Żelazo właściwości – czy znasz je wszystkie? Żelazo jest jednym ze składników mineralnych, którego pod żadnym pozorem nie może zabraknąć w naszej diecie. Niedobór żelaza jest odpowiedzialny m.in. za występowanie anemii. W czym jest żelazo? Z czego powinna składać się dieta bogata w żelazo?
Żelazo właściwości
Żelazo to składnik hemoglobiny, czyli białka występującego w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transportowanie tlenu z płuc do wszystkich komórek w organizmie. Ten mikroelement jest dodatkowo obecny w licznych enzymach biorących udział w powstawaniu DNA, syntezie neuroprzekaźników w mózgu, a także procesach magazynowania oraz przetwarzania energii przez komórki. Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny, czyli białka mięśni odpowiadającego za umożliwianie im czerpania z krwi tlenu niezbędnego do pracy. Utrzymanie żelaza na właściwym poziomie pozwala na zmniejszenie ryzyka niedotlenienia mięśni, wpływa na ich szybszą regenerację, a co za tym idzie, poprawę wydolności organizmu podczas wysiłku fizycznego.
Żelazo musi znajdować się w diecie kobiet ciężarnych – odpowiada za właściwą budowę układu nerwowego, a także przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu. Niskie żelazo zwiększa ryzyko poronienia, zbyt wczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, a także opóźnienia rozwoju. Pierwiastek ten bierze dodatkowo udział w aktywowaniu komórek układu immunologicznego – jego zbyt mała ilość skutkuje więc obniżeniem odporności. Wyróżnić można dwa rodzaje żelaza, które jest dostarczane do organizmu z jedzeniem – dwuwartościowe żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz trójwartościowe żelazo niehemowe obecne przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego.
Biodostępność żelaza
Wchłanianie żelaza hemowego jest niższe, gdy w posiłku znajduje się duża ilość wapnia lub gdy mięso jest długo ogrzewane, natomiast zwiększa się, gdy organizm cierpi na niedobór pierwiastka. Wchłanianie żelaza niehemowego jest zależne od wielu czynników. Jest ono ograniczone w obecności błonnika pokarmowego, kwasu fitynowego, kazeiny, taniny, resweratrolu, cynku, wapnia i manganu.
Przyswajalność żelaza
By żelazo niehemowe wchłaniało się lepiej, warto uzupełnić dietę o produkty bogate w witaminę C. Jeśli będzie spożywana jednocześnie z posiłkiem, przyswajanie się pierwiastka wzrośnie nawet pięciokrotnie. Warto też spożywać produkty kiszone, ponieważ na skutek procesu fermentacji powstają kwasy organiczne obniżające pH i przyczyniające się do zmniejszenia zawartości kwasu fitynowego w żywności. Przyswajalność żelaza niehemowego jest wyższa, gdy ma się do czynienia z niedoborem pierwiastka oraz gdy spożywa się mięso i ryby.
Jakie żelazo najlepiej się wchłania?
Żelazo hemowe wchłania się w około 20%, natomiast niehemowe – w 5%. Pierwsze z nich stanowi jednak tylko 10% źródła żelaza w diecie. Jest obecne w podrobach, czerwonym mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Jeśli chodzi o niehemowe żelazo w jedzeniu, spożywa się je wraz z nasionami roślin strączkowych, produktami zbożowymi, żółtkami jaj, a także wybranymi warzywami oraz owocami suszonymi.
Żelazo w płynie czy tabletkach – które lepsze?
Tak naprawdę w tym przypadku istotna jest nie tyle postać preparatu, co ilość znajdującego się w nim żelaza. Warto pamiętać o tym, że gdy zachodzi konieczność uzupełnienia poziomu pierwiastka, leki stawia się ponad suplementami diety. Produkty te powinny być przyjmowane na wyraźne polecenie lekarza i zgodnie z jego zaleceniami. Umożliwi to zmniejszenie ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.
Normy żelaza i zalecane dzienne spożycie żelaza wg RDA
Jeśli chodzi o żelazo, norma będzie różniła się w zależności od wieku konkretnej osoby. Żelazo dla niemowlaka do 5. miesiąca życia powinno występować w jego diecie w ilości 0,3 mg dziennie. Odpowiednie żelazo dla dziecka od 6. miesiąca do roku to to na poziomie 11 mg. Dzieci od 1 do 3 lat powinny spożywać 7 mg żelaza dziennie, natomiast te od 4. do 12. roku życia – 10 mg. W przypadku młodzieży zachodzi już konieczność uwzględnienia płci.
