Latem organizm traci więcej wody wraz z potem, dlatego regularne uzupełnianie płynów staje się szczególnie ważne. Dotyczy to zwłaszcza upalnych dni, aktywności fizycznej oraz dłuższego przebywania na słońcu. Choć słodkie napoje również dostarczają płynów, często zawierają duże ilości cukru i kalorii, dlatego nie powinny stanowić podstawy codziennego nawadniania. Zatem co pić latem zamiast słodkich napojów? Dobrym wyborem mogą być woda z owocami i ziołami, domowa lemoniada, niesłodzona herbata mrożona czy lekkie napary podawane na zimno. Z tego artykułu dowiesz się, jakie napoje warto wybierać latem oraz które propozycje sprawdzą się zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Dlaczego latem warto ograniczyć słodkie napoje?
Słodkie napoje mogą dawać chwilowe uczucie orzeźwienia, jednak ich regularne spożywanie wiąże się z kilkoma ograniczeniami:
- często zawierają duże ilości cukru i dostarczają dodatkowych kalorii przy niewielkiej wartości odżywczej;
- płynne kalorie zwykle nie zapewniają takiego uczucia sytości jak pełnowartościowy posiłek;
- bardzo słodki smak może sprawić, że pragnienie szybko powróci;
- częste popijanie napojów z cukrem w ciągu dnia może niekorzystnie wpływać na stan zębów.
Dlatego słodkie napoje najlepiej traktować jako okazjonalny dodatek, a nie podstawowe źródło płynów. Latem warto częściej wybierać wodę oraz napoje bez dodatku cukru.
Co pić latem, aby skutecznie się nawodnić?
Podstawą codziennego nawadniania powinna być woda. Nie zawiera cukru, dobrze gasi pragnienie i sprawdza się zarówno na co dzień, jak i podczas upałów czy aktywności fizycznej. Najlepiej pić ją regularnie, mniejszymi porcjami, zamiast czekać na silne pragnienie.
Inne napoje mogą urozmaicać nawadnianie, ale nie powinny zastępować wody. Dobrym wyborem są niesłodzone herbaty, zimne napary, domowe lemoniady oraz woda z owocami, ziołami lub ogórkiem.
Woda – najprostszy wybór na upalne dni
W zależności od jakości lokalnej wody i własnych preferencji można wybierać wodę kranową, filtrowaną lub mineralną. Na co dzień dobrze sprawdza się woda o umiarkowanej mineralizacji, natomiast podczas intensywnego wysiłku lub większej utraty potu warto zwrócić uwagę na zawartość składników mineralnych.
Zarówno woda gazowana, jak i niegazowana pomaga uzupełniać płyny, choć gazowana może u niektórych osób powodować uczucie pełności. Bardzo zimna woda daje szybkie orzeźwienie, ale pita gwałtownie może powodować dyskomfort. Najlepiej wybierać wodę chłodną, lecz nie lodowatą.
Woda smakowa przygotowana w domu
Domowa woda smakowa to prosty sposób na urozmaicenie nawadniania. Wystarczy dodać świeże owoce, warzywa lub zioła i pozostawić napój na kilkanaście minut. Dobrze sprawdzają się połączenia cytryny z miętą, ogórka z limonką, truskawek z bazylią, arbuza z miętą czy pomarańczy z rozmarynem.
Warto odróżnić ją od gotowych wód smakowych, które mogą zawierać cukier, syropy lub substancje słodzące. Domowa wersja pozwala samodzielnie kontrolować dodatki.
Domowa lemoniada bez dużej ilości cukru
Lemoniadę można przygotować z wody, soku z cytryny lub limonki oraz świeżych owoców i ziół. Kwaśny smak pomogą złagodzić pomarańcza, arbuz, truskawki lub brzoskwinia, bez konieczności dodawania dużej ilości cukru.
Dobrze sprawdzają się połączenia cytryny z miętą, limonki z ogórkiem, pomarańczy z rozmarynem czy truskawek z bazylią. Napój warto schłodzić, aby smaki lepiej się połączyły.
Niesłodzona herbata mrożona
Do przygotowania herbaty mrożonej można wykorzystać herbatę zieloną, czarną, białą lub ziołową. Jej smak warto urozmaicić cytryną, miętą, malinami, brzoskwinią albo ogórkiem.
Herbatę można zaparzyć tradycyjnie i ostudzić lub przygotować na zimno, zalewając liście chłodną wodą i odstawiając je do lodówki na kilka godzin. Warto pamiętać, że herbata czarna, zielona i biała zawiera kofeinę, dlatego dla dzieci lepsze będą napary owocowe lub ziołowe odpowiednie do wieku.
Napary ziołowe i owocowe na zimno
Zimne napary mogą urozmaicić letnie nawadnianie, szczególnie jeśli nie zawierają dodatku cukru. Dobrze sprawdzają się mięta, melisa, hibiskus, rumianek oraz herbaty owocowe bez cukru i syropów.
Napary można przygotować tradycyjnie, a następnie ostudzić i schłodzić. Ich smak warto wzbogacić cytrusami, świeżymi owocami lub ziołami. W przypadku dzieci należy wybierać mieszanki odpowiednie do wieku.
