Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i źródła

Witaminy z grupy B pełnią ważną funkcję dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w procesie przemiany materii oraz wspomagają działanie systemu nerwowego i hormonalnego. Witaminy te zawarte są w wielu produktach żywnościowych, wchodzących w skład racjonalnej diety, zbilansowanej pod względem wartości odżywczych oraz innych składników ważnych dla organizmu. Niedobór witaminy B można uzupełniać za pomocą powszechnie dostępnych w sklepach suplementów diety.

Witaminy z grupy B – rola w organizmie i cechy wspólne

Witaminy z tej grupy mają wiele cech wspólnych. Ich charakterystyczną właściwością jest rozpuszczalność w wodzie. Dzięki temu nie są magazynowane w organizmie, ponieważ nadmiar, który może być szkodliwy, usuwany jest w procesie wydalniczym. W przeciwieństwie do niektórych innych witamin, nie są wytwarzane w organizmie. Witaminy B znajdują się w niemal wszystkich rodzajach pożywienia pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. 

Przyczyną niedoboru tych witamin może być nieprawidłowe wchłanianie z układu pokarmowego na skutek zaburzeń procesów metabolicznych. W takich sytuacjach konieczne jest podawanie suplementów zawierających witaminę B, w ilościach odpowiednich do stopnia niedoboru. W cięższych przypadkach wskazane jest przyjmowanie suplementów w postaci metylowanej, czyli lepiej przyswajalnej, ponieważ poprzez aplikację podjęzykową witaminy przedostają się prosto do krwiobiegu.

Rodzaje witaminy B

Witaminy B mają podobną budowę chemiczną, ale różnią się właściwościami. Z tego względu funkcjonują specjalne oznakowania cyfrowe, wskazujące na poszczególne rodzaje. Oto jak wygląda podział witamin z grupy B:

• Witamina B1 (tiamina) – wspomaga pracę mięśni, serca i układu nerwowego, wzmaga odporność organizmu, pomaga w leczeniu niektórych chorób.
• Witamina B2 (ryboflawina) – uczestniczy w przemianie materii, zwłaszcza w przetwarzaniu węglowodanów, białka i tłuszczów na energię, zapobiega zmianom skórnym i uszkodzeniom błony śluzowej.
• Witamina B3 (niacyna, PP) – warunkuje pracę obwodowego układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów, wspiera pracę układu pokarmowego i krwionośnego, stabilizuje poziom cholesterolu we krwi.
• Witamina B4 (cholina) – zmniejsza ryzyko zapadania na nowotwory i chorobę Alzheimera, wpływa pozytywnie na rozwój płodu; zalecana jest dla kobiet w ciąży.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) – uczestniczy w utlenianiu kwasów tłuszczowych i syntezie hormonów sterydowych, redukuje uczucie zmęczenia i zaburzenia snu. Wspomaga leczenie choroby wrzodowej i reumatycznej.
• Witamina B6 (pirydoksyna, P-5-P) – jest skuteczna w walce z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi, pomaga w przypadku niedokrwistości i ogólnego osłabienia.
• Witamina B7 (biotyna) – współdziała z insuliną w procesie przemiany glukozy, wpływa na utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi, jest niezbędna dla produkcji kreatyny wpływającej na stan skóry, włosów i paznokci.
• Witamina B8 (inozytol) – węglowodan potocznie zwany witaminoidem, ma działanie zbliżone do witaminy B. Działa przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Uczestniczy w wielu procesach komórkowych, m.in. zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, jest potrzebny do prawidłowej pracy układu rozrodczego.

• Witamina B9 (kwas foliowy)

  Ma wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego  w okresie prenatalnym, zapobiega wadom wrodzonym, wpływa na prawidłowy wzrost komórek i tworzenie czerwonych ciałek krwi.

• Witamina B10 (PABA) – to kwas para-aminobenzoesowy. Opóźnia procesy starzenia się, poprawia wygląd skóry i chroni ją przed szkodliwym działaniem promieni UV, pozytywnie wpływa na pigmentację włosów, uczestniczy w różnych procesach biologicznych organizmu.
• Witamina B11 – podobnie jak witamina B9 jest to kwas foliowy (kwas listny, folacyna), tylko oznaczony symbolem B11. Wspiera układ odpornościowy i procesy krwiotwórcze, zmniejsza ryzyko nieprawidłowego rozwoju cewy nerwowej, która jest u płodu zalążkiem układu nerwowego, poprawia samopoczucie w stanach zmęczenia.

• Witamina B12

  Spośród wszystkich witamin z tej grupy B12 ma najbardziej wszechstronne działanie. Odpowiada za przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów. Szczególne znaczenie ma dla pracy systemu nerwowego poprzez udział w budowie osłonek mielinowych włókien nerwowych oraz wspieranie syntezy neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy. Dzięki temu ma wpływ na procesy emocjonalne oraz poprawia koncentrację uwagi i pamięć. Wpływa na ogólną kondycję systemu nerwowego, co ma działanie profilaktyczne w zapobieganiu depresji lub poważnych chorób neurologicznych. Polepsza pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego. Reguluje napięcie mięśni i poziom ciśnienia tętniczego. Witamina B12 nazywana jest kobalaminą, ze względu na obecność kobaltu. Ten pierwiastek uczestniczy w procesie ogólnej regeneracji organizmu. Witamina B12 jest niezbędna do utrzymywania prawidłowego poziomu kwasu foliowego. Najlepiej się wchłania w formie metylokobalaminy.

