Wraz z rozwojem cywilizacji zwiększa się liczba stresorów. Ciągły bieg, nawał pracy, brak czasu na relaks i regenerację to jedynie nieliczne z przyczyn nadmiernego stresu i problemów ze snem. Dlatego warto wzbogacić swoją codzienną dietę o witaminy i minerały na stres i sen. Z tego artykułu dowiesz się jakie składniki odżywcze pomogą w poprawie jakości snu i wpłyną korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, w tym neutralizację stresu.
Witaminy redukujące stres
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają one na właściwe działanie wszystkich układów w ustroju. Niestety niekiedy wskutek ich zwiększonej utylizacji lub nieprawidłowej diety dochodzi do ich niedoborów, które mogą objawiać się poprzez słabsze radzenie sobie ze stresem i gorszy sen. Szczególne znaczenie mają tu takie witaminy jak te z grupy B czy E, D i C.
Witaminy B na stres i odporność
Witaminy z grupy B należą do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, a ich niedobór może objawiać się poprzez pogorszenie odporności, ciągłe zmęczenie, gorsze radzenie sobie ze stresem i zwiększoną nerwowość. Szczególnie należy pamiętać o witaminie B1, czyli tiaminie. Do jej niedoboru może doprowadzić nadmierne picie kawy, ponieważ powoduje to jej zwiększoną utylizację. Natomiast zwiększone zapotrzebowanie na nią występuje u osób z dużą aktywnością fizyczną i stosujących antybiotyki. Niedobór tiaminy może powodować gorsze radzenie sobie ze stresem oraz przewlekłe uczucie zmęczenia.
Witamina C na układ nerwowy
Witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest zatem bardzo ciężko ją przedawkować, ponieważ jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Witamina C jest często stosowana w celu poprawy funkcjonowania układu odpornościowego. Stosowanie tej witaminy przynosi o wiele więcej korzyści zdrowotnych, ponieważ między innymi wpływa ona korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że ma ona zdolność do neutralizowania wolnych rodników, które negatywnie wpływają na organizm (mogą powodować np. stan zapalny, uszkodzenia DNA i choroby). Jak pokazują badania, odpowiednia podaż witaminy C może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera, schizofrenii i stwardnienia rozsianego. Dobrym źródłem tej witaminy są świeże owoce i warzywa, a w szczególności porzeczki, maliny, dzika róża, natka pietruszki, papryka, brukselka i szpinak.
Witamina D przy nadmiernym stresie
Witamina D jest inaczej nazywana witaminą słońca, ponieważ może być ona syntetyzowana w skórze pod wpływem oddziaływania promieni słonecznych. Niestety w naszej szerokości geograficznej nie ma możliwości dostarczenia odpowiedniej ilości tej witaminy w sezonie jesienno-zimowym. Dlatego zaleca się jej suplementację, gdyż prawie niemożliwe jest dostarczenie jej wystarczających ilości wraz z żywnością. Mimo zaleceń dotyczących suplementacji witaminy D, dane statystyczne pokazują, że nawet 90% Polaków może mieć jej niedobory. Witamina D ma ogromny wpływ na cały organizm w tym na jakość snu. Osoby z jej niedoborami często odczuwają przewlekłe zmęczenie, mają gorszą odporność oraz bóle kości, stawów i mięśni. Innym częstym objawem, który może wskazywać na niedobór witaminy D są zmiany nastrojów i zwiększona drażliwość. W wielu badaniach udowodniono, że wyrównanie stężenia witaminy D skutkowało polepszeniem ogólnej jakości snu, zmniejszeniem stanu zapalnego organizmu i poprawie nastroju.
Witamina E – czy pomoże na sen i stres?
Witamina E jest grupą związków określaną pod nazwą tokoferole. Do jej najlepszych źródeł możemy zaliczyć orzechy włoskie i ziemne, olej słonecznikowy, z winogron i rzepakowy oraz pestki dyni. Niedobór witaminy E może objawiać się poprzez zwiększone zmęczenie, zaburzenia snu, bezsenność i zmiany w układzie nerwowym. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dostarczenie tej witaminy wraz z dietą lub odpowiednią suplementacją.
Minerały redukujące stres
Minerały, podobnie jak witaminy mogą pomóc w redukcji stresu i ułatwić zasypianie. Szczególnie na ich zawartość w diecie powinny zwrócić uwagę osoby będące na dietach eliminacyjnych i redukcyjnych. Inną przyczyną niedoboru minerałów może być nieprawidłowa dieta, która obfituje w żywność przetworzoną, a zawiera niewiele warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, olejów, orzechów i nasion.
Magnez na uspokojenie i stres
Magnez jest składnikiem mineralnym, który bierze udział w ponad 300 reakcjach. Niestety, jak pokazują statystyki znaczna część populacji ma jego niedoboru. Są one głównie spowodowane niedoborową dietą oraz dużym natężeniem stresu, który powoduje zwiększoną utylizacje magnezu. Co ciekawe, gdy w naszym organizmie brakuje tego minerału gorzej radzimy sobie ze stresem, co prowadzi do zatoczenia błędnego koła. Dlatego jeśli ostatnio masz dużo stresu rozważ suplementację magnezem lub zwiększenie jego ilości w diecie. Dobrym jego źródłem są między innymi nasiona i białko konopne, kakao, kasza gryczana, migdały i pestki dyni. Suplementacja magnezem znajdzie zastosowanie również u osób z problemami ze snem. Szczególnie pomocna okazuje się tu forma taurynianu magnezu, który ułatwia zasypianie i poprawia ogólną jakość snu.
Cynk – niedobory, a stres
Cynk jest pierwiastkiem, którego niedobór może pogłębiać stany lękowe i zmniejszać odporność na stres. Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego oraz bierze udział w przewodnictwie nerwowym. Suplementację cynku lub zwiększenie jego ilości w diecie szczególnie powinny rozważyć osoby:
- chorujące na depresję,
- w okresie wysokiego stresu,
- z chorobami tarczycy.
Żelazo i potas – redukcja stresu
Żelazo i potas to kolejne minerały, których niedobory można zaobserwować w wyniku zwiększonego stresu. Szczególnie obserwuje się je u osób, które w takich momentach ograniczają jedzenie i piją duże ilości kawy oraz innych substancji pobudzających. Niedobór tych składników może doprowadzić do gorszej koncentracji, osłabienia i zwiększonej senności, a to może spowodować jeszcze gorsze radzenie sobie ze stresem.
Zobacz także:
- Ranking witaminy C – jak wybrać najlepszą?
- Rodzaje suplementów na sen
- Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?
- Badania nad snem
- 10 mitów o witaminie D
Literatura:
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
- Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Oct 1;10(10):1395. doi: 10.3390/nu10101395. PMID: 30275418; PMCID: PMC6213953.
- Amini L, Chekini R, Nateghi MR, Haghani H, Jamialahmadi T, Sathyapalan T, Sahebkar A. The Effect of Combined Vitamin C and Vitamin E Supplementation on Oxidative Stress Markers in Women with Endometriosis: A Randomized, Triple-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Pain Res Manag. 2021 May 26;2021:5529741. doi: 10.1155/2021/5529741. PMID: 34122682; PMCID: PMC8172324.
- Lloret A, Esteve D, Monllor P, Cervera-Ferri A, Lloret A. The Effectiveness of Vitamin E Treatment in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2019 Feb 18;20(4):879. doi: 10.3390/ijms20040879. PMID: 30781638; PMCID: PMC6412423.
Leave a Comment