Soki, koktajle i smoothie – napój czy posiłek?
Soki owocowe, koktajle i smoothie mogą urozmaicać letni jadłospis, ale nie powinny zastępować wody. Nawet sok 100% zawiera naturalnie występujące cukry i dostarcza więcej kalorii niż woda, dlatego najlepiej pić go w mniejszych porcjach, ewentualnie po rozcieńczeniu. Przy zakupie warto wybierać sok 100% zamiast nektaru lub napoju owocowego.
Podobnie jest ze smoothie: lekki koktajl na bazie wody, niewielkiej ilości owoców i ziół może być orzeźwiającym dodatkiem, natomiast gęsty napój z bananem, jogurtem, kefirem, mlekiem, płatkami owsianymi lub masłem orzechowym bardziej przypomina przekąskę albo niewielki posiłek. Smoothie może dostarczać owoców, warzyw i błonnika, ale zwykle ma więcej kalorii niż woda, herbata czy napar. Lżejsze warianty można przygotować na przykład z arbuza, truskawek i mięty.
Co pić podczas wysiłku i intensywnego pocenia?
Podczas krótkiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej najczęściej wystarcza woda. Warto zadbać o nawodnienie jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku, w jego trakcie pić regularnie małymi porcjami, a po zakończeniu uzupełnić płyny utracone wraz z potem.
Na napoje zawierające elektrolity warto zwrócić uwagę podczas długiego i intensywnego treningu, aktywności w wysokiej temperaturze, obfitego pocenia się lub zwiększonej utraty płynów. W takich warunkach organizm traci nie tylko wodę, ale również składniki mineralne, przede wszystkim sód.
- Woda kokosowa – naturalnie zawiera składniki mineralne, ale zwykle dostarcza mniej sodu niż typowy izotonik, dlatego może urozmaicać nawodnienie, lecz nie zawsze sprawdzi się podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku;
- Gotowe napoje izotoniczne – mogą dostarczać elektrolitów i węglowodanów, jednak przed wyborem warto sprawdzić ich skład oraz zawartość cukru; przy lekkiej aktywności i na co dzień zazwyczaj nie są potrzebne.
Co podawać dzieciom zamiast słodkich napojów?
Podstawowym napojem dla dzieci powinna być woda. Aby zachęcić dziecko do częstszego picia, można podawać ją w atrakcyjnej butelce lub kubku i trzymać zawsze w zasięgu ręki. Smak można delikatnie urozmaicić świeżymi owocami, plasterkiem cytryny, ogórkiem albo listkami mięty.
Dobrym rozwiązaniem są także niesłodzone herbaty owocowe odpowiednie dla wieku dziecka, domowa lemoniada z niewielką ilością cukru oraz sok rozcieńczony wodą. Sok nadal zawiera naturalnie występujące cukry, dlatego powinien być jedynie dodatkiem, a nie podstawowym źródłem płynów.
Jeśli dziecko jest przyzwyczajone do bardzo słodkich napojów, najlepiej ograniczać ich słodycz stopniowo. Można zwiększać ilość wody w soku, zmniejszać ilość cukru w lemoniadzie i coraz częściej proponować wodę między posiłkami. Nagła zmiana zwykle wywołuje opór, natomiast stopniowe oswajanie z mniej intensywnym smakiem daje większą szansę na trwałą zmianę nawyków.
Jakich napojów unikać i jak czytać etykiety?
Podczas upałów warto ograniczyć:
- słodzone napoje gazowane,
- energetyki,
- duże ilości alkoholu,
- bardzo słodkie kawy i herbaty mrożone.
Często dostarczają dużo cukru, kalorii lub kofeiny, a przy tym nie powinny stanowić podstawy codziennego nawodnienia.
Przy wyborze napoju warto sprawdzić ilość cukrów w 100 ml oraz kolejność składników, ponieważ te wymienione na początku występują w największej ilości. Należy też odróżniać sok, nektar i napój: sok 100% nie zawiera dodatku cukru, choć naturalnie występują w nim cukry z owoców, nektar ma mniejszy udział soku, a napój owocowy zwykle zawiera go najmniej i może mieć więcej dodatkowych składników.
Co pić latem zamiast słodkich napojów – badania
Latem wiele osób sięga po kolorowe napoje, lemoniady i soki, choć najlepszym sposobem na ugaszenie pragnienia pozostaje woda. Organizm do nawodnienia potrzebuje przede wszystkim płynów, a nie cukru. Regularne spożywanie słodzonych napojów zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości i zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Woda skutecznie nawadnia i nie dostarcza zbędnej energii. Podczas dużych upałów lub intensywnego wysiłku pomocne mogą być napoje z elektrolitami. Dlatego poznaj nieco więcej faktów na temat tego jakie płyny należy wybierać:
- Woda jest niezbędna do transportu składników odżywczych, regulacji temperatury ciała i prawidłowej pracy komórek. U zdrowych dorosłych orientacyjnym punktem wyjścia jest około 30–35 ml płynów na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to około 2,4–2,8 l. Podczas upałów, wysiłku lub intensywnego pocenia zapotrzebowanie może wzrosnąć do 35–40 ml/kg, czyli około 2,8–3,2 l. Płyny warto pić regularnie, nie czekając na silne pragnienie.
