Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Na szczęście za pomocą odpowiedniej profilaktyki możemy znacząco zmniejszyć ryzyko ich występowania. Jakie są najczęstsze choroby układu krążenia i co sprzyja ich występowaniu? Jakie składniki pokarmowe wspierają układ krążenia, a jakich lepiej unikać? Odpowiedź na te pytania i wiele innych znajdziesz w artykule.
Jak wspomóc zdrowie układu krążenia? Profilaktyka, choroby i dieta
Układ krążenia, inaczej nazywany układem sercowo-naczyniowym, odpowiada za przepływ krwi przez cały organizm. Niestety nieprawidłowa dieta, pośpiech, stres i brak aktywności fizycznej przyczyniają się do rozwoju poważnych chorób tego układu, takich jak np. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca naczyń krwionośnych i choroba niedokrwienna serca. Profilaktyka obejmuje dietę, zdrowy styl życia i radzenie sobie ze stresem. Za pomocą tych metod można zapobiegać, leczyć i opóźniać występowanie tych chorób.
Choroby układu krążenia – przyczyny i czynniki ryzyka
Choroby układu krążenia stanowią duże obciążenie zdrowia publicznego i z roku na rok wzrasta na nie zapadalność. Do najczęściej występujących chorób tego układu zalicza się nadciśnienie tętnicze, miażdżycę naczyń krwionośnych, chorobę wieńcową, niewydolność mięśnia sercowego, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu.
Choroby układu krążenia mogę mieć wiele przyczyn, mimo to do głównych należy zaliczyć:
- palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu,
- niezdrową dietę (nadmiar cukrów prostych, tłuszczy zwierzęcych, wysoko przetworzonej żywności, soli)
- brak aktywności fizycznej,
- nadmiar stresu,
- otyłość i inne choroby współistniejące (cukrzyca, choroby nerek)
Natomiast do czynników ryzyka chorób układu krążenia należy zaliczyć:
- wiek (u mężczyzn powyżej 55 roku, u kobiet powyżej 65 roku),
- płeć (mężczyźni są bardziej narażeni).
Profilaktyka chorób układu krążenia
Profilaktyka chorób układu krążenia polega na podejmowaniu działań mających na celu zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia. Obejmują one nie tylko zmianę diety na zdrowszą, ale również regularną aktywność fizyczną, unikanie stresu i stosowanie metod, które wspomagają w jego redukcji oraz usunięcie z życia czynników, które nam nie służą. Poznaj 7 zasad dotyczących stylu życia, które stanowią profilaktykę chorób układu krążenia:
- Zaprzestań palenia tytoniu.
- Unikaj alkoholu.
- Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną. Zaleca się minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.
- Wybieraj spacer zamiast jazdy autem, schody zamiast windy i dania przygotowane własnoręcznie zamiast kupnych.
- Badaj się regularnie. Pomoże Ci to w szybkim wykryciu nieprawidłowości w wynikach badań.
- Dbaj o właściwą masę ciała, która mieści się w przedziale BMI 18,5-24,9 kg/m2.
- Unikaj stresu i zadbaj o metody, które pomogą Ci w jego zwalczaniu, np. słuchanie muzyki, relaksująca kąpiel i aktywność fizyczna.
Dieta na poprawę krążenia – czy istnieje jedna najlepsza?
Najlepsza dieta na wsparcie układu krążenia to taka, która jest dobrana indywidualnie pod nasze potrzeby. Bardzo ważne jest to, aby zadbać o odpowiednią kaloryczność diety, która umożliwi nam redukcję masy ciała (kiedy mamy nadwagę bądź otyłość) lub utrzymanie prawidłowej masy ciała. Pamiętaj, że kalorie, których sobie dostarczasz, powinny głównie pochodzić z pełnowartościowych produktów, a nie wysoko przetworzonej żywności. Do pełnowartościowych produktów, które szczególnie warto uwzględnić w diecie, należą:
- Oleje roślinne, szczególnie te, które są źródłem kwasów omega-3 (olej lniany, olej z orzecha włoskiego, olej konopny). Kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny i ryzyko zakrzepów.
- Orzechy, nasiona i pestki podobnie jak oleje roślinne są źródłem kwasów omega-3. Dodatkowo są również rewelacyjnym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.
