Menopauza – co powinnaś o niej wiedzieć?

Menopauza jest naturalnym okresem w życiu każdej kobiety, który związany jest ze zmianami hormonalnymi, prowadzącymi do zatrzymania miesiączkowania. Menopauza może przebiegać z licznymi nieprzyjemnymi objawami, na które na szczęście można wpłynąć za pomocą diety, odpowiedniej suplementacji i stylu życia. Jakie są objawy menopauzy? Po czym poznać, że zbliża się menopauza? Jakie są naturalne metody łagodzenia objawów menopauzy? Na te pytania i wiele innych znajdzie odpowiedź w poniższym artykule. 

Po czym poznać, że zbliża się menopauza?

Menopauza u ludzi najczęściej występuje między 45 a 55 rokiem życia. Inaczej nazywana jest również przekwitaniem. W jej trakcie dochodzi do spadku produkcji hormonów kobiecych, takich jak progesteron i estrogeny. To natomiast prowadzi do zatrzymania miesiączkowania. Jednym z wyznaczników tego, że zbliża się menopauza, mogą być nieregularne miesiączki oraz nieprzyjemne dolegliwości, które wynikają ze zmian zachodzących w organizmie. 

Objawy menopauzy 

Objawy menopauzy mogą mieć różne nasilenie oraz formę. Występuje pewna grupa objawów, która najczęściej pojawia się u kobiet w trakcie menopauzy. Dolegliwości te można podzielić na fizyczne i psychiczne. 

Fizyczne objawy menopauzy 

Fizyczne objawy menopauzy to między innymi uderzenia gorąca. Nagłe uczucie gorąca może pojawiać się różnych porach dnia i samoistnie znikać. Ich przyczyną są zmiany hormonalne. Estrogeny odgrywają rolę w regulacji temperatury ciała, a ich spadek może być przyczyną nagłego uczucia gorąca. Kolejny objaw, który często występuje u kobiet w okresie menopauzy to zmiany w krwawieniu i nieregularne cykle. One również wynikają ze zmian, jakie zachodzą w organizmie kobiety.

Inny objaw, który często jest zgłaszany przez kobiety to spadek libido i suchość pochwy. Spadek libido i suchość pochwy wynikają ze zmian hormonalnych i mogą znacząco obniżyć jakość współżycia. Pomocna w przypadku wystąpienia tych dolegliwości  jest komunikacja z partnerem i stosowanie środków, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego nawilżenia pochwy (np. lubrykantów, suplementów zawierających kwas hialuronowy).

Do objawów menopauzy można zaliczyć także wahania wagi. Są one spowodowane zmianami hormonalnymi. W trakcie menopauzy dochodzi do zatrzymania funkcji jajników, które produkują estrogeny. Inną tkanką, która produkuje poza nimi estrogeny, jest tkanka tłuszczowa. Dlatego często kobiety w trakcie menopauzy przybierają na wadze kilka dodatkowych kilogramów, ponieważ tkanka tłuszczowa może stać się głównym źródłem produkcji estrogenów. Jest to istotne, ponieważ estrogeny są nadal potrzebne do utrzymania zdrowia kobiecego organizmu, w tym zdrowia kości, serca i układu nerwowego. Dlatego, jeśli wahania wagi nie są duże i wcześniej waga ciała nie była zbyt wysoka, nie ma powodów do obaw. Oczywiście dalej niezmiernie ważne jest zachowanie odpowiedniej masy ciała, aby nie doprowadzić do rozwoju otyłości.

Innym objawem menopauzy, który nie jest widoczny gołym okiem, jest zmniejszenie gęstości kości. Wynika on z obniżenia stężenia estrogenów. Dlatego, jak już wcześniej zostało wspomniane, niewielkie zwiększenie masy ciała może być korzystne, szczególnie u kobiet, które mają niską masę ciała. Dzięki temu tkanka tłuszczowa będzie produkować estrogeny i zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy.

