PCOS a dieta. Praktyczne porady dla chorych na zespół policystycznych jajników

Zespół policystycznych jajników jest najczęstszą endokrynopatią, która prowadzi do zaburzonego wydzielania hormonów, warto więc dowiedzieć się więcej na ten temat, aby móc zaobserwować niepokojące objawy – zarówno u siebie jak i bliskich. Z tego artykułu dowiesz się jak postępować z PCOS – jakie badania pomogą Ci je wykryć, jakie objawy powinny Cię zaniepokoić, co jeść, a czego lepiej unikać oraz jaka suplementacja może wywierać korzystny wpływ na samopoczucie w tej chorobie.

Objawy – zespół policystycznych jajników PCOS

PCOS to zespół wielu bardzo różnorodnych objawów, charakteryzujący się między innymi hiperandrogenizm i brakiem jajeczkowania. Do jednych z najczęściej występujących objawów zalicza się nieregularność lub brak miesiączkowania. Co więcej kobiety często odczuwają bóle menstruacyjne. Inne częste objawy to:

• wypadanie włosów,
• problemy ze schudnięciem,
• nadmierna masa ciała,
• problemy ze snem,
• zaburzenia nastroju,
• zmniejszone libido,
• nadmierne owłosienie typu męskiego,
• trądzik, przetłuszczająca się skóra i łojotok.

Osoby chorujące na PCOS mogą zgłaszać wiele różnych objawów. Nawet około 50% pacjentek ma BMI wyższe niż 30 kg/m2, wskazujące na otyłość. Nadmierna masa ciała jest czynnikiem, który może negatywnie wpływać na przebieg PCOS.

Zespół policystycznych jajników dotyka nawet 15% kobiet i nawet do 6% nastolatek. Na objawy tej choroby szczególnie uczulone powinny być kobiety u których w rodzinie zaobserwowano PCOS, ponieważ prawdopodobieństwo wystąpienia objawów choroby w kolejnym pokoleniu wynosi 51%.

PCOS – przebieg choroby

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy kluczowym podłożem przy powstawaniu PCOS jest zwiększone wydzielanie hormonu luteinizującego, co łączy się ze zwiększona odpowiedzią komórek tekalnych. Dochodzi tym samym do zwiększonej produkcji androgenów jajnikowych. Przyczynia się to do powstawania cykli bezowulacyjnych. Cykl bezowulacyjny, to cykl w którym z jajnika nie zostaje uwolniona komórka jajowa i tym samym dochodzi do niemożności zajścia w ciąże. Prowadzi to natomiast do jeszcze większej produkcji androgenów. Dodatkowo negatywnie na przebieg PCOS wpływa podwyższone stężenie insuliny, która również zwiększa produkcję androgenów. Czynniki te nakładają się na siebie, prowadząc do błędnego koła.

Jedną z charakterystycznych cech PCOS jest niewłaściwy stosunek hormonu lutenizującego (LH) do folitropiny (FSH). Leczenie polega na wpływaniu między innymi na te cykle, co prowadzi do większej selekcji pęcherzyka, który następnie będzie pobudzać owulację. Odpowiednia znajomość zachodzących cykli i ich regulacja przyczynia się do przywrócenia prawidłowej owulacji.

Kobiety ze stwierdzonym PCOS mają zwiększone ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia lipidowe, otyłość oraz cukrzycę typu II, dlatego tak ważne jest wprowadzenie odpowiedniego leczenia, które zmniejszy ryzyko tych powikłań oraz wpłynie na niwelowanie objawów.

Przebieg PCOS może być różny u każdej kobiety, dlatego należy obserwować siebie i swoje ciało. Pomocne w tym będzie notowanie długości cykli (w tym czasu i długości krwawienia), samopoczucia, libido oraz jak zmienia się wygląd i masa naszego ciała. Jeśli zaobserwujemy jakieś zmiany najlepiej udać się do lekarza, który określi przyczynę tego stanu. Podczas diagnozy PCOS niezbędne jest zbadanie stężenia: LH, FSH, SHBG, progesteronu, prolaktyny, estrogenów oraz wykonanie USG dopochwowego.

