Odmładzanie mózgu poprzez żywienie jest możliwe. Wystarczy, że w codziennym jadłospisie uwzględnisz produkty, które wspierają jego pracę. Jakie składniki odżywcze są szczególnie potrzebne dla mózgu? Jakie produkty wspierają mózg? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Rola zdrowego żywienia dla mózgu
Zapewne nie raz spotkałeś się z określeniem ,,jesteś tym co jesz’’. Nie od dziś wiadomo, że poprzez dietę można zapobiegać rozwojowi wielu chorób oraz je leczyć. Zdrowia dieta może także wesprzeć funkcje mózgu, dzięki czemu będzie Ci łatwiej uczyć się nowych rzeczy, zapamiętywać oraz koncentrować. Dodatkowo poprzez prawidłową dietę możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, demencja i depresja.
Mózg potrzebuje do prawidłowej pracy podaży odpowiednich ilości makroskładników (takich jak białka, węglowodany i tłuszcze), witamin, składników mineralnych i wody. Każdy z tych aspektów jest niezwykle ważny, dlatego nie należy ich pomijać. Zadbaj o to, aby w głównych posiłkach pojawiło się źródło pełnowartościowego białka, do którego można zaliczyć mięso (szczególnie chude rodzaje mięs), nabiał (jogurty, skyry, serki wiejskie, sery), ryby, owoce morza, jajka i nasiona roślin strączkowych. Białko jest bowiem niezbędnym budulcem dla komórek nerwowych i neuroprzekaźników, które odpowiadają za przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi. Pamiętaj również o zdrowych tłuszczach. Do ich dobrych źródeł można zaliczyć orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne i tłuste ryby morskie. Poza tym w diecie uwzględnij złożone węglowodany, które zapewnią stałe źródło glukozy dla mózgu. Złożone węglowodany można znaleźć między innymi w grubych kaszach, mąkach o wyższym typie i pieczywie oraz makaronach z nich wykonanych, warzywach i owocach.
Produkty spożywcze wspierające mózg
Można wyróżnić konkretne produkty spożywcze, które wspierają mózg. Żywność, którą można zaliczyć do tej grupy, cechuje się wysoką zawartością witamin, składników mineralnych, polifenoli i substancji bioaktywnych, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie tego niezbędnego narządu.
Żywność odmładzająca mózg
Codzienna dieta powinna zawierać produkty odmładzające mózg. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują jajka, które są źródłem choliny, lecytyny oraz witamin z grupy B. Cholina jest prekursorem acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który odgrywa kluczową rolę w procesach myślowych, pamięci i nauce. Dodatkowo cholina pomaga w utrzymaniu integralności błon komórkowych mózgu. Poza tym jajka są źródłem witamin z grupy B, z których na szczególną uwagę zasługuje witamina B12. Witamina B12 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników oraz ma ochronne działanie na układ nerwowy. Jajka są również źródłem lecytyny – fosfolipidu, który wspiera elastyczność błon komórkowych i tym samym umożliwia prawidłowy przepływ informacji między komórkami nerwowymi.
Innymi produktami, które powinny na stałe zagościć w jadłospisie, są tłuste ryby morskie (np. łosoś, sardynki, makrela, śledzie), nasiona chia, lnu i konopi, olej lniany i z orzecha włoskiego oraz orzechy włoskie. Produkty te są rewelacyjnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważnym składnikiem błon komórkowych w mózgu oraz zmniejszają ryzyko wielu poważnych chorób neurodegeneracyjnych. Dodatkowo są niezbędne do syntezy niektórych neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy), które odgrywają rolę w regulacji nastroju. Zaleca się, aby w ciągu tygodnia zjadać minimum 2 porcje tłustych ryb oraz codziennie po 30 gramów orzechów, nasion lub pestek, a gdy nie mamy takiej możliwości, należy rozważyć suplementację kwasów omega-3.
-10%
-10%
Innym produktem, który również warto umieścić w codziennej diecie, jest oliwa z oliwek. Jest ona źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i polifenole, które pomagają w ochronie komórek mózgowych przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Kupując oliwę z oliwek, zwróć uwagę, aby była w ciemnej butelce, ponieważ dzięki temu ogranicza się utratę cennych substancji.
Produktem, który również może wspierać funkcjonowanie mózgu, jest zielona herbata. Jest ona bardzo dobrym źródłem polifenoli, które chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Dodatkowo może pomóc w poprawie funkcji naczyń krwionośnych, co wpływa na lepszy przepływ krwi do mózgu.
