Masz problemy ze snem? Sprawdź, czy brakuje Ci melatoniny

Masz trudności z zasypianiem? Budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć? Może to być sygnał, że Twój organizm nie produkuje wystarczającej ilości melatoniny. Ten naturalny hormon reguluje rytm dobowy i informuje organizm, kiedy jest czas na sen, a kiedy na aktywność. Melatonina wpływa nie tylko na jakość snu, ale także na odporność, regenerację organizmu i zdrowie serca. Dowiedz się, jak działa, jakie korzyści może przynieść i jak skutecznie wspierać jej naturalną produkcję.

Melatonina – naturalny hormon snu

Melatonina to hormon produkowany głównie przez szyszynkę – niewielki gruczoł znajdujący się w mózgu. Jej wydzielanie jest ściśle związane z porą dnia:

• Wieczorem i w nocy – stężenie melatoniny w organizmie wzrasta
• Rano, pod wpływem światła – jej produkcja zostaje zahamowana

Melatonina reguluje rytm dobowy, czyli tzw. cykl okołodobowy, informując Twoje ciało, kiedy jest czas na odpoczynek, a kiedy na aktywność. 

Co ciekawe, produkcja melatoniny zmienia się wraz z wiekiem. U niemowląt jej produkcja jest bardzo wysoka, co tłumaczy ich długi czas snu. Z kolei u osób starszych ilość wydzielanej melatoniny znacząco spada, co może prowadzić do częstszych problemów ze snem.

Melatonina nie jest produkowana wyłącznie w szyszynce. W mniejszych ilościach powstaje również w:

• siatkówce oka, 
• przewodzie pokarmowym,
• szpiku kostnym. 

Sugeruje to, że jej funkcje w organizmie mogą być znacznie szersze niż tylko regulacja snu.

Jak działa melatonina?

Melatonina działa głównie poprzez specjalne receptory znajdujące się w różnych częściach ciała. Gdy stężenie tego hormonu wzrasta wieczorem, wiąże się on z receptorami MT1 i MT2 w mózgu, wysyłając sygnał do organizmu, że nadchodzi pora snu.

Oto co dzieje się w organizmie pod wpływem melatoniny:

• Temperatura ciała spada o około 0,5-1°C. 
• Ciśnienie krwi lekko się obniża, a tętno zwalnia. 
• Aktywność układu trawiennego spowalnia
• Układ odpornościowy intensyfikuje procesy regeneracyjne

Przygotowanie ciała do snu nie następuje nagle. Melatonina działa stopniowo, a jej najwyższe stężenie osiągane jest zazwyczaj między północą a godziną 3:00 nad ranem.

Melatonina nie tylko pomaga zasnąć, ale wpływa też na jakość snu. Badania wskazują, że odpowiedni poziom tego hormonu przyczynia się do wydłużenia fazy głębokiego snu (SWS) oraz fazy REM.

Korzyści zdrowotne melatoniny

Melatonina to znacznie więcej niż tylko hormon snu. Badania naukowe wskazują na szeroki zakres korzyści zdrowotnych.

Oto, jakie działanie może wykazywać melatonina:

• Silne właściwości antyoksydacyjne – neutralizuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyspieszać procesy starzenia.
• Działanie przeciwzapalne – hamuje aktywność czynników prozapalnych i wspiera procesy gojenia.
• Wsparcie dla układu odpornościowego – wpływa na aktywność komórek immunologicznych.
• Pozytywny wpływ na zdrowie serca – pomaga w regulacji ciśnienia krwi i stężenia cholesterolu.
• Działanie neuroprotekcyjne – chroni komórki mózgowe przed uszkodzeniami.

Melatonina na sen

Problemy ze snem dotykają miliony ludzi na całym świecie. Bezsenność, trudności z zasypianiem czy zbyt wczesne budzenie się mogą poważnie wpływać na jakość życia. Właśnie w tych przypadkach suplementacja melatoniny często okazuje się pomocnym rozwiązaniem.

