Przy jesiennym zmęczeniu i spadku energii możesz rozważyć stosowanie różnych adaptogenów, takich jak np.a różeniec górski, żeń-szeń czy eleuterokok, a gdy większym problemem jest napięcie – ashwagandhę. Przy przeciążeniu umysłowym częściej wybierane są z kolei bacopa i gotu kola. Nie ma jednak jednego adaptogenu odpowiedniego dla każdego. Wybór najlepiej zacząć od określenia, czego najbardziej potrzebujesz.
Czym są adaptogeny i kiedy jesienią mogą okazać się przydatne?
Adaptogenami określa się rośliny i grzyby wykorzystywane przede wszystkim w okresach większego obciążenia psychicznego lub fizycznego. Nie działają jak kawa i nie należy oczekiwać po nich natychmiastowego pobudzenia po jednej porcji.
Jesienią częściej możesz odczuwać skutki krótszego dnia, mniejszej ilości światła dziennego, intensywnej pracy czy powrotu do regularnego rytmu obowiązków. Może się to wiązać z:
- większą sennością w ciągu dnia,
- spadkiem energii,
- napięciem i trudnością z odpoczynkiem,
- przeciążeniem umysłowym,
- problemami z koncentracją.
Adaptogen może być dodatkiem do dbania o siebie w takim okresie, ale nie zastąpi odpowiedniej ilości snu, aktywności, światła dziennego czy zbilansowanej diety.
Warto też pamiętać, że samo określenie adaptogen obejmuje bardzo różne składniki. Ashwagandha, różeniec, żeń-szeń czy bacopa nie są swoimi zamiennikami i nie powinny być dobierane wyłącznie na podstawie tego, że wszystkie zalicza się do tej samej grupy.
Jaki adaptogen wybrać przy jesiennym zmęczeniu i spadku energii?
Przy zmęczeniu warto najpierw określić, czy brakuje Ci przede wszystkim energii fizycznej, czy większym problemem jest wyczerpanie psychiczne. W zależności od sytuacji możesz spotkać kilka różnych adaptogenów.
- Różeniec górski – bywa wybierany w okresach stresu połączonego ze zmęczeniem psychicznym i dużą liczbą obowiązków. Nie działa jednak jak szybki środek pobudzający.
- Żeń-szeń właściwy – stosowany jest przede wszystkim w okresach osłabienia i większego obciążenia. U części osób może powodować trudności z zasypianiem.
- Eleuterokok kolczasty – nazywany jest czasem żeń-szeniem syberyjskim, chociaż nie jest odmianą żeń-szenia. Bywa wybierany w okresach zmęczenia i zwiększonego wysiłku.
- Kordyceps – spotkasz go przede wszystkim w preparatach wybieranych przez osoby aktywne fizycznie. Jego stosowanie może mieć korzystny wpływ na wydolność.
- Maca – to korzeń pochodzący z Andów, stosowany również jako składnik żywności. Może być dodatkiem do diety w okresach zwiększonego obciążenia, ale nie powinna być traktowana jako szybki sposób na brak energii.
Jeżeli największym problemem jest senność, która utrzymuje się mimo odpowiedniej ilości snu, najpierw warto przyjrzeć się jej przyczynie. Adaptogen nie powinien służyć do maskowania długotrwałego osłabienia.
Które adaptogeny wybrać przy stresie i napięciu?
Przy napięciu najczęściej zwraca się uwagę na ashwagandhę, ale znaczenie ma to, w jaki sposób odczuwasz stres. Innego podejścia może wymagać trudność z wyciszeniem wieczorem, a innego zmęczenie połączone z dużym obciążeniem psychicznym.
Ashwagandha jest jednym z najczęściej wybieranych adaptogenów w okresach stresu. U części osób może sprzyjać wyciszeniu, ale może również powodować senność. Nie jest więc najlepszym pomysłem rozpoczynanie stosowania tuż przed sytuacją wymagającą pełnej koncentracji, dopóki nie wiesz, jak na nią reagujesz.
Różeniec górski bardziej pasuje do sytuacji, gdy stresowi towarzyszą zmęczenie i spadek energii. Jeśli natomiast największym problemem jest wyciszenie po intensywnym dniu, częściej rozważana jest ashwagandha.
