Równowaga układu hormonalnego jest niezbędna do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety szybki rozwój cywilizacji, niezdrowa dieta, brak aktywności fizycznej i ciągle narażenie na stres, może zaburzać funkcjonowanie tego układu. Na szczęście za pomocą konkretnej żywności i suplementów diety można wesprzeć układ hormonalny. Jakie są naturalne metody regulacji hormonów? Jak wygląda dieta na zdrowie hormonalne oraz jakie suplementy wybierać? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Równowaga hormonalna – co to znaczy?
Równowaga hormonalna jest określeniem służącym do opisania prawidłowo funkcjonującego układu hormonalnego. Hormony są substancjami chemicznymi, które są produkowane przez gruczoły i pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, np. wpływają na wzrost, nastrój, odporność, trawienie, transport substancji w organizmie i metabolizm. Dlatego zaburzenia w ich produkcji mogą destabilizować funkcjonowanie organizmu.
Wiele czynników, na które narażony jest współczesny ustrój, może zaburzać równowagę hormonalną. Zaliczyć do nich można stres, brak ruchu, zanieczyszczenia środowiska, nieprawidłową dietę, niedobory pokarmowe, brak snu, używki i nawet leki. Dlatego warto zadbać o zróżnicowaną dietę obfitującą w substancje o korzystnym wpływie na układ hormonalny oraz indywidualnie dobraną suplementację.
Równowaga hormonalna – dieta
Prawidłowa dieta jest niezbędna dla zachowania równowagi hormonalnej. Przede wszystkim w jadłospisie należy zadbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców, które powinny stanowić bazę każdego posiłku. Pamiętaj jednak, że to warzywa należy umieszczać w znaczącej większości w jadłospisie. Ponadto nie należy zapominać o nienasyconych kwasach tłuszczowych, które występują w tłustych rybach morskich, awokado, orzechach, nasionach, pestkach i olejach roślinnych. Te produkty są bowiem niezbędne do zachowania równowagi hormonalnej.
W każdym posiłku należy także umieścić źródło pełnowartościowego białka, czyli chude rodzaje mięs, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych i nabiał o wysokiej zawartości białka (np. skyr, sery, twarożki). Białko jest bowiem niezbędne do produkcji hormonów i jego niedobory mogą zaburzać funkcjonowanie układu hormonalnego.
Naturalne metody regulacji hormonów
Wśród naturalnych metod niezbędnych do regulacji hormonów przede wszystkim warto wymienić jakościowy sen, aktywność fizyczną i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Sen powinien trwać minimum 7-8 godzin dziennie i należy zadbać o zbliżone godziny wstawania i zasypiania. Ponadto zasypianie należy zaplanować najpóźniej na godzinę 23. Natomiast aktywność fizyczna powinna trwać minimum 150 minut tygodniowo (aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu).
Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko bieganie i wyciskanie ciężarów, ale również taniec, spacerowanie i basen. Warto również zadbać o spędzanie czasu na świeżym powietrzu, ponieważ ekspozycja na słońce (nawet w dni pochmurne) pomaga w regulacji rytmu dobowego, który jest niezbędny dla zdrowia układu hormonalnego.
Co na wsparcie układu hormonalnego?
Co na wsparcie układu hormonalnego? To pytanie, które często pojawia się w gabinetach dietetyków. Wśród sposobów na usprawnienie funkcjonowania tego układu można wymienić zastosowanie w diecie konkretnej żywności oraz prawidłowo dobraną suplementację.
Jakie suplementy na układ hormonalny?
Prawidłowo dobrana suplementacja nie tylko wspiera zdrowie, ale również usprawnia funkcjonowanie układu hormonalnego. Do suplementów, które wspierają równowagę hormonalną, można zaliczyć:
- kwasy omega-3 o silnych właściwościach przeciwzapalnych, dzięki czemu wspierają funkcjonowanie układu hormonalnego. Ponadto są one składnikami prostaglandyn, które regulują różne procesy fizjologiczne, w tym zapalenia, krzepnięcie i ciśnienia krwi;
- witaminę D, która odgrywa rolę w produkcji hormonów, takich jak insulina;
- magnez, który bierze udział w produkcji insuliny i hormonów tarczycy oraz pomaga w neutralizowaniu stresu i może ułatwić zasypianie (szczególnie taurynian magnezu);
- witaminy E, C i A, które są silnymi przeciwutleniaczami, dzięki czemu neutralizują wolne rodniki, których nadmiar może zaburzać równowagę hormonalną;
- odpowiednio dobrane probiotyki, które wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej, niezbędnej do zachowania zdrowia organizmu.
-10%
-21%
-21%
Dieta na zdrowie hormonalne
Dieta na zdrowie hormonalne powinna przede wszystkim bazować na produktach roślinnych. Na szczególną uwagę wśród tych produktów zasługują te produkty:
- siemię lniane, które jest źródłem lignanów i kwasu alfa-linolenowego, które mogą regulować równowagę hormonalną,
- nasiona dyni, które są źródłem fitosteroli, magnezu, błonnika pokarmowego i licznych antyoksydantów,
- awokado, jako rewelacyjne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- chudy drób, pochodzący od lokalnych dostawców (najlepiej nie z produkcji przemysłowych), który jest źródłem pełnowartościowego białka,
- owoce jagodowe, które są bogactwem polifenoli o niezliczonych korzystnych właściwościach,
- jajka, które są źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz zawierają żelazo.
Podsumowanie
Równowaga hormonalna jest niezbędna do zachowania pełni zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego w jadłospisie należy uwzględnić produkty, które korzystnie wpływają na układ hormonalny oraz o indywidualnie dobraną suplementację, która umożliwi zachowanie pełni zdrowia.
Zobacz także
Poniższe artykuły z pewnością Cię zainteresują, jeśli szukasz więcej informacji na temat wpływu żywności i suplementów na zdrowie:
- Suplementy wspierające zdrowie stawów i kości – przewodnik dla seniorów
- Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?
- Polifenole w diecie – korzyści dla zdrowia i źródła
- Cukrzyca – dieta, suplementy, zioła
- Rodzaje suplementów diety na odchudzanie
Literatura:
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
- Golovinskaia O, Wang CK. Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries. Molecules. 2021 Jun 25;26(13):3904.
- Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, Manzoor MF, Farooq U, Nadeem HR, Nadeem M, Kanwal R, AbdElgawad H, Al Jaouni SK, Selim S, Ibrahim SA. Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394.
- Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
- Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662.
Leave a Comment