Witaminy i minerały odmładzające mózg
Witaminy i minerały są również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Do najważniejszych witamin i minerałów odmładzających mózg zalicza się:
- witaminę E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych,
- witaminę C, która pomaga w ochronie przed stresem oksydacyjnym,
- witaminę D, która ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze,
- witaminy z grupy B, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu,
- magnez, niezbędny dla relaksacji mózgu,
- cynk, który pomaga w ochronie komórek mózgowych,
- selen o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
Zioła i przyprawy odmładzające mózg
Zioła i przyprawy to kolejna grupa produktów, która może odmładzać mózg. Na szczególną uwagę zasługuje tu kurkuma, która ma silne właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Jak pokazują liczne badania, jej stosowanie może zapobiegać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych. Pamiętaj, że stosując kurkumę, warto łączyć ją z pieprzem, który zawiera piperynę oraz tłuszczem, ponieważ dzięki temu lepiej się wchłania. Inną przyprawą, którą warto na co dzień wykorzystywać w kuchni, jest cynamon. Ma on silne właściwości antyoksydacyjne oraz pomaga w regulacji stężenia glukozy we krwi. Natomiast do ziół odmładzających mózg, można zaliczyć:
- ginkgo biloba, który poprawia przepływ krwi w mózgu oraz wspomaga koncentrację,
- ashwagandhę, która pomaga w regulacji stresu i poprawia funkcje poznawcze,
- maca, która wpływa ochronnie na komórki nerwowe i pomaga w regulacji stresu.
Dieta mózgu – przykładowe plany posiłków
Przykładowe posiłki dla wsparcia mózgu powinny zawierać produkty bogate w witaminy, składniki mineralne, polifenole i substancje bioaktywne. Dlatego poznaj 3 propozycje posiłków, które będą miały korzystny wpływ na pracę mózgu.
Pieczone jajka z warzywami
Składniki:
- 3 jajka,
- ⅓ papryki,
- ¼ cebuli,
- garść oliwek,
- 4 garście szpinaku,
- 3 łyżki koncentratu pomidorowego,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 łyżki oliwy,
- garść pomidorków koktajlowych,
- 1 łyżka mąki owsianej.
Przygotowanie:
Na patelni podsmaż czosnek na oliwie. Następnie dodaj szpinak, pokrojoną cebulę, paprykę i pomidorki. Smaż 3-4 minuty. Następnie warzywa wymieszaj z jajkami, mąką, koncentratem pomidorowym i oliwkami. Następnie piecz w pojemniku żaroodpornym przez 15-20 minut w 180 stopniach.
Koktajl owocowy
Składniki:
- 100-150 gramów owoców jagodowych,
- 1 łyżka oleju lnianego,
- 30 gramów migdałów,
- 1 opakowanie serka skyr.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblenduj.
Szybka kanapka
Składniki:
- 2 kromki chleba żytniego,
- ½ awokado,
- 2 garście szpinaku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku,
- sok z cytryny,
- 50 gramów łososia wędzonego na zimno lub ciepło.
Przygotowanie:
Awokado rozgnieć z czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, pieprzem, oliwą i łyżką soku z cytryny. Następnie gotową pastą posmaruj chleb żytni, wyłóż na to łososia i szpinak.
Zdrowy styl życia a zdrowy mózg
Zdrowy styl życia jest czymś, do czego każdy z nas powinien dążyć. Do zasad definiujących taki styl życia można wyróżnić kilka szczególnych, które wspierają zdrowie mózgu. Zaliczyć do nich można:
- regularny sen trwający około 7-9 godzin dziennie,
- regularną aktywność ciała i mózgu (czytanie, zapamiętywanie, rozwiązywanie krzyżówek),
- unikanie stresu i stosowanie metod, które pomagają w jego neutralizacji,
- nauka nowych rzeczy,
- przebywanie na łonie natury.
Podsumowanie
Mózg jest narządem niezbędnym dla każdego z nas. Gdy nie funkcjonuje prawidłowo, również nasze ciało nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dlatego warto do codziennego jadłospisu włączyć produkty, które wspierają jego funkcje. Zaliczyć do nich można warzywa, owoce, produkty bogate w białko, jajka, oliwę, orzechy, nasiona, pestki oraz zioła i przyprawy. Dodatkowo należy unikać stresu i ćwiczyć ciało oraz umysł.
Literatura:
- Bekdash RA. Choline and the Brain: An Epigenetic Perspective. Adv Neurobiol. 2016;12:381-99.
- Zeisel SH. Choline: an important nutrient in brain development, liver function and carcinogenesis. J Am Coll Nutr. 1992 Oct;11(5):473-81.
- Kaddoumi A, Denney TS Jr, Deshpande G, Robinson JL, Beyers RJ, Redden DT, Praticò D, Kyriakides TC, Lu B, Kirby AN, Beck DT, Merner ND. Extra-Virgin Olive Oil Enhances the Blood-Brain Barrier Function in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2022 Dec 1;14(23):5102.
- Bivona G, Gambino CM, Iacolino G, Ciaccio M. Vitamin D and the nervous system. Neurol Res. 2019 Sep;41(9):827-835.
- Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, Tuladhar S, Hediyal TA, Manthiannem E, Padamati J, Chandra R, Chidambaram SB, Sakharkar MK. Benefits of curcumin in brain disorders. Biofactors. 2019 Sep;45(5):666-689.
- Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
Leave a Comment