Wiele czynników wpływa na produkcję i skuteczność działania melatoniny w organizmie. Dużą rolę odgrywa mikrobiom jelitowy. Jelita są miejscem syntezy znacznej ilości melatoniny, a ich kondycja może bezpośrednio wpływać na równowagę hormonalną i jakość snu. Zaburzenia mikroflory, wynikające np. z nieprawidłowej diety, stresu czy stosowania antybiotyków, mogą prowadzić do obniżonej produkcji tego hormonu. Dlatego dbanie o zdrowie jelit poprzez odpowiednie odżywianie i wspieranie mikrobiomu jest istotnym elementem naturalnej regulacji rytmu snu i czuwania.

Melatonina najskuteczniej działa w przypadku zaburzeń związanych z rytmem dobowym. Jest szczególnie efektywna przy:

• Zespole opóźnionej fazy snu (gdy nie możesz zasnąć przed 2-3 w nocy).
• Jet lagu (zaburzeniach snu po podróży przez wiele stref czasowych).
• Pracy zmianowej, która zaburza naturalny rytm dnia i nocy.

Jak stosować melatoninę?

Standardowe dawki melatoniny stosowane przy problemach ze snem wahają się od 0,5 mg do 5 mg. Warto zacząć od najmniejszej dawki i sprawdzić, jak organizm reaguje. Najlepiej przyjmować ją godzinę przed snem, zachowując regularność dla lepszego efektu.

Warto pamiętać, że melatonina nie działa jak typowe leki nasenne. Nie wywołuje senności ani odurzenia. Jej rolą jest raczej sygnalizowanie organizmowi, że nadszedł czas na sen. Dlatego też po przebudzeniu rzadko występuje uczucie otępienia czy „kaca”, charakterystyczne dla środków nasennych.

Melatonina jest bezpieczna w stosowaniu i, w przeciwieństwie do leków nasennych, nie uzależnia. Dodatkowo melatonina nie hamuje naturalnej produkcji przez szyszynkę, dzięki czemu po zaprzestaniu stosowania organizm nadal wytwarza ją w fizjologicznych ilościach. To sprawia, że melatonina jest bezpiecznym wsparciem dla osób zmagających się z problemami ze snem, bez ryzyka uzależnienia czy negatywnego wpływu na długoterminowe funkcjonowanie organizmu.

Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu melatoniny

Twój organizm potrafi sam produkować odpowiednią ilość melatoniny – wystarczy, że stworzysz mu do tego właściwe warunki. 

Oto 9 skutecznych metod:

1. Zadbaj o ekspozycję na naturalne światło słoneczne w ciągu dnia. Spędź przynajmniej 15-30 minut dziennie na świeżym powietrzu. Naturalne światło pomoże rozbudzić się rano i łatwiej zasnąć wieczorem.
2. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem – odłóż elektronikę na 1-2 godziny przed snem. Włącz tryb nocny lub używaj okularów blokujących niebieskie światło.
3. Stwórz optymalne warunki do snu w sypialni: temperatura 18-20°C, cisza i zaciemnienie. Rozważ zasłony zaciemniające.
4. Wzbogać dietę w produkty wspierające syntezę melatoniny.
5. Wypróbuj zioła wspierające sen i relaks, takie jak melisa, lawenda, rumianek i kozłek lekarski.
6. Zadbaj o regularny rytm dnia. Chodź spać i wstawaj o stałych porach – nawet w weekendy. Utrzymuj regularne pory posiłków.
7. Ćwicz regularnie, ale nie tuż przed snem. Najlepiej ćwicz rano lub wczesnym popołudniem, unikając intensywnego treningu wieczorem.
8. Ogranicz spożycie kofeiny po południu i alkoholu, szczególnie wieczorem.
9. Praktykuj techniki relaksacji i redukcji stresu, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy progresywna relaksacja mięśni.

W jakich produktach jest melatonina?

Wiele produktów spożywczych zawiera naturalną melatoninę lub substancje wspomagające jej produkcję. Odpowiednio komponując dietę, możesz naturalnie wspierać swój sen.

