Jak łączyć suplementy diety, witaminy i minerały?

Codziennie rano łykasz wszystkie suplementy razem? Zastanów się, czy robisz to dobrze, ponieważ niektórych składników nie powinniśmy ze sobą łączyć. Bowiem razem mogą być słabiej wchłanialne lub wywierać niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Suplementy diety, witaminy i minerały – jak je łączyć?

Przyjmowanie wszystkich suplementów diety nie zważając na porę dnia oraz ich połączenie może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Takie działanie może przyczynić się do powstania niedoborów pokarmowych lub niebezpiecznych interakcji.
Przed rozpoczęciem suplementacji, najlepiej wnikliwie przeczytać etykietę produktu, która zazwyczaj zawiera niezbędne informacje o tym, jak przyjmować dany produkt. Jeśli nie będzie tam zawartych tych informacji, to najlepiej skontaktować się z producentem lub pozyskać informację z sprawdzonych źródeł.

Co wpływa na przyswajalność suplementów, witamin i minerałów?

Witaminy i składniki mineralne możemy dostarczyć za pomocą diety lub suplementacji. Większość z nas decyduje się jednak wzbogacić codzienną dietę w suplementy diety, ponieważ coraz częściej obserwuje się niedobory pokarmowe wśród ludzi. Wynikają one między innymi z błędów żywieniowych, takich jak:

• spożywanie oczyszczonych produktów zbożowych,
• unikanie nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców
• oraz jedzenie żywności wysoko przetworzonej (burgery, pizze, hot dogi).

Niedobory mogą być spowodowane również brakiem możliwości uzupełnienia niektórych witamin i składników wraz z dietą, np. witaminy D.

Niedobory pokarmowe mogą być spotykane również u osób stosujących suplementy. Wiele osób łączy suplementy z posiłkami zawierającymi substancje antyodżywcze, które będą ograniczać wchłanialność witamin i składników mineralnych. Dlatego wszystkie suplementy powinniśmy popijać najlepiej całą szklanką wody. Unikać natomiast powinniśmy połączeń z:

• fitynianami (zboża, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
• szczawianami (szczaw, szpinak, rabarbar),
• taniny (wino, herbata, orzechy),
• glikozydy (nasiona, warzywa liściaste),
• błonnik pokarmowy (produkty zbożowe, warzywa, owoce).

Wpływ genetyki

Wszystkie normy i zalecenia suplementacyjne są opracowywane pod kątem ogółu populacji. Należy jednak pamiętać, że między ludźmi występują znaczne różnice międzyosobnicze. Najlepiej więc kierując się ogólnymi normami, dobrać swoje, dopasowane proporcje suplementów. Normy bowiem nie uwzględniają mutacji genetycznych, chorób współwystępujących oraz aktywności fizycznej.

Aktualnie na rynku dostępnych jest wiele testów genetycznych, które umożliwią nam określenie polimorfizmu genetycznego (czyli różnych odmian jednego genu). Takie badania ułatwiają nam nie tylko odpowiedni dobór żywienia, ale również suplementacji.

Używki

Bardzo często popełnianym błędem jest popijanie suplementów kawą lub herbatą, które znacznie mogą ograniczyć ich przyswajalność (unikać również powinniśmy popijania sokami i napojami). Dlatego zaleca się odczekanie minimum godziny po wypiciu kawy lub herbaty i dopiero potem przyjęcie suplementu diety.

Alkohol jest kolejnym czynnikiem, który może ograniczyć wchłanialność witamin (szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach) i składników mineralnych. Picie alkoholu również skutkuje większą utratą wody, witamin i składników mineralnych, szczególnie magnezu, selenu oraz cynku.

Na zawartość w diecie witamin i składników mineralnych powinny zwrócić uwagę, również osoby palące, ponieważ często obserwuje się u nich niedobory wiele substancji. Palacze powinni zwiększyć dodatkowo podaż składników antyoksydacyjnych – witamin C, E i A, cynku i selenu.