Insulinooporność i zespół policystycznych jajników

Androgeny produkowane w nadmiarze przy PCOS przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko rozwoju nadwagi bądź otyłości. Co więcej, tkanka tłuszczowa jest odkładana szczególnie w okolicy brzucha, a ona wykazuje największe działanie prozapalne. Tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha stanowi duży czynnik ryzyka wystąpienia oporności na insulinę w organizmie – czyli pojawienia się insulinooporności.

Insulinooporność bardzo często występuje u kobiet z PCOS, nie tylko u tych z nadmierną masą ciała. Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę powoduje zmniejszone wydzielanie estrogenów, co przyczynia się na poprawę cyklu. Wysokie stężenie insuliny działa negatywnie na PCOS na kilku płaszczyznach, dlatego tak ważne jest wprowadzenie prawidłowego leczenia. Aspekt dietoterapii w PCOS jest również bardzo ważny, bowiem bez niego nie osiągniemy zamierzonych rezultatów.

PCOS – co jeść?

Prawidłowa dieta w zespole policystycznych jajników przyczynia się do poprawy samopoczucia, pomaga w wyciszeniu objawów oraz zmniejsza ryzyko rozwoju powikłań. Odpowiednie żywienie zmniejsza ryzyko zaburzeń lipidowych, przyczynia się do obniżenia stężenia insuliny, pomaga w redukcji masy ciała oraz wpływa korzystnie na owulację. Dieta w zespole policystycznych jajników powinna stanowić pierwszą linię leczenia.

Kobiety z PCOS powinny wybierać model żywienia śródziemnomorski z elementami diety DASH. Co więcej powinny zwrócić uwagę na odpowiedni ładunek glikemiczny posiłków, który będzie korzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową. Kobiety redukujące masę ciała powinny zadbać o deficyt kaloryczny (oznacza to, że spożywają mniej kalorii niż potrzebują).

Niskie IG w diecie PCOS

Dieta w zespole policystycznych jajników powinna skupiać się na indeksie i ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który umożliwia klasyfikację produktów do trzech grup, za pomocą ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Najlepiej aby nasz jadłospis bazował na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, ponieważ im niższy indeks glikemiczny produktu, tym mniejsze wahania stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Niestety indeks glikemiczny jest wskaźnikiem określającym jedynie węglowodany, przez co nie mamy pełnej informacji o produkcie. Pomocny w takich sytuacjach jest ładunek glikemiczny, wskaźnik, który określa jak cały posiłek wpłynie na gospodarkę węglowodanową po posiłku. W zespole policystycznych jajników, powinniśmy tak komponować posiłki, aby ładunek glikemiczny był niski lub średni. Możemy to osiągnąć poprzez:

• zwiększoną zawartość błonnika pokarmowego w posiłku, na przykład do swojego ulubionego koktajlu dodając otręby pszenne lub płatki owsiane,
• dodatek tłuszczy, najlepiej nienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w produktach pochodzenia roślinnego lub rybach,
• krótszą obróbkę cieplną, ponieważ powoduje ona straty błonnika,
• unikanie cukrów prostych (szczególnie tych występujących w cukrze i jego zamiennikach),
• dodatek pełnowartościowego białka (pochodzącego z ryb, chudego drobiu lub nasion roślin strączkowych).

Zwiększ ilość błonnika w diecie PCOS

Błonnik pokarmowy to część roślin, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne człowieka. Dzięki temu wpływa korzystnie na organizm człowieka, bowiem:

• jest pożywką na mikroorganizmów znajdujących się w jelitach,
• zmniejsza wchłanianie negatywnych substancji, jak metale ciężkie,
• zwiększa uczucie sytości,
• ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom,
• zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego,
• obniża indeks i ładunek glikemiczny posiłku.

