Post przerywany – jak zacząć, zasady, efekty i opinie

Post przerywany jest metodą żywieniową, która polega na naprzemiennych okresach postu i jedzenia. Taki sposób odżywiania ma na celu poprawić funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej w organizmie. Co więcej ma wspomóc proces redukcji masy ciała oraz regulację stężeń niektórych hormonów w organizmie. Jak zacząć post przerywany? Czy post przerywany jest zdrowy i jak długo można go stosować? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Post przerywany – czym jest?

Post przerywany (Intermittent Fasting – IF) jest sposobem żywienia, który polega na czasowym ograniczeniu się od spożywania kalorii. Istnieje wiele odmian postu przerywanego, od mniej do bardziej restrykcyjnych. Post przerywany nie musi opierać się na ograniczeniu spożywania kalorii przez kilka godzin w ciągu dnia, czasem polega nawet na głodzeniu się przez kilka lub kilkanaście dni. 

Odpowiednio dobrany post przerywany może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Między innymi takich jak redukcja masy ciała, regulacja niektórych hormonów oraz poprawa funkcjonowania gospodarki węglowodanowej. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i to, co sprawdza się u jednej osoby, u nas wcale nie musi. Dlatego warto poznać zasady, wady i zalety postu przerywanego. 

Na czym polega post przerywany?

Post przerywany może być dobrym narzędziem do usystematyzowania pór jedzenia i niejedzenia. Najważniejszą zasadą postu przerywanego jest to, że w momencie postu nie można spożywać oraz pić żadnych produktów. Które mogą zawierać nawet znikome ilości kalorii. Dlatego w okresie postu możemy pozwolić sobie na picie wody, naparów ziołowych, kawy i herbaty (oczywiście bez dodatku cukru, mleka, śmietanki, masła i słodzików). Natomiast nie powinno się spożywać wszystkich napojów zawierających kalorie oraz tych słodzonych słodzikami. Chociaż słodziki są niskokaloryczne, niektóre badania sugerują, że mogą wpływać na reakcje metaboliczne organizmu, takie jak wzrost stężenia insuliny. Może to prowadzić do pewnych zmian w organizmie, które mogą wpływać na metabolizm i reakcję na post. W trakcie postu nie należy również podjadać, jeść posiłków ani żuć gumy. Przestrzeganie zasad postu przerywanego jest niezbędne, aby czerpać z niego korzyści zdrowotne. 

Zalety postu przerywanego

Wiesz już na czym polega post przerywany, dlatego teraz szerzej zostaną omówione zalety, które wynikają z jego stosowania. Po pierwsze, stosowanie postu przerywanego wpływa korzystnie na regulację stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi. Nasz organizm jest kontrolowany przez rytmy dobowe, co powoduje, że w pierwszej połowie dnia insulinowrażliwość tkanek organizmu jest większa (insulinowrażliwość tkanek polega na tym, że insulina może sprawniej transportować glukozę do komórek), a w drugiej połowie dnia niższa. Dlatego okno żywieniowe powinno zostać zaplanowane na godziny poranne, ponieważ późne jedzenie zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Zatem jeśli Twoje okno żywieniowe trwa 10 godzin, to najlepiej, abyś rozpoczął je między godziną 7 a 9, a skończył między godziną 17 a 19. Oczywiście okno żywieniowe możesz rozpocząć nieco wcześniej lub później, w zależności od indywidualnych preferencji. 

Kolejną zaletą wynikającą ze stosowania postu przerywanego jest redukcja masy ciała. Pamiętaj tylko, że okno żywieniowe jest okresem, w którym powinieneś spożywać pełnowartościowe posiłki w regularnych odstępach czasu. Spożywanie głównie żywności typu fast food może nie przynieść zamierzonych rezultatów. Stosowanie postu przerywanego może również pomóc w regulacji stężeń niektórych hormonów oraz korzystnie wpłynąć na mikrobiom jelitowy. 

Wady postu przerywanego

Post przerywany, poza zaletami, ma również swoje wady. Zaliczyć do nich możemy:

• spożywanie dużych objętościowo posiłków (gdy okno żywieniowe trwa zbyt krótko), 
• bardzo radykalne podejście do tego typu metody żywieniowej (długotrwałe głodzenie), 
• spożywanie niewystarczających ilości warzyw i owoców, 
• opieranie jadłospisu na produktach wysokoprzetworzonych, 
• podjadanie między posiłkami w trakcie trwania okna żywieniowego, 
• utrata masy mięśniowej (szczególnie u osób, które stosują zbyt krótkie okno żywieniowe oraz głodówki). 

Czym jest okno żywieniowe i metaboliczne?

Okno żywieniowe, nazywane inaczej oknem metabolicznym, jest okresem, w którym podczas stosowania postu przerywanego można jeść i pić produkty zawierające kalorie. Okno żywieniowe w tym schemacie żywienia ma na celu usystematyzowanie pór spożywania posiłków poprzez wprowadzenie określonych ram czasowych. 

Przeciwwskazania

Post przerywany, pomimo że jest zdrowy dla wielu z nas, może nie być odpowiedni dla niektórych osób. Post przerywany nie jest dla Ciebie, jeśli::

• masz zaburzenia odżywiania, 
• cierpisz na cukrzycę typu I i cukrzycę typu II (przed zastosowaniem postu należy skonsultować się ze specjalistą), 
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią (szczególnie jeśli post przerywany ma bardzo krótkie okno żywieniowe lub polega na głodówce), 
• jesteś osobą niedożywioną, 
• cierpisz na choroby przewodu pokarmowego, 
• chorujesz przewlekle (choroby nowotworowe, nerek, wątroby). 

