,posiłek’’ prowadzi do dużego wzrostu stężenia glukozy we krwi, co natomiast długoterminowo będzie negatywnie wpływać na funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej.
O wiele lepszym wyborem będą świeże warzywa i owoce, jednak one również nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na białko i tłuszcze, dlatego najlepiej połączyć je ze źródłem tych składników. Poznaj zatem pomysły na zdrowe i szybkie śniadania.
Szybkie śniadania na ciepło
Poranne śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Dostarcza organizmowi niezbędnej energii na dobry początek dnia. Nie zawsze jednak mamy rano wystarczająco dużo czasu, aby przygotować skomplikowane danie. Z pomocą przychodzą szybkie śniadania na ciepło, które są nie tylko pyszne, ale również pożywne.
Wybierz śniadanie, które najbardziej Ci odpowiada i ciesz się smacznym i pożywnym początkiem dnia!
Szybkie placuszki z płatków owsianych
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych,
- 1 jajko,
- ½ opakowania skyra naturalnego,
- garść owoców jagodowych: malin, truskawek, borówek
- ½ banana,
- 1 łyżka oliwy z oliwek
-10%
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane wymieszaj z jajkiem i rozgniecionym bananem. Formuj małe placuszki i smaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy.
- Gotowe placuszki posmaruj skyrem i posyp owocami jagodowymi.
Jajecznica z żółtym serem i szczypiorkiem
Składniki:
- 2 jajka,
- 20-30 gramów sera żółtego, np. gouda,
- 5 gramów szczypiorku,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 50 gramów bułki pełnoziarnistej lub żytniej.
Sposób przygotowania:
- Ser zetrzyj na tarce i wymieszaj z oliwą i jajkami. Dopraw solą i pieprzem.
- Tak gotową masę jajeczną smaż na patelni do uzyskania idealnej konsystencji.
- Gotową jajecznicę przełóż na talerz, posyp posiekanym szczypiorkiem i podawaj z pieczywem.
Jajka po turecku
Składniki:
- 2 jajka,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- szczypiorek,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 2 kromki chleba żytniego (około 50-60 gramów).
-10%
-10%
-10%
-10%
-10%
-10%
Sposób przygotowania:
- Jogurt wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i czosnkiem wyciśniętym przez praskę. Przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.
- Zagotuj wodę w garnku i następnie na wrzącą wodę wybij jajko (po jednym) i zakręć szybko łyżką, aby nie przykleiło się do powierzchni. Jajko gotuj przez około 3 minuty i przełóż na talerz.
- Całość posyp delikatnie solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem.
Szybkie śniadania do zabrania
Nie masz czasu na śniadanie w domu? Nie rezygnuj z niego! Przygotuj pyszne i zdrowe śniadanie do zabrania ze sobą do pracy, szkoły lub na wycieczkę. Śniadania do lunchboxa to idealne rozwiązanie dla zabieganych osób, które dbają o swoje zdrowie.
W tym akapicie znajdziesz przepisy na śniadania, które są:
- szybkie i proste w przygotowaniu – nie musisz spędzać godzin w kuchni, aby je zrobić;
- wygodne do spakowania – bez problemu zmieszczą się w lunchboxie i nie ulegną zniszczeniu podczas transportu;
- pożywne i zdrowe – dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych na cały dzień.
Wybierz śniadanie, które najbardziej Ci odpowiada i ciesz się pysznym i zdrowym posiłkiem w każdym miejscu!
Twarożek z warzywami na kanapki
Składniki:
- 100 gramów sera twarogowego chudego,
- 4 rzodkiewki,
- szczypiorek,
- 50 gramów papryki,
- 50 gramów ogórka,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- sól/pieprz
- 1 łyżka oliwy
- 2 kromki chleba żytniego (około 50-60 gramów)
Sposób przygotowania:
- Warzywa drobno pokrój i wymieszaj z serem twarogowym, oliwą i jogurtem. Dopraw do smaku.
- Podawaj z chlebem.
Pasta ze słonecznika i fety
Składniki:
- 3 łyżki pestek słonecznika,
- 1 plaster sera feta (około 30 gramów),
- ½ opakowanie skyra naturalnego,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- 1 łyżeczka koperku,
- 1 ząbek czosnku,
- 2 kromki chleba żytniego (około 50-60 gramów),
- przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia.
-10%
-10%
-10%
Sposób przygotowania:
- Słonecznik zalej gorącą wodą i odstaw na 15-20 minut. Następnie odsącz pestki i zblenduj z pozostałymi składnikami i przyprawami na gładką masę.
- Gotową pastę podawaj z chlebem.
Zdrowe śniadania na słodko
Szukasz sposobu na słodki i zdrowy początek dnia? Śniadania na słodko to idealne rozwiązanie dla osób, które kochają słodkie smaki, ale dbają również o swoje zdrowie. W tym akapicie znajdziesz przepisy na pyszne i zdrowe śniadania na słodko, które:
- zapewnią Ci niezbędne składniki odżywcze – zawierają witaminy, minerały i błonnik, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu;
- są pyszne i łatwe w przygotowaniu – bez problemu przygotujesz je w kilka minut.
Wybierz śniadanie, które najbardziej Ci odpowiada i ciesz się słodkim i zdrowym początkiem dnia!
Koko-omlet
Składniki:
- 3 łyżki wiórek kokosowych,
- 3 łyżki mąki pełnoziarnistej typu 2000 lub mąki owsianej,
- ½ banana,
- 1 jajko,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- garść owoców jagodowych, np. borówek, malin, truskawek,
- ½ skyra.
-10%
-10%
-10%
Sposób przygotowania:
- 3/4 skyra wymieszaj z wiórkami kokosowymi, połową banana, mąką i jajkiem. Tak gotową masę wylej na patelnię i podsmaż (patelnię posmaruj olejem).
- Gotowy omlet posmaruj resztą skyra i posyp owocami jagodowymi.
Piernikowa owsianka z jabłkiem
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych,
- garść orzechów włoskich,
- ½ jabłka,
- 1 łyżeczka cynamonu,
- 2 łyżeczki kakao,
- ½ opakowania skyra,
- ½ szklanki mleka lub napoju roślinnego.
-10%
-10%
-10%
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane gotujemy na mleku. Gotowe przekładamy do miseczki i mieszamy z kakao i przyprawą do piernika. Na to wykładamy skyr, orzechy włoskie i rozdrobnione jabłko.
Zobacz także:
Sprawdź też pozostałe przepisy na smaczne i zdrowe posiłki!
- Zdrowsze zamienniki popularnych słodyczy i przekąsek – zdrowe przepisy
- Przepisy na dania wykorzystujące składniki suplementów
- Dlaczego warto jeść kiszonki? Właściwości zdrowotne i przepisy
- Pyszna pizza z na buraczanym spodzie – przepis
- Przepis na kakaowe zdrowe gofry
Literatura:
- Xiao K, Furutani A, Sasaki H, Takahashi M, Shibata S. Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults. Nutrients. 2022 Dec 24;15(1):85.
- Moreno-Aznar LA, Vidal Carou MDC, López Sobaler AM, Varela-Moreiras G, Moreno Villares JM. Papel del desayuno y su calidad en la salud de los niños y adolescentes en España [Role of breakfast and its quality in the health of children and adolescents in Spain]. Nutr Hosp. 2021 Apr 19;38(2):396-409. Spanish.
Leave a Comment