Układ sercowo-naczyniowy pełni ogrom ważnych funkcji w organizmie. To dzięki jego pracy krew krąży po całym ciele, wraz z którą doprowadzane są niezbędne składniki odżywcze oraz odprowadzane produkty przemiany materii. Dodatkowo jest niezbędny, między innymi, w regulacji ciśnienia tętniczego krwi i odporności. Jak wspierać układ sercowo-naczyniowy? Jakie są naturalne metody wzmacniania serca oraz jakie suplementy wpływają korzystnie na funkcjonowanie tego układu? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego
Zdrowy układ sercowo-naczyniowy jest niezbędny do zachowania zdrowia całego organizmu. Zaburzenia w jego funkcjonowaniu mogą być przyczyną wielu poważnych chorób, a nawet śmierci, dlatego tak ważne jest unikanie czynników ryzyka, które mogą zaburzać funkcjonowanie tego układu. Do głównych elementów predysponujących do chorób serca można zaliczyć:
- nieleczone lub nieprawidłowo leczone nadciśnienie tętnicze,
- zaburzenia gospodarki lipidowej (zbyt wysokie stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL, triglicerydów, niedobór lipoprotein HDL)
- nieleczona lub nieprawidłowo leczona cukrzyca (źle dobrane leki, zbyt wysokie stężenia glukozy w surowicy krwi),
- nadmierna masa ciała i otyłość brzuszna,
- palenie papierosów i nadużywanie alkoholu,
- przewlekły stres,
- nieprawidłowa dieta obfitująca w przetworzoną żywność,
- brak aktywności fizycznej.
Choroby układu sercowo-naczyniowego mogą rozwijać się przez wiele lat, nie dając żadnych specyficznych objawów, dlatego niezmiernie ważne jest wykonywanie regularnych badań, które umożliwią ich wczesne wykrycie. Ponadto należy zadbać o zdrowe żywienie, aktywność fizyczną i indywidualnie dobraną suplementację, które wesprą zdrowie i zmniejszają ryzyko chorób tego układu.
Żywienie a zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Sposób żywienia ma ogromny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, dlatego należy zwrócić uwagę na produkty, które trafiają na talerz. Po pierwsze, należy zadbać, aby w każdym daniu występowały warzywa i owoce. Dziennie powinieneś ich zjadać minimum 400 gramów, przy czym warzywa powinny stanowić minimum ⅘ tej puli. Owocami, które szczególnie warto umieścić w jadłospisie, są owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny, jagody, jeżyny, truskawki, poziomki i porzeczki. Są one źródłem błonnika pokarmowego i licznych polifenoli, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto zadbaj o obecność w jadłospisie zdrowych tłuszczy, które występują w olejach roślinnych, orzechach, nasiona, pestkach, awokado oraz tłustych rybach morskich.
Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych, występujących w tych produktach, można znaleźć kwasy omega-3, których źródłem są tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi i chia. To właśnie one są szczególnie korzystne w zapobieganiu chorób układu sercowo-naczyniowego i we wspieraniu jego prawidłowego funkcjonowania. Ponadto, w jadłospisie należy unikać oczyszczonych produktów zbożowych i zamiast tego wybrać pełnoziarniste, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo w diecie należy zadbać o wystarczającą ilość polifenoli, które występują w nasionach roślin strączkowych, olejach, orzechach, nasionach, pestkach, produktach zbożowych, owocach i warzywach. Dlatego im bardziej zróżnicowana i kolorowa dieta, tym lepiej.
-10%
Natomiast w diecie, należy unikać:
- słonych i słodkich przekąsek,
- wyrobów cukierniczych,
- dużych ilości soli,
- żywności typu fast-food i dań typu instant,
- słodzonych napojów,
- barwników, konserwantów i wzmacniaczy smaku.
Dieta sercowo-naczyniowa
Dieta sercowo-naczyniowa, nazywana inaczej dietą DASH, to model żywieniowy, którego celem jest obniżenie ciśnienia tętniczego bez stosowania leków oraz wsparcie układu sercowo-naczyniowego. Co ciekawe dieta DASH, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Wspiera nie tylko zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale również całego organizmu. Jej stosowanie ma na celu redukcję masy ciała i zmniejszenie ryzyka zaburzeń lipidowych oraz wsparcie funkcjonowania gospodarki węglowodanowej. Ten sposób żywienia w głównej mierze opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, orzechów, nasion, pestek i nasion roślin strączkowych oraz ograniczeniu nabiału i mięsa (w szczególności tłustych rodzajów). Dlatego poznaj kilka posiłków zgodnych z zasadami tej diety:
Kanapki z twarożkiem
Składniki:
- 60 gramów sera twarogowego chudego,
- szczypiorek i koperek,
- 3 rzodkiewki,
- 50 gramów papryki,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- 50 gramów ogórka,
- 1 łyżka oliwy,
- zioła prowansalskie, bazylia, sól i pieprz.
