Oddychanie przez nos – techniki i korzyści 

Oddychanie przez nos wydawałoby się, że jest bardzo naturalne i proste, a mimo to coraz więcej osób oddycha przez usta. Szczególnie często obserwuje się to u dzieci. Niestety, ten wzorzec oddechowy nie jest prawidłowy i może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Co daje oddychanie przez nos? Dlaczego nie powinniśmy oddychać przez usta? Jak poprawić oddychanie przez nos? Na wszystkie te pytania znajdziesz odpowiedź w artykule.

Co daje oddychanie przez nos? Zalety oddychania przez nos

Nos pełni wiele funkcji, dlatego tak ważne jest żeby powietrze trafiło właśnie przez niego do płuc, a nie przez jamę ustną. Do korzyści, które wynikają z oddychania przez nos można zaliczyć:

• Ogrzanie, nawilżenie i oczyszczenie powietrza, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko chorób układu oddechowego;
• Produkcję tlenku azotu, który rozszerza drogi oddechowe, wykazuje działanie ochronne przed patogenami oraz zwiększa utlenowanie krwi;
• Większe zaangażowanie przepony podczas oddychania przez nos. Dzięki temu, w organizmie lepiej przebiega proces trawienia, dochodzi do zmniejszenia napięcia w narządach trzewnych i zwiększa się stabilizacja kręgosłupa; 
• Zdrowie zębów, ponieważ oddychanie przez nos nie powoduje negatywnych zmian w pH jamy ustnej, które obserwuje się przy oddychaniu przez usta. Zmiany pH mogą prowadzić do szybszego psucia się zębów;
• Zwiększenie poboru tlenu o około 10-20% w porównaniu z oddychaniem przez usta;
• Wpływ na utrzymanie większej całkowitej pojemności płuc;
• Zmniejszenie subiektywnego odczucia zmęczenia, nawet o 60% (np. podczas treningu, gdy będziesz oddychać przez nos będziesz w stanie ćwiczyć dłużej i wydajniej). 

Dlaczego oddychanie przez nos jest zdrowsze niż przez usta?

Oddychanie przez nos jest znacznie zdrowsze niż oddychanie przez usta. Po pierwsze, oddychając przez usta nie jesteśmy w stanie w odpowiedni sposób zwilżyć, ogrzać i oczyścić powietrza, przez co u osób oddychających w ten sposób dużo częściej występują infekcje górnych dróg oddechowych. Zazwyczaj infekcje dróg oddechowych przebiegają wraz z katarem, co dodatkowo nasila problem oddychaniem przez usta. Ponadto oddychanie przez usta wiąże się z hiperwentylacją, co natomiast może przyczyniać się do niekorzystnych zmian biochemicznych krwi, powodując niedotlenienie organizmu. 

Oddychanie przez nos, a przez usta – dlaczego warto oddychać przez nos? Oddychanie przez nos jest o wiele zdrowsze i szczególnie powinni o to zadbać opiekunowie dzieci. Niestety wraz z rozwojem cywilizacji coraz więcej dzieci ma problem z prawidłowym oddychaniem. Oddychanie przez nos od najmłodszych lat wpływa korzystnie na rozwój twarzoczaszki i proste zęby. Osoby, które oddychają przez usta nie są w stanie w prawidłowy sposób ułożyć języka, co w przyszłości może prowadzić do nieprawidłowości w rozwoju jamy ustnej. Dodatkowo, oddychanie przez usta już w okresie dziecięcym może doprowadzić do zwężenia szczęki, które w przyszłości będzie powodować częściową blokadę górnych dróg oddechowych. Takie nieprawidłowości w przyszłości mogą powodować chrapanie i zwiększone ryzyko rozwoju bezdechu sennego. 

