Problemy ze snem prawdopodobnie miał każdy z nas, bowiem szacuje się, że te o charakterze krótkotrwałym miewa około 25% populacji świata. Znacznie mniejsza grupa, bo około 10% osób, cierpi na przewlekłą bezsenność. Jest to rodzaj zaburzenia, które najczęściej jest związane z poważnymi problemami zdrowotnymi. Już po 24h bez snu zaburzone jest funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego. Im dłużej bez snu, tym gorsze konsekwencje zdrowotne. Na szczęście istnieją różne sposoby na wsparcie prawidłowego zasypiania i utrzymania snu. Więcej informacji o sposobach na bezsenność znajdziesz w dalszej części artykułu.
Bezsenność to jedna z chorób cywilizacyjnych, będąca często następstwem innych problemów zdrowotnych, powodująca kaskadę kolejnych. Co ważne, sen ma wpływ na funkcjonowanie wielu ważnych układów w naszym ciele, jak na przykład nerwowego, hormonalnego czy krążenia. Ma wpływ na naszą pamięć, nastrój, metabolizm, a nawet zdolność prowadzenia pojazdów. By zrozumieć lepiej przyczyny i skutki bezsenności należy rozróżnić krótkotrwałe problemy ze snem od przewlekłej bezsenności. Która objawia się w trudnościach z zasypianiem, utrzymaniem snu, zbyt wczesnym budzeniem się lub snem złej jakości, a której objawy trwają nawet kilka tygodni.
Jakie są przyczyny bezsenności?
Do objawów klinicznych bezsenności należą: trudności z zasypianiem, płytki, nerwowy sen, częste i długo trwające wybudzenia w nocy oraz złe samopoczucie w ciągu dnia. Osoba cierpiąca na krótkotrwałą bezsenność ma pogorszone samopoczucie, zaś przewlekły problem może w znaczny sposób obniżyć jakość życia. W przypadku krótkotrwałych problemów ze snem przyczyną może być emocjonujący okres w życiu. Na przykład zmiana pracy czy przeprowadzka do innego miasta. Występująca wtedy okresowa bezsenność nie stanowi poważnego zagrożenia, o ile nie trwa ona dłużej niż kilka dni.
Inną przyczyną bezsenności może być infekcja czy przeziębienie, szczególnie gdy towarzyszy im kaszel, ból stawów czy gorączka. Podobnie, gdy zmieniają nam się warunki spania, np. pory, o których śpimy lub poziom hałasu. Wtedy również możemy doświadczać przejściowych problemów ze snem. Zwykle po usunięciu tych czynników, bezsenność mija. Bywa jednak tak, że sami dopuszczamy się działań, które zaburzają nam sen, jego długość czy jakość. Higiena snu związana jest między innymi z przestrzeganiem odpowiednich godzin snu. Co więcej respektowaniem swojego zmęczenia, powstrzymaniem się od późnych obfitych czy ciężkostrawnych posiłków czy intensywnych ćwiczeń. Są to bardzo istotne zasady. Bowiem po ustąpieniu czynników powodujących zaburzenia snu to niezdrowe nawyki mogą utrwalić objawy związane z bezsennością i doprowadzić do przewlekłych problemów.
W przypadku długotrwałej bezsenności, zwykle problem zaczyna się od życia w ciągłym stresie i napięciu. Czynniki takie jak pracoholizm, przewlekły stres powodują znaczny wzrost hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu. Ich wysoki poziom będzie zaburzał sen, a także powodował wybudzanie się, szczególnie nad ranem, kiedy poziom kortyzolu jest najwyższy. Inne przyczyny przewlekłej bezsenności związane są z obecnością zaburzeń psychicznych (zwłaszcza zaburzeń lękowych i depresyjnych) lub też może z nimi współwystępować oraz chorób somatycznych (np. problemów z oddychaniem, nadciśnieniem, nowotworów, zapalenia stawów a nawet chrapania lub zespołu bezdechów obturacyjnych). Innym powodem może być długotrwałe zaburzenie naszego rytmu dobowego, np. przez wieloletnią pracę w godzinach nocnych czy zażywanie środków psychoaktywnych zaburzających sen. Szacuje się, że niemal połowa przypadków bezsenności wiąże się z zaburzeniami psychicznymi.
