Krótsze dni, mniej światła i zmiana codziennego rytmu mogą sprawić, że jesienią trudniej utrzymać energię od rana do wieczora. Dieta nie usunie każdej przyczyny senności, ale odpowiednio skomponowane posiłki, regularne pory jedzenia i uzupełnienie rzeczywistych niedoborów mogą pomóc ograniczyć jej nasilenie.
Dlaczego jesienią częściej brakuje energii i chce się spać?
Jesienny spadek energii nie musi wynikać wyłącznie z diety. Coraz krótsza ekspozycja na naturalne światło może wpływać na rytm dobowy, pory snu i czuwania, a do tego dochodzą zmiany aktywności oraz codziennych nawyków.
Gdy rano długo jest ciemno, a po południu szybko zapada zmrok, organizm otrzymuje inne sygnały świetlne niż latem. Możesz przez to wcześniej odczuwać senność albo trudniej rozbudzać się rano.
Jesienią łatwo też zmienić sposób jedzenia – częściej wybierać cięższe posiłki, jeść później albo sięgać po przekąski w odpowiedzi na zmęczenie. Jeśli do tego dochodzi niewystarczający sen, kolejna kawa lub coś słodkiego może pomóc jedynie na krótko.
Co jeść jesienią, żeby mieć więcej energii w ciągu dnia?
Najlepiej oprzeć dietę na produktach, które dostarczają jednocześnie energii, białka, błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Nie trzeba szukać specjalnej jesiennej diety – dużo ważniejsze jest to, jak wygląda cały jadłospis.
Dobrym wyborem będą:
- płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryż i ziemniaki – dostarczają węglowodanów, które organizm wykorzystuje jako jedno z podstawowych źródeł energii,
- jaja, ryby, mięso, nabiał i nasiona roślin strączkowych – zwiększają ilość białka w posiłku i pomagają uzyskać większą sytość,
- orzechy, pestki dyni, słonecznika i nasiona – dostarczają tłuszczów, magnezu i innych składników mineralnych,
- warzywa sezonowe, np. dynia, marchew, buraki, kapusta, brokuły i kalafior – zwiększają różnorodność diety i ilość błonnika,
- jabłka, gruszki, śliwki oraz mrożone owoce jagodowe – mogą być dodatkiem do śniadania, jogurtu czy przekąski,
- produkty będące źródłem żelaza, np. mięso, jaja, strączki, pestki dyni i tofu,
- tłuste ryby morskie, które dostarczają kwasów omega-3.
Nie trzeba przy tym rezygnować z węglowodanów z obawy przed sennością. Znacznie praktyczniejsze jest łączenie ich z białkiem, warzywami lub owocami oraz niewielką ilością tłuszczu.
Jak komponować posiłki, żeby po jedzeniu nie dopadała senność?
Posiłek powinien dostarczać energii, ale nie musi być bardzo duży ani ciężki. Dobrze sprawdza się prosty schemat: źródło węglowodanów + produkt białkowy + warzywa lub owoce + źródło tłuszczu.
W praktyce może to wyglądać tak:
- owsianka z jogurtem, owocami i orzechami,
- pieczywo żytnie z jajkiem lub twarożkiem i warzywami,
- kasza gryczana z kurczakiem lub tofu i porcją warzyw,
- ziemniaki z rybą i surówką,
- jogurt naturalny z bananem, płatkami owsianymi i pestkami.
Senność po obiedzie nie musi jednak oznaczać, że posiłek był źle skomponowany. W godzinach popołudniowych występuje naturalny spadek czujności związany z rytmem dobowym, który może pojawić się nawet niezależnie od samego jedzenia. Obfity posiłek może dodatkowo nasilić to odczucie.
Nie ma więc potrzeby usuwać z obiadu ryżu, makaronu czy ziemniaków. Jeśli po posiłku regularnie pojawia się mocna senność, lepiej najpierw sprawdzić jego wielkość, proporcje składników, godzinę jedzenia oraz to, jak wyglądał sen poprzedniej nocy.
Jakich składników może brakować, gdy ciągle czujesz zmęczenie?
Zmęczenie może towarzyszyć niedoborom niektórych witamin i składników mineralnych, ale same objawy nie pozwalają określić, czego dokładnie brakuje. Szczególną uwagę można zwrócić na kilka składników:
- żelazo – niedobór może wiązać się ze zmęczeniem, gorszą koncentracją oraz mniejszą tolerancją wysiłku,
- witamina B12 – uczestniczy m.in. w tworzeniu krwinek i prawidłowym działaniu układu nerwowego,
- foliany – są potrzebne między innymi do prawidłowego powstawania komórek krwi,
- witamina D – jesienią i zimą jej synteza w skórze jest znacznie ograniczona,
- magnez – uczestniczy w licznych procesach związanych z pracą mięśni i układu nerwowego, ale jego dodatkowe przyjmowanie nie działa jak szybki środek pobudzający.
Ciekawym przykładem jest żelazo. Jego zapasy mogą być już niskie, mimo że stężenie hemoglobiny nadal mieści się w zakresie referencyjnym. Niedobór żelaza bez niedokrwistości również może przebiegać ze zmęczeniem, trudnościami z koncentracją czy gorszą tolerancją wysiłku.