W preparatach adaptogennych pojawiają się również cytryniec chiński oraz święta bazylia, czyli tulsi.W preparatach często łączy się kilka roślin jednocześnie, ponieważ jest to sposób na szersze działanie terapeutyczne w fitoterapii.
Co wybrać, gdy jesienią trudniej się skoncentrować?
Przy przeciążeniu umysłowym częściej wybierane są bacopa, gotu kola i soplówka jeżowata. Nie należy jednak traktować ich jak doraźnych środków poprawiających koncentrację przed ważnym zadaniem.
- Bacopa monnieri – pojawia się w suplementach przeznaczonych dla osób, którym zależy na pamięci i sprawności umysłowej. U części osób może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
- Gotu kola – inaczej wąkrotka azjatycka. Jest składnikiem preparatów wybieranych m.in. w okresach pracy wymagającej dużego skupienia. Szczególnej ostrożności wymaga przy problemach z wątrobą.
- Soplówka jeżowata – znana również jako lion’s mane. Jest grzybem obecnym w preparatach kierowanych do osób wykonujących intensywną pracę umysłową.
Jeżeli problemy z pamięcią albo koncentracją pojawiły się nagle, nasilają się lub wyraźnie wpływają na codzienne funkcjonowanie, nie warto tłumaczyć ich wyłącznie jesiennym zmęczeniem.
Czy adaptogeny mogą wspierać w jesiennym spadku odporności?
Niektóre rośliny i grzyby określane jako adaptogeny pojawiają się również w preparatach stosowanych w okresie jesienno-zimowym. Dotyczy to m.in. traganka, żeń-szenia, eleuterokoka oraz reishi.
Nie oznacza to jednak, że adaptogen zapobiega infekcji albo może zastąpić leczenie. Przy wyborze preparatu ważniejsze od hasła odporność jest sprawdzenie konkretnego składnika, jego ilości i tego, czy można go bezpiecznie stosować przy Twoim stanie zdrowia. Mechanizm działania tych preparatów na odporność często obejmuje łagodzenie skutków stresu i stanów zapalnych, co przekłada się na poprawę immunologii.
W tej grupie często spotkasz również grzyby witalne, takie jak reishi czy kordyceps. Szczególną ostrożność warto zachować przy chorobach autoimmunologicznych i podczas stosowania leków wpływających na układ odpornościowy. W takich sytuacjach wybór suplementu najlepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Jak dobrać adaptogen do swoich potrzeb?
Najprościej zacząć od jednego problemu, który najbardziej wpływa na Twoje samopoczucie. Nie musisz od razu szukać mieszanki działającej jednocześnie na stres, sen, koncentrację i energię.
Możesz podejść do wyboru w kilku krokach:
- Określ główną potrzebę – np. napięcie, spadek energii albo przeciążenie umysłowe.
- Sprawdź przeciwwskazania – zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub chorujesz przewlekle.
- Wybierz jeden nowy preparat – dzięki temu łatwiej ocenisz swoją reakcję.
- Obserwuj samopoczucie – zwracaj uwagę nie tylko na oczekiwane działanie, ale również senność, pobudzenie czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
- Nie zwiększaj samodzielnie porcji tylko dlatego, że nie pojawia się szybki efekt.
Jeżeli jednocześnie odczuwasz kilka problemów, zacznij od tego, który najbardziej utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Ashwagandha czy różeniec górski – który wybrać jesienią?
Ashwagandha częściej pasuje do sytuacji, gdy dominuje napięcie i trudność z wyciszeniem, natomiast różeniec do stresu połączonego ze zmęczeniem. Nie chodzi więc o to, który z tych adaptogenów jest lepszy, ale który lepiej odpowiada konkretnej potrzebie.
Ashwagandhę możesz rozważyć, gdy:
- po intensywnym dniu trudno Ci się wyciszyć,
- napięcie utrudnia odpoczynek,
- nie zależy Ci na typowym efekcie pobudzającym.
U części osób ashwagandha powoduje senność. Szczególnej ostrożności wymaga również przy chorobach tarczycy i stosowaniu hormonów tarczycy.
Różeniec górski może lepiej pasować, gdy:
- stres łączy się ze zmęczeniem,
- najbardziej dokucza spadek energii psychicznej,
- potrzebujesz wsparcia w okresie dużej liczby obowiązków.
