Trendy dietetyczne 2022

Codziennie staramy się, aby nasze jedzenie było jak najlepsze dla nas pod względem smakowym, ale i jakościowym. Często jednak wybieramy produkty obfite w nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i duże ilości mięsa. Taka żywność, pomimo że często bardzo nam smakuje – nie zawsze służy nam i planecie. Niestety styl życia jaki prowadzimy, przyczynia się do nadmiernego obciążenia planety, co między innymi skutkuje globalnym ociepleniem i nadmiernym zanieczyszczeniem planety.

Dane dotyczące marnowania żywności pokazują, że w każdym roku w Polsce marnuje się blisko 5 milionów ton żywności. Niestety wszystko to przyczynia się do nadmiernej eksploatacji planety, na której żyjemy my, ale również będą żyć nasi potomkowie. Warto więc wprowadzić kilka zmian, które nie tylko pomogą Ziemi, ale również naszemu zdrowiu i zaoszczędzeniu pieniędzy. Dodatkowo możemy skomponować swój indywidualny sposób żywienia, który będzie smaczny i zarazem zdrowy.

Dobór odpowiedniego sposobu żywienia wspomoże planetę, poprzez ograniczenie emisji gazów cieplarnianych, zużycia wody, ale również poprzez zmniejszenie produkcji odpadów.

Dieta planetarna – zdrowie odżywianie i zdrowa planeta

Dieta planetarna jest sposobem żywienia, który może istotnie wpłynąć na poprawę środowiska naturalnego. Ten sposób żywienia ma na celu zachęcić konsumentów do zmiany swoich nawyków żywieniowych – ograniczenia spożycia mięsa (szczególnie czerwonego), cukru i przetworzonej żywności na rzecz warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, tłuszczy roślinnych i nasion roślin strączkowych. Dodatkowo ma zachęcić do niemarnowania żywności. Możemy to osiągnąć poprzez:

• nie wyrzucanie obiadu z poprzedniego dnia i wykorzystanie go dnia kolejnego. Na przykład z gotowanych ziemniaków możemy zrobić kluski lub kopytka;
• nie robienie zakupów z pustym brzuchem, ponieważ wtedy jesteśmy bardziej podatni na promocje, co w konsekwencji powoduje, że kupujemy więcej niż jesteśmy w stanie zjeść;
• przygotowywanie listów zakupów, która ogranicza kupowanie rzeczy niepotrzebnych;
• kupowanie rzeczy, którym kończy się termin ważności (o ile oczywiście wiemy, że jesteśmy w stanie to zjeść), dodatkowo takie produkty są często o wiele tańsze;
• kiedy wiesz, że jakiemuś produktowi kończy się data przydatności do spożycia, a ty nie jesteś w stanie go spożyć – zamroź go;
• planuj posiłki z wyprzedzeniem, dzięki temu unikniesz zakupu niepotrzebnych produktów.

Dieta planetarna jest sposobem żywienia, który jest dobry zarówno dla planety, jak i dla naszego zdrowia. Jej założenia opierają się na komponowaniu jadłospisu na produktach roślinnych i ograniczeniu mięsa. Bazę diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, pełnoziarniste makarony, chleb żytni i tym podobne produkty. Ograniczeniu natomiast podlegają oczyszczone produkty zbożowe, które zawierają mniejsze ilości witamin i składników mineralnych. Głównym źródłem białka w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych, nabiał i ryby. Ograniczeniu natomiast podlega mięso – mniejszym restrykcjom drób, a większym mięso czerwone. Dodatkowo w codziennym jadłospisie należy unikać cukru – nie tylko dodanego, ale również tego ukrytego w babeczkach, ciastach i żywności wysoko przetworzonej. Taki sposób żywienia wpływa zarówno korzystnie na nasze zdrowie – dostarcza nam wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, ale i dodatkowo wpływa korzystnie na stan planety.

Często największym utrudnieniem w diecie planetarnej są nasiona roślin strączkowych, po których znaczna część społeczeństwa odczuwa nieprzyjemne wzdęcia, a czasem nawet ból brzucha. Aby temu zapobiec, należy wprowadzać je stopniowo do jadłospisu, dodatkowo zaczynając od tych bardziej łatwostrawnych, na przykład w formie pasty, w której zostały przetarte i poddane odpowiedniej obróbce termicznej. Na łatwostrawność strączków wpływa ich sposób obróbki termicznej, dlatego należy zacząć od ich dwu godzinnego moczenia w gorącej wodzie. Następnie należy przepłukać je pod bieżącą wodą i gotować w świeżej wodzie, bez pokrywki. Dzięki takiemu działaniu spowodujemy, że nasze strączki będą bardziej łatwostrawne.