• Wiśnie – zawierają jedne z najwyższych stężeń melatoniny wśród owoców. Szczególnie cenne są wiśnie tart cherry, które możesz spożywać w formie soku przed snem.
• Orzechy – stanowią bogate źródło tego hormonu. Pistacje przodują pod względem zawartości melatoniny, ale wartościowe są również orzechy włoskie i migdały.
• Ryby morskie – łosoś, sardynki czy makrela zawierają nie tylko melatoninę, ale również kwasy omega-3, które wspomagają jej działanie i ogólną jakość snu.
• Jajka i nabiał – od wieków uznawane są za produkty wspierające sen. Szklanka ciepłego mleka przed snem to sprawdzony sposób na lepsze zasypianie, a jajka dostarczają zarówno melatoniny, jak i tryptofanu – aminokwasu niezbędnego do jej produkcji.
• Produkty fermentowane – kefir, jogurt czy kiszonki wpływają korzystnie na mikrobiom jelitowy, co może przekładać się na poprawę snu.
• Produkty zbożowe – owies, brązowy ryż i kukurydza również zawierają ten cenny hormon. Dodatkowo pomagają utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi, co sprzyja spokojnemu snowi.

Czy melatonina powoduje skutki uboczne?

Melatonina uchodzi za jeden z bezpieczniejszych suplementów, jednak jak każda substancja bioaktywna, może powodować pewne skutki uboczne. Przed rozpoczęciem suplementacji warto poznać potencjalne reakcje organizmu.

Najczęściej zgłaszane efekty niepożądane:

• Senność i zmęczenie w ciągu dnia – szczególnie jeśli została przyjęta w ciągu dnia lub o nieodpowiedniej godzinie. Dostosowanie pory przyjmowania może pomóc w uniknięciu tego problemu.
• Bóle głowy i zawroty głowy – niektóre osoby doświadczają tych objawów, które zwykle ustępują po kilku dniach stosowania lub po zmniejszeniu dawki. Jeśli utrzymują się dłużej, warto skonsultować się z lekarzem.
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe – nudności, bóle brzucha czy biegunka mogą pojawić się po suplementacji, zwłaszcza gdy melatonina jest przyjmowana na pusty żołądek lub w przypadku nadwrażliwości na składniki preparatu.
• Intensywne marzenia senne – melatonina wpływa na fazę REM snu, co może skutkować bardziej wyrazistymi snami. W niektórych przypadkach prowadzi to do koszmarów. Jeśli staną się uciążliwe, można rozważyć zmniejszenie dawki.

Melatonina może oddziaływać z lekami przeciwdepresyjnymi, przeciwzakrzepowymi oraz obniżającymi ciśnienie krwi. Może to zmieniać ich działanie, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem. 

Dodatkowo długotrwałe stosowanie wysokich dawek może zaburzać naturalny rytm wydzielania melatoniny przez organizm. Zaleca się stosowanie suplementów przez krótki okres lub w jak najmniejszej skutecznej dawce.

Badania nad melatoniną

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu, a melatonina jest jednym z głównych hormonów regulujących ten proces. Zaburzenia snu, często związane ze stresem, sztucznym światłem czy pracą zmianową, stają się coraz powszechniejsze. W takich przypadkach melatonina bywa stosowana jako suplement ułatwiający zasypianie i poprawiający jakość snu. Jej działanie nie ogranicza się jednak do regulacji rytmu dobowego – wspiera również układ nerwowy, metabolizm i odporność. Trwają badania nad jej zastosowaniem w leczeniu bezsenności, depresji sezonowej i chorób neurodegeneracyjnych. Poznaj więc więcej faktów na temat melatoniny, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Melatonina, w przeciwieństwie do niektórych hormonów, nie działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego, więc jej suplementacja nie hamuje naturalnej produkcji. Szyszynka nadal wytwarza melatoninę, nawet przy jej przyjmowaniu z zewnątrz. Nie ma też dowodów na to, że długotrwałe stosowanie osłabia jej działanie lub wymaga zwiększania dawki. W przeciwieństwie do wielu substancji nie powoduje uzależnienia organizmu od suplementacji, co czyni ją bezpiecznym wyborem [1].
2. Melatoninę najlepiej przyjmować wieczorem lub w nocy, aby naśladować jej naturalną produkcję. Wczesne zażycie może przyspieszyć zasypianie, co pomaga osobom z opóźnionym rytmem dobowym, natomiast przyjęcie nad ranem może go opóźnić. Optymalnie stosuje się ją około godzinę przed snem, szczególnie u osób starszych lub po usunięciu szyszynki [2].
3. Melatonina nie tylko reguluje rytm dobowy, ale także wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Jako silny przeciwutleniacz neutralizuje wolne rodniki, chroniąc DNA przed uszkodzeniami. Wspomaga również redukcję stanów zapalnych, często towarzyszących nowotworom. Badania sugerują, że może hamować wzrost komórek nowotworowych, wspierać ich apoptozę oraz wzmacniać skuteczność terapii onkologicznych, jednocześnie łagodząc skutki uboczne chemioterapii. Choć jej rola w leczeniu raka jest nadal badana, wyniki wskazują na potencjalne korzyści w profilaktyce i terapii nowotworowej [3].