Jak poprawić oddychanie przez nos? Techniki oddychania przez nos

Prawidłowe oddychanie przez nos może na początku sprawić nam nieco trudności, ale im częściej będziemy je praktykować, tym bardziej wejdzie nam w krew. Wiele osób oddychając przez nos nie angażuje wystarczająco przepony. Podczas oddechu powinniśmy angażować dwa tory – piersiowy i przeponowy. Podczas wdechu przepona powinna obniżać się pionowo w dół, natomiast podczas wydechu unosić. Oddychanie przeponowe wpływa na masaż narządów wewnętrznych, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko wystąpienia refluksu żołądkowo-przełykowego. Podczas nauki prawidłowego oddychania warto skorzystać z opracowanych technik oddychania. Możemy do nich zaliczyć:

• Naprzemienny oddech nosem. Podczas praktykowania tej techniki należy wygodnie usiąść i naprzemiennie podczas wdechu i wydechu zatykać raz lewą, a raz prawą dziurkę w nosie. Dodatkowo należy skupić się na tym, żeby oddech był jak najbardziej miarowy. Stosowanie tej techniki może ułatwić zasypianie i zmniejszyć ciśnienie krwi;
• Technika 4-7-8. Początkowo należy wykonać mocny wydech przez usta, następnie mocny wdech przez nozdrza, trwający 4 sekundy. Następnie należy wstrzymać oddech przez 7 sekund i kolejno wykonać wydech trwający 8 sekund. Ta metoda sprawdza się przy regulacji ciśnienia krwi oraz relaksacji organizmu;
• Oddychanie brzuszne. Metoda ta ma na celu angażowanie mięśnia, jakim jest przepona. Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się fizjologicznej dziecięcej mechaniki oddechu. 

Mouth taping – zaklejanie ust plastrem na noc

Coraz bardziej na popularności zyskuje zaklejanie ust plastrem na noc. Niestety zaklejanie ust plastrem na noc bez prawidłowego przygotowania może spowodować więcej szkód niż przynieść korzyści. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które cierpią na bezdech senny. Dlatego zanim zaczniesz zaklejać usta podczas snu, w pierwszej kolejności obserwuj swój oddech. Następnie wykonaj ćwiczenia oddechowe, aby móc się upewnić, że taki rodzaj oddychania nie sprawia Ci problemu. Na początku korzystaj z plastra podczas wieczornego oglądania telewizji lub czytania książki. W momencie gdy opanujesz podstawy możesz zaklejać usta plastrem podczas snu. Jeśli nie masz pewności, czy oddychasz prawidłowo, warto skorzystać z porady fizjoterapeuty, który nauczy Cię jak powinno wyglądać prawidłowe oddychanie przez nos. 

Literatura 

1. Festa P, Mansi N, Varricchio AM, Savoia F, Calì C, Marraudino C, De Vincentiis GC, Galeotti A. Association between upper airway obstruction and malocclusion in mouth-breathing children. Acta Otorhinolaryngol Ital. 2021 Oct;41(5):436-442. doi: 10.14639/0392-100X-N1225. PMID: 34734579; PMCID: PMC8569668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34734579/
2. Chambi-Rocha A, Cabrera-Domínguez ME, Domínguez-Reyes A. Breathing mode influence on craniofacial development and head posture. J Pediatr (Rio J). 2018 Mar-Apr;94(2):123-130. doi: 10.1016/j.jped.2017.05.007. Epub 2017 Aug 14. PMID: 28818510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28818510/
3. Gałązka A, Migacz E, Kukwa A, Czarnecka A, Krzeski A, Kukwa W. Association of breathing patterns and quality of life in patients with nasal obstruction. Otolaryngol Pol. 2018 Feb 28;72(1):11-15. doi: 10.5604/01.3001.0011.5927. PMID: 29513257. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29513257/
4. Jahan I, Begum M, Akhter S, Islam MZ, Jahan N, Samad N, Das P, A Rahman NA, Haque M. Effects of alternate nostril breathing exercise on cardiorespiratory functions in healthy young adults. Ann Afr Med. 2021 Apr-Jun;20(2):69-77. doi: 10.4103/aam.aam_114_20. PMID: 34213471; PMCID: PMC8378456. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8378456/

 

Zobacz także

Zaburzenia snu – rodzaje, objawy, leczenie

Witaminy i minerały na stres 

 

Produkty wpierające układ oddechowy:

Respirozin układ oddechowy 60kaps. Pharmovit :Wsparcie płuc, górnych dróg oddechowych, ulga podczas kaszlu – działanie łagodzące.

SinuGrip Zatoki Herbal Monasterium – wsparcie zatok w stanach chorobowych.

Gorgo narum – metabiotyk o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybicznym i przeciwirusowym – wsparcie odporności układu oddechowego