- Produkty bogate w polifenole (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, orzechy, nasiona roślin strączkowych, zioła, owoce). Polifenole wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
- Czosnek i kurkuma, które wpływają na redukcję ciśnienia tętniczego krwi.
Produkty wspomagające układ krążenia
Jedną ze składowych profilaktyki chorób krążenia jest prawidłowa dieta. Należy zadbać o różnorodność codziennej diety. Do produktów, które szczególnie wspomagają układ krążenia, można zaliczyć owoce jagodowe (jeżyny, maliny, borówki, truskawki, jagody, porzeczki), orzechy, nasiona, pestki, produkty bogate w witaminę C (papryka, porzeczki, maliny, pietruszkę), zielone warzywa i tłuste ryby morskie.
Witaminy i minerały
Dbanie o układ krążenia to również odpowiednia podaż witamin i minerałów. Witamina D jest niezbędna dla zachowania zdrowia układu krążenia. Niestety, jak pokazują statystyki, nawet 90% populacji polskiej może mieć jej niedobory, dlatego tak ważna jest jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym. Inne witaminy, na które również należy zwrócić uwagę, to witaminy B1, B3 i B6. Poza nimi warto również zadbać o odpowiednią podaż magnezu. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego oraz naczyń krwionośnych. Występuje w orzechach, ziarnach i zieleni warzywnej.
Zioła na serce i układ krążenia
Zioła są produktami, które bardzo korzystnie wpływają na układ krążenia. W jadłospisie szczególnie warto uwzględnić czosnek, kurkumę, mącznicę lekarską, pokrzywę, ostropest plamisty i miłorząb lekarski. Dodatkowo warto codziennie wypijać filiżankę dobrej zielonej herbaty, która jest źródłem polifenoli.
Produkty bogate w błonnik
Błonnik pokarmowy jest niezbędnym elementem diety, który pomaga w utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Do jego dobrych źródeł można zaliczyć:
- warzywa,
- owoce (szczególnie jagodowe),
- orzechy, nasiona i pestki,
- nasiona roślin strączkowych,
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Jakie tłuszcze przy chorobach układu krążenia?
Dobór prawidłowych tłuszczy odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Znaczącą większość powinny stanowić tłuszcz roślinne (oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, nasiona) i tłuszcze występujące w tłustych rybach morskich. Wykazują one właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu zapobiegają chorobom układu krążenia. Unikać natomiast należy tłuszczy zwierzęcych, szczególnie tych długo przetwarzanych. Zawarty w nich cholesterol pod wpływem wysokiej temperatury ulega utlenieniu, a to właśnie on jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Jak pokazują badania, spożywanie produktów zawierających cholesterol przyrządzonych w odpowiedni sposób (np. krótkie smażenie jajek) powoduje jedynie nieznaczny wzrost cholesterolu całkowitego w organizmie. Podsumowując, nie należy się obawiać cholesterolu, jeśli nie utleniony.
Zobacz także:
- Żywność konopna – hit czy kit?
- Ocet jabłkowy – czy faktycznie dobrze wpływa na zdrowie?
- Oregano – właściwości
- 10 produktów spożywczych, które poprawiają zdrowie psychiczne
Literatura:
- Borghi C, Cicero AF. Nutraceuticals with a clinically detectable blood pressure-lowering effect: a review of available randomized clinical trials and their meta-analyses. Br J Clin Pharmacol. 2017 Jan;83(1):163-171. doi: 10.1111/bcp.12902. Epub 2016 Mar 15. PMID: 26852373; PMCID: PMC5338151.
- Singh L, Sharma S, Xu S, Tewari D, Fang J. Curcumin as a Natural Remedy for Atherosclerosis: A Pharmacological Review. Molecules. 2021 Jul 1;26(13):4036. doi: 10.3390/molecules26134036. PMID: 34279384; PMCID: PMC8272048.
- Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25447615; PMCID: PMC4339461.
- Gao N, Ni M, Song J, Kong M, Wei D, Dong A. Causal relationship between tea intake and cardiovascular diseases: A Mendelian randomization study. Front Nutr. 2022 Sep 26;9:938201. doi: 10.3389/fnut.2022.938201. PMID: 36225867; PMCID: PMC9548982.
Leave a Comment