Wraz z rozwojem cywilizacji znacząco zwiększyła się liczba bodźców, które negatywnie wpływają na zdrowie psychiczne. Na szczęście dobierając zdrowe produkty spożywcze do diety, możemy znacząco wspomóc organizm i zminimalizować szkody wywoływane środowiskiem zewnętrznym. Dlatego, jeśli chcesz poznać 10 produktów, które poprawiają zdrowie psychiczne, koniecznie przeczytaj ten artykuł do końca.
Kakao
Kakao jest produktem, który powinien znaleźć się w jadłospisie każdej osoby, która doświadcza dużo stresu. Po pierwsze jest ono bardzo dobrym źródłem magnezu – w 100 gramach zawiera aż 420 mg magnezu. Nadmierny stres prowadzi do niedoborów magnezu w organizmie, a niedobór magnezu uniemożliwia prawidłową reakcję ustroju na stres, co prowadzi do błędnego koła. Dodatkowo kakao jest bardzo dobrym źródłem polifenoli, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Działanie antyoksydacyjne polega na neutralizowaniu szkodliwego działania wolnych rodników, których nadmiar mógłby doprowadzić do rozwoju wielu poważnych chorób, takich jak np. nowotwory.
Dobrym źródłem kakao jest czekolada gorzka, zawierająca więcej niż 75% kakao w składzie. Innym jego źródłem może być kakao gorzkie pod postacią proszku, które możemy dodać do koktajli, placuszków oraz naleśników.
-10%
-10%
Nasiona konopi
Nasiona konopi to kolejny produkt, który powinien znaleźć się w diecie każdego z nas. Po pierwsze są one dobrym źródłem kwasów omega-3, który wykazują działanie przeciwzapalne oraz wpływają korzystnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo podobnie jak kakao są bardzo dobrym źródłem magnezu – w 100 gramach zawierają aż 700 mg tego pierwiastka. Są one także rewelacyjnym źródłem polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
Nasiona konopi można wykorzystać do zrobienia konopianki. Wystarczy, że nasiona konopi zalejesz gorącym mlekiem lub napojem owsianym i chwilę odczekasz. Tak gotową konopiankę podawaj najlepiej z kakao i świeżymi owocami. Nasiona konopi sprawdzą się również jako dodatek do koktajli, pieczywa oraz jako przekąska sama w sobie.
Pestki dyni, ryby i chudy drób – źródło tryptofanu
Pestki dyni, ryby i chudy drób to produkty obfitujące w tryptofan – aminokwas, który jest niezbędny do produkcji serotoniny. Serotonina, nazywana inaczej hormonem szczęścia, bierze udział w przesyłaniu impulsów między komórkami układu nerwowego, wpływając na pamięć, stany emocjonalne i koncentrację. Spożywanie żywności bogatej w tryptofan wpływa korzystnie nie tylko na samopoczucie, ale również zmniejsza ryzyko bezsenności i poprawia jakość snu.
Zielone warzywa
Zielone warzywa, do których możemy zaliczyć między innymi jarmuż, szpinak, wszystkie rodzaje sałat i brokuły, to produkty, które są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego. Kwas foliowy (inaczej nazywany witaminą B9) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jego niedobór wpływa negatywnie na pracę mózgu, zwiększa ryzyko rozwoju demencji i innych chorób neuropsychiatrycznych. Jarmuż i szpinak będą bardzo dobrym dodatkiem do codziennych koktajli, natomiast brokuły i inne odmiany sałat warto wykorzystać jako bazę do sałatki.
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste są bardzo dobrym źródłem cynku, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zachowania pełni zdrowia. Dodatkowo są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który jest pożywką dla mikroorganizmów znajdujących się w jelitach. Coraz więcej badań wskazuje na ogromną rolę mikrobiomu jelitowego w zdrowiu psychicznym. Dlatego produkty te powinny stanowić podstawę diety, a oczyszczone produkty zbożowe w jadłospisie mogą pojawiać się okolicznościowo. Do pełnoziarnistych produktów zbożowych możemy zaliczyć grube kasze, mąki o wysokim typie oraz pieczywo i makarony z nich wykonane.
