Polifenole w diecie

Polifenole są związkami chemicznymi, które naturalnie występują w żywności. Ich obecność w diecie wpływa bardzo korzystnie na organizm, ponieważ mają działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. W jakich produktach występują polifenole i jak działają na organizm? Jak polifenole wpływają na organizm i czy warto je suplementować? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Polifenole są organicznymi związkami chemicznymi, które naturalnie występują w roślinach. Można je klasyfikować do czterech głównych grup strukturalnych, do których zalicza się kwasy fenolowe, flawonoidy, lignany i stylbeny. Ich obecność wpływa na barwę, zapach, konsystencję i smak produktów roślinnych. Polifenole występują w mniejszych bądź większych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć między innymi w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, pestkach, olejach, ziołach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych.

Array

Rośliny wytwarzają te substancje, aby móc bronić się przed stresem. