Czy wiesz czym są psychobiotyki? Zapewne większość z nas słyszała już powiedzenie ,,jelita nasz drugi mózg’’ i oczywiście trafia ono w samo sedno. Nie od dziś wiadomo, że to co jemy wpływa na nasze zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. W codziennym jadłospisie powinniśmy zadbać o prawidłową podaż białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Jednak to nie jedyne niezbędne składniki dla naszego organizmu – musimy zwrócić uwagę również na podaż błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. W codziennej diecie warto zwrócić uwagę na niektóre składniki i oto niektóre z nich:
magnez, ponieważ jego niedobór może powodować uczucie rozdrażnienia, stres i większe odczuwanie lęku. Produktami, którymi warto urozmaicić dietę jest gorzka czekolada oraz nasiona konopi, które są dobrymi źródłami magnezu.
witamina D – niestety większość z nas ma niedobory tej witaminy. Wynika to głównie z braku wystarczającej ilości słońca w okresie jesienno-zimowym. Witamina D jest niezmiernie ważna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, dlatego należy zadbać o jej suplementację w okresie jesienno-zimowym.
tryptofan, który jest prekursorem serotoniny. Jest bardzo potrzebny dla prawidłowego snu – a jak wiadomo – bezsenność często jest powiązana z gorszym samopoczuciem.
kwasy omega-3 występujące między innymi w rybach, olejach oraz orzechach. Wykazują działanie przeciwzapalne.
W naszym organizmie istnieje oś jelitowo-mózgowa, która jest odpowiedzialna za dwustronną komunikację. Mikroorganizmy znajdujące się w naszych jelitach mają wpływ na to jak się zachowujemy oraz mogą wywoływać objawy depresji i lęku (dzieje się tak w momencie, gdy skład ilościowy i jakościowy naszego mikrobiomu zostaje zachwiany). Psychobiotyki są to probiotyki lub prebiotyki, które korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne gospodarza. Dzieje się tak, gdy zażyjemy ich odpowiednią ilość. Psychobiotyki mogą wpływać korzystnie poprzez oddziaływanie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, minimalizacje stanów zapalnych, odpowiedź immunologiczną, ale i produkcję neuroprzekaźników i neurohormonów.
Czym są psychobiotyki?
Psychobiotyk to termin odnoszący się do specyficznego rodzaju preparatu lub suplementu, który zawiera drobnoustroje korzystnie wpływające na nasz mikrobiom jelitowy oraz zdrowie psychiczne. Te drobnoustroje, często nazywane bakteriami probiotycznymi, są kluczowymi graczami w utrzymaniu zdrowia ośrodka mózgowo-jelitowego – złożonej sieci komunikacji łączącej nasz mózg z jelitami. Psychobiotyki działają na zasadzie wprowadzenia do naszego systemu pożytecznych bakterii, które mogą modulować tę oś, wpływając pozytywnie na nasze samopoczucie psychiczne.
Zrozumienie, jak psychobiotyki oddziałują na oś mózgowo-jelitową, otwiera nowe perspektywy w zakresie terapii różnych zaburzeń psychicznych. Poprzez wpływanie na skład i działanie mikroflory jelitowej, psychobiotyki mogą przyczyniać się do zmniejszenia stanów lękowych, poprawy nastroju, a nawet lepszego radzenia sobie ze stresem. Działają więc nie tylko jako wsparcie dla fizycznego zdrowia jelit, ale również jako potencjalne narzędzie w poprawie stanu zdrowia psychicznego.
Jakie szczepy należą do psychobiotyków?
Psychobiotyki, dzięki swojej zdolności do wpływania na nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne, zawierają specyficzne szczepy bakterii jelitowych, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej i wspieraniu funkcji mózgu. Te wyselekcjonowane szczepy bakterii zostały dokładnie zbadane pod kątem ich pozytywnego wpływu na zdrowie psychiczne, co czyni je cennymi składnikami psychobiotyków.
Wśród bakterii jelitowych, które często klasyfikuje się jako składniki psychobiotyków, znajdują się:
- Lactobacillus (np. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei) – te bakterie są znane z korzystnego wpływu na układ pokarmowy i mogą pomagać w łagodzeniu niektórych problemów psychicznych, takich jak lęk i depresja.
- Bifidobacterium (np. Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum) – szczepy te mają zdolność do modulowania nastroju i funkcji poznawczych, co może przyczyniać się do poprawy ogólnego stanu zdrowia psychicznego.
