Codzienny bieg, praca do późna, brak czasu – to coraz częściej spotykane wzorce życia w XXI wieku. Warto jednak zatrzymać się na chwilę i zwrócić uwagę na to, jak dbamy o własne ciało.
Niestety aktualne wzorce żywieniowe oraz tryb życia przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak nadwaga, otyłość, cukrzyca typu II oraz nadciśnienie tętnicze. Warto więc przeanalizować swoje dotychczasowe żywienie oraz styl życia, aby jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.
Nadciśnienie tętnicze zostaje rozpoznane, gdy po wykonaniu trzech pomiarów każdy jest wyższy bądź równy 140/90 mmHg. Z danych z 2020 roku wynika, że aż 10 milionów dorosłych Polaków ma nadciśnienie tętnicze – czyli ten problem dotyczy co 3 dorosłego Polaka. Nieleczone nadciśnienie może być przyczyną choroby niedokrwiennej serca, udarów, niewydolności nerek i serca. Niestety nadciśnienie tętnicze jest rzadko wykrywane podczas wczesnego stadium choroby, dlatego tak ważne jest wykonywanie badań kontrolnych przynajmniej raz do roku.
Czynniki wpływające na nadciśnienie tętnicze
Czynnikami zwiększającymi ryzyko wystąpienia nadciśnienia jest:
- niedobór snu – istnieje widoczny związek pomiędzy niedoborem snu i bezsennością, a częstością występowania nadciśnienia tętniczego. Ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego jest aż pięciokrotnie wyższe u osób śpiących mniej niż 5 godzin dziennie, dlatego powinniśmy zadbać o nasz rytm dobowy (chodzenia spać i wstawanie o podobnej godzinie, przesypianie minimum 7 godzin, zadbanie o prawidłowe warunki snu).
- stres – i chodzi tu głównie o ten przewlekły, który bardzo negatywnie wpływa na nasz organizm. Bardzo ważne jest nauczenie się metod radzenia sobie ze stresem, jak na przykład medytacja, joga czy spacery.
- otyłość – jest to jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego. Osoby otyłe mają zwiększoną resorpcję sodu w kanalikach nerkowych oraz zwiększenie objętości śródnaczyniowej.
- czynniki genetyczne – osoba, u której w rodzinie występuje nadciśnienie tętnicze, ma większe predyspozycje do rozwoju choroby.
- sód – który w głównej mierze trafia do naszego organizmu z soli, zarówno tej ukrytej w produktach spożywczych, jak i tej dodanej przez nas do żywności jako przyprawa, zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Dzienne maksymalne spożycie soli to 5 gramów – jedna płaska łyżeczka. Nie można jednak zapomnieć, że ta ilość obejmuje zarówno sól obecną w żywności, jak i dodaną przez nas do posiłku. Niestety statystyki pokazują, że średnia ilość soli dodawanej w codziennej diecie Polaków to aż 11 gramów. Konsumpcja żywności przetworzonej stale wzrasta co niestety zwiększa podaż soli wraz z dietą. Nadmiar sodu może powodować uszkodzenia nerek, które zmniejszają sprawne wydalanie sodu z organizmu – mechanizm z roku na rok się nasila. Sód również może powodować powstawanie stanów zapalnych – co w konsekwencji będzie powodować sztywnienie naczyń krwionośnych i powstanie nadciśnienia tętniczego.
Co może być źródłem sodu w codziennej diecie?
Co ciekawe głównym źródłem sodu w codziennej diecie nie jest sól dodawana, a sól znajdująca się w produktach spożywczych – i to nie tylko żywność przetworzona jest jej źródłem. Sól znajdują zastosowanie w żywności zarówno jako konserwant, środek zwiększający objętość żywności oraz polepszający jej smak. Sól możemy znaleźć w chlebie, wędlinach, ketchupie, jak i gotowych sosach. Średnia ilość soli zawarta w porcji pieczywa to aż jeden gram – a to tylko porcja na śniadanie. Co ciekawe, gotowe zupy zawierają często w porcji nawet 5 gramów soli – dlatego tak ważne jest prawidłowe czytanie i analizowanie składów produktów.