Deprywacja snu – Skutki niedosypiania dla organizmu?
Osoba cierpiąca na bezsenność ma pogorszone samopoczucie: uczucie zmęczenia, nadmierne napięcie psychiczne, drażliwość, bóle głowy, pogorszenie koncentracji uwagi i inne. Przewlekła bezsenność może w znaczny sposób obniżyć jakość życia. Sen ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Brak snu zaburza procesy regeneracji komórek i mięśni, porządkowanie informacji, równowagę metaboliczną i hormonalną, poziom cukru we krwi, pracę serca, odporność i wiele innych ważnych procesów. Jeśli przestaniemy spać tyle, ile powinniśmy, organizm stanie się słabszy i bardziej podatny na różne schorzenia oraz infekcje. Już jedna nieprzespana noc może osłabić nasze funkcje poznawcze, sprawić, że będziemy czuli się zmęczeni, ociężali i rozdrażnieni, nasze skupienie będzie dużo słabsze, a także osłabi się zdolność uczenia się i zapamiętywania.
U osoby, która nie spała powyżej 48h pojawią się poważne problemy z pamięcią, ekstremalne zmęczenie, trudności w komunikacji z innymi, znaczne pogorszenie nastroju, zaburzenia rytmu serca, poważne zaburzenia neurologiczne, nawet urojenia i paranoje. Taka osoba może mieć problem z poprawnym sformułowaniem wypowiedzi (czasem wygląda to tak, jakby była pijana), a nawet nie być w stanie prowadzić pojazdu. Chroniczny niedobór snu grozi wieloma negatywnymi konsekwencjami dla organizmu, m.in. rozwojem różnych chorób czy schorzeń.
Do skutków długotrwałej bezsenności należą:
- obniżona odporność
- większą podatność na zaburzenia psychiczne
- wahania nastroju
- depresja i nerwica
- problemy z pamięcią i koncentracją
- zaburzenia równowagi
- zaburzenia pracy układu sercowo – naczyniowego
- zaburzenia hormonalne
- zaburzenia metaboliczne – brak energii
Nie wolno zatem do niego dopuszczać i należy zrobić wszystko, by wyeliminować problemy ze snem.
Naturalne sposoby na bezsenność
Istnieje wiele sposobów na problemy ze snem. Niektóre są związane ze zmianą naszych nawyków higieny snu, inne to środki farmakologiczne czy psychoterapia. Łagodniejsze, bardziej naturalne sposoby walki z bezsennością. Na przykład zioła czy techniki relaksacyjne to dobre sposoby dla wszystkich przypadków. Nawet w skrajnych formach bezsenności warto najpierw sięgnąć po naturalne rozwiązania, które bywają bardzo skuteczne. Zanim udamy się do psychiatry po receptę na leki nasenne.
Zioła na problemy z zasypianiem
Wiele naturalnych preparatów ziołowych na bezsenność bazuje na surowcach naturalnych, takich jak zioła. Należą do nich na przykład melisa lekarska, chmiel zwyczajny czy lawenda wąskolistna – co ciekawe są to zioła, które nie tylko regulują sen i ułatwiają zasypianie, ale łagodzą też inne problemy zdrowotne jak np. stany lękowe, niepokój czy nerwowość. Szerokie działanie preparatów ziołowych sprawia, że jest to dobra metoda na wsparcie łagodnych czy początkowych form zaburzeń snu. Do najpopularniejszych ziół o działaniu nasennym należą:
- Melisa – pomaga zmniejszyć napięcie, drażliwość i niepokój – wspomaga wieczorne odprężenie, obniża ciśnienie krwi, ułatwia zasypianie. Pije się ją szczególnie przy problemach z przewlekłym stresem oraz snem.