Jeśli zauważysz po nim większą aktywność albo trudności ze snem, nie przyjmuj preparatu późnym wieczorem.
Nie ma potrzeby rozpoczynania od połączenia obu adaptogenów. Jedna zmiana naraz pozwala lepiej ocenić tolerancję i reakcję organizmu.
O jakiej porze przyjmować adaptogeny i jak długo je stosować?
Pora stosowania zależy od konkretnego adaptogenu, preparatu i Twojej reakcji. Nie ma zasady, zgodnie z którą wszystkie adaptogeny pobudzające należy brać rano, a wszystkie wyciszające wieczorem.
Jeżeli po żeń-szeniu, różeńcu czy eleuterokoku czujesz większą aktywność lub trudniej Ci zasnąć, lepiej nie zostawiać ich na późną porę. Jeśli natomiast ashwagandha powoduje u Ciebie senność, wygodniejsza może być druga część dnia.
Przy stosowaniu zwróć też uwagę na kilka praktycznych zasad:
- trzymaj się porcji podanej przez producenta – więcej nie oznacza lepiej,
- nie wprowadzaj kilku nowych adaptogenów jednocześnie – utrudnia to ocenę tolerancji,
- sprawdź zalecenia dotyczące przyjmowania z posiłkiem – mogą różnić się między preparatami,
- nie zakładaj z góry określonej długości kuracji – zależy ona od konkretnego składnika i produktu.
Nie ma jednego schematu typu 6–8 tygodni stosowania i obowiązkowa przerwa odpowiedniego dla wszystkich adaptogenów. Jeśli planujesz dłuższe stosowanie, kieruj się informacją dla konkretnego preparatu i w razie wątpliwości skonsultuj je z lekarzem lub farmaceutą.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z adaptogenem?
Przy wyborze adaptogenu nie patrz wyłącznie na liczbę miligramów podaną na froncie opakowania. Znaczenie ma również forma surowca i zawartość charakterystycznych składników.
Sprawdź przede wszystkim:
- gatunek – szukaj dokładnej nazwy, najlepiej również łacińskiej,
- część rośliny – korzeń, liście czy owoce mogą mieć inny skład,
- rodzaj preparatu – sproszkowana roślina i ekstrakt to nie to samo,
- standaryzację – np. na witanolidy w ashwagandzie czy rozawiny i salidrozyd w różeńcu,
- ilość w porcji dziennej – porównuj realną dzienną porcję, a nie liczbę kapsułek,
- skład mieszanki – przy wielu adaptogenach sprawdź, ile rzeczywiście zawiera każdego z nich.
Przy różeńcu warto zwrócić uwagę również na pochodzenie surowca. Dziko rosnąca Rhodiola rosea jest objęta regulacjami dotyczącymi międzynarodowego handlu, dlatego bardziej przejrzystym wyborem jest produkt, którego producent podaje źródło surowca.
Kto powinien zachować ostrożność przy stosowaniu adaptogenów?
Bezpieczeństwo zależy od konkretnej rośliny lub grzyba. Nie ma jednej listy przeciwwskazań dotyczącej wszystkich adaptogenów.
Przykładowo:
- ashwagandha wymaga szczególnej ostrożności przy chorobach tarczycy i stosowaniu hormonów tarczycy. W ciąży i podczas karmienia piersią nie powinna być stosowana bez konsultacji,
- żeń-szeń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i u części osób powodować bezsenność,
- różeniec wymaga ostrożności podczas stosowania niektórych leków wpływających na układ nerwowy,
- gotu kola nie jest dobrym wyborem przy części problemów z wątrobą,
- reishi i inne grzyby witalne wymagają sprawdzenia możliwych interakcji m.in. przy stosowaniu leków wpływających na krzepnięcie.
Jeżeli przyjmujesz na stałe leki przeciwdepresyjne, nasenne, uspokajające, przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe lub leki na tarczycę, sprawdź bezpieczeństwo konkretnego adaptogenu przed rozpoczęciem suplementacji.
Przed planowanym zabiegiem poinformuj lekarza o wszystkich przyjmowanych suplementach. To lekarz powinien zdecydować, czy i kiedy należy je odstawić.