Każdy z tych szczepów odgrywa specyficzną rolę w utrzymaniu równowagi flory bakteryjnej oraz w modulacji ośrodka mózgowo-jelitowego, co ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Badania nad psychobiotykami i ich wpływem na zdrowie psychiczne wciąż się rozwijają, dostarczając coraz więcej dowodów na to, jak ważne dla naszego organizmu jest utrzymanie zdrowej flory jelitowej.
Na co wpływają psychobiotyki?
Rozwój cywilizacji pociąga za sobą zarówno pozytywne jak i negatywne zmiany. Stres, ciągły pośpiech, brak czasu dla siebie oraz spożywanie żywności wysoko przetworzonej długoterminowo wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Coraz więcej osób cierpi na bezsenność, przewlekły stres, obniżenie nastroju, lęki i depresje.
Coraz częściej stwierdza się zależność pomiędzy występowaniem depresji a zaburzeniami w mikrobiomie jelitowym. Dzięki zastosowaniu psychobiotyków możemy wpłynąć na reakcje stresowe oraz zmniejszyć ogólnoustrojowe zapalenie. W naszych jelitach również produkowane są neuroprzekaźniki jak serotonina, dopamina, epinefryna, kwas gamma-aminomasłowy i glutaminian. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz do regulacji nastroju. Dzięki zastosowaniu odpowiednich psychobiotyków możemy również wpłynąć na produkcję tych neuroprzekaźników.
Psychobiotyki a depresja
W ostatnich latach badania nad wpływem mikrobioty jelitowej na zdrowie psychiczne wykazały, że psychobiotyki mogą odgrywać kluczową rolę w leczeniu depresji. Mikrobiota jelitowa, poprzez interakcje z ośrodkowym układem nerwowym, może wpływać na produkcję i regulację kortyzolu – hormonu stresu, którego zbyt wysoki poziom kortyzolu jest często obserwowany u osób cierpiących na depresję.
Regulacja mikrobioty jelitowej za pomocą psychobiotyków może przyczynić się do obniżenia poziomu kortyzolu i tym samym mieć pozytywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, co przekłada się na zmniejszenie objawów depresji. Dzięki zdolności psychobiotyków do modulacji mikrobioty, mogą one oferować nowe możliwości w leczeniu depresji, zwłaszcza w przypadkach, gdy tradycyjne metody leczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Dodatkowo, niektóre szczepy bakterii probiotycznych mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju depresji poprzez wpływ na ścieżki neurochemiczne i immunologiczne w ciele. Dzięki temu psychobiotyki stanowią obiecujący kierunek w poszukiwaniu skuteczniejszych i bardziej naturalnych metod leczenia depresji, otwierając nowe perspektywy w rozumieniu i zarządzaniu tym złożonym zaburzeniem.
Psychobiotyki a choroba Alzheimera
Coraz więcej badań wskazuje na to, że psychobiotyki mogą mieć także znaczący wpływ na profilaktykę i wsparcie w chorobie Alzheimera. Dzięki swojej zdolności do modulacji środowiska metabolicznego i odpornościowego, psychobiotyki mogą przyczynić się do zmniejszenia czynników ryzyka związanych z rozwojem tej choroby. Kluczową rolę odgrywa tu synteza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez korzystną mikroflorę jelitową, która jest wspierana przez stosowanie psychobiotyków.
Choć trudno jest wskazać najlepszy psychobiotyk dla każdego indywidualnego przypadku, to zrozumienie, jak poszczególne szczepy bakterii wpływają na procesy metaboliczne i odpornościowe w kontekście tej choroby, otwiera nowe możliwości terapeutyczne. Stosowanie psychobiotyków może wspierać zdrowie mózgu poprzez poprawę funkcji barierowej jelit, co z kolei zmniejsza poziom stanu zapalnego w organizmie, mając bezpośredni wpływ na zdrowie neurologiczne.
Badania nad psychobiotykami i ich zastosowaniem w chorobie Alzheimera nadal trwają, lecz obecne wyniki są obiecujące i sugerują, że mogą one stanowić ważne narzędzie w walce z tą postępującą chorobą neurodegeneracyjną. Przyszłe badania pozwolą lepiej zrozumieć, które szczepy probiotyczne są najbardziej efektywne i jak mogą one zostać włączone do kompleksowej opieki nad pacjentami z chorobą Alzheimera.
Psychobiotyki a choroba Parkinsona
W kontekście choroby Parkinsona, rola psychobiotyków nabiera ogromnego znaczenia z uwagi na zaobserwowane zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego, które często towarzyszą tej chorobie. Zrozumienie, jak psychobiotyki mogą mieć pozytywny wpływ na oś mózgowo-jelitową, otwiera nowe możliwości w zakresie wsparcia pacjentów.
