Istnieje wiele badań, które potwierdzają wpływ żywienia, suplementacji i aktywności fizycznej na jakość snu. Dlatego zebraliśmy kilka prac, które przybliżą Ci ten temat i pokażą jak ważne są te elementy.
Dietetyczne źródła i bioaktywności melatoniny
Pierwszą pracą, z którą warto się zapoznać podczas zagłębiania się w temat dotyczący snu, jest publikacja z 2017 roku dotycząca roli źródeł i bioaktywności melatoniny. W tym badaniu wykazano, że wysoką zawartością melatoniny charakteryzują się jaja, ryby, niektóre produkty zbożowe, nasiona, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Melatonina wykazuje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, ochronne na układ krwionośny, przeciwcukrzycowe, przeciwstarzeniowe i neuroprotekcyjne. Ponadto wykazano jej skuteczny wpływ na leczenie bezsenności. Stosowanie egzogennej melatoniny wpływa na skrócenie czasu zasypiania, wydłuża czas snu oraz wpływa na jego architekturę, tym samym poprawiając jego ogólną jakość. Ta publikacja potwierdza korzyści ze stosowania egzogennej melatoniny u osób, które cierpią na zaburzenia snu i bezsenność.
Źródło:
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
Jakość snu: narracyjny przegląd odżywiania, używek i aktywności fizycznej jako ważnych czynników
Praca poglądowa opublikowana w 2022 roku potwierdza rolę sposobu żywienia, aktywności fizycznej i niektórych używek w kontekście poprawy jakości snu. Podstawą która musi zostać spełniona, aby sen był jak najdłużej wysokiej jakości jest stosowanie między innymi pełnowartościowej diety. Pod tym pojęciem nie kryje się jedynie bazowanie na świeżych pełnowartościowych produktach, ale również unikanie podjadania między posiłkami, zadbanie o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczy oraz unikanie jedzenia późnych i ciężkostrawnych kolacji, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Dodatkowo niektóre niedobory pokarmowe mogą być również przyczyną gorszej jakości snu. Mowa tu o witaminie D, której niedobór, jak pokazują statystyki, dotyczy nawet 90% populacji polskiej. W pracy wspomniano również o tym, że kawa spożywana w godzinach popołudniowych może znacząco pogorszyć jakość snu i powodować, że z rana budzimy się niewyspani. Z tej publikacji możemy również wyczytać jak duży wpływ na jakość snu ma melatonina, tryptofan, serotonina i kwas gamma-aminomasłowy. Niedobór tryptofanu może doprowadzić do niedoboru melatoniny i serotoniny. Niedobór tych dwóch hormonów, a w szczególności melatoniny, może prowadzić do zaburzeń snu i zmniejszenia jego jakości. Na szczęście badania potwierdzają skuteczność suplementacji egzogennej melatoniny (dostarczanej z zewnątrz, np. wraz z suplementem diety) w celu poprawy jakości snu. Badania potwierdzają brak możliwości uzależnienia od tego typu melatoniny, ale należy pamiętać, że porcje większe niż 3 mg nie przynoszą żadnych dodatkowych korzyści. Dlatego najlepiej suplementację melatoniną warto rozpocząć od 1 mg.
Źródło:
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565879/
Mieszanka GABA i l-teaniny zmniejsza latencję snu i poprawia sen w fazie NREM
Kolejne badanie, które znalazło się na tej liście dotyczyło synergistycznego działania na sen mieszaniny zawierającej kwas gamma-aminomasłowy (GABA) i L-Teaniny. W badaniu na myszach przeprowadzono badanie elektroencefalografem w celu zbadania całkowitego czasu trwania snu i jego jakości. Myszom podawano kwas gamma-aminomasłowy lub L-teaninę lub mieszankę kwasu gamma-aminomasłowego i L-teaniny. Badanie dowiodło synergistycznego (współdziałanie różnych czynników na siebie, dzięki czemu efekt przez nie wywoływany jest mocniejszy) działania tych dwóch substancji na siebie. Myszy, które miały podane obie substancje miały zwiększoną jakość i długość snu w porównaniu do zastosowania u nich samej L-Teaniny lub samego kwasu gamma-aminomasłowego. Te badanie dostarcza nam ciekawych wniosków, które możemy wykorzystać w codziennym życiu – kupując produkt zawierający GABA wybierz ten, który również zawiera L-teaninę.