• Witamina B13 (kwas orotowy) – bierze udział w syntezie kwasu foliowego i kwasów nukleinowych, usprawnia działanie wątroby, obniża poziom cholesterolu we krwi, reguluje rytm pracy serca, ułatwia budowanie masy mięśniowej. Jest pomocna w leczeniu stwardnienia rozsianego.
• Witamina B15 (kwas pangamowy) – ma silne działanie przeciwutleniające, co zapobiega szkodliwemu działaniu na organizm reaktywnych form tlenu. Zapobiega miażdżycy poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Poprawia ukrwienie tkanek w różnych organach, chroni przed powstaniem marskości wątroby.
• Witamina B17(amigdalina) – pozyskiwana jest głównie z pestek moreli, występuje też w pestkach jabłek, wiśni śliwki i brzoskwini. Jest substancją pomocną w leczeniu stanów zapalnych w organizmie.

Array

Na co może pomóc witamina B?

Witaminy z grupy B pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie:

• służą do prawidłowego pobierania składników energetycznych z pożywienia,
• wspierają pracę układu nerwowego,
• biorą udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
• u dzieci stymulują ich wzrost i ogólny rozwój,
• u osób w podeszłym wieku regulują metabolizm i wspomagają funkcje poznawcze,
• utrzymują w dobrostanie zdrowie psychiczne,
• ułatwiają utrzymanie dobrej kondycji błon śluzowych i skóry.

Dzięki tym właściwościom, witaminy z grupy B są niezbędne na każdym etapie rozwoju człowieka.

Źródła witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to szereg związków chemicznych, które znajdują się w rozmaitych pokarmach. Głównymi źródłami witamin z tej grupy są:

• produkty zbożowe,
• ziarna roślin strączkowych,
• przetwory mleczne,
• drożdże i inne grzyby,
• ryby,
• mięso.

Aby dowiedzieć się w czym jest witamina B warto zapoznać się ze szczegółowym wykazem produktów oraz dokładnymi informacjami zawartymi w poniższej tabeli poglądowej.

Witamina z grupy B	Główne źródła witaminy w diecie
Witamina B1 (tiamina)	mięso (szczególnie wieprzowe i ryby), rośliny strączkowe (np. fasola, groch), drożdże, orzechy (najwięcej jej zawierają orzechy makadamia), nasiona słonecznika, produkty zbożowe grubego przemiału
Witamina B2 (ryboflawina)	Wątroba, migdały, zielone części warzyw, ryby (głównie łosoś, pstrąg, makrela), pieczywo pełnoziarniste, chude sery i produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, maślanka), rośliny strączkowe (głównie soja, fasola, groch), drożdże, orzechy włoskie
Witamina B3 (niacyna, PP)	Mięso, orzechy, ziarna zbóż, palone ziarna kawy
Witamina B4 (cholina)	Wątróbka i podroby, mięso wołowe, ryby, żółtko jaja kurzego, nasiona strączkowe i kiełki pszenicy
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	Mięso drobiowe, wątróbka, tłuste ryby (makrela, śledź), jaja, orzechy, drożdże, pełnoziarniste pieczywo, otręby, soja, słonecznik
Witamina B6 (pirydoksyna, P-5-P)	Produkty pełnoziarniste, ryby, podroby, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe, orzechy, banany, awokado, żółtko jaj
Witamina B7 (biotyna, witamina H)	Żółtko jaj, rośliny strączkowe, drożdże, orzechy
Witamina B8 (inozytol)	Owoce cytrusowe, rośliny strączkowe (szczególnie groszek i fasola), drożdże, orzechy, produkty pełnoziarniste i kiełki pszenicy
Witamina B9 (kwas foliowy)	Rośliny strączkowe (głównie bób, groch), warzywa (przede wszystkim kalafior, sałata, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły, pomidory,buraki), orzechy, pełnoziarniste pieczywo, owoce cytrusowe (
Witamina B10 (PABA)	Mięso wołowe, cielęcina, wieprzowina, jaja, drożdże, jogurty, podroby
Witamina B12 (cyjanokobalamina)	Wątroby i nerki (głównie cielęce, wołowe i drobiowe), owoce morza (m.in. małże), ryby, produkty mleczne (mleko, sery pleśniowe, jogurty naturalne)
Witamina B13 (kwas orotowy)	Warzywa korzeniowe, drożdże, kwaśne mleko, serwatka, szpinak, szczaw
Witamina B15(kwas pangamowy)	Drożdże, nasiona (głównie sezamu, słonecznika i dyni), brązowy ryż
Witamina B17 (amigdalina)	Nasiona lub pestki owoców (szczególnie wiśni, moreli, jabłek, brzoskwiń, nektaryn, śliwek, gruszek, pigwy), rośliny strączkowe, gorzkie migdały

Objawy niedoboru witamin B

Warto dowiedzieć się która witamina B na co ma wpływ. Wtedy łatwiej jest wybrać odpowiedni suplement, uzupełniający występujące niedobory.