Zaburzenia przewodu pokarmowego są jednymi z pierwszych symptomów, które mogą pojawić się u osób z chorobą Parkinsona, a psychobiotyki, dzięki swojemu wpływowi na mikroflorę jelitową, mogą odgrywać kluczową rolę w łagodzeniu tych wczesnych objawów. Co więcej, poprzez modulację środowiska jelitowego, psychobiotyki mogą wywierać pozytywny wpływ na oś mózgowo-jelitową, co z kolei ma ogromne znaczenie dla ogólnego funkcjonowania organizmu w chorobie Parkinsona.
Odpowiednio dobrane psychobiotyki mogą poprawić nie tylko objawy związane z przewodem pokarmowym, ale także mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki temu mogą one przyczyniać się do spowolnienia progresji choroby Parkinsona lub nawet do poprawy jakości życia pacjentów. Pomimo że badania nad psychobiotykami w kontekście choroby Parkinsona nadal trwają, ich potencjał w modulacji osi mózgowo-jelitowej już teraz jest uznawany za obiecujący kierunek w dążeniu do lepszego zrozumienia i leczenia tej choroby.
Psychobiotyki w fermentowanej żywności i napojach – zastosowanie
Spożywanie żywności fermentowanej przez szczepy probiotyczne może wywierać korzystny wpływ na nasze zdrowie, zarówno poprzez poprawę stanu odżywienia, ochronę bariery jelitowej, ograniczenie wzrostu patogenów oraz wpływ na zdrowie psychiczne. Dodatkowo spożywanie takiej żywności może wpłynąć na zmniejszenie odczucia lęku, co będzie wpływać korzystnie przy leczeniu zaburzeń psychicznych.
Produkty, które mogą zawierać w sobie korzystne mikroorganizmy, to:
- kefir,
- jogurt,
- fermentowane produkty sojowe,
- ogórki i kapusta kiszona,
- kombucha.
Warto przy wyborze produktów kierować się zdrowym rozsądkiem. Wybierajmy produkty pochodzące ze sprawdzonego źródła, bez sztucznych barwników i niepotrzebnych dodatków. Przy zakupie kapusty i ogórków kiszonych zawsze zwracajmy uwagę na to czy nie jest to produkt ,,kwaszony’’, ponieważ w trakcie produkcji dodawany jest ocet, który zaburza naturalną fermentację. Przy zakupie takich produktów szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę na ich jakość.
Psychobiotyki – jak i co suplementować?
Zaburzenia mikrobiomu jelitowego mają ogromny wpływ na to jak się czujemy. Kiedy czujemy się gorzej od dłuższego czasu i nic nie jest w stanie poprawić naszego nastroju warto udać się do specjalisty, który zastosuje odpowiednie działanie. Jednym z takich działań może być zastosowanie odpowiedniej diety i probiotykoterapii. Psychobiotyki mogą wpłynąć na zmniejszenie lęku i poprawę nastroju.
Właściwości psychobiotyczne wykazują szczepy Bifidobacterium i Lactobacillus. Warto jednak przed zakupieniem probiotyku zawierającego te bakterie zwrócić uwagę na:
- obecność innych szczepów,
- czy probiotyk ma odpowiednie badania,
- jego datę przydatności,
- warunki przechowywania.
Troska o mikrobiom jelitowy – zasady
Aby właściwie zadbać o zdrowie naszego mikrobiomu jelitowego należy pamiętać o kilku bardzo ważnych rzeczach, a mianowicie:
- unikaj stresu oraz znajdź metody radzenia sobie z nim,
- przebywaj w zielonych przestrzeniach najczęściej tak to możliwe,
- ustal konkretne godziny jedzenia i nie podjadaj między nimi,
- dzień zaczynaj od śniadania kończąc na małej kolacji,
- ustal stały rytm dobowy – chodź spać w podobnych godzinach. Wstawaj rano i kładź się spać wcześniej,
- zwracaj uwagę na co jesz,
- pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu.
Oczywiście to tylko niektóre z licznych zasad zdrowe żywienia, na które należy zwrócić uwagę. Warto jednak zaczynać od małych kroczków zmieniając stopniowo swoje nawyki nawyki.
Zobacz także inne wpisy na temat MIKROBIOMU
Wpływ cukru i słodzików na mikrobiom jelitowy
Leave a Comment