Innymi częstymi dolegliwościami podczas menopauzy są zaburzenia snu i zmęczenie. Dlatego szczególnie należy zadbać o prawidłową higienę snu oraz właściwą dietę, których zadaniem będzie dodanie energii. 

Psychiczne objawy menopauzy

Objawy psychiczne podczas menopauzy to między innymi zmiany nastroju, których przyczyną są również zmiany hormonalne. W menopauzie dochodzi do spadku stężenia estrogenów i progesteronu, a to może wpływać na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Estrogeny wpływają na produkcję neuroprzekaźników, między innymi na produkcję serotoniny, która potocznie nazywana jest hormonem szczęścia. Dlatego zmiany nastroju są bardzo częstym objawem pojawiającym się podczas menopauzy. Na szczęście możemy je łagodzić poprzez zmiany w stylu życia i modyfikacje diety, o których dowiesz się z dalszej części artykułu. Innymi objawami zgłaszanymi podczas menopauzy są nadmierna drażliwość i problemy z koncentracją. Dlatego również i w tej sytuacji warto zadbać o pewne modyfikacje, które ułatwią funkcjonowanie. Menopauza wcale nie musi być nieprzyjemna, ponieważ możemy się wspierać naturalnymi metodami, które złagodzą jej przebieg. 

Hormony w menopauzie

Menopauza jest okresem w życiu kobiety, który wiąże się z ustawaniem funkcji jajników. To natomiast powoduje spadek stężenia progesteronu i estrogenów. Zmniejszenie tych hormonów jest przyczyną objawów, które pojawiają się w trakcie menopauzy i mogą utrudniać funkcjonowanie. Należy pamiętać, że objawy podczas menopauzy są bardzo indywidualne i różnią się w zależności od osoby. Dodatkowo można na nie wpłynąć poprzez dietę, styl życia i suplementację. 

Fazy menopauzy 

Menopauzę można podzielić na 3 fazy: przedmenopauzalną, menopauzę i postmenopauzę. Fazy te różnią się objawami oraz czynnością jajników, a co za tym idzie – ilością produkowanych hormonów. 

1. Perimenopauza, czyli inaczej faza przedmenopauzalna
   Faza przedmenopauzalna jest inaczej nazywana perimenopauzą. Jest to okres, który może trwać od kilku miesięcy do nawet kilku lat. W tej fazie obserwuje się spadek stężenia estrogenów i zaczynają pojawiać się nieregularne krwawienia. W tym czasie pojawiają się pierwsze objawy menopauzy, takie jak np. uderzenia gorąca, zaburzenia snu, wahania nastroju i wagi. Jeśli zauważasz u siebie niepokojące objawy, warto wykonać rozszerzone badania, które pomogą ustalić, czy poza zaczęciem menopauzy nie masz niedoborów, które mogą nasilać nieprzyjemne dolegliwości.
2. Menopauza
   Menopauza to druga faza, którą stwierdza się po 12 miesiącach od ustania miesiączkowania. Okres ten oznacza koniec płodności kobiety i najczęściej wraz z nim przemijają nieprzyjemne objawy.
3. Postmenopauza
   Postmenopauza jest to okres po menopauzie, w którym obserwuje się już stałe niższe stężenie estrogenów i progesteronu. W tej fazie dochodzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy, dlatego tak ważna jest prawidłowa podaż wapnia, witaminy D i regularne badania.

Menopauza a zdrowie

Menopauza ma istotny wpływ na zdrowie kobiet, ponieważ to ona jest etapem, w którym organizm przechodzi z okresu prokreacyjnego w okres starzenia. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o swój organizm, ponieważ po menopauzie kobiety są bardziej narażone na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego i osteoporozy. Bardzo ważne jest wykonywanie badań kontrolnych, które umożliwiają szybkie wykrycie choroby i działanie. 