Stosowanie diety planetarnej zmniejsza również ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II i otyłości. Dzięki temu sposobowi żywienia zarówno więc poprawimy swoje zdrowie, ale również zadbamy o stan planety.

Fleksitarianizm czyli elastyczny wegetarianizm

Fleksitarianizm, jest nazywany inaczej elastycznym wegetarianizmem. Jest przykładem diety bazującej na roślinach, jednak jest mniej rygorystyczny niż wegetarianizm, ponieważ dopuszcza spożywanie mięsa na przykład na imprezach i poza domem. Dzięki ograniczeniu mięsa, które jest najczęściej najdroższym elementem żywności, możemy pozwolić sobie na spożywanie wysokogatunkowej żywności, jak na przykład żywność ekologiczna, która jest o wiele zdrowsza dla naszego organizmu.

Sposób żywienia oparty na zasadach fleksitarianizmu dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Dodatkowo może być zalecany nawet osobom, które mają niedobory żelaza i witaminy B12, ponieważ dopuszcza spożywanie mięsa, tylko że w mniejszych ilościach. Ten sposób żywienia bazuje na:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• nasionach roślin strączkowych,
• olejach roślinnych i orzechach,
• warzywach i owocach,
• nabiale,
• przyprawach i naturalnych słodzikach.

Co więcej fleksitarianizm, nie ma określonych norm co do ilości spożytego mięsa, dlatego osoby, które nawet spożywają mięso raz w tygodniu, a w resztę dni go ograniczają mogą śmiało powiedzieć, że stosują ten sposób żywienia.

Weganizm i wegetarianizm – czyli posiłki bez mięsa

Wegetarianizm jest sposobem żywienia, który wyklucza mięso, ryby i owoce może. Dieta ta jest oparta na produktach zbożowych, warzywach, owocach, nabiale, jajach i nasionach roślin strączkowych. Taki sposób żywienia zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i choroby układu sercowo-naczyniowego. Przyczynia się więc do zdrowszego i dłuższego życia, dodatkowo wpływając na poprawę środowiska.

Dzięki stosowaniu diety wegetariańskiej zmniejszamy nadmierne wykorzystanie wody, bowiem najwięcej jej poświęca się na produkcję mięsa. Przykładowo na produkcję 1 kilograma wołowiny jest potrzebne nawet 15 tysięcy litrów wody, a na produkcję 1 kilograma pomidorów tylko 125 litrów. Więc jak widzimy ograniczenie spożycia mięsa przyczynia się do oszczędzania wody.

Przed przejściem na wegetarianizm najlepiej skonsultować się z dietetykiem, ponieważ nieświadoma dieta, może spowodować niedobory pokarmowe. Wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobory żelaza, witaminy B9, cynku, kwasów omega-3 i witaminy D. Jednak należy pamiętać, że dobrze skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie pokryć całkowite zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne (poza witaminą D).

Weganizm jest bardziej restrykcyjnym sposobem żywienia, który wyklucza spożycie mięsa, nabiału, jaj, ryb i owoców morza. Niektórzy weganie nie spożywają nawet miodu i drożdży. Ten sposób żywienia opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, warzywa, owoce, nasiona i orzechy.

Weganizm jest również stylem życia, ponieważ osoby przestrzegające jego zasad nie odwiedzają miejsc w których zwierzęta nie są w swoim naturalnym środowisku (jak na przykład cyrk) i nie korzystaj z produktów, które były testowane na zwierzętach. Weganie nie dopuszczają żadnych form okrucieństwa wobec zwierząt.

Weganizm jest sposobem żywienia, który o wiele trudniej zbilansować niż wegetarianizm czy dietę podstawową. Dlatego warto na początku zacząć od wegetarianizmu, a dopiero potem przejść na weganizm. Dodatkowo na początku niezmiernie ważna będzie pomoc dietetyka, który pomoże odpowiednio zbilansować jadłospis. W diecie wegańskiej występuje konieczność suplementowania nie tylko witaminy D, ale również witaminy B12, ponieważ występuje tylko w produktach zwierzęcych.

Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza dieta na świecie

Dieta śródziemnomorska zdobyła tytuł najzdrowszej diety 2022 roku – i nic w tym dziwnego, ponieważ nie jest bardzo rygorystyczną dietą. Pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne, wpływa korzystnie na planetę, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne i pomaga w długoterminowej utracie wagi. Ten sposób żywienia opiera się na kilku zasadach, a mianowicie na:

• uwzględnieniu różnorodność i sezonowość produktów,
• spożywaniu wody i naparów ziołowych i ograniczeniu słodzonych napoi,
• spożywaniu warzyw i owoców do każdego posiłku,
• używaniu przypraw i ziół do każdego posiłku i zmniejszeniu spożycia soli,
• spożywaniu olejów roślinnych, nasion i orzechów,
• spożywaniu 2 razy dziennie nabiału i 2-4 jaj tygodniowo,
• zwiększeniu spożycia nasion roślin strączkowych,
• spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych i unikanie oczyszczonych,
• ograniczeniu ziemniaków do 3 porcji tygodniowo,
• ograniczeniu spożycia mięsa, w tym do dwóch porcji białego mięsa tygodniowo i jeszcze większej restrykcji mięsa czerwonego,
• spożywaniu minimum 2 porcji ryb i owoców morza,
• spożywaniu dozwolonej ilości wina,
• ograniczeniu do maksymalnie 2 porcji tygodniowo słodyczy.

Dieta śródziemnomorska powinna być praktykowana przez każdego z nas, ponieważ jest aktualnie uważana za najzdrowszą dietę na całym świecie. Jest też łatwa do skomponowania, tania i wpływa korzystnie na planetę.

Dieta Norweska – schudnij 10kg w 14 dni

Dieta norweska jest 14 dniowym planem żywieniowym, który ma pomóc w utracie około 10 kilogramów. Ten sposób żywienia opiera się głównie na dwóch produktach – grejpfrutach i jajkach. Dodatkowo w diecie dozwolone są surówki, sałatki i jedynie gotowane ryby i mięso. Co więcej w diecie nie należy łączyć węglowodanów z tłuszczami w jednym posiłku. Osoba podejmująca się tego sposobu żywienia zjada dziennie 3 posiłki – śniadanie, II śniadanie i obiad.

Dieta norweska nie jest jednak najzdrowszym sposobem żywienia, ponieważ nie dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz jest niskoenergetyczna. Jej stosowania powinny unikać dzieci, kobiety w ciąży, seniorzy oraz osoby chore. Stosowanie tak restrykcyjnej diety nie uczy nas również zdrowych nawyków żywieniowych i przez szybką redukcję może doprowadzić do wystąpienia efektu jo-jo. Warto więc postawić na dłuższą redukcję masy ciała, ale mimo to bez efektu jo-jo i ze zbudowaniem zdrowych nawyków żywieniowych.

Dieta ketogeniczna – czerpanie energii z tłuszczów

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu produktów będących źródłem tłuszczu i ograniczeniu węglowodanów – w tym warzyw i owoców. Osoby stosujące ten sposób żywienia powinny stosować duże ilości olei roślinnych, nasion, orzechów – ale również tłustego nabiału i masła. Jednak należy pamiętać, że dieta ketogeniczna powinna w głównej mierze opierać się na produktach pochodzenia roślinnego, ponieważ nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i lipoprotein LDL, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Głównym źródłem białka powinny być więc chudy drób, ryby (w tym tłuste), jaja i nabiał.

Dieta ta znajduje szczególne zastosowanie w leczeniu padaczki lekoopornej i cukrzycy. Przypuszcza się również, że może być pomocna w leczeniu choroby Parkinsona, Alzheimera, stwardnienia zanikowego. Jednak, niestety bardzo ciężko jest prawidłowo zbilansować taką dietę – często zawiera zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a zbyt mało witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Adaptogeny – wesprzyj swój organizm

Codzienny bieg za lepszym jutrem i nieprawidłowa dieta przyczyniają się do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych – gorsze zdrowie, choroby autoimmunologiczne i zmęczenie. Często niestety korzystamy wtedy z substancji, które pomagają nam jedynie krótkofalowo, zamiast wesprzeć swój organizm na dłużej. Substancjami, które mogą nam pomóc są adaptogeny.