Źródło:
- Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019 Dec;57(1):65-73. doi: 10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852; PMCID: PMC6366437.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366437/
Skuteczność Melissa Officinalis L. w porównaniu z Citalopramem na jakość życia kobiet w okresie menopauzy z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą.
Kolejne badanie dotyczyło skuteczności stosowania melisy w połączeniu z koprem włoskim u kobiet w wieku menopauzy w celu poprawy jakości snu. 60 kobiet z zaburzeniami snu po menopauzie zostało losowo dopasowanych do grup. W pierwszej grupie uczestniczki dostawały melisę, w drugiej lek citalopram, a w 3 placebo. Badanie dowiodło, że stosowanie melisy jest korzystne w leczeniu bezsenności oraz zaburzeń snu. Ponadto stosowanie melisy nie miało żadnych skutków ubocznych, dzięki czemu oceniono ją jako bezpieczną i dobrze tolerowaną.
Źródło:
- Shirazi M, Jalalian MN, Abed M, Ghaemi M. The Effectiveness of Melissa Officinalis L. versus Citalopram on Quality of Life of Menopausal Women with Sleep Disorder: A Randomized Double-Blind Clinical Trial. Rev Bras Ginecol Obstet. 2021 Feb;43(2):126-130. doi: 10.1055/s-0040-1721857. Epub 2021 Jan 19. PMID: 33465795.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33465795/
Zaktualizowany przegląd właściwości Melissa officinalis
Praca poglądowa napisana w 2022 roku dotyczała melisy i jej wpływu na organizm ludzkim. Badacze dowiedli, że posiada ona liczne właściwości zdrowotne, takie jak działanie przeciwlękowe, przeciwdepresyjne, kardioprotekcyjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. W tym artykule przytoczono pracę, w której była mowa o podawaniu ludziom z zaburzeniami snu i zaburzeniami lękowymi połączenie 80 mg melisy z 120 mg waleriany. Długotrwałe stosowanie tej mieszaniny wpłynęło na zmniejszenie niepokoju, lęku oraz wpłynęło na poprawę ogólnej jakości snu. Dlatego korzystne może się wydawać zastosowanie preparatu, którego źródłem jest nie tylko melisa lekarska, ale również waleriana czyli kozłek lekarski.
Źródło:
- Zam W, Quispe C, Sharifi-Rad J, López MD, Schoebitz M, Martorell M, Sharopov F, Fokou PVT, Mishra AP, Chandran D, Kumar M, Chen JT, Pezzani R. An Updated Review on The Properties of Melissa officinalis L.: Not Exclusively Anti-anxiety. Front Biosci (Schol Ed). 2022 Jun 7;14(2):16. doi: 10.31083/j.fbs1402016. PMID: 35730441.
- https://www.imrpress.com/journal/FBS/14/2/10.31083/j.fbs1402016/htm
Korzeń kozłka lekarskiego w leczeniu problemów ze snem i związanych z nimi zaburzeń — przegląd systematyczny i metaanaliza
Ostatnie badanie jakie dzisiaj przytoczymy zostało opublikowane w 2020 roku i dotyczyło korzenia kozłka lekarskiego (waleriany) i jego działania w neutralizowaniu problemów ze snem. Wykazano, że waleriana może być bezpiecznym ziołem w leczeniu problemów ze snem i lęku. Jej zastosowanie jest szczególnie pomocne w momencie gdy bezsenność wywołana jest zwiększonym poczuciem lęku. Stosowanie kozłka lekarskiego wpłynęło również korzystnie na poprawę jakości snu u dzieci. Po podaniu waleriany doszło do poprawy ogólnej jakości snu i zmniejszenia napobudliwości ruchowej. Należy natomiast pamiętać o wybieraniu preparatów, które mają potwierdzony skład na etykiecie, np. za pomocą standaryzacji i DER, ponieważ mogą występować znaczne różnice między substancjami bioaktywnymi w walerianie w zależności od miejsca zbioru, czasu czy jakości gleby.
Źródło:
- Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
Leave a Comment