Array

Leki

Niektóre leki mogą wpłynąć na przyswajalność wielu niezbędnych witamin i składników mineralnych. Sytuacja jednak może być również odwrotna i to suplementy będą wpływać na przyswajalność leków. Niezbędne jest więc dokładne czytanie etykiet i dopytywanie lekarzy prowadzących z czym leki mogą wchodzić w interakcje. Brak takiej wiedzy może spowodować niedobory pokarmowe lub dalszy rozwój choroby.

Większość producentów suplementów diety zaleca odstęp 2 godzinny między spożyciem leku a suplementu diety. Dzięki temu unikniemy niekorzystnych interakcji między substancjami chemicznymi w nich zawartymi.

Sezonowość

Na przyswajalność witamin i składników mineralnych wpływa również sezon. Nikogo bowiem nie zdziwię, jeśli powiem powiem, że w naszej strefie klimatycznej nie ma możliwości uzupełnienia zapotrzebowania na witaminę D w okresie jesienno-zimowym. 80-90% zapotrzebowania na witaminę D jest pokrywane przez syntezę skórną, która nie jest możliwa przy braku słońca. Dlatego bezwzględnie zaleca się suplementację witaminą D od września do maja lub przez cały rok jeśli nie przebywamy odpowiednio dużo czasu na słońcu.

Zaburzenia wchłaniania witamin i minerałów – skąd się biorą?

Zaburzenia wchłaniania witamin i minerałów mogą być spowodowane dysfunkcją przewodu pokarmowego. Natomiast przyczyną dysfunkcji przewodu pokarmowego może być notoryczne błędy żywieniowe. Należy więc zadbać o odpowiednie przerwy między posiłkami, odpowiednią podaż błonnika pokarmowego i właściwe przeżuwanie pokarmu.

Zaburzenia wchłaniania różnych substancji mogą również być spowodowane chorobami przewodu pokarmowego (na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół krótkiego jelita i wrzodziejące zapalenie jelita grubego) i stanami zapalnymi w organizmie. Aby uniknąć niedoborów pokarmowych najlepiej systematycznie robić badania diagnostyczne, które udzielą nam niezbędnych informacji o stanie naszego zdrowia.

Niskie pH w żołądku

Prawidłowe pH w żołądku jest niezbędne do prawidłowej przyswajalności witamin i składników mineralnych, dlatego bez konsultacji z lekarzem nie powinniśmy przyjmować żadnych leków na zgagę, refluks i odbijanie. Najlepiej początkowo wykonać odpowiednią diagnostykę, która umożliwi nam określenie przyczyny złego stanu zdrowia.

Zbyt niskie pH soku żołądkowego bardzo negatywnie wpływa na przyswajalność witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego osoby stosujące leki zmniejszające ,,kwasowość’’ soku żołądkowego powinny bardzo wnikliwie kontrolować poziom tej witaminy.

Problemy z jelitami

Wszystko zaczyna się w jelitach, więc nic dziwnego, że jeżeli mamy z nimi problem to możemy mieć problemy z wchłanianiem witamin i składników mineralnych. Na zły stan mikrobiomu jelitowego wpływa długotrwała dieta uboga w różnorodne produkty oraz błonnik pokarmowy. Więc jeżeli zmagasz się z coraz większą dysfunkcją trawienną, powinieneś zwrócić uwagę, czy nie wynika to z nieodpowiedniej diety. Aby wspomóc mikrobiom jelitowy powinniśmy:

• mieć różnorodną dietę, obfitująca w warzywa, owoce, nasiona, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe,
• dostarczać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego (15 gramów błonnika na każde 1000 kalorii pochodzących z diety),
• spożywać produkty fermentowane oraz kiszonki,
• dodawać do dań świeże zioła,
• dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu,
• unikać palenia papierosów i nadmiaru alkoholu.

Literatura:

Massey P. B.: Dietary supplements. 2002, 86: 127-147.
Rizzo G., Laganà A. S., Chiara Rapisarda A. M.: Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. 2016, 767.
Wiesner A., Gajewska D., Paśko P.: Levothyroxine Interactions with Food and Dietary Supplements-A Systematic Review. 2021, 14: 206.

Zobacz także:

• Jak prawidłowo suplementować witaminy?
• Witaminy i minerały na stres i sen
• Kiedy najlepiej przyjmować suplementy z magnezem?
• Żywność i suplementy na wsparcie układu hormonalnego