Witamina B12 jest jedną z najważniejszych witamin w naszym organizmie. Skutki jej braku mogą być bardzo poważne i prowadzić do stopniowego wyniszczenia naszego organizmu, zaburzeń pracy poszczególnych układów, a w skrajnych wypadkach, nawet śmierci. Warto regularnie sprawdzać poziom tej witaminy w swojej krwi, aby zapobiegać sytuacjom, kiedy zaczną pojawiać się u nas objawy. Często są one mylone z innymi chorobami dlatego nie reagujemy odpowiednio na sygnały wysyłane nam przez nasz organizm.
W opinii publicznej przyjęło się, że osobami, które są najbardziej narażone na niedobory witaminy B12 są osoby stosujące dietę roślinną. Niestety w grupie ryzyka znajdują się również ludzie, w których diecie znajduje się dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, gdyż to niewłaściwie zbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów.
Rola witaminy B12 w zdrowiu człowieka
Kobalamina, czyli witamina B12 odpowiedzialna jest w naszym organizmie za uczestniczenie w procesie syntezy kwasów nukleinowych w niektórych z naszych komórek np. w szpiku kostnym. Bierze ona również udział w wytwarzaniu erytrocytów, czyli naszych czerwonych krwinek. Są to na tyle podstawowe procesy w naszym ciele, że od ich prawidłowego przebiegu w dużej mierze zależy prawidłowe funkcjonowanie całego naszego organizmu. Dodatkowo witamina B12 wpływa na nasz układ nerwowy, gdyż bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźników. Te z kolei odgrywają kluczową rolę w naszych procesach myślowych takich jak kojarzenie faktów, zdolność uczenia się, zapamiętywania, ale również kontrolowanie podstawowych funkcji życiowych jak apetyt, nastrój czy układ hormonalny.
Możemy zatem śmiało twierdzić, że witamina B12 odgrywa bardzo istotną rolę w naszym życiu, a jej poziom wpływa na nasz nastrój, gospodarkę hormonalną, ale również równowagę psychiczną. Kobalamina wpływa jednak również na:
- Budowanie odporności naszego organizmu,
- Podnoszenie poziomu energii,
- Wspomaganie układu kostnego oraz mięśni,
- Bierze kluczowy udział w rozwoju płodu u kobiet w ciąży,
- Wspomaga leczenie chorób umysłowych,
- Może wspomagać leczenie chorób nowotworowych., AIDS, artretyzmu czy stwardnienia rozsianego.
Zalecana dzienna dawka witaminy B12 to:
- 2 µg dla osób dorosłych;
- 2,2 µg dla kobiet w ciąży;
- 2,6 µg dla kobiet karmiących;
- 0,3 µg dla niemowląt;
- 0,05 µg na każdy kilogram ciała dla dzieci, przy czym dzienna dawka nie powinna przekroczyć 2 µg.
Jakie są objawy niedoborów witaminy B12?
Pierwszym objawem, który pojawia się, gdy naszemu organizmowi brakuje witaminy B12, jest anemia. Oczywiście nie jest to objaw, który zawsze musimy kojarzyć z niedoborami witaminy B12, ale stwierdzenie u nas anemii powinno być sygnałem alarmującym do sprawdzenia jej poziomu w naszym organizmie. Warto jednak wiedzieć, że o braku kobalaminy w naszym ciele mogą świadczyć również takie objawy jak zaburzenia umysłowe i emocjonalne, które utrzymują się przez dłuższy czas. Jeżeli cierpisz z powodu przedłużającego się osłabienia organizmu i coraz częściej nawiedza Cię gorszy nastrój, powtarzające się stany depresyjne, otępienie i apatia, warto zwrócić uwagę na poziom witaminy B12.
Innymi objawami, które mogą wystąpić, a nie zawsze wiąże się je z niedoborem witaminy B12 są:
- zaburzenia hormonalne takie jak nieregularne miesiączki lub ich zanik,
- niechęć do jedzenia i brak apetytu,
- zaburzenia trawienia i częste biegunki,
- starzejąca się skóra, blada i przesuszona,
- liczne wypryski skórne,
- palpitacje serca,
- osłabione czucie w palcach.
Pamiętaj, że brak odpowiedniej suplementacji przy niedoborach może spowodować ich nasilenie. Efektem tego mogą być w skrajnych przypadkach utraty przytomności, nieodwracalne pogorszenie wzroku, utrata czucia w kończynach, a także błyszczący, gładki język o czerwonej barwie z występującymi na nich owrzodzeniami.