Ogólne objawy niedoboru witaminy B to zaburzenia funkcjonowania procesów poznawczych, takich jak pamięć lub koncentracja uwagi oraz częste poczucie zmęczenia i braku wydolności fizycznej. Przy znacznym niedoborze może pojawić się nawet depresja. Ponadto warto zwrócić uwagę na obniżenie odporności organizmu, zmiany skórne, wypadanie włosów, niekontrolowane skurcze mięśni lub drętwienie kończyn, zawroty głowy, zaparcia albo biegunki, utratę apetytu i obniżenie masy ciała. Aby poprawić stan organizmu można zastosować dostępne w sklepach preparaty z witaminą B, z uwzględnieniem szczegółowych wskazań odnośnie do ich stosowania.

Czy witaminy z grupy B mogą być szkodliwe?

Te witaminy nie kumulują się w organizmie tak jak inne – rozpuszczalne w tłuszczach. Szkodliwe może być spożycie o wiele z dużej ilości.

Czy witaminy z grupy B można przedawkować?

W zasadzie ten związek chemiczny trudno jest przedawkować ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie i wydalany w procesie diurezy. Jednak przy stosowaniu suplementów nie należy przyjmować ilości zwiększonych ponad normę wskazaną na opakowaniu.

Witamina B nadmiar – objawy

Chociaż przedawkowanie witaminy B jest praktycznie niemożliwe, w przypadku przyjęcia nadmiernej ilości mogą wystąpić objawy alergiczne lub neurologiczne, takie jak mrowienie, osłabienie mięśni, pogorszenie koordynacji ruchowej. Na przykład zawyżona ilość witaminy B6 może powodować uszkodzenie nerwów. Przekroczenie sugerowanej ilości witaminy B3 wywołuje zaczerwienienie i swędzenie skóry, zwiększone napięcie nerwowe, czy bóle głowy. Jest też wiele schorzeń, w przebiegu których zażywanie witaminy B może się odbywać jedynie pod kontrolą lekarza. 

Witaminy B mają szerokie działanie prozdrowotne. Wpływają na poprawę funkcjonowania organizmu i wspomagają leczenie niektórych dolegliwości. Najlepszym źródłem witaminy B jest zbilansowana dieta, ale w przypadku problemów z wchłanianiem witaminy przez układ pokarmowy, warto sięgnąć po suplementy łatwiej przyswajalne.

 Witamina B Complex – który suplement diety warto wybrać?

 Który kompleks witamina z grupy B wybrać najlepiej? Apteczne i sklepowe półki uginają się pod ciężarem wielu produktów z witaminami B.

Najlepiej sięgać po takie produkty, które: 

• nie zawierają zbędnych czy nawet szkodliwych dodatków, 
• mają skład oparty na opatentowanych formułach witamin, 
• mają dobrze przyswajalne formy witamin (metylowane, czy wspomniana wcześniej metylokobalamina) 
• mają cenne dodatki, np. kompleksu nukleotydów, 
• wychodzą korzystnie w przeliczeniu ceny w stosunku do dziennej porcji, 
• są wygodne w użyciu – np. wystarczy już jedna kapsułka suplementu dziennie, a nie aż kilka, 
• są wydajne – opakowanie wystarcza na długo, a co za tym idzie, nie trzeba co chwilę uzupełniać zapasów. 

Gdy chcesz wybrać odpowiednią witaminę B Complex, przyda się umiejętność czytania składów suplementów oraz przeliczanie ceny na dzienną porcję. Dzięki tym dwóm rzeczom, będziesz w stanie sięgnąć po wartościowy suplement, który będzie również najkorzystniejszy dla Twojego portfela. 

Zobacz także:

• Normy witaminy D3, a nasze potrzeby
• Witamina E
• Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?
• Jak prawidłowo suplementować witaminy?
• Ranking suplementów z witaminą B
• Witamina B1 – rola w organizmie, źródła oraz niedobory
• Witamina B2 (ryboflawina) – rola w organizmie, źródła oraz niedobory
• Witamina B3 (niacyna, PP) – rola w organizmie, źródła oraz niedobory
• Cholina – rola w organizmie, źródła i zastosowanie
• Kwas pantotenowy (witamina B5) – rola w organizmie, źródła i zastosowanie
• Witamina B6 (pirydoksyna) – rola w organizmie, źródła i zastosowanie
• Biotyna (witamina B7, witamina H) – rola w organizmie, źródła i zastosowanie
• Niedobór witaminy B12 – objawy, przyczyny i skutki

Źródła:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/171548
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/