Rodzaje i zasady postu przerywanego

Główną zasadą, której należy przestrzegać podczas stosowania postu przerywanego, jest niejedzenie w fazie postu. Jak już wcześniej zostało wspomniane, jedynymi dozwolonymi produktami w tym okresie są napary ziołowe, woda oraz niewielkie ilości kawy i herbaty. Kolejną bardzo ważną zasadą podczas postu przerywanego jest usunięcie z diety produktów niezdrowych, szczególnie jeśli zależy nam na poprawie zdrowia. 

Na czym polega post przerywany? W zależności od czasu trwania okna żywieniowego i postu, IF polega na czasowym wstrzymaniu się od spożywania posiłków. Wyróżnić można 3 główne rodzaje postu przerywanego.

Pierwszym z nich jest

sposób żywienia TRF (time-restricted feeding – dieta ograniczona czasowo), który polega na stosowaniu: 

• post przerywanego 16/8 (16-godzinny post i 8-godzinne okno żywieniowe),
• post przerywanego 14/10 (14-godzinny post i 10-godzinne okno żywieniowe)
• post przerywanego 20/4 (20-godzinny post i 4-godzinne okno żywieniowe)
• post przerywanego 12/12 (12-godzinny post i 12-godzinne okno żywieniowe). 

Drugim rodzajem postu jest

metoda ADF/EODF (alternate-day-fasting – post co drugi dzień), która polega na ograniczeniu jedzenia przez 24 godziny i następnie jedzeniu bez ograniczeń przez kolejne 24 godzinny.

Rrzeci rodzaj postu przerywanego to

metoda PF/WDF (periodic fasting/whole-day fasting – post okresowy), który polega na głodówce trwającej przez 24 godziny i następnie jedzeniu przez 24 godziny. Taki system powtarza się 2-3 razy w ciągu tygodnia. 

Najzdrowszą metodą postu przerywanego z punktu naukowego jest dieta ograniczona czasowo. W której okno żywieniowe trwa 12, 10 lub 8 godzin. Pamiętaj, że im krócej trwa okno, tym mniej masz czasu na zjedzenie pełnowartościowych posiłków, przez co możesz spożyć niewystarczające ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, pestek i orzechów, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. 

Pytaniem, które często nasuwa nam się podczas wyboru odpowiedniego rodzaju IF, jest to, ile powinien trwać post przerywany? Czas jego trwania zależny jest od indywidualnych preferencji i stanu zdrowia. Jeśli Twoje okno żywieniowe trwa w miarę długo, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby post przerywany był na stałe Twoim stylem życia. 

Jak zacząć post przerywany?

Post przerywany najlepiej zacząć od jak najdłuższego okna żywieniowego, trwającego np. 12 godzin. Jeśli wcześniej jadłeś przez 14-16 godzin dziennie, a Twoją jedyną przerwą od jedzenia był sen, będzie Ci bardzo trudno z dnia na dzień wprowadzić bardzo krótkie okno żywieniowe. Kolejnym aspektem, o który powinieneś zadbać przed zaczęciem postu przerywanego, jest odpowiedź na pytanie dlaczego chcesz to zrobić i jakie chcesz osiągnąć na nim rezultaty. Powinieneś również dobrze rozplanować posiłki, tak aby były pełnowartościowe i dobrze zbilansowane. 

Co jeść w oknie żywieniowym?

Okno żywieniowe jest okresem, w którym powinieneś spożywać pełnowartościowe posiłki, składające się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego nabiału i drobiu, nasion roślin strączkowych, warzyw, owoców, orzechów, nasion, pestek, ryb, owoców morza i olejów roślinnych. Natomiast należy z diety wykluczyć takie produkty jak żywność typu fast food, wyroby cukiernicze, słodkie i słone przekąski, cukier i dania typu instant. Bardzo ważnym aspektem jest również zadbanie o właściwe przerwy między posiłkami. Przykładowo, jeśli Twoje okno żywieniowe trwa 10 godzin. To pierwszy posiłek powinieneś zjeść w pierwszej godzinie okna, drugi w 4 godzinie, trzeci w 7 godzinie, a czwarty w 10 godzinie. Między posiłkami powinieneś unikać podjadania i picia wysokoenergetycznych napojów, szczególnie jeśli zależy Ci na poprawie funkcjonowania gospodarki węglowodanowej i redukcji masy ciała. 

Opinie lekarzy i dietetyków na temat postu przerywanego

Opinie lekarzy i dietetyków są zazwyczaj przychylne co do stosowania postu przerywanego, szczególnie jeśli ma w miarę długie okno żywieniowe i opiera się na pełnowartościowych produktach. Stosowanie postu przerywanego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Mimo to pamiętaj, że każdy z nas jest inny i ten sposób żywienia wcale nie musi Ci odpowiadać. 

Zobacz także:

• Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i źródła
• 10 produktów spożywczych, które poprawiają zdrowie psychiczne
• Atopowe Zapalenie Skóry a dieta – co jeść, a czego unikać?

Literatura:

1. Golbidi S., Daiber A., Korac B., Li H., Essop M. F., Laher I.: Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. 2017, 23: 123. 
2. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325.
3. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27810402; PMCID: PMC5411330.
4. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.