Błonnik pokarmowy występuje głównie w warzywach, owocach (szczególnie w tych, które zawierają dużo pestek), pełnoziarnistych produktach zbożowych (grube kasze, pełnoziarniste makarony, pieczywo wykonane z mąk o wyższym typie), orzechach i nasionach. Dziennie powinniśmy spożywać minimum 25 gramów błonnika pokarmowego – najlepiej jednak, aby jego ilość nie była niższa niż 15 gramów na każde 1000 kalorii dostarczone wraz z dietą. Jeżeli mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika wraz z dietą pomocne mogą okazać się otręby pszenne, które możemy dodać do sałatek i koktajli. Jednak należy pamiętać, że błonnik działa dobrze dopiero przy odpowiedniej podaży płynów – w innym wypadku może nawet przyczynić się do powstawania zaparć. Dziennie zaleca się wypijanie minimum 1,5 litra płynów.

Dbaj o odpowiednią ilość białka

Czy zdarzyło Ci się zjeść śniadanie, które zawierało jedynie pieczywo i dżem, lub słodką bułkę? Niestety coraz więcej publikacji potwierdza to, że codzienna dieta jest uboga w białko – zarówno w te odzwierzęce, jak i roślinne. Dobrym źródłem białka odzwierzęcego są ryby, chudy drób, wołowina i cielęcina, chude sery twarogowe oraz nasiona roślin strączkowych. Warto zadbać o odpowiednią podaż wszystkich składników i próbować nowych dań obiadowych zawierających strączki. Co więcej białko jest bardzo korzystnym składnikiem podczas odchudzania, ponieważ zwiększa uczucie sytości. Białko powinno stanowić około 15-20%, a my bez problemu jesteśmy w stanie pokryć to zapotrzebowanie. Jeśli jednak obawiamy się, że nasza dieta nie pokrywa zapotrzebowania na ten składnik, możemy swoje posiłki wzbogacić białkiem sproszkowanym (na przykład białko Hempking Vege Complex).

Wybieraj zdrowe tłuszcze

Aspekty dietoterapii PCOS obejmują również podaż tłuszczy. Tłuszcze powinny stanowić około 30% całej energetyczności diety, a większość z tych tłuszczy to tłuszcze nienasycone (jak oliwa z oliwek, olej konopny, lniany, z wiesiołka itd). Co więcej, dobrym źródłem tłuszczy będą nasiona, orzechy, tłuste ryby morskie oraz awokado. Unikać powinniśmy tłuszczów nasyconych, takich jak słonina, łój, smalec oraz tłustych rodzajów mięs.

Kobiety z PCOS powinny zwrócić szczególną uwagę na kwasy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie, olej lniany i konopny.

Ogranicz ilość spożywanej soli

Sól jest najczęściej wykorzystywaną przyprawą – poprawia smak i nadaje większą wyrazistość potrawom. Dziennie nie powinniśmy spożywać więcej niż 5 gramów soli – co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce. Niestety żywność, którą spożywamy zawiera duże ilości soli, przez co spożywamy jej dwukrotnie, a nawet trzykrotnie więcej – aby zapobiec takiej sytuacji najlepiej wnikliwie sprawdzać zawartość soli oraz kupować jak najmniej przetworzone produkty. Jeżeli lubimy wyrazisty smak potraw możemy dodać do nich przyprawy takie jak: kurkuma, pieprz, kolendra, majeranek i bazylia. Zioła powinny być nieodłącznym elementem naszym posiłków i to na nie powinniśmy zamieniać nadmiar soli w jadłospisie.

Dieta w PCOS = dieta zrównoważona i pełnowartościowa

Dieta w PCOS powinna być zrównoważona oraz dostarczać wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych i odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Pomocne w tym okaże się korzystanie z zaleceń diety śródziemnomorskiej oraz DASH, które promują większą podaż warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb oraz nasion roślin strączkowych. Odpowiedni sposób żywienia powinien być naszym nawykiem i sprawiać nam przyjemność. Krótkie i często mocno restrykcyjne diety nie uczą nas zdrowych nawyków żywieniowych i powodują, że często wracamy do punktu wyjścia.