Możliwe działania niepożądane zależą od preparatu i mogą obejmować m.in. dolegliwości żołądkowe, ból głowy, senność, pobudzenie lub problemy ze snem. Jeśli pojawią się nietypowe lub nasilone objawy, przerwij stosowanie i skonsultuj się ze specjalistą.
Kiedy zmęczenie nie powinno być tłumaczone wyłącznie jesienią?
Jeśli zmęczenie utrzymuje się mimo odpoczynku, wyraźnie się nasila albo utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto poszukać jego przyczyny zamiast sięgać po kolejne suplementy.
Konsultacji wymagają zwłaszcza sytuacje, gdy zmęczeniu towarzyszą np. duszność, kołatanie serca, zawroty głowy, wyraźna zmiana masy ciała, duża senność mimo wystarczającej ilości snu albo długotrwałe obniżenie nastroju.
Adaptogen może być dodatkiem w bardziej wymagającym okresie, ale nie zastąpi diagnostyki, jeśli organizm daje sygnały, że przyczyna spadku formy może być inna niż krótszy jesienny dzień.
Badania nad suplementami na jesień
Jesienny spadek nastroju może wiązać się ze stresem, napięciem i przeciążeniem układu nerwowego. W tym kontekście bada się adaptogeny, czyli rośliny, które mogą wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem i wpływać m.in. na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2023 roku oceniono 25 badań dotyczących dziewięciu roślin adaptogennych, m.in. Bacopa monnieri, Panax ginseng, Rhodiola rosea i Withania somnifera. Analizowano ich wpływ na poziom kortyzolu, ACTH oraz odczuwany stres u zdrowych dorosłych narażonych na stres psychiczny.
Wyniki sugerują, że adaptogeny mogą pomagać normalizować przewlekle podwyższony poziom kortyzolu i wspierać równowagę osi HPA. Najbardziej wyraźne dane dotyczyły Withania somnifera, która po 56–60 dniach stosowania istotnie obniżała poziom kortyzolu w surowicy oraz wynik w Skali Odczuwanego Stresu.
Autorzy podkreślili jednak, że skuteczność kliniczna i dokładne mechanizmy działania adaptogenów nadal nie są w pełni poznane [1].
FAQ
Czy adaptogeny można łączyć z kawą?
W wielu przypadkach można, ale warto obserwować własną reakcję. Jeśli po połączeniu kofeiny z żeń-szeniem, różeńcem lub innym preparatem pojawia się nadmierne pobudzenie, kołatanie serca albo trudność z zasypianiem, ogranicz kofeinę lub rozdziel ich stosowanie w ciągu dnia.
Czy adaptogeny uzależniają?
Adaptogenów nie należy utożsamiać z klasycznymi substancjami uzależniającymi ani środkami pobudzającymi. Nie oznacza to jednak, że można przyjmować je bez ograniczeń – nadal trzeba przestrzegać zalecanej porcji i przeciwwskazań konkretnego preparatu.
Czy adaptogen w kawie lub herbacie działa tak samo jak ekstrakt w kapsułkach?
Nie da się tego ocenić wyłącznie na podstawie formy produktu. Znaczenie mają ilość adaptogenu, rodzaj surowca, standaryzacja i porcja. Dlatego zamiast zakładać, że kawa, napar czy kapsułka są słabsze lub mocniejsze, porównaj informacje podane przez producenta.
Czy po adaptogenach można prowadzić samochód?
Zależy to od Twojej reakcji na konkretny preparat. Jeśli po rozpoczęciu stosowania pojawia się senność, zawroty głowy, nadmierne pobudzenie albo inne objawy pogarszające koncentrację, nie prowadź pojazdu do czasu ustalenia, jak organizm reaguje na suplement.
Czy adaptogeny mogą być odpowiednie przy diecie roślinnej i bezglutenowej?
Sam składnik roślinny lub grzybowy nie przesądza o tym, że cały suplement jest wegański albo bezglutenowy. Sprawdź skład kapsułki i informacje producenta. Przy diecie wegańskiej zwróć uwagę przede wszystkim na obecność żelatyny, a przy celiakii wybieraj preparaty z jednoznaczną informacją dotyczącą glutenu.
Zobacz także
Mental Health w praktyce – jak łączyć wsparcie dzienne i nocne?
Panax ginseng (żeń-szeń) – właściwości, działanie i jak go stosować?
Zostaw komentarz