Skąd czerpać witaminę B12?
Witaminę B12 możemy czerpać z różnych źródeł. Jednym z najbogatszych jest oczywiście mięso, jednak znajdziemy ją także w:
- wątrobie wołowej (59 µg),
- ośmiornice i kałamarnice (49 µg),
- nerkach wołowych (31 µg),
- wątróbce drobiowej (23 µg).
Oczywiście innym sposobem na uzupełnianie niedoborów witaminy B12 jest jej suplementacja. Pamiętajmy, że każda suplementacja powinna być poprzedzona wizytą u lekarza i badaniami krwi, które określą to, ile dziennie powinniśmy przyjmować preparatu. Nadmiar witaminy B12 może być równie szkodliwy jak jej niedobór, o czym często zapominamy.
Ciekawostki o witaminie B12
Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, najczęściej wydaje nam się, że to weganie i wegetarianie są najbardziej narażeni na niedobory witaminy B12 z tego względu, że nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Prawda jest jednak taka, że to właśnie oni najczęściej podejmują się jej suplementacji, a tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia niedoborów podczas gdy osoby spożywające mięso nie zaprzątają sobie głowy jej suplementacją.
Kolejnym ciekawym faktem jest to, że oznaki niedoboru witaminy B12 maskowane są przez odpowiedni poziom kwasu foliowego. Pełni on w naszym organizmie podobne funkcje, co witamina B12, a więc przy braku jednego związku, drugi „ratuje” sytuację, jednak jednocześnie nie wyklucza objawów niedoboru.
Aby sprawdzić, czy nie cierpimy na niedobór witaminy B12 wystarczy, że wykonamy test paskowy w laboratorium. Jeżeli jesteśmy weganami lub wegetarianami jej poziom może być niższy i jeśli nie jest mniejszy niż 200 pikogramów (pg) na mililitr, to nie powinno budzić to naszych obaw.
Witamina B12 – struktura chemiczna i porównanie przyswajalności wybranych form
Witamina B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Można ją również znaleźć w produktach roślinnych, takich jak np. algi. Jednak formy roślinne tej witaminy nie mogą być traktowane jak jej źródło, ponieważ mogą zaburzać metabolizm form biologicznie aktywnych (występujących w żywności pochodzenia zwierzęcego i suplementach). Dlatego, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości produktów zwierzęcych, które są jej źródłem, powinieneś zadbać o jej suplementację. Na rynku dostępne są dwie formy witaminy B12 – metylokobalamina i cyjanokobalamina.
Metylokobalamina – co to jest?
Metylokobalamina jest naturalną formą witaminy B12, która występuje w środowisku. Jest to biologicznie aktywna forma, która pełni kluczową funkcję w wielu procesach metabolicznych i jest lepiej wchłanialna niż cyjanokobalamina. Dodatkowo dzięki temu, że jest aktywną formą, nie wymaga przekształcenia przez organizm, co natomiast wpływa na jej wyższą biodostępność. Jeśli jesteś zdecydowany na tę formę, na suplemencie diety szukaj nazwy metylokobalamina lub methylcobalamin.
Cyjanokobalamina – co to jest?
Cyjanokobalamina jest formą witaminy B12, która nie występuje naturalnie w środowisku naturalnym, jednak częściej można ją spotkać w suplementach diety, ze względu na jej wyższą stabilność i łatwość w przechowywaniu. Pełni ona tę samą rolę w organizmie co metylokobalamina, jednak jest nieco gorzej wchłanialna. Jeśli jesteś zdecydowany na tę formę, na etykiecie suplementu szukaj nazwy cyjanokobalamina lub cyanocobalamin.
Metylokobalamina a cyjanokobalamina – porównanie obu form witaminy B12
Głównym podobieństwem między metylokobalaminą i cyjanokobalaminą jest ich rola w organizmie, która polega na uzupełnianiu witaminy B12. Natomiast do różnic należy zaliczyć grupę cyjano i metanową, wyższą biodostępność metylokobalaminy i to, że jest już formą ,,gotową do użycia’’ do użycia przez organizm. Dlatego z naukowego punktu widzenia, będzie lepszą formą suplementu do wyboru.
Zobacz też:
Literatura:
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N, Geremia S. Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines-A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules. 2022 Dec 28;28(1):240.
Leave a Comment