Czego unikać w diecie przy zespole policystycznych jajników?

Czego należy unikać w zespole policystycznych jajników? Pierwszą rzeczą od której powinniśmy zacząć wykluczenia w PCOS jest żywność wysokoprzetworzona charakteryzująca się wysokim ładunkiem glikemicznym, dużą zawartością tłuszczy nasyconych i cukrów prostych. Co więcej, żywność tego typu ma często niski współczynnik sytości. Oznacza to, że pomimo znacznej zawartości kalorii, nasz organizm dalej nie czuje odpowiedniej sytości i domaga się więcej. Żywność wysokoprzetworzona zawiera również konserwanty i barwniki, które nie wpływają korzystnie na nasz organizm. Dlatego najlepszą opcją jest wybranie surowców i przygotowywanie z nich produktów lub wnikliwe czytanie składu. Jeżeli jednak nie znasz się za bardzo na czytaniu etykiet, możesz skorzystać z specjalnych gotowych programów, które to ułatwiają, lub robić zakupy w sklepach ze zdrową żywnością, taki jakim jest Biozdrowy.

Dieta w PCOS nie powinna zawierać nadmiaru słodyczy. Gotowe słodycze często mają dodatek tłuszczy utwardzanych, które są źródłem tłuszczy trans – bardzo szkodliwych dla organizmu człowieka. Dlatego warto je wymienić na zdrowsze słodycze wykonane na przykład z liofilizowanych owoców.

Nawyk podjadania bardzo negatywnie wpływa na mikrobiom jelitowy, dlatego warto zadbać o odpowiednie przerwy między posiłkami, tym bardziej u kobiet z PCOS. Zaleca się spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie w stałych odstępach czasowych. Między posiłkami najlepiej pić wodę lub napary ziołowe, które nie zawierają kalorii. Czy już wiesz czego należy unikać w zespole policystycznych jajników? Mamy nadzieję, że tak!

Suplementacja w PCOS

Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie do wyników badań, sposobu żywienia oraz osobistych preferencji. Jednak istnieje kilka witamin i składników mineralnych, które mają szczególne znaczenie w PCOS. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż:

• witaminy D (niestety nie jesteśmy w stanie pokryć na nią zapotrzebowania wraz z dietą, dlatego zaleca się jej suplementację w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, gdy nie przebywam odpowiedniej ilości czasu na słońcu),
• kwasów omega-3 (aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zaleca się spożywanie 2 porcji tłustych ryb morskich tygodniowo),
• cynku i selenu,
• inozytolu.

Dieta w PCOS powinna stanowić główne źródło witamin i składników mineralnych, a suplementacja powinna być jedynie jej uzupełnieniem.

Zasady diety w PCOS – podsumowanie

Codzienna dieta w PCOS powinna zawierać minimum w 80% produkty pełnowartościowe i zdrowe, a w 20% produkty ,,mniej zdrowe’’. Dzięki temu możemy zachować odpowiedni balans i pozwolić sobie na odpoczynek i relaks. PCOS – zasady:

• wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną,
• pamiętaj o piciu wody,
• unikaj żywności wysoko przetworzonej i nieznanego pochodzenia,
• wybieraj tłuszcze roślinne,
• spożywaj warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe,
• zadbaj o odpowiednie godziny posiłków,
• unikaj nadmiaru soli.

Literatura

1. Davis C., Bryan J., Hodgson J., Murphy K.: Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. 2015, 7: 9139-9153.
2. Farschi H., Rane A., Love A., Kennedy R. L.: Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): pointers for nutritional management. 2007, 27: 762-773.
3. Barrea L., Arnone A., Annunziata G., Muscogiuri G., Laudisio D., Salzano C., Pugliese G., Colao A., Savastano S.: Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). 2019, 11: 2278.
4. Shang Y., Zhou H., Hu M., Feng H.: Effect of Diet on Insulin Resistance in Polycystic Ovary Syndrome. 2020.