Zdrowe odżywianie często błędnie jest uznawane za drogie i wymagające specjalnych trudno dostępnych produktów. Jak się okazuje, dieta która opiera się na naturalnych i nieprzetworzonych produktach może być o wiele tańsza niż taka, na którą składają się wysoko przetworzone produkty. Poniżej znajdziesz tygodniowy plan żywienia, które bazuje na zdrowych, a zarazem tanich produktach. Zobacz jakie to łatwe!
Co to znaczy zdrowo się odżywiać?
Zdrowa dieta może przybierać różne formy. Najważniejsze, żeby bazowała na produktach przez nas lubianych i zarazem pełnowartościowych. Zdrowa dieta nie wymaga jedzenia produktów przez nas nieakceptowanych, ponieważ wiele naturalnych produktów zawiera podobne witaminy i składniki mineralne. Poniżej przedstawiamy kilka zasad, które będą pomocne przy ułożeniu zdrowego jadłospisu:
- Codziennie jedz owoce i warzywa. Powinny się one znajdować w każdym posiłku z przewagą dla warzyw. Najlepiej wybieraj seznowe owoce, które są o wiele tańsze i smaczniejsze. Dodatkowo może kupić owoce i warzywa w sezonie, a następnie przygotować z nich przetwory lub mrożonki. Dzięki temu zaoszczędzisz dużo pieniędzy.
- Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Raz na jakiś czas w twojej diecie mogą pojawić się produkty zbożowe oczyszczone.
- Pamiętaj o zdrowych tłuszczach, takich jak oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są również tłuste ryby morskie.
- Nie zapominaj o źródle białka w jadłospisie. Znajdziesz je głównie w nasionach roślin strączkowych, mięsie, nabiale i rybach.
- Woda powinna stanowić bazę nawodnienia w Twojej diecie. Pij minimum 2 litry wody dziennie.
- Planuj przygotowywanie jedzenia z wyprzedzeniem, dzięki temu unikniesz marnowania produktów i monotonii w diecie.
Poniżej znajdziesz plan na tygodniowy jadłospis, który został stworzony z pełnowartościowych produktów. Wszystkie przepisy zawierają składniki na dwa dni (poza piątkiem).
Jadłospis poniedziałek-wtorek
Śniadanie:
Owsianka jogurtowa z jabłkiem i nasionami chia
Składniki na dwie porcje:
- 150 gramów płatków owsianych ~ 2,23 zł,
- 2 średniej wielkości jabłka ~ 2 zł,
- 1 łyżeczka cynamonu ~ 0,50 zł,
- 2 opakowania jogurtu kokosowego – 7 zł,
- 2 ½ łyżki nasion chia (około 20 gramów) ~ 0,10 zł.
Cena na dwa dni: ~ 12 zł
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane gotujemy w wodzie do miękkości.
- Płatki przekładamy do miseczki i dodajemy do nich nasiona chia.
- Jabłko myjemy i następnie ścieramy na tarce. Przekładamy na patelnię, dodajemy cynamon i smażymy na małym ogniu przez 5 minut.
- Owsiankę dzielimy na dwie części. Następnie wykładamy na nią po jednym jogurcie i gotowe jabłka. Z góry posypujemy niewielką ilością cynamonu.
Drugie śniadanie:
Szybkie tosty z ogórkiem kiszonym lub konserwowym
Składniki:
- 4 kromki chleba tostowego ~ 1 zł,
- ½ opakowania sera mozzarella ~ 2 zł,
- 2 ogórki kiszone ~ 1,50 zł.
Cena na dwa dni: ~ 4,50 zł
Sposób przygotowania:
- Na chleb tostowy wykładamy ser i następnie obfitą ilość ogórka.
- Zapiekamy do momentu rozpuszczenia sera.
Obiad:
Spaghetti z soczewicą
Składniki:
- słoik sosu pomidorowego ~ 14,99 zł,
- 1 średniej wielkości cebula ~ 0,50 zł,
- 150 gramów soczewicy ~ 3 zł,
- 120 gramów makaronu spaghetti ~ 4 zł,
- 2 łyżki oliwy ~ 1,36 zł.
Cena na dwa dni: ~ 23,85 zł
Sposób przygotowania:
- Soczewicę gotujemy do miękkości w wodzie.