Dlatego przy utrzymującym się osłabieniu samo sprawdzenie, czy występuje anemia, nie zawsze wyjaśnia sytuację.
Czy jesienią warto sięgać po suplementy na energię?
Suplement nie powinien zastępować jedzenia ani snu, a jesienna senność sama w sobie nie jest powodem do przyjmowania kilku preparatów naraz. Największe znaczenie ma uzupełnianie składników, których rzeczywiście może brakować lub których trudno dostarczyć w odpowiedniej ilości z diety.
Jesienią szczególną uwagę warto zwrócić na witaminę D. Jej suplementację można stosować przez cały rok, zwłaszcza jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Szczególnie istotna staje się jednak jesienią i zimą, gdy w Polsce skórna synteza witaminy D jest mocno ograniczona. Nie należy przy tym traktować jej jako preparatu, który działa pobudzająco – uzupełnienie niedoboru może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale witamina D nie daje szybkiego zastrzyku energii.
Inaczej wygląda sytuacja z pozostałymi składnikami:
- żelaza nie powinno się suplementować w ciemno – przed rozpoczęciem stosowania dobrze ustalić, czy faktycznie występuje niedobór i z czego wynika,
- witamina B12 może wymagać suplementacji, szczególnie przy diecie wegańskiej i niektórych dietach mocno ograniczających produkty odzwierzęce,
- magnez nie jest uniwersalnym środkiem na zmęczenie – jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie i nie występuje niedobór, większa dawka nie musi zwiększyć energii.
Preparaty zawierające jednocześnie kilkanaście składników na energię mogą wyglądać kompleksowo, ale większa liczba witamin w kapsułce nie oznacza większego efektu.
Czy żeń-szeń i różeniec górski mogą pomóc na zmęczenie?
Żeń-szeń i różeniec górski zalicza się do adaptogenów, czyli roślin stosowanych w celu wspierania organizmu w okresach zwiększonego obciążenia fizycznego lub psychicznego. Mogą pomagać w ograniczaniu odczuwanego zmęczenia, ale ich działanie nie jest tak szybkie ani przewidywalne jak w przypadku kofeiny.
Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) może wspierać wydolność fizyczną i psychiczną oraz zmniejszać uczucie zmęczenia, szczególnie w okresach większego przeciążenia. Nie działa jednak jak klasyczny środek pobudzający – jego możliwy efekt jest raczej stopniowy i zależy od indywidualnej reakcji organizmu.
Różeniec górski (Rhodiola rosea) może wspierać odporność na zmęczenie psychiczne, stres i intensywny wysiłek. Może być przydatny wtedy, gdy spadek energii wiąże się z dużym obciążeniem, ale nie powinien być traktowany jako sposób na maskowanie niewyspania, niedoborów czy przewlekłego osłabienia.
Adaptogeny mogą więc stanowić uzupełnienie diety i codziennych nawyków, ale nie zastępują snu, regularnych posiłków ani wyrównania niedoborów. Przy regularnym stosowaniu leków warto dodatkowo sprawdzić możliwość interakcji przed rozpoczęciem suplementacji.
Co pić, gdy jesienią brakuje energii?
Podstawą nadal powinna być woda, nawet jeśli chłodniejsze dni zmniejszają odczuwanie pragnienia. Kawa i herbata mogą poprawić czujność dzięki kofeinie, ale nie powinny zastępować odpoczynku ani regularnych posiłków.
Dobrym wyborem mogą być:
- woda,
- herbata czarna lub zielona,
- kawa,
- matcha,
- napary ziołowe bez kofeiny w drugiej części dnia.
W przypadku kawy istotna jest nie tylko pora jej wypicia, ale także ilość kofeiny. Im większa dawka, tym dłużej może utrzymywać się jej pobudzające działanie i tym większe ryzyko pogorszenia jakości snu. Dlatego przy jesiennej senności lepiej nie nadrabiać zmęczenia kolejnymi filiżankami kawy – szczególnie w drugiej części dnia. Gorszy sen może sprawić, że następnego dnia potrzeba kofeiny będzie jeszcze większa.
Czy pora posiłków może wpływać na energię i sen?
Tak. Liczy się nie tylko to, co jesz, ale również kiedy pojawiają się posiłki i jak ich pory współgrają ze snem oraz aktywnością w ciągu dnia.
Organizm działa według rytmu dobowego, a jedzenie także jest jednym z sygnałów związanych z jego regulacją. Nieregularne godziny posiłków, bardzo późne jedzenie albo duża część dziennego jadłospisu przesunięta na wieczór mogą nie być korzystne dla snu.
Nie oznacza to, że kolację trzeba kończyć o jednej konkretnej godzinie. Bardziej praktyczne jest zachowanie w miarę stałego rytmu i unikanie bardzo obfitego jedzenia tuż przed snem.
