Ciąża jest wyjątkowym okresem w życiu kobiety i dziecka. Do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka niezbędna jest odpowiednia dieta osoby w ciąży, która będzie bazować na nieprzetworzonych i pełnowartościowych produktach. Dlatego jeśli chcesz dowiedzieć się jaka dieta jest zalecana kobietom w ciąży oraz na co należy zwrócić uwagę, to ten artykuł jest dla Ciebie.
Dieta w ciąży – na czym polega?
Dieta w ciąży nie różni się w dużej mierze od zdrowych zasad żywienia, których powinniśmy przestrzegać na co dzień. Niestety często bywa tak, że nasz sposób żywienia wcale nie jest tak dobry jak nam się wydaje. Przyszła mama, o ile ma taką możliwość, powinna zmienić swoje nawyki żywieniowe już przed ciążą. Dzięki temu jej organizm będzie mieć czas na to, aby uzupełnić wszystkie niezbędne witaminy i składniki odżywcze, które potem będą potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu.
Kobiety przed planowaną ciążą oraz w jej tracie, powinny zadbać o odpowiednią podaż kalorii, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Mogą je dostarczyć wraz z pełnowartościową dietą, która powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, olejach roślinnych, chudym drobiu i rybach, ale też tłustych rybach morskich. Należy pamiętać, że ciąża nie jest dobrym czasem na przechodzenie na restrykcyjne diety, które mogą zaszkodzić kobiecie i dziecku (chyba, że zaleci to lekarz). Ponadto, ciąża nie jest także dobrym czasem na redukcję nadmiernych kilogramów, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na wzrost i rozwój dziecka.
Najważniejsze zasady – dieta w ciąży
Ciąża jest okresem w życiu kobiety, podczas którego powinna ona szczególnie zadbać o swoją dietę, ponieważ wpływa ona już nie tylko na jej zdrowie, ale również na zdrowie i rozwój dziecka. Istnieje kilka najważniejszych zasad, które powinna przestrzegać każda przyszła mama:
- Całkowicie wyeliminuj ze swojej diety alkohol i papierosy. Te używki mogą bardzo niekorzystnie wpłynąć na rozwój dziecka – nie tylko podczas ciąży, ale również po porodzie.
- Ogranicz mocną herbatę i kawę, ponieważ duża ilość kofeiny negatywnie wpływa na rozwój płodu. Należy pamiętać, że źródłem kofeiny mogą być również leki, czekolada i inne produkty.
- W diecie 2-3 razy w ciągu tygodnia powinny znaleźć się ryby, w tym co najmniej raz w tygodniu powinna być to tłusta ryba morska. W innym wypadku może wystąpić konieczność suplementacji kwasów omega-3.
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Najlepszym źródłem płynów jest woda. Jeśli nie lubisz jej smaku, to możesz urozmaicić ją poprzez dodatek cytryny, mięty, melisy i limonki.
- Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych oraz jest bogatym źródłem energii, dlatego wypiera z diety pełnowartościowe produkty. Kobieta w ciąży powinna jak najbardziej unikać dodatku cukru, zarówno pod postacią miodu.
- Unikaj żywności typu fast-food, która zawiera znaczne ilości tłuszczy trans i cukru oraz niewielką ilość wartościowych składników.
- Dziennie zjadaj 4-5 porcji warzyw i 2-3 porcje owoców. Najlepiej, aby były jak najmniej przetworzone lub zjadane na surowo.
- Unikaj oczyszczonych produktów zbożowych. Zamiast tego wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają o wiele więcej błonnika pokarmowego.
- W ciągu tygodnia spożywaj około 3-4 porcji produktów mlecznych. Najlepiej bez dodatku cukru i o zmniejszonej zawartości tłuszczu.
- Nie zapominaj o aktywności fizycznej, która stanowi podstawę piramidy, również u kobiet w ciąży.
Czy dieta w I, II i III trymestrze ciąży powinna się różnić?
Dieta zarówno w I, II, jak i III trymestrze powinna opierać się na podobnych produktach i zasadach. Zmianie ulega zapotrzebowanie na energię, składniki mineralne i witaminy. Wszystko za sprawą szybko rozwijającego się dziecka, które potrzebuje coraz więcej składników odżywczych do prawidłowego wzrostu.
Zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze powinno zostać pokryte przed dodatek zdrowych produktów w diecie matki, takich jak:
- warzywa,
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- oleje i orzechy,
- nabiał,
- chudy drób i ryby.