- W między czasie kroimy cebulę w piórka i podsmażamy ją na dwóch łyżkach oliwy.
- Do usmażonej cebuli dodajemy soczewicę i sos pomidorowy. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
- Gotujemy makaron.
- Ugotowany makaron przekładamy do sosu i smażymy jeszcze przez 5 minut.
-10%
Podwieczorek
Hummus podany z warzywami
Składniki:
- ½ słoiczka hummusu ~ 4,40 zł,
- 1 papryka ~ 2,50 zł,
- 2 ogórki ~ 4 zł,
- 4 łodygi selera ~ 3,90 zł.
Sposób spożywania:
- Warzywa maczamy w hummusie.
Cena na dwa dni: ~ 14,80 zł
Kolacja
Naleśniki ze świeżymi owocami i polewą jogurtową
Składniki ciasta na naleśniki:
- 4 jajka ~ 2,78 zł,
- 1 szklanka mleka (200 ml) ~ 1 zł,
- 1 szklanka wody (200 ml),
- 2 łyżki oleju ~ 0,10 zł.
Dodatki do naleśników:
- 2 garście świeżych malin ~ 6 zł,
- pół słoiczka jogurtu ~ 3,50 zł,
- słodzik ~ 0,05 zł.
Cena na dwa dni: ~ 26,86 zł
Sposób przygotowania:
- W misce połącz wszystkie składniki na naleśniki. Następnie odczekaj 5 minut do zgęstnienia ciasta.
- Nagrzej patelnię, ale nie za mocno. Wylej na patelnię cienką warstwę ciasta. Naleśniki smaż z obu stron do lekkiego zarumienienia.
- Przygotuj sos jogurtowy poprzez połączenie jogurtu i słodzika.
- Tak gotowym sosem i malinami nadziewaj naleśniki.
Jadłospis na środę i czwartek
Śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem
Składniki:
- 4 jajka ~ 5,56 zł,
- 3 duże pieczarki ~ 1 zł,
- połowa cebuli ~ 0,50 zł,
- 1 łyżka oliwy ~ 0,68 zł,
- 2 kromki chleba ~ 3 zł.
Cena na dwa dni: ~ 10,06 zł
Sposób przygotowania:
- Pieczarki i cebulę kroimy w piórka. Następnie podsmażamy ją na patelni przez około 10 minut.
- Doprawiamy solą i pieprzem i dodajemy jajka.
- Gotową jajecznicę posypujemy szczypiorkiem i podajemy z bułką pełnoziarnistą.
Drugie śniadanie:
Musli z jogurtem i świeżymi owocami
Składniki:
- 160 gramów musli ~ 14,30 zł,
- 1 opakowanie jogurtu ~ 3,50 zł,
- 1 garść truskawek ~ 8 zł,
- 1 garść malin ~ 4 zł,
- 1 garść migdałów ~ 0,83 zł.
Cena na dwa dni: ~ 26,63 zł
Sposób przygotowania:
- Do miseczki wsyp musli. Następnie wyłóż na nie pokrojone owoce, jogurt i orzechy.
Obiad:
Papryka faszerowana
Składniki:
- 2 papryki czerwone ~ 5 zł,
- 100 gramów ryżu ~ 2 zł,
- 4 łyżki kukurydzy ~ 3 zł,
- połowa sera mozzarella ~ 2 zł,
- 160 gramów mięsa mielonego z kurczaka ~ 4 zł,
- 2 ząbki czosnku ~ 0,40 zł.
Cena na dwa dni: ~ 16 zł
Sposób przygotowania:
- Ryż biały gotujemy do miękkości.
- W między czasie smażymy mięso na minimalnej ilości oliwy. Gdy mięso będzie gotowe dodajemy sól, pieprz, majeranek, pokrojony czosnek i zioła prowansalskie.
- Dodajemy sos pomidorowy i smażymy jeszcze chwilę. Tak gotowy sos mieszamy z kukurydzą i ryżem.
- Nadziewamy farszem papryki i dodajemy ser mozzarella. Pieczemy około 30 minut w 180 stopniach.