Nowsze przeglądy dotyczące chronoodżywiania – czyli zależności między porą jedzenia a rytmem dobowym – wskazują na związek czasu spożywania posiłków z jakością i długością snu. Jednocześnie dane nie pozwalają jeszcze wyznaczyć jednej idealnej pory posiłków odpowiedniej dla każdego.
Kiedy jesienne zmęczenie może nie mieć związku z dietą?
Jeśli zmęczenie jest silne, utrzymuje się przez dłuższy czas lub występuje mimo odpowiedniej ilości snu i regularnego jedzenia, przyczyna może leżeć poza dietą. Zmiana jadłospisu nie rozwiąże każdego problemu powodującego senność.
Sygnałem do dokładniejszego sprawdzenia przyczyny może być sytuacja, gdy oprócz braku energii pojawiają się np.:
- wyraźne pogorszenie koncentracji,
- zawroty głowy,
- duszność lub nietypowo szybkie męczenie się przy wysiłku,
- kołatanie serca,
- znaczne pogorszenie jakości snu,
- silna senność w ciągu dnia mimo przespanej nocy,
- utrzymujące się osłabienie niezależnie od pory roku.
W takiej sytuacji dokładanie kolejnych suplementów na energię może jedynie odsunąć moment ustalenia rzeczywistej przyczyny.
Badania nad jesienną dietą
Jesienią zamiast od razu sięgać po suplementy, najpierw przyjrzyj się diecie. Dobrze skomponowany jadłospis może dostarczyć wielu składników potrzebnych do prawidłowej pracy układu odpornościowego i regulacji procesów zapalnych.
Cynk wspiera funkcjonowanie limfocytów T i B, produkcję przeciwciał i regulację cytokin. Jego źródłem są m.in. mięso, ryby, nabiał, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, dlatego suplementacja nie zawsze jest konieczna [1].
Znaczenie mają też kwasy omega-3 EPA i DHA, które uczestniczą w regulacji odpowiedzi zapalnej. Najwięcej dostarczają ich tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki i łosoś. Jeśli ryby pojawiają się w diecie rzadko, można rozważyć suplementację. Zalecane spożycie dla zdrowych dorosłych wynosi 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie [2].
Uzupełnieniem jesiennego jadłospisu może być również olej z czarnuszki, zawierający tymochinon o potencjalnym działaniu przeciwzapalnym i immunomodulującym. Najlepiej stosować go na zimno, np. do sałatek, past i gotowych potraw [3].
FAQ
Jakie warzywa sezonowe są dostępne jesienią?
Jesienią dostępne są między innymi dynia, marchew, buraki, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły, por, seler i pietruszka. Dzięki temu łatwo urozmaicić dietę bez opierania jej wyłącznie na świeżych warzywach typowych dla lata. Poza świeżymi produktami można korzystać także z warzyw mrożonych i kiszonych.
Jak wzmocnić organizm na jesień?
Najlepszą podstawą jest regularna dieta zawierająca warzywa i owoce, źródła białka, produkty pełnoziarniste, ryby, orzechy i nasiona. Do tego potrzebne są odpowiednia ilość snu, codzienny ruch oraz ekspozycja na światło dzienne. Suplementację najlepiej dopasować do realnych potrzeb – szczególnego znaczenia w okresie jesienno-zimowym nabiera witamina D.
Czy banan pomaga na zmęczenie?
Banan może szybko dostarczyć węglowodanów, dlatego sprawdza się jako przekąska przed aktywnością albo wtedy, gdy od ostatniego posiłku minęło sporo czasu. Jeśli zależy Ci na dłuższej sytości, można połączyć go z jogurtem, kefirem lub porcją orzechów. Banan nie jest jednak sposobem na przewlekłe zmęczenie wynikające z niedoboru, braku snu czy problemów zdrowotnych.
Czy jesienią trzeba jeść więcej niż latem?
Sama zmiana pory roku nie oznacza automatycznie większego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli jesienią aktywność pozostaje podobna, zwykle nie ma potrzeby zwiększania porcji tylko dlatego, że temperatura spadła. Przy mniejszej ilości ruchu zapotrzebowanie może być wręcz nieco niższe.
Dlaczego po obiedzie chce się spać?
Popołudniowa senność jest częściowo związana z naturalnym rytmem dobowym i może wystąpić nawet niezależnie od obiadu. Obfity posiłek może ją dodatkowo nasilić, szczególnie jeśli poprzednia noc była zbyt krótka. Zamiast całkowicie eliminować węglowodany, lepiej sprawdzić wielkość obiadu, jego skład oraz to, czy senność występuje także po mniejszych posiłkach.
Zobacz także
Które adaptogeny sprawdzą się jesienią i jak dobrać je do swoich potrzeb?
Dieta wspierająca odporność przed jesienią – co jeść już teraz?
Witaminy i minerały na stres i sen
Bibliografia
- Bonaventura P, Benedetti G, Albarède F, Miossec P. Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmun Rev. 2015 Apr;14(4):277-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25462582/
- Venter C, Eyerich S, Sarin T, Klatt KC. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar 19;12(3):818. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146186/
- Poles J, Karhu E, McGill M, McDaniel HR, Lewis JE. The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8259612/
Zostaw komentarz