Coraz większa część społeczeństwa boryka się z obniżoną jakością snu. Stres, brak ruchu, nieprawidłowa dieta oraz ciągłe używanie urządzeń emitujących niebieskie światło mają wpływ na ten stan. Co ciekawe zaburzenia snu dotykają już nawet co 3 dorosłą osobę, a częstość ich występowania stale rośnie. Zaburzenia snu to nie tylko problem z związany z utrzymaniem snu, ale również problemy z zaśnięciem i ogólna niska jakość snu [1].
Istnieją zasady, które gdy są należycie przestrzegane, mogą mieć zbawienny wpływ na sen. Na początku należy jednak znaleźć przyczynę problemów związanych z nieprawidłową jakością snu. Jedną z bardzo ważnych zasad jest chodzenie oraz budzenie się w podobnych godzinach. Należy unikać niedosypiania w tygodniu i odsypiania w wolne dni. Taki schemat przyczynia się do późniejszych problemów z zasypianiem oraz z obniżeniem jakości snu, przez co często pomimo 8 godzin snu budzimy się niewyspani, a jedyne o czym marzymy, to szybka drzemka [2].
Minimalna i maksymalna ilość snu
Głównym czynnikiem warunkującym czas trwania snu jest wiek. Dzieci oraz młodzi dorośli będą potrzebowali tego czasu znacznie więcej niż osoby dorosłe i starsze. Dla przykładu niemowlę może potrzebować do 17 godzin snu, natomiast dziecko w wieku szkolnym około 9-11 godzin. Osoby dorosłe powinny spać około 7-9 godzin. Zawsze jednak mogą wystąpić pewne odchylenia od normy – jednak gdy pojawiają się one nagle najlepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one świadczyć o rozwoju choroby w organizmie [3].
Sen jest nieodłącznym elementem ludzkiego życia. Dzięki niemu dochodzi do wzmożonej regeneracji tkanek, konsolidacji pamięci oraz usuwania niepotrzebnych wspomnień. Zaniedbywanie go zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, nadciśnienia tętniczego, depresji oraz wielu innych poważnych chorób. Należy więc zadbać o jeden z najważniejszych fundamentów zdrowia, aby móc cieszyć się pełnią sił na długo [4].
Światło z urządzeń z ekranami zakłóca sen
Z roku na rok coraz więcej osób skarży się na obniżoną jakość snu. Jedną z przyczyn wystąpienia bezsenności mogą być urządzenia elektroniczne i elektryczne, które bardzo ułatwiają życie, jednak używane w nadmiarze mogą wpływać negatywnie na sen. Należy zadbać o brak takich urządzeń w sypialni oraz o unikanie korzystania z nich minimum 1-2 godziny przed snem. Podczas nocnego wybudzania nie należy sięgać po komórkę, ponieważ może to spowodować wybudzanie się naszego organizmu [5].
Poza unikaniem używania urządzeń w sypialni i bezpośrednio przed snem warto zadbać o właściwe wywietrzenie sypialni. To ważne, aby temperatura nie była zbyt wysoka oraz niska, gdyż może to wpłynąć na pogorszenie jakości snu.
Strefy pracy i wypoczynku
XXI umożliwił nam pracę z domu. Domowe biuro może zaoszczędzić nam wiele czasu oraz pieniędzy, jednak również może przyczynić się do rozwoju bezsenności oraz depresji. Należy więc oddzielić strefę pracy od miejsca w którym śpimy. Łóżko nie powinno być miejscem dowodzenia, a jedynie miejscem do snu. Jeżeli pozwalają nam na to możliwości, warto oddzielić sypialnię od reszty domu. 90% czasu jaki spędzamy w sypialni powinien być przeznaczony na sen.
Zaciemnienie pomieszczenia w jakim śpimy jest również niezbędne aby móc cieszyć się pełnią snu. Melatonina jest hormonem wydzielanym w szyszynce, który reguluje rytm dobowy. Dzięki jej zwiększonemu wydzielaniu możemy cieszyć wysoko jakościowym snem, jednak aby dochodziło do jej prawidłowego wydzielania należy zadbać o zaciemnienie pomieszczenia.
Jedzenie przed snem jako wróg snu
Jedzenie jest nieodłącznym elementem codziennego życia, ponieważ to wraz z nim dostarczamy niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz energii do funkcjonowania organizmu. Należy jednak zadbać o odpowiednie godziny posiłków i ich jakość. Pełnowartościowe śniadanie powinno zaczynać dzień, natomiast małą kolacją powinniśmy go skończyć. Unikanie kolacji może przyczynić się do uczucia głodu, które wcale nie pomoże zasnąć oraz utrzymać jakościowy sen. Kolację najlepiej spożywać 2-3 godziny przed snem. Należy zadbać o to, aby znalazły się w niej węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, pełnowartościowe białko oraz tłuszcze nienasycone [6].
Przed snem warto spożyć posiłek bogaty w tryptofan – białko, które przyczynia się do wydzielania melatoniny i serotoniny. Źródłem tryptofanu są ryby, sery, mleko, chude mięso oraz produkty sojowe.