Podwieczorek:
Ciasteczka owsiane
Składniki:
- 3 łyżki masła orzechowego ~ 1 zł,
- 4 łyżki płatków owsianych ~ 2 zł,
- 1 garść migdałów ~ 0,83 zł,
- 3 kostki czekolady gorzkiej ~ 0,50 zł,
- 2 łyżki mąki pełnoziarnistej ~ 0,20 zł,
- 1 jajko ~ 1,50 zł.
Cena na dwa dni: ~ 6,83 zł
Sposób przygotowania:
- Czekoladę drobno kroimy i przekładamy do miseczki.
- Dodajemy wszystkie składniki i pieczemy w 180 stopniach przez 15 minut.
Kolacja
Kanapki z guacamole
Składniki:
- 2 bułki pełnoziarniste ~ 4 zł,
- 1 ząbek czosnku ~ 0,20 zł,
- 1 awokado ~ 4 zł,
- 1 średniej wielkości pomidor ~ 2 zł,
- łyżka soku z cytryny ~ 0,10 zł,
- 2 garści rukoli ~ 0,50 zł.
Cena na 2 dni: ~ 10,50 zł
Sposób przygotowania:
- Awokado przekładamy do miseczki i blendujemy z czosnkiem oraz sokiem z cytryny. Dodajemy sól i pieprz.
- Smarujemy kanapkę. Kroimy na kanapkę pomidora i dodajemy rukolę.
*Podczas przygotowywania dania zwróć uwagę na jakość pieczywa, ponieważ często zawiera zbędne dodatki.
Jadłospis na piątek
Śniadanie
Kanapki z jajkiem
Składniki:
- 1 jajko ~ 1,50 zł,
- ⅓ papryki ~ 1,50 zł,
- połowa pomidora ~ 1,50 zł,
- łyżeczka szczypiorku ~ 0,20 zł,
- 1 łyżeczka masła ~ 0,50 zł,
- bułka pełnoziarnista ~ 2 zł.
Cena na 1 dzień: ~ 7,20 zł
Sposób przygotowania:
- Jajko gotujemy na twardo.
- W międzyczasie przekrajamy bułkę i smarujemy ją masłem. Następnie wykładamy pokrojone warzywa i jajko.
Drugie śniadanie:
Sałatka z burakiem
Składniki:
- 1 burak ~ 0,50 zł,
- 2 garści rukoli ~ 0,50 zł,
- 1 pasek sera feta ~ 1,82 zł,
- 40 gramów kaszy jaglanej ~ 1 zł,
- garść orzechów włoskich ~ 2 zł,
- 1 łyżka oliwy z oliwek ~ 0,68 zł.
Cena za 1 dzień: ~ 6,50 zł
Sposób przygotowania:
- Kaszę gotujemy na miękko.
- W międzyczasie zawijamy buraka w folię lub wkładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy 1 godzinę w 180 stopniach.
- Do miseczki przekładamy ugotowaną kaszę, pokrojonego buraka i fetę, rukolę oraz orzechy włoskie.
- Doprawiamy solą, pieprzem i polewamy oliwą z oliwek.
Obiad:
Makaron z brokułem
Składniki:
- 60 gramów makaronu ~ 4 zł,
- 80 gramów piersi z kurczaka ~ 2 zł,
- 3 łyżki śmietany 12% ~ 0,30 zł,
- połowa cebuli ~ 0,50 zł,
- ⅖ główki brokuła ~ 3,50 zł,
- 1 łyżka oliwy ~ 0,68 zł.
Cena za 1 dzień: ~ 11 zł
*Dobrą alternatywą dla osób będących na diecie keto jest makaron konjac, który nie zawiera prawie w ogóle węglowodanów.
Sposób przygotowania:
- Kroimy pierś z kurczaka i cebulę. Wrzucamy na patelnię i smażymy z dodatkiem oleju.
- W międzyczasie gotujemy makaron.
- Do usmażonego kurczaka i cebuli dodajemy brokuł i smażymy do momentu aż zmięknie. Dodajemy sól, pieprz, paprykę czerwoną i zioła prowansalskie.
- Na patelnię dodajemy pokrojony czosnek i gotowy makaron, smażymy tak 2 minuty całość. Następnie hartujemy śmietanę (mieszamy ją z gorącą wodą) i wylewamy na patelnię.
- Smażymy na małym ogniu przez 2 minuty. Gotowe. Możemy z góry posypać szczypiorkiem i niewielką ilością parmezanu.