Jakie produkty warto spożywać w ciąży?
Podczas trwania ciąży warto wybierać produkty pełnowartościowe, które pochodzą z jak najbardziej sprawdzonych źródeł. Kobieta ciężarna powinna uwzględnić w swoim jadłospisie wszystkie grupy produktów spożywczych.
Dieta mamy karmiącej powinna bazować na:
- pełnoziarnistych produktach zbożowych (grube kasze, pełnoziarniste makarony, otręby i mąki wyższego typu),
- świeżych i sezonowych warzywach (zielone warzywa liściaste, marchewka, pietruszka, cebula, pomidor, ogórek, bakłażan, cukinia),
- świeżych i sezonowych owocach (owoce jagodowe, jabłka, banany, gruszki, morele)
- czystej i nie posłodzonej wodzie (minimum 2 litry wody dziennie),
- chudym nabiale (kefir, jogurt, maślanka, ser twarogowy, mleko),
- chudym mięsie (kurczak, indyk, cielęcina, królik),
- rybach,
- tłuszczach roślinnych (awokado, orzechy, oleje roślinne),
- jajach.
Jakich produktów unikać w ciąży?
Ciąża jest okresem, podczas którego powinniśmy eliminować niektóre produkty, które mogą w negatywny sposób wpłynąć na rozwój dziecka. Ponadto jedzenie dużej ilości niezdrowych produktów może również zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób u dzieci.
W diecie kobiety w ciąży należy unikać:
- produktów wysoko przetworzonych,
- produktów smażonych na głębokim oleju,
- produktów wędzonych i grillowanych w tradycyjny sposób,
- żywności typu fast-food,
- alkoholu i papierosów,
- kawy i mocnej herbaty,
- tłustych rodzai mięs,
- słoniny, smalcu i łoju,
- żywności długo przechowywanej, która mogła się zepsuć,
- żywności niewiadomego pochodzenia,
- serów pleśniowych i długo dojrzewających,
- słodyczy,
- produktów zawierających barwniki, konserwanty i stabilizatory,
- surowego mięsa i jajek.
Kontrola masy ciała w ciąży
Podczas wizyty u lekarza kobieta ma kontrolowaną masę ciała. Normalną rzeczą w trakcie trwania ciąży jest przybieranie na wadze i kobieta będąca w ciąży nie powinna się tym martwić. Należy pamiętać, że dodatkowe kilogramy to nie tylko tkanka tłuszczowa.
Dodatkowe kilogramy podczas ciąży:
- dziecko około 3,5 kg,
- macica około 1-1,5 kg,
- płyn owodniowy około 1-2 kg,
- piersi około 0,5-3 kg,
- łożysko około 0,5-1 kg,
- dodatkowo objętość krwi krążącej około 1-1,5 kg,
- woda zatrzymana w organizmie około 1,5 kg,
- zapasy kobiety na okres karmienia piersią około 3,5 kg.
Dlatego kobiety będące w ciąży nie powinny obawiać się przyrostu masy ciała. Powrót do wagi sprzed ciąży trwa około roku od czasu porodu. Pomocne w tym jest karmienie piersią.
Czy warto iść do dietetyka w ciąży?
Ciąża jest bardzo wyjątkowym okresem w życiu kobiety. Niestety często mamy obawiają się, że nie odżywiają się tak jak powinny. W takich sytuacjach warto, aby skorzystały z porad wyspecjalizowanego dietetyka, który wszystko dokładnie wytłumaczy. Podczas ciąży może dojść także do nieprzyjemnych objawów, które są spowodowane zmianami w organizmie kobiety, na przykład do wzdęć, zaparć i refluksu. Dietetyk może pomóc kobiecie w ciąży w łagodzeniu tych niepożądanych objawów.
Literatura:
- Danielewicz H., Myszczyszyn G., Dębińska A., Myszkal A., Boznański A., Hirnle L.: Diet in pregnancy-more than food. 2017, 176: 1573-1579.
- International Weight Management in Pregnancy (i-WIP) Collaborative Group: Effect of diet and physical activity based interventions in pregnancy on gestational weight gain and pregnancy outcomes: meta-analysis of individual participant data from randomised trials. 2017.
- Borge T. C., Aase H., Brantsæter A. L., Biele G.: The importance of maternal diet quality during pregnancy on cognitive and behavioural outcomes in children: a systematic review and meta-analysis. 2017.
Leave a Comment