Pomocne w ograniczaniu ilości soli w diecie jest prowadzenie dzienniczka ilości spożytej soli w ciągu dnia, gdzie będziemy spisywać ilość soli występującą w produktach przez nas zjadanych. Sól dodawaną możemy ograniczyć przez dodanie innych aromatycznych przypraw, jak na przykład bazylia, oregano, tymianek, estragon, kolendra, pieprz, papryka, cząber, lubczyk oraz gorczyca. Dodatkowo dzięki dostępności na rynku tak wielu mieszanek przypraw, możemy znaleźć swoją ulubioną bez dodatku soli, bądź z niewielką ilością.
Zwiększone spożycie sodu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, białkomoczu, chorób nerek i zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego. Ograniczenie spożycia sodu może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia. .
Pozytywny efekt w redukcji nadciśnienia tętniczego wykazuje potas występujący naturalnie w produktach spożywczych jak ziemniaki, banany, pomidory, dynia, fasola, brokuły i soczewica. Osoby stosujące dietę z wysoką zawartością potasu i niską zawartością sodu mają niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.
Czynniki żywieniowe mające wpływ na wystąpienie nadciśnienia tętniczego
(potwierdzone badaniami)
| Masa ciała | Wprost proporcjonalna |
| Chlorek sodu (sól kuchenna) | Wprost proporcjonalna |
| Potas | Odwrotnie proporcjonalna |
| Alkohol | Wprost proporcjonalna |
| Wielonienasycone kwasy omega -3 | Odwrotnie proporcjonalna |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | Odwrotnie proporcjonalna |
| Dieta DASH | Odwrotnie proporcjonalna |
| Diety wegetariańskie | Odwrotnie proporcjonalna |
| Błonnik pokarmowy | Odwrotnie proporcjonalna |
| Węglowodany | Wprost proporcjonalna |
| Białko roślinne | Odwrotnie proporcjonalna |
Masa ciała i występowanie nadciśnienia tętniczego
Redukcja masy ciała u osób z nadwagą oraz otyłością przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi. Mechanizm ten nie jest do końca poznany – przypuszcza się, że ma to związek z wpływem na stężenie we krwi cytokin prozapalnych, aktywnością układu współczulnego itp. Pomocne w zapobieganiu wystąpienia nadciśnienia tętniczego będzie utrzymanie masy ciała do BMI wynoszącego 25 kg/m2.
Pomocna w utrzymaniu należnej masy ciała będzie aktywność fizyczna. Już nawet 20 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie będzie wywierać pozytywny efekt. To spacer z psem, wyjście na zakupy do sklepu pieszo czy zabawa z dzieckiem! Możemy zapisać się na basen, tańce, biegać. To jak będziemy ćwiczyć zależy tylko od naszych preferencji.
Węglowodany i błonnik pokarmowy
Nasz jadłospis powinien bazować na nieoczyszczonych produktach zbożowych, będących źródłem błonnika pokarmowego. Oczyszczone pieczywo, makarony i kasze powinny być jedynie dodatkiem i urozmaiceniem jadłospisu.
Błonnik pokarmowy zawarty w produktach zbożowych zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni i nie sięgamy po przekąski. Dodatkowo błonnik zapobiega zaparciom. Ilość błonnika pokarmowego możemy zwiększyć poprzez stosowanie wyższego typu mąki, ciemnego makaronu, kasz oraz dodatek nasion, orzechów i otrębów do wypieków.
Wielonienasycone kwasy omega-3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Dobrym źródłem kwasów omega-3 są orzechy, siemię lniane, olej lniany czy konopny oraz ryby morskie. Kwas dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy należące do grupy kwasów omega-3 wykazują działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi). Spożycie ryb morskich trzy razy w tygodniu może wywoływać podobny efekt, co suplementacja dużymi dawkami kwasów omega-3. Osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się spożywać 3-5 gramów kwasów omega-3.