Podsumowanie

Melatonina reguluje rytm dobowy i wspiera regenerację organizmu. Jej odpowiednie stężenie poprawia jakość snu, wpływa na odporność i działa jako antyoksydant. Może także pomagać w redukcji stanów zapalnych. Naturalne sposoby wspierania melatoniny to ograniczenie światła niebieskiego wieczorem, regularny rytm dnia i odpowiednia dieta. W razie potrzeby można sięgnąć po suplementację, dopasowując dawkę i czas przyjmowania.

FAQ

Po jakim czasie działa melatonina?

Melatonina zaczyna działać zazwyczaj po 30–60 minutach od zażycia. Tempo wchłaniania zależy od formy suplementu, dawki oraz indywidualnej reakcji organizmu. Warto przyjmować ją w spokojnym otoczeniu, bez ekspozycji na światło niebieskie, aby wspomóc jej naturalne działanie.

Czy melatonina uzależnia?

Nie, melatonina nie powoduje uzależnienia ani objawów odstawienia. Możesz ją stosować okresowo lub doraźnie, bez ryzyka, że organizm przestanie samodzielnie ją produkować. Ważne jest jednak stosowanie odpowiednich dawek i unikanie długotrwałej suplementacji bez konsultacji ze specjalistą.

O której godzinie najlepiej zażywać melatoninę?

Najlepiej przyjąć melatoninę około godzinę przed snem. Przyjmowanie jej zbyt późno może skutkować uczuciem senności po przebudzeniu. Warto dostosować godzinę zażycia do swojego rytmu dobowego, zwłaszcza jeśli melatonina ma pomóc w regulacji snu po zmianie strefy czasowej lub pracy zmianowej.

Jakie są zalety połączenia melatoniny z melisą i ashwagandą?

Melatonina reguluje rytm snu, ale połączenie jej z melisą i ashwagandą może dodatkowo wspierać wyciszenie i redukcję stresu. Melisa działa uspokajająco i może pomagać w łagodzeniu napięcia, a ashwagandha wspiera organizm w radzeniu sobie z przewlekłym stresem. Taki zestaw może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu.

Czy dzieci mogą przyjmować melatoninę?

Melatonina nie powinna być stosowana u dzieci bez konsultacji z lekarzem. Choć w niektórych przypadkach może wspierać regulację snu, szczególnie u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi, jej długotrwałe stosowanie powinno odbywać się pod nadzorem specjalisty. Ważne jest też zadbanie o naturalne metody poprawy jakości snu, takie jak stałe godziny zasypiania, ograniczenie ekranów przed snem i odpowiednia higiena snu.

Zobacz także

Rodzaje suplementów na sen

Czemu nie możesz spać? – odcinek 6. Podcast „Zdrowie w toku”

Bibliografia

1. Vasey C, McBride J, Penta K. Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin. Nutrients. 2021 Sep 30;13(10):3480.  
2. Amaral FGD, Cipolla-Neto J. A brief review about melatonin, a pineal hormone. Arch Endocrinol Metab. 2018 Aug;62(4):472-479.  
3. Bhattacharya S, Patel KK, Dehari D, Agrawal AK, Singh S. Melatonin and its ubiquitous anticancer effects. Mol Cell Biochem. 2019 Dec;462(1-2):133-155.