- Napoje mogą dostarczać znaczną część cukrów dodanych w diecie. Kalorie w płynnej formie są mniej sycące, dlatego łatwo spożyć ich więcej. Długotrwałe picie słodzonych napojów zwiększa ryzyko otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Cukier występuje nie tylko w napojach gazowanych, ale także w sokach, nektarach, herbatach mrożonych i energetykach. Dlatego podstawą nawodnienia powinna być woda, a napoje słodzone jedynie okazjonalnym wyborem.
- Zamiana słodzonych napojów na wodę pomaga ograniczyć spożycie cukru i energii oraz budować prawidłowe nawyki nawodnienia. Woda może być pita między posiłkami bez wpływu na aktywność kompleksu mioelektrycznego, który uczestniczy w oczyszczaniu jelita cienkiego z resztek pokarmowych i bakterii. Jej smak można urozmaicić miętą, melisą, cytryną lub pomarańczą. Dobrym wyborem są również niesłodzone herbaty i napary ziołowe.
Jak pić więcej wody latem?
Najprostszym sposobem na zwiększenie ilości wypijanej wody jest trzymanie butelki zawsze pod ręką – w pracy, samochodzie, torbie czy podczas spaceru. Wodę najlepiej pić regularnie, małymi porcjami w ciągu całego dnia, zamiast uzupełniać płyny dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie.
Pomocne może być także wyrobienie stałych nawyków, na przykład picie szklanki wody do każdego posiłku lub po przebudzeniu. Osoby, które często zapominają o nawadnianiu, mogą ustawić przypomnienia w telefonie albo korzystać z butelki z oznaczoną podziałką.
Jeśli zwykła woda wydaje się mało atrakcyjna, jej smak można urozmaicić owocami, ziołami, plasterkami ogórka lub cytrusami. Podczas upałów, intensywnej aktywności fizycznej i obfitego pocenia warto zwiększyć ilość przyjmowanych płynów, dopasowując ją do temperatury, czasu wysiłku i indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Podstawą codziennego nawadniania, szczególnie podczas upałów, powinna być woda. Nie zawiera cukru, dobrze gasi pragnienie i sprawdza się zarówno podczas zwykłego dnia, jak i w czasie aktywności fizycznej.
Nie oznacza to jednak, że letnie napoje muszą być pozbawione smaku. Domowe lemoniady, niesłodzone herbaty mrożone, napary ziołowe i owocowe oraz woda z dodatkiem świeżych owoców, ziół lub ogórka pozwalają urozmaicić codzienne nawadnianie. Dzięki nim łatwiej ograniczyć słodkie napoje bez rezygnowania z orzeźwiającego smaku.
FAQ
Co najlepiej pić podczas upałów?
Najlepszą podstawą nawadniania podczas upałów jest woda. Można wybierać wodę kranową, filtrowaną, mineralną, gazowaną lub niegazowaną, zależnie od indywidualnych preferencji. Uzupełnieniem mogą być niesłodzone herbaty, napary podawane na zimno, domowe lemoniady oraz woda z dodatkiem owoców i ziół.
Czy kawa i herbata wliczają się do dziennej ilości płynów?
Kawa i herbata również dostarczają płynów, dlatego mogą być uwzględniane w codziennym nawodnieniu. Warto jednak zwrócić uwagę na ilość kofeiny oraz dodatki, takie jak cukier, syropy czy słodka śmietanka. Podczas upałów nie powinny całkowicie zastępować wody.
Ile wody należy pić latem?
Zapotrzebowanie na płyny zależy między innymi od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, sposobu żywienia, temperatury otoczenia i intensywności pocenia się. Latem zwykle trzeba pić więcej niż w chłodniejszych miesiącach. Najlepiej uzupełniać płyny regularnie i obserwować pragnienie oraz kolor moczu, który powinien być jasnożółty.
Co podawać dziecku, które nie chce pić zwykłej wody?
Wodę można podać w atrakcyjnej butelce lub kubku, a jej smak urozmaicić owocami, miętą albo plasterkiem ogórka. Dobrym rozwiązaniem są także niesłodzone herbaty owocowe odpowiednie dla wieku dziecka, domowa lemoniada lub sok rozcieńczony wodą. Jeśli dziecko jest przyzwyczajone do słodkiego smaku, warto ograniczać go stopniowo.
Bibliografia
- Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1928. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6315424/
- Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation. 2010 Mar 23;121(11):1356-64. Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2862465/
- Zheng M, Allman-Farinelli M, Heitmann BL, Rangan A. Substitution of sugar-sweetened beverages with other beverage alternatives: a review of long-term health outcomes. J Acad Nutr Diet. 2015 May;115(5):767-779. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25746935/
Zobacz także
Obrzęki latem – dlaczego się pojawiają i jak sobie z nimi radzić?
Zostaw komentarz