Menopauza a dieta

Dieta ma istotny wpływ nie tylko na neutralizowanie objawów menopauzy, ale również na późniejsze zdrowie kobiet, a dodatkowo zapobiega chorobom. Po pierwsze zadbaj o odpowiednią podaż wody i błonnika pokarmowego. Jak dowodzą liczne badania, błonnik pokarmowy dostarczany w odpowiednich ilościach dla organizmu, (zaleca się 15 gramów błonnika pokarmowego na każde 1000 kcal pochodzące z diety) zapobiega rozwojowi otyłości, zaparciom oraz zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Jedząc duże ilości błonnika, nie można zapominać o odpowiedniej ilości płynów – na każdy kilogram masy ciała powinno się wypijać 35 ml płynów.

W jadłospisie należy także umieścić produkty, które są źródłem witamin z grupy B, które wspierają zdrowie układu nerwowego, poprawiają koncentrację i dodają energii. Dodatkowo w jadłospisie 2 razy w tygodniu powinny pojawiać się tłuste ryby morskie, które wpływają na poprawę nastroju. Nie należy także zapominać o produktach bogatych w wapń w celu zapobiegania rozwojowi osteoporozy.

Array

Dieta w menopauzie powinna zawierać również duże ilości jak najmniej przetworzonych produktów, które obfitują w polifenole, witaminy i składniki mineralne. Zaliczyć do nich można:

• warzywa,
• owoce,
• nasiona i pestki,
• orzechy,
• oleje roślinne,
• nasiona roślin strączkowych,
• pełnoziarniste produkty zbożowe. 

Suplementy w menopauzie

Suplementy diety mogą okazać się pomocne w menopauzie, szczególnie w celu łagodzenia nieprzyjemnych dolegliwości i uzupełnienia niedoborów w organizmie. Pierwszą witaminą, która powinna być suplementowana przez każdą grupę wiekową w Polsce, jest witamina D. W okresie od września do maja nie mamy możliwości jej syntetyzowania wraz z promieniowaniem słonecznym, a dieta nie zawiera jej odpowiedniej ilości. Witamina D zmniejsza zmęczenie, ma działanie przeciwzapalne oraz zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy. Warto rozważyć także suplementację witaminy z grupy B, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy i dodają energii. Inne suplementy, których spożywanie również warto rozważyć, to magnez, kwasy omega-3, izoflawony i adaptogeny. Magnez uspokaja i pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i poprawiają nastrój. Izoflawony mogą pełnić w organizmie rolę estrogenów, dzięki czemu będą zmniejszać nieprzyjemne objawy wynikające z obniżenia ich produkcji. Natomiast adaptogeny poprawią nastrój, wspierają koncentrację i pomagają w radzeniu sobie ze stresem.  

Array

Naturalne metody łagodzenia objawów menopauzy 

Naturalne metody łagodzenia objawów menopauzy obejmują nie tylko modyfikacje diety, ale również zmianę stylu życia. Warto do codziennej rutyny wdrożyć aktywność fizyczną, która będzie trwać minimum 20-30 minut. Pamiętaj, że aktywnością fizyczną nie jest tylko chodzenie na siłownie, ale również spacer, jazda na rowerze, bieganie oraz pływanie. Należy zadbać również o odpowiednią regenerację. Dziennie należy przeznaczyć minimum 7 godzin na sen. Natomiast w sytuacji dużego stresu zadbać o techniki relaksacyjne. Dodatkowo pomocne mogą okazać się niektóre zioła i napary z nich przygotowane. Szczególnie warto wspomnieć o czerwonej koniczynie, melisie, wiesiołku i adaptogenach. 

Zobacz także:

• Obrzęki latem – dlaczego się pojawiają i jak sobie z nimi radzić?
• Jak wybrać adaptogen, który będzie dla mnie najlepszy?
• Dieta a infekcje intymne – czy są ze sobą powiązane?
• Jakie są przyczyny nadmiernej potliwości i jak sobie z nią radzić?
• Jedz te 8 produktów, aby się odmłodzić

Literatura:

1. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. 
2. Karlamangla AS, Burnett-Bowie SM, Crandall CJ. Bone Health During the Menopause Transition and Beyond. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec;45(4):695-708. 
3. Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, De Alteriis G, Docimo A, Auriemma RS, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Apr 25;13:886824.
4. Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202.