Każdy z nas chce się cieszyć jak najdłuższym życiem, a aby to osiągnąć, wdraża różne metody, których zadaniem jest przybliżenie tego celu. Niestety, nie wszystkie z nich są skuteczne, dlatego warto wiedzieć, które z nich naprawdę przynoszą pożądane efekty. Jak przedłużyć życie? W tym artykule poznasz fakty i mity dotyczące tego tematu.
Jak przedłużyć życie: wprowadzenie do tematu
Długowieczność to zdolność do życia przez długi okres, zazwyczaj znacznie przekraczający przeciętną długość życia. Za długowieczność w Polsce, uważa się przeżycie do później starości, czyli wieku powyżej 90 lat. Poruszając ten temat, warto również wspomnieć o zdrowym starzeniu, za które uważa się utrzymywania zdrowia i sprawności fizycznej oraz psychicznej w miarę upływu lat. Obejmuje to zapobieganie chorobom, utrzymanie niezależności i aktywnego trybu życia, a także dbałość o zdrowie psychiczne i emocjonalne. W celu osiągnięcia tych celów, warto stosować się do pewnych wytycznych, które nie tylko zapobiegają chorobom, ale również wpływają na lepszy komfort życia i umożliwiają długotrwałe zachowanie samodzielności. Niestety wiele metod dostępnych w internecie jest dalekich od prawdy, dlatego w dalszej części tekstu, poznasz kilka sprawdzonych i popartych badaniami rozwiązań.
Badania nad długowiecznością: co mówi nauka?
Badania nad długowiecznością poruszają kwestie aktywności fizycznej, prawidłowego żywienia, zdrowego trybu życia i wykonywaniu regularnych badań kontrolnych. Połączenie tych wszystkich elementów jest pewnego rodzaju zabezpieczeniem przyszłości. Regularne badania są niezbędne, aby móc kontrolować stan zdrowia, a w razie potrzeby szybko reagować i zapobiegać rozwojowi poważnej choroby.
Wśród badań, jakie warto wykonać minimum raz do roku, można uwzględnić morfologię krwi, lipidogram, próby wątrobowe, kreatyninę, glukozę, insulinę, poziom witaminy D, TSH, CRP, OB, badanie moczu i kału oraz regularne pomiary ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo niezbędne jest obserwowanie symptomów pochodzących z organizmu, a kiedy jakieś Cię niepokoją, niebagatelizowanie ich i przeanalizowanie ze specjalistą, np. lekarzem rodzinnym, który na ich podstawie zleci rozszerzoną diagnostykę.
Wpływ stylu życia na długość życia
Styl życia ma ogromny wpływ na jego długość. Wśród elementów, o które dobrze jest zadbać, należy wymienić przede wszystkim aktywność fizyczną, sen i zdrowie psychiczne. W celu przestrzegania zaleceń zdrowego trybu życia należy uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną przez minimum 150-300 minut tygodniowo. Pamiętaj, że aktywnością fizyczną nie jest tylko chodzenie na siłownie, ale również spacer, basen, jazda na rowerze i rolkach. Forma aktywności powinna być dopasowana do Twoich indywidualnych preferencji i stanowić nieodłączny element dnia codziennego. Natomiast w kontekście snu ważna jest nie tylko jego długość, ale również jakość. Zaleca się, aby sen trwał w przedziale od 6 do 9 godzin, natomiast godziny zasypiania i budzenia się były podobne. Dodatkowo, jeśli sen jest bardzo płytki lub jeśli w jego trakcie występują wybudzenia, niezbędne jest zastosowanie różnorodnych technik, które wpłyną na poprawę jego jakości (np. technik relaksacyjnych, utrzymywania odpowiedniej temperatury w sypialni, unikania alkoholu). Ponadto należy zadbać o zdrowie psychiczne, poprzez unikanie stresu, spędzanie czasu na łonie natury oraz inne rozwiązania, które sprawiają Ci przyjemność (np. czytanie książki, relaksująca kąpiel, spotkania z bliskimi).