Adaptogeny to substancje pochodzenia roślinnego, które wywierają korzystny efekt zdrowotny, na przykład pomagają utrzymać właściwą homeostazę organizmu i zmniejszają skutki uboczne stresu. Dodatkowo są w 100% naturalne i nie zawierają substancji, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie nasze ale i planety.

Najczęściej spotykanymi adaptogenami są:

• Ashwagandha, zwana inaczej witanią ospałą, wpływa korzystnie na jakość snu, zmniejsza odczucie stresu i ułatwia regenerację organizmu,
• Żeń-szeń, wpływa korzystnie na pracę mózgu i na funkcjonowanie organizmu,
• Gotu kola, usprawnia pamięć i funkcjonowanie układu nerwowego,
• Maca, wykazuje właściwości antyoksydacyjne i poprawia funkcje układu nerwowego i kostnego.

Wsparcie mózgu czyli dieta korzystna dla układu nerwowego

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą usprawnić funkcjonowanie naszego mózgu. Przez dobór odpowiednich produktów, jesteśmy w stanie stworzyć dietę idealną dla mózgu – należy przestrzegać jedynie kilka poniższych zasad:

• należy zadbać o produkty zawierające antyoksydanty, takie jak warzywa i owoce,
• nie należy unikać nienasyconych kwasów tłuszczowych, których niedobory mogą doprowadzić do obniżenia odporności i do wielu chorób. Ich dobrymi źródłami są algi morskie, ryby, oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona,
• dieta powinna obfitować w produkty będące źródłem witamin z grupy B, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy,
• należy zadbać o odpowiednie nawodnienie.

Dodatkowo, aby nasz mózg mógł pracować dobrze, musimy zadbać o jego odpowiednią regenerację, dlatego zaleca się spędzać aktywnie czas i spać minimum 7-8 godzin. Oczywiście czas snu jest skorelowany z naszym trybem życia i genetyką, jednak większa część społeczeństwa potrzebuje takiej ilości snu.

Wsparcie odporność – dbaj o zdrowie

Zarówno dieta śródziemnomorska, wegetariańska, wegańska, planetarna, fleksitarianka i ketogeniczna mogą pozytywnie wpływać na naszą odporność, ponieważ odpowiednio zbilansowane zawierają niezbędną ilość witamin i składników mineralnych. Dodatkowo ich stosowanie może przyczynić się do wsparcia planety, dzięki czemu zadbamy o miejsce życia naszych potomków.

Zero waste – nic nie może się zmarnować

Stosowanie zasady zero waste ma na celu ograniczenie produkcji odpadów w każdym etapie produkcji i również w domu konsumenta. Jednak wiele osób nie jest w stanie aż tak restrykcyjnie ograniczyć ilość przetwarzanych produktów, dlatego idealnym sposobem na mniejsze marnowanie jest less waste, które polega na kupowaniu tylko tego, co jest naprawdę potrzebne. Less waste kieruje się zasadą – kupuj mniej, ale lepiej.

Dzięki stosowaniu tych zasad ograniczamy nadmierny konsumpcjonizm i skupiamy się jedynie na tym co jest dla nas potrzebne. Taki sposób życia przyczynia się do zmniejszenia nadmiernego wykorzystania dóbr jakie oferuje nam planeta, ale również oszczędzaniu pieniędzy.

Literatura

1. Jandhyala S. M., Talukdar R., Subramanyam C., Vuyyuru H., Sasikala M., Reddy N.: Role of the normal gut microbiota. 2015, 21: 8787–8803.
2. Norman K., Klaus S.: Veganism, aging and longevity: new insight into old concepts. 2020, 23: 145-150.
3. Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017, 14: 36.
4. Iguacel I., Huybrechts I., Moreno L. A., Michels N.: Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis. 2020, 79: 361-381.
5. Hicks T. M., Knowles S. O., Farouk M. M.: Global Provisioning of Red Meat for Flexitarian Diets. 2018, 5: 50.
6. Dakin B. C., Ching A., Teperman E., Klebl C., Moshel M., Bastian B.: Prescribing vegetarian or flexitarian diets leads to sustained reduction in meat intake. 2021.
7. Fresáni U., Sabaté J.: Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. 2019, 10: 380–388.
8. Hemler E. C., Hu B. C.: Plant-Based Diets for Personal, Population, and Planetary Health. 2019,10: 275–283.