-10%
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to coraz częstszy składnik diety większości z nas. Jest ona rewelacyjnym źródłem polifenoli, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz wpływają korzystnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jak pokazują badania, oliwa z oliwek wywiera również prozdrowotny wpływ na zdrowie psychiczne, zmniejszając ryzyko depresji i chorób neurodegeneracyjnych. Oliwa z oliwek nie powinna stanowić tylko bazy do smażenia, ale również warto dodawać ją do różnych sałatek i koktajli.
Żywność fermentowana
Żywność fermentowana, do której możemy zaliczyć kiszoną kapustę, kiszone ogórki, zakwasy wykonywane z różnych warzyw i kombuchę, to pozycje, które powinny być nieodłącznym elementem diety każdego z nas. Produkty te nie tylko są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, ale również wywierają korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy.
Awokado
Awokado jest owocem obfitującym w witaminy, składniki mineralne, polifenole, błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze. Taka kompozycja składników zawartych w awokado wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne. Rozdrobnione awokado idealnie komponuje się z dodatkiem pietruszki, soku z cytryny oraz z czosnkiem. Taka pasta może stanowić zamiennik masła i innych past kanapkowych.
Jajko i wołowina – źródło witaminy B12
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej niedobór powoduje wzrost stężenia homocysteiny, a to wpływa negatywnie nie tylko na układ krążenia, ale również zdrowie psychiczne. Jak pokazują badania, niedobór homocysteiny może powodować bóle głowy oraz zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Należy pamiętać, że witaminy B12 w formie aktywnej występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak np. jajka i wołowina. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, powinieneś dodatkowo suplementować tę witaminę, aby nie doprowadzić do jej niedoborów.
Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych, podobnie jak nabiał, ryby i mięso, stanowią dobre źródło białka. Dodatkowo są źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i polifenoli. Ich regularna konsumpcja wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie psychiczne, ale i funkcjonowanie całego organizmu. Niestety wiele osób unika tych produktów w diecie, ze względu na ich długi proces przygotowania oraz nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego po ich spożyciu. Na szczęście coraz więcej sklepów oferuje ugotowane nasiona roślin strączkowych, których przygotowanie nie zajmuje więcej czasu niż przyrządzenia tradycyjnego dania. Dodatkowo, jeśli często będziemy włączać małe ilości nasion roślin strączkowych do jadłospisu, to nasz organizm będzie lepiej je tolerować.
Zobacz także:
- Czy to co jemy, ma wpływ na to, jak się czujemy? Wpływ diety na zdrowie psychiczne.
- Jakie badania zrobisz za darmo na NFZ
- Żywność konopna – hit czy kit?
- Uważaj na te substancje! Toksyny i szkodliwe dodatki do żywności
Literatura:
- Baynham R, Veldhuijzen van Zanten JJCS, Johns PW, Pham QS, Rendeiro C. Cocoa Flavanols Improve Vascular Responses to Acute Mental Stress in Young Healthy Adults. Nutrients. 2021 Mar 27;13(4):1103. doi: 10.3390/nu13041103. PMID: 33801767; PMCID: PMC8065749.
- Muscaritoli M. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 2021 Mar 8;8:656290. doi: 10.3389/fnut.2021.656290. PMID: 33763446; PMCID: PMC7982519.
- Hepsomali P, Groeger JA. Diet, Sleep, and Mental Health: Insights from the UK Biobank Study. Nutrients. 2021 Jul 27;13(8):2573. doi: 10.3390/nu13082573. PMID: 34444731; PMCID: PMC8398967.
- Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Slavatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156. PMID: 33029192; PMCID: PMC7536728.
Leave a Comment