Dieta na długowieczność
Dieta na długowieczność bazuje na spożyciu wystarczającej ilości nieprzetworzonych i wysokiej jakości produktów w ciągu dnia. Grupy produktów, które za chwilę poznasz, są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, polifenoli i innych bioaktywnych substancji, które są niezbędne dla zdrowia organizmu. Wśród produktów, które mogą przedłużyć Ci życie, można wymienić:
- Warzywa i owoce – minimum 400 gramów dziennie, ze znaczącą przewagą warzyw. Wybieraj sezonowe warzywa i owoce oraz stawiaj na dużą różnorodność. Na szczególną uwagę wśród owoców zasługują owoce jagodowe, które są bardzo bogatym źródłem polifenoli.
- Orzechy, nasiona i pestki – są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i zdrowych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo, jedzenie ich w ilości 30 gramów dziennie może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które są główną przyczyną zgonów.
- Oliwa z oliwek – już 20 gramów tego oleju może zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób. Pamiętaj, aby zawsze wybierać oliwę extra virgin.
- Ryby (w szczególności tłuste ryby morskie) i owoce morza – są źródłem pełnowartościowego białka i zdrowych kwasów tłuszczowych.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają błonnika pokarmowego oraz niezbędnych witamin i składników mineralnych.
- Nasiona roślin strączkowych – są źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Dodatkowo, ich udział w diecie może zmniejszać ryzyko nowotworów.
- Świeże zioła i przyprawy.
Istnieje wiele czynników dietetycznych, które wpływają na długowieczność, dlatego warto zawsze analizować je indywidualnie i stosować te, które sprawiają Ci przyjemność.
-10%
Suplementy a długowieczność
Suplementy mogą również wesprzeć zdrowie i wpłynąć na długowieczność. Wśród niezbędnych składników do suplementacji należy zaliczyć witaminę D, której odpowiednia podaż ze słońca od września do maja w strefie geograficznej, w jakiej znajduje się Polska, jest niemożliwa. Ponadto warto rozważyć również suplementację innych składników, których niedobory mogą wpływać na gorsze samopoczucie. Do składników, których najczęściej nam brakuje, można zaliczyć:
- kwasy omega-3,
- magnez,
- witamina B12,
- błonnika pokarmowy,
- wapń.
Podsumowanie
Badania nad długowiecznością są prowadzone na szeroką skalę i większość z nich jest źródłem bardzo ciekawych wniosków. Do najczęściej występujących wniosków można zaliczyć zdrowy tryb życia, aktywność fizyczną, pełnowartościową dietę i jakościowy sen. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na zmiany, które wesprą Twoje zdrowie i pozwolą Ci żyć dłużej.
Zobacz także
Jeśli szukaj więcej informacji o tym, jak przedłużyć życie, z pewnością zainteresują Cię poniższe artykuły. Pomogą Ci one zwiększyć wiedzę na temat budowania zdrowych nawyków i dbania o zdrowie na codzień.
- Jedz te 8 produktów, aby się odmłodzić
- Polifenole w diecie – korzyści dla zdrowia i źródła
- Odmładzanie mózgu poprzez żywienie. Jakie produkty uwzględnić w diecie?
- Zdrowsze zamienniki popularnych słodyczy i przekąsek – zdrowe przepisy
Literatura:
- Green CL, Lamming DW, Fontana L. Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nat Rev Mol Cell Biol. 2022 Jan;23(1):56-73.
- Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470.
- Rattan SIS, Kaur G. Nutrition, Food and Diet in Health and Longevity: We Eat What We Are. Nutrients. 2022 Dec 18;14(24):5376.
- Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Colten HR, Altevogt BM, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. PMID: 20669438.
- Pastor D, Ballester-Ferrer JA, Carbonell-Hernández L, Baladzhaeva S, Cervello E. Physical Exercise and Cognitive Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 3;19(15):9564.
Leave a Comment