Chłopcy od 13. do 18. roku życia muszą dostarczać organizmowi 12 mg żelaza w ciągu dnia, z kolei dziewczynki – 15 mg. Jeśli chodzi o żelazo dla dorosłych, również stosuje się rozróżnienie ze względu na płeć. Kobiety do 50. roku życia potrzebują 18 mg żelaza dziennie, zaś te po 50. roku życia – 10 mg, czyli tyle samo, co mężczyźni, bez względu na wiek. Kobiety w ciąży powinny spożywać 27 mg pierwiastka dziennie, natomiast karmiące – 10 mg.
-10%
Objawy niedoboru żelaza
Jeśli w diecie znajduje się niewystarczająca ilość żelaza czy też ma się do czynienia z zaburzeniami jego wchłaniania, może dojść do spadku poziomu hemoglobiny we krwi, co z kolei skutkuje anemią. Mniejsza ilość żelaza w organizmie wiąże się też z obfitymi krwawieniami, np. w wyniku zabiegu operacyjnego czy miesiączki. Wówczas można zaobserwować bladość skóry, osłabienie, senność, krwawienia z nosa, spadek odporności, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zaburzenia rytmu serca, a także mniejszą koncentrację, sprawność umysłową i zdolność do podejmowania aktywności fizycznej.
Co wypłukuje żelazo?
Za wypłukiwanie żelaza z organizmu odpowiedzialne są używki. Zalicza się do nich kawę, herbatę i alkohol. W kawie i herbacie znajdują się składniki zakłócające absorpcję pierwiastka z pożywienia. Lepiej jest więc spożywać je między posiłkami, a nie w trakcie. Żelazo może być też wypłukiwane na skutek wystąpienia biegunek, infekcji bakteryjnych i stanów zapalnych żołądka oraz w wyniku zabiegów chirurgicznych czy przyjmowania niektórych leków.
Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?
Dieta obejmująca produkty bogate w żelazo czasami nie wystarczy, by utrzymać odpowiedni poziom tego pierwiastka. Szybszą metodą jego uzupełnienia będzie rozpoczęcie przyjmowania doustnych preparatów. Zawierają one większe ilości pierwiastka niż żywność.
Objawy nadmiaru żelaza
Zbyt wysokie żelazo również nie jest niczym dobrym dla zdrowia. Jego nadmiar może mieć związek z niewłaściwą dietą bogatą w czerwone mięso zawierające żelazo hemowe. Może się tak stać też na skutek przedawkowania doustnych preparatów żelaza lub hemochromatozy, czyli choroby metabolicznej. Do objawów nadmiaru żelaza można zaliczyć nudności, bóle brzucha, zaparcia, bóle stawów i zaburzenia hormonalne. W przyszłości może skutkować to uszkodzeniem wątroby, wystąpieniem zawału serca, rozwojem insulinooporności czy cukrzycy.
Produkty bogate w żelazo
Żelazo – w czym jest go najwięcej? Jedzenie bogate w ten pierwiastek to przede wszystkim mięso, produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ziarna. W niewielkich ilościach obecny jest też w mleku i produktach mlecznych, owocach i warzywach. Jeśli chodzi o żelazo, produkty bogate w nie powinni spożywać przede wszystkim weganie i wegetarianie, którzy wykluczają jedzenie jego głównego źródła.
Żelazo w ciąży
W okresie ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dieta nie zawsze jest jego wystarczającym źródłem, lecz oczywiście nie wolno zapominać o spożywaniu produktów bogatych w ten pierwiastek i ograniczeniu spożycia tych, które zmniejszają jego wchłanianie. Nawet preparaty z żelazem dostępne bez recepty nie powinny być przyjmowane bez konsultacji z lekarzem. Musi on wcześniej zlecić wykonanie niezbędnych badań krwi i na tej podstawie przepisać odpowiedni preparat.
Jak suplementować żelazo?
Preparaty żelaza należy przyjmować godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Jeśli pojawią się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, można spróbować stosowania produktu podczas jedzenia lub zmniejszenia dawki. W produktach zawierających żelazo trzeba zwracać uwagę na zawartość jonów, a nie soli tego mikroelementu. Preparatów nie wolno popijać herbatą, kawą, mlekiem czy winem. Można je za to popić sokami zawierającymi witaminę C. Jeśli komuś zależy na szczególnie wysokiej przyswajalności pierwiastka, nie powinien przyjmować go wraz z innymi witaminami i minerałami. Mogą one wpłynąć negatywnie na biodostępność żelaza. Wśród najczęstszych skutków ubocznych stosowania żelaza wymienia się zaparcia.
Zobacz także
- Suplementy w ciąży – czy na pewno są bezpieczne?
- Jakie badania zrobisz za darmo na NFZ
- Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?
- Pora brania suplementów
- Niedobór żelaza: jak naturalnie zadbać o prawidłową gospodarkę żelaza?
Leave a Comment