Przygotowanie:
Warzywa pokrój w bardzo drobną kostkę i wymieszaj z ziołami, serem twarogowym, oliwą i jogurtem naturalnym. Tak gotową pastę możesz podawać z pełnoziarnistym pieczywem.
Koktajl czekoladowy
Składniki:
- szklanka napoju roślinnego,
- garść borówek,
- 2 łyżeczki gorzkiego kakao,
- 2 garści szpinaku,
- ½ awokado.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblenduj.
Szybka sałatka z burakiem
Składniki:
- 2 buraki ugotowane lub upieczone,
- 1 łyżka oliwy,
- 2 łyżki pestek słonecznika,
- 2 garści rukoli,
- ocet balsamiczny.
Przygotowanie:
Buraki pokrój w cienkie plasterki i ułóż na talerzu, następnie skrop je oliwą, połóż na nie rukolę i posyp pestkami. Całość polej octem balsamicznym.
Suplementy na układ sercowo-naczyniowy
Suplementy na układ sercowo-naczyniowy mają na celu wesprzeć jego funkcjonowanie i zmniejszać ryzyko jego chorób. Do składników aktywnych wspierających zdrowie układu krwionośnego należy zaliczyć kwasy omega-3. Niestety dieta większości z nas nie pokrywa zapotrzebowania na te kwasy tłuszczowe, dlatego występuje konieczność ich suplementacji. Podczas ich wyboru zawsze zwracaj uwagę, aby suplement zawierał minimum 250 mg kwasu DHA.
Ponadto, należy również rozważyć suplementację koenzymu Q10, który wspomaga produkcję energii w komórkach oraz działa ochronnie na serce. Niestety wraz ze starzeniem się organizmu dochodzi do obniżenia jego produkcji, dlatego jego suplementacja jest czasami bardzo potrzebna. Natomiast do składników mineralnych, które wspierają zdrowie serca, można zaliczyć magnez i potas. Magnez pomaga w radzeniu sobie ze stresem, odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi i zachowaniu prawidłowego rytmu serca. Natomiast potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i również odgrywa rolę w regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
Naturalne metody wzmacniania serca
Naturalne metody wzmacniania serca polegają na przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia oraz stylu życia. Osoby chcące wzmocnić ten narząd powinny zadbać o:
- regularny sen, trwający około 7-9 godzin,
- unikanie stresu i stosowanie metod pomagających w jego neutralizowaniu,
- regularną aktywność fizyczną,
- ograniczenia spożycia soli (jej głównym źródłem są przetworzone produkty spożywcze),
- zadbanie o prawidłową masę ciała,
- spędzanie czasu na świeżym powietrzu,
- picie minimum 30-35 ml płynów (głównie wody) na każdym kg masy ciała.
Podsumowanie
Profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego polega na stosowaniu się do zasad zdrowego żywienia oraz dbaniu o zdrowie psychiczne i fizyczne organizmu. W celu dodatkowo wsparcia tego układu można rozważyć zastosowanie indywidualnie dobranych suplementów z dobrym składem.
Zobacz także
Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, koniecznie sprawdź poniższe propozycje. Z pewnością pomogą Ci lepiej uzupełnić wiedzę o tym, jak wspierać układ sercowo-naczyniowy!
- Polifenole w diecie – korzyści dla zdrowia i źródła
- Jak wspomóc zdrowie układu krążenia? Profilaktyka, choroby i dieta
- Żywność konopna – hit czy kit?
- Siemię lniane – poznaj jego dobroczynne właściwości i zastosowanie
Literatura:
- Billingsley HE, Hummel SL, Carbone S. The role of diet and nutrition in heart failure: A state-of-the-art narrative review. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Sep-Oct;63(5):538-551.
- Salehin S, Rasmussen P, Mai S, Mushtaq M, Agarwal M, Hasan SM, Salehin S, Raja M, Gilani S, Khalife WI. Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 14;20(4):3337.
- Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160.
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.
- Cheng YC, Sheen JM, Hu WL, Hung YC. Polyphenols and Oxidative Stress in Atherosclerosis-Related Ischemic Heart Disease and Stroke. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8526438.
Leave a Comment