Głodzenie oraz objadanie się przed snem wpłynie niekorzystnie na jego jakość. Należy unikać dużych i tłustych kolacji. Warto postawić na coś lekkostrawnego, co nie zaburzy naszego snu. Dodatkowo w regulacji snu pomoże zachowanie okna żywieniowego, które nie powinno trwać dłużej niż 12 godzin (to znaczy, że gdy pierwszy posiłek spożywamy o godzinie 7 to ostatni powinniśmy spożyć maksymalnie o godzinie 19) [6].
Zaburzenie snu na skutek używek
Sen może zostać zaburzony przez korzystanie z używek, takich jak nikotyna, kofeina oraz alkohol. Nikotyna szczególnie negatywnie oddziałuje na sen w momencie jej odstawienia – czyli podczas trwania snu. Dlatego często dochodzi do wybudzania oraz potrzeby zapalenia papierosa w nocy, przez co sen zostaje zaburzony i jego jakość spada. Dodatkowo osoby palące mają często płytszy sen.
Alkohol jest substancją, która jest łatwo dostępna. W dużym badaniu potwierdzono, że wiele osób przypisuje mu właściwości nasenne – co nie jest prawdą. Alkohol spożyty w małych ilościach wykazuje działanie pobudzające, natomiast w dużych relaksujące i odprężające – co wpływa na lepsze zasypianie. Jednak gdy dochodzi do spadku jego poziomu we krwi dochodzi do wybudzania. Dodatkowo osoby spożywające alkohol mają płytszy sen oraz częściej się wybudzają (zwykle jest to związane z potrzebą skorzystania z toalety) [7].
Kofeina – nie pij przed snem!
Kofeina jest substancją, która pomaga nam nie być zmęczonym. Co ciekawe nie znajduję się ona jedynie w kawie i napojach energetycznych, ale również w czekoladzie, napojach oraz środkach na przeziębienie. Niestety przez dużą dostępność coraz więcej dzieci jest narażonych na działanie kofeiny od najmłodszych lat, co może wpływać na pogorszenie jakości ich snu.
Spożywanie kofeiny w nadmiarze wpływa negatywnie na jakość snu. Należy zadbać o to, aby produkty zawierające kofeinę występowały maksymalnie w naszym jadłospisie do południa, ponieważ jej okres półtrwania w organizmie może wynosić nawet do 20 godzin. Co ciekawe udowodniono, że osoby spożywające kofeinę są bardziej narażone na bycie sennymi z rana niż te, które jej nie spożywają. Dodatkowo kofeina może się przyczynić do zaburzenia rytmu okołodobowego i w konsekwencji do wystąpienia bezsenności [8].
Systematyczna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna powinna być nierozłącznym elementem codziennego dnia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w przeciągu tygodnia – czyli około 20 minut aktywności fizycznej dziennie.
Ruch może korzystnie wpłynąć na sen. Najlepiej, aby odbywał się w pierwszej połowie dnia i maksymalnie do godziny 19. Późna aktywność fizyczna, szczególnie intensywna, może przyczynić się do pogorszenia jakości snu.
Codzienna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania otyłości, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy, co dodatkowo wpływa na lepszą jakość snu. Bezdech senny występuje często u osób otyłych – a normalizacja masy ciała może doprowadzić do remisji choroby.
Suplementy na lepszy i głębszy sen
Zły sen może być spowodowany niedoborami występującymi w organizmie, dlatego warto przynajmniej raz do roku wykonać niezbędne badania. Niedobór witaminy D może się przyczynić do gorszego snu, dlatego w okresie jesienno-zimowym należy zadbać o jej właściwą suplementację. Poza tym korzystna może okazać się melatonina oraz tryptofan [9].
Istnieją zioła, które mogą wpływać korzystnie na sen – wpływają na wyciszenie i uspokojenie, dzięki czemu możemy łatwiej i szybciej zasnąć. Herbatki na lepszy sen mogą zawierać zioła, takie jak: melisa, męczennica, szyszki chmielu oraz lawenda.
Aromaty kojące i ułatwiające zasypianie
Zapach ziół może wpłynąć korzystnie na sen. Przy problemach sennych warto rozważyć domową aromaterapię, która może wpływać na zmniejszenie stresu oraz na odprężenie organizmu. Olejkami, które wpłyną na pogłębienie snu, są między innymi szałwia, rumianek, rozmaryn i lawenda.
Bibiliografia
- Buysse D. J.: Insomnia. JAMA. 2013, 309: 706-716.
- Reed D. L., Sacco W. P.: Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be? J Clin Sleep Med. 2016, 12: 263-266.
- Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S. M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Katz E. S., Kheirandish-Gozal L., Neubauer D. N., O’Donnell A., Ohayon M., Peever J., Rawding R., Sachdeva R. C., Setters B., Vitiello M. V., Catesby Ware J., Adams Hillard P. J.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015, 1: 40-43.
- Irwin M. R.: Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annu Rev Psychol. 2016, 66: 143-172.
- Aalling Jessen N., Finmann Munk A. S., Lundgaard I., Nedergaard M.: The Glymphatic System – A Beginner’s Guide. Neurochem Res. 2015, 40: 2583-2599.
- St-Onge M. P., Mikic A., Pietrolungo C. E.: Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016, 7: 938-949.
- Stein M. D., Friedmann P. D.: Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. Subst Abus. 2005, 26: 1-13.
- O’Callaghan F., Muurlink O., Reid N.: Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018, 11: 263-271.
- Binks H., Vincent G. E., Gupta C., Irwin C., Khalesi S.: Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020, 12: 936.
Leave a Comment