Jajka są skarbnicą witamin i substancji bioaktywnych, które korzystnie wpływają na organizm. Niestety przez wiele lat narosło wiele mitów dotyczących jedzenia jaj, czego konsekwencją jest obawa przed ich wprowadzeniem do jadłospisu. Jakie są korzyści z jedzenia jajek oraz ile ich dziennie można jeść? Czy jajka szkodzą i jak wpływają na zdrowie? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Czy jajka są szkodliwe?
Czy jajka są szkodliwe? To pytanie, które często pada w gabinecie dietetyka i lekarza, szczególnie przez osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Przez wiele lat powielano błędne informacje dotyczące jedzenia jaj, co doprowadziło do obawy przed ich konsumpcją. Jajka to nie tylko źródło pełnowartościowego białka, ale również witamin z grupy B, żelaza, choliny, luteiny i zeaksantyny, które bardzo korzystnie wpływają na zdrowie organizmu, dlatego nie stanowią one zagrożenia w diecie. Wyjątkiem są osoby uczulone na jajka lub osoby będące na dietach niskobiałkowych, które muszą uważać na ilość białka w jadłospisie.
Korzyści z jedzenia jaj
Istnieje wiele korzyści wynikających z jedzenia jaj. Po pierwsze, są one źródłem pełnowartościowego białka, o wręcz idealnym składzie wzorcowym. Oznacza to, że jajka zawierają wszystkie aminokwasy, w tym egzogenne, w odpowiednich proporcjach. Aminokwasy egzogenne to takie aminokwasy, których organizm ludzki, nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczane wraz z dietą. 3 jajka dostarczają już około 20 gramów pełnowartościowego białka, niezbędnego do budowy masy mięśniowej i wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie. Po drugie, jajka są źródłem choliny, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. To właśnie jej odpowiednia podaż wpływa korzystnie na rozwój płodu, uczenie się, pamięć i koncentrację. Ponadto nie należy zapominać, że jaja są również źródłem luteiny i zeaksantyny, czyli związków z grupy karotenoidów, które szczególnie korzystnie wpływają na zdrowie oczu. Jak się okazuje, związki te absorbują szkodliwe działanie promieniowania słonecznego, które może uszkadzać wzrok.
Dodatkowo jajka są źródłem witamin B9 i B12, które odgrywają rolę w produkcji krwinek czerwonych, prawidłowej syntezie DNA i przemianach homocysteiny. Nadmiar homocysteiny jest szkodliwy dla organizmu i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż witaminy B12 i B9, a do ich dobrych źródeł można zaliczyć między innymi jaja. Dodatkowo jajka są źródłem żelaza, którego niedobory są dość często spotykane w ogólnej populacji. Jak pokazują ogólnodostępne statystyki, w Polsce nawet 60% kobiet i dzieci może mieć niedobory tego pierwiastka. Żelazo zawarte w jajach to żelaza hemowe, czyli takie, które w o wiele większej ilości ulega wchłonięciu przez organizm w porównaniu do tego, które jest zawarte w produktach roślinnych. Dlatego regularne jedzenie jaj zmniejsza ryzyko niedoboru tego pierwiastka, a tym samym ryzyko wystąpienia niedokrwistości.
Jajka a cholesterol – co musisz wiedzieć
Wiele osób obawia się jedzenia jajek ze względu na zawarty w nich cholesterol. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że większość cholesterolu jest produkowana przez organizm, a jedynie mniejsza jego część pochodzi z diety. Produkcja lipoprotein LDL, które potocznie nazywane są złym cholesterolem, może ulec zwiększeniu przez stan zapalny w organizmie i nie jest to w żadnym stopniu związane z wyższą konsumpcją jaj. Dodatkowo osoby z nieprawidłowymi wynikami lipidogramu powinny uważniej przyjrzeć się chorobom współtowarzyszącym, stanie wątroby oraz ogólnej diecie w kontekście unikania jedzenia jaj, ponieważ jak pokazują aktualne badania, konsumpcja jaj nie ma znaczącego wpływu na stężenie cholesterolu we krwi.
Bezpieczna konsumpcja jajek – najlepsze praktyki
Bezpieczna konsumpcja jaj opiera się przede wszystkim na kupowaniu jajek pochodzących ze sprawdzonych źródeł, najlepiej ekologicznych. Należy pamiętać, że jaja mogą być potencjalnym źródłem zakażenia salmonellą, dlatego zawsze przed ich przygotowaniem, należy przełożyć je do zlewu i polać wrzącą wodą (100 stopni Celsjusza). Dodatkowo należy unikać mycia jaj, ponieważ zwiększa ono ryzyko przedostania się bakterii do wnętrza jaja. Ponadto nie należy zapominać o dokładnym myciu rąk po kontakcie z jajkami.
Ile jajek dziennie można jeść?
Pytanie odnośnie ilości jajek, jaką można dziennie spożyć, jest bardzo popularne i nie ma w tym dziwnego, ponieważ są one nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Aktualnie nie ma żadnych rekomendacji, które jednoznacznie określiłyby zdrową dzienną porcję jaj. Jednak analizując badania, można zauważyć, że to właśnie ilość 3 jaj dziennie dostarcza odpowiedniej ilości choliny oraz białka w jednym posiłku. Ponadto nie ma przeciwwskazań do jedzenia takiej ilości jaj dziennie. Najlepiej, aby ich formą podania były jajka na miękko, ponieważ dzięki temu są najlepiej strawne.
Wartości odżywcze jajek
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka. Już w 100 gramach (co jest odpowiednikiem około 100 gramów) można znaleźć około 13 gramów pełnowartościowego białka. Dodatkowo w takiej samej ilości jaj można znaleźć około 10 gramów tłuszczu, w tym jedno i wielo nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak zapewne widzisz, 2 jajka to nieco zbyt mało na posiłek, aby pokryć zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, dlatego warto w posiłku uwzględnić nawet 3 sztuki. Dodatkowo warto dodać do nich świeże warzywa lub owoce, które znacząco zwiększą jakość posiłku. Pamiętaj, że z jaj można wykonać o wiele więcej dań niż tylko jajecznica. Stanowią one bowiem bazę do stworzenia wielu dań kuchni azjatyckiej, placuszków, naleśników, omletów oraz dań głównych.
Podsumowanie
Jajka to nie tylko zdrowy, ale również smaczny produkt, który warto umieścić na stałe w jadłospisie. Niestety wiele osób przez błędne teorie obawia się ich konsumpcji, która może przyczynić się do poprawy ich zdrowia. Dlatego, jeśli dalej, nawet po przeczytaniu tego artykułu, obawiasz się jeść jajka, skonsultuj się z dietetykiem, który indywidualnie rozpatrzy Twoje za i przeciw.
Zobacz także:
- Terapia mitochondrialna – na czym polega i co jeść?
- Co jeść na śniadanie?
- Jak pokonać przewlekłe zmęczenie?
- Odmładzanie mózgu poprzez żywienie. Jakie produkty uwzględnić w diecie?
Literatura:
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.
- Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):684.
- Wallace TC. A Comprehensive Review of Eggs, Choline, and Lutein on Cognition Across the Life-span. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):269-285.
- Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602.
Leave a Comment