Podwieczorek
Wybrane ciasteczko
Cena za 1 dzień ~ 3,90 zł
Kolacja
Gryczanka z malinami
Składniki:
- 60 gramów kaszy gryczanej ~ 1,20 zł,
- 1 garść migdałów ~ 0,83 zł,
- 2 garści malin ~ 7 zł,
- połowa szklanki mleka ~ 1 zł.
Cena za 1 dzień: ~ 10 zł
Sposób przygotowania:
- Kaszę gryczaną zalewamy wodą i odstawiamy na noc lub gotujemy w wodzie.
- Następnie odcedzamy kaszę i blendujemy ją z malinami i mlekiem.
- Przyozdabiamy z góry migdałami.
Jadłospis na sobotę i niedzielę
Śniadanie:
Frittata pomidorowa
Składniki:
- 4 jajka ~ 5,56 zł,
- 2 bułki pełnoziarniste ~ 4 zł,
- połowa cebuli ~ 0,50 zł,
- 3 garście szpinaku ~ 0,50 zł,
- 1 średniej wielkości pomidor ~ 2 zł,
- 1 łyżka oliwy z oliwek ~ 0,68 zł.
Cena za dwa dni: ~ 13, 24 zł
Sposób przygotowania:
- Kroimy drobno cebulę i wrzucamy na patelnię.
- Smażymy do zarumienienia, dodajemy drobno posiekanego pomidora. Dodajemy czosnek i szpinak. Smażymy 3-4 minuty.
- Do miseczki wbijamy jajka, dodajemy do nich sól, pieprz, bazylię oraz mąkę. Mieszamy i wlewamy na patelnię. Smażymy z obu stron. Podajemy z bułką.
Drugie śniadanie:
Koktajl malinowo-migdałowy
Składniki:
- 2 szklanka napoju migdałowego ~ 6 zł,
- 2 garści migdałów ~ 1,66 zł,
- 4 garści malin ~ 6 zł.
Cena za dwa dni: ~ 22 zł
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki blendujemy razem.
Obiad:
Szybki makaron z patelni
Składniki:
- 200 gramów cukinii ~ 6 zł,
- 200 gramów piersi z kurczaka ~ 5 zł,
- 120 gramów makaronu ~ 6 zł,
- 140 gramów papryki ~ 3,30,
- 1 cebula ~ 0,50 zł,
- 4 łyżki pesto ~ 5 zł,
- 2 łyżki oliwy z oliwek ~0,68 zł.
Cena za dwa dni: ~ 26 zł
Sposób przygotowania:
- Makaron gotujemy. W między czasie kroimy warzywa i pierś z kurczaka.
- Na rozgrzaną patelnię wykładamy kurczaka. Smażymy do zarumienienia.
- Dodajemy warzywa i doprawiamy ulubionymi przyprawami.
- Gdy warzywa zmiękną dodajemy ugotowany makaron i pesto. Najlepiej sprawdza się zielone pesto.
Podwieczorek:
Batony z musli
Składniki:
- całe opakowanie musli – 14,30 zł,
- 5 łyżek syropu klonowego ~ 7 zł,
- 100 gramów masła ~ 6 zł.
Cena na dwa dni: ~ 27, 30 zł
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzej do 150 stopni.
- W garnku rozpuść masło i dodaj do niego syrop klonowy. Zdejmij z ognia i wsyp musli, po czym dokładnie wymieszaj.
- Wyłóż blachę papierem do pieczenia i przełóż całą masę. Piecz 20 minut. Następnie po wystygnięciu przełóż do lodówki na ok. 2h. Gdy będzie gotowe, pokrój na batoniki.
Kolacja:
Tosty na szybko
Składniki:
- 6 kromek chleba tostowego ~ 5 zł,
- 3 plastry wędliny z kurczaka ~ 3 zł,
- 50 gramów papryki ~ 1 zł,
- połowa sera mozzarella ~ 2 zł,
- 1 mały świeży ogórek ~ 1,50 zł,
- 30 gramów cebuli ~ 0,50 zł.
Cena za 2 dni: ~ 13 zł
Sposób przygotowania:
- Tosty zapiekamy z składnikami w piekarniku lub w tosterze.
Zobacz także
Leave a Comment