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy zakupie oliwy warto wybrać tą pochodzącą z pierwszego tłoczenia, ponieważ znajdują się w niej fenole.
Dieta DASH na nadciśnienie tętnicze
Dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia soli, cukru, czerwonego mięsa oraz słodyczy, natomiast zwiększeniu podaży warzyw, owoców, orzechów, nasion oraz produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Dieta ta charakteryzuje się wyższą zawartością wapnia, potasu, magnezu oraz błonnika pokarmowego. Obserwuje się ogromną rolę w stosowaniu diety DASH w terapii nadciśnienia tętniczego.
Jakie produkty włączyć do diety przy nadciśnieniu tętniczym:
- Owoce i warzywa, zwłaszcza w postaci surowej i bogatych w potas, takie jak banany, brukselka, otręby owsiane, pomidory, brzoskwinie i porzeczki,
- Źródła witaminy C jak papryka, czarna porzeczka, dzika róża, natka pietruszki, chrzan – warto spożywać je w postaci surowej,
- Produkty mleczne o obniżonej ilości tłuszczu,
- Ryby szczególnie morskie, orzechy i oleje, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- Zioła i herbaty obniżające ciśnienie jak melisa, głóg, rumianek i skrzyp polny.
Jakich produktów należy unikać:
- żywność wysoko przetworzona jak fast-food,
- wyrobów gotowych z mięsa, jak wędliny, kiełbasy itp.,
- tłustych mięs,
- produktów bogatych w sól kuchenną jak paluszki słone, chipsy, krakersy,
- napoi podnoszących ciśnienie: kawa naturalna, mocna herbata, alkohol,
- żywności smażonej na głębokim tłuszczu, duszonych z dodatkiem tłuszczu.
Dieta DASH – przykładowy jadłospis
Jeśli nie wiesz od czego zacząć dietę DASH, możesz skorzystać z przykładowego jadłospisu na jeden dzień. Poniższy jadłospis zapewnia następujące wartości odżywcze:
- 1952 kcal
- Węglowodany: 211.3 g
- Białko: 106 g
- Tłuszcze: 84.9 g
- Błonnik: 40.1 g
Dieta DASH – śniadanie
Owsianka marchewkowa
Wartości odżywcze:
- 493 kcal
- Węglowodany: 63.4 g
- Białko: 27.4 g
- Tłuszcze: 16.5 g
- Błonnik: 12.1 g
Składniki:
- marchew (1 szt.) – 45 g;
- płatki owsiane (3 łyżki) – 30 g;
- siemię lniane (2 łyżeczki) – 10 g;
- migdały (1 łyżka) – 10 g;
- borówka amerykańska (1 garść) – 50 g;
- ekstrakt waniliowy – 5 g;
- banan (połowa) – 60 g;
- cynamon (1 szczypta) – 0.3 g;
- Skyr naturalny (1 opakowanie) – 150 g.
Przygotowanie:
- Migdały posiekaj, marchewkę zetrzyj na tarce.
- Do garnka przełóż płatki owsiane, cynamon, marchew, ekstrakt waniliowy i trochę wody.
- Gotuj, aż wszystkie składniki będą miękkie (poza orzechami).
- Następnie zdejmij garnek z palnika i masę wymieszaj ze zgniecionym bananem, skyrem i siemieniem lnianym.
- Przełóż całość do miseczki i posyp borówkami.
Drugie śniadanie – dieta DASH
Koktajl a’la Rafaello
Wartości odżywcze:
- 404 kcal
- Węglowodany: 43.8 g
- Białko: 23.3 g
- Tłuszcze: 16.5 g
- Błonnik: 3.6 g
Składniki:
- jogurt naturalny (5 łyżek) – 100 g;
- banan (połowa) – 60 g;
- wiórki kokosowe (4 łyżki) – 24 g;
- Skyr naturalny (1 opakowanie) – 150 g;
- napój owsiany (0.5 szklanki) – 120 g.