- Chmiel zwyczajny – wyciągi z szyszek chmielu, są bogate w lupulinę – substancję o gorzkim smaku i charakterystycznym zapachu. Chmiel wywiera kojący wpływ na układ nerwowy i jest pomocny w przypadku trudności z zasypianiem. Ma działanie nasenne i uspokajające.
- Konopie siewne – zawarte w nich terpeny oraz CBD wspierają zdrowie układu nerwowego, tonizując go i wspierając jego regenerację. Dzięki temu naturalne regulują rytm dobowy i wspierają zdrowy, głęboki sen.
- Lawenda wąskolistna – przyczynia się do optymalnego relaksu i odprężenia, pomaga zmniejszyć napięcie i drażliwość. Zapach lawendy wspomaga relaksację, pomaga wyciszyć się, ułatwia zasypianie i utrzymanie zdrowego snu. Dobrze trzymać woreczek z lawendą blisko łóżka.
- Kozłek lekarski – ma działanie tonizujące na układ nerwowy, zmniejsza napięcie, wspomaga wyciszenie i natłok niechcianych myśli. Pomaga osiągnąć odprężenie zaś w większych dawkach działa mocno nasennie.
- Ziele męczennicy – wykazuje działanie przeciwlękowe, uspokajające i antystresowe. Zawarte w niej związki łagodzą silne emocje, pomagają się odprężyć. Ułatwia zasypianie oraz reguluje zdrowy sen.
Zioła można stosować w formie naparów lub waporyzacji. Można je zakupić oddzielnie i zrobić własną mieszankę lub skorzystać z naszej herbatki konopnej na uspokojenie, która w swoich składzie zawiera aż 5 ziół ułatwiających zasypianie (konopie, melisę, lawendę, chmiel i męczennicę).
Inne naturalne sposoby na bezsenność:
- Ograniczenie niebieskiego światła
Badania pokazują, iż zwiększona ekspozycja na niebieskie światło jakie emitują dzisiejsze ekrany (komputera, telefonu czy telewizora) przyczynia się do zaburzenia produkcji melatoniny. Hormonu, który reguluje nasze zasypianie i zdrowy sen. Szczególnie kluczowe są 2 ostatnie godziny przed snem – wtedy powinniśmy zupełnie zrezygnować z patrzenia w ekrany, inaczej zaburzy to produkcję tego ważnego hormonu i dłuższej perspektywie może przyczyniać się problemów ze snem.
- Techniki relaksacyjne i oddechowe
Wiele problemów z zaśnięciem jest związanych z przebodźcowaniem, gonitwą myśli, niemożnością zrelaksowania się wieczorem. Na szczęście istnieje wiele technik relaksacyjnych jak np. trening Jacobsona, medytacje oddechowe czy inne relaksacje progresywne, które pomagają uspokoić się, wyciszyć przed snem oraz ułatwiają zasypianie.
- Higiena snu (wywietrzenie pomieszczenia przed snem, ruch w ciągu dnia, dieta)
O zasadach zdrowego snu trzeba edukować się cały czas. Bowiem tempo naszego życia, konsumpcjonizm i pogoń za karierą spycha nasze potrzeby na 2 tor. Prawidłowe zasypianie i zdrowy sen będzie wspierać aktywny dzień, szczególnie obejmujący prace fizyczne na wolnym powietrzu. Jeśli ma to być intensywny trening, wtedy powinien zakończyć się najpóźniej o 18:00. Z kolei na długi spacer możemy wybrać się 3-4 h przed planowanym snem. Przed zaśnięciem dobrze zrobić łagodne rozciąganie lub jogę połączoną z medytacją. Ostatni posiłek powinien być wysoko węglowodanowy (mała ilość białka) i zjedzony najpóźniej 4h przed snem. Oprócz tego warto wywietrzyć pokój, wypić szklankę relaksujących ziół, poczytać książkę, najlepiej trochę nudnawą.
Zobacz także:
Leave a Comment