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki zblendować razem.
Dieta DASH – obiad
Kurczak w sosie szpinakowym z suszonymi pomidorami i makaronem
Wartości odżywcze:
- 578 kcal
- Węglowodany: 68.2 g
- Białko: 40 g
- Tłuszcze: 19.3 g
- Błonnik: 11 g
Składniki:
- szpinak (5 garści) – 125 g;
- suszone pomidory (2 szt.) – 14 g;
- czosnek (1 ząbek) – 5g;
- śmietana 12% tłuszczu (4 łyżki) – 72 g;
- oliwa z oliwek (0.5 łyżki) – 5 g;
- pierś z kurczaka (1 porcja) – 100g;
- makaron pełnoziarnisty (1 szklanka) – 70 g.
Przygotowanie:
- Kurczaka pokrój w kostkę, a następnie podsmaż na oliwie.
- W międzyczasie ugotuj makaron.
- Kurczaka zdejmij z patelni, a przełóż na nią czosnek i szpinak.
- Następnie dodaj na patelnię śmietanę.
- Dodaj makaron, kurczaka oraz sól i pieprz do smaku.
- Smaż 3-4 minuty.
Dieta DASH – kolacja
Lekka sałatka na wyrównanie glikemii
Wartości odżywcze:
- 477 kcal
- Węglowodany: 35.9 g
- Białko: 15.3 g
- Tłuszcze: 32.6 g
- Błonnik: 13.4 g
Składniki:
- papryka czerwona (0.5 papryki) – 115 g;
- ser feta (1.5 plastra) – 45 g;
- sałata masłowa (2 garści) – 80 g;
- marchew (1 szt.) – 45 g;
- natka pietruszki (1 łyżeczka) – 6 g;
- awokado (0.5 awokado) – 70 g;
- oliwa z oliwek (1 łyżka) – 10 g;
- ciecierzyca z puszki (0.3 szklanki) – 54 g;
- zioła prowansalskie (1 łyżeczka) – 4 g;
- bazylia suszona (1 szczypta) – 0.5 g;
- sól (1 szczypta) – 0.3 g;
- pieprz czarny (1 szczypta) – 0.3 g;
- sok z cytryny (1 łyżeczka) – 3 g;
- musztarda (1 łyżeczka) – 5 g.
Przygotowanie:
- Marchew zetrzyj na tarce, posiekaj warzywa.
- Ciecierzycę wymieszaj z przyprawami i podsmaż na patelni.
- Warzywa przełóż do miski i zalej sosem przygotowanym z oliwy, soli, pieprzu, soku z cytryny i musztardy.
- Na górę wyłóż fetę i ciecierzycę.
Zobacz także:
- Jak wspomóc zdrowie układu krążenia? Profilaktyka, choroby i dieta
- Wpływ cukru i słodzików na mikrobiom jelitowy
- Potas
Literatura:
- Ozemek C, Laddu DR, Arena R, Lavie CJ. The role of diet for prevention and management of hypertension. Curr Opin Cardiol. 2018 Jul;33(4):388-393. doi: 10.1097/HCO.0000000000000532. PMID: 29771736.
- Filippou C, Tatakis F, Polyzos D, Manta E, Thomopoulos C, Nihoyannopoulos P, Tousoulis D, Tsioufis K. Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction. Rev Cardiovasc Med. 2022 Jan 19;23(1):36. doi: 10.31083/j.rcm2301036. PMID: 35092228.
- Theodoridis X, Chourdakis M, Chrysoula L, Chroni V, Tirodimos I, Dipla K, Gkaliagkousi E, Triantafyllou A. Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jul 24;15(14):3261. doi: 10.3390/nu15143261. PMID: 37513679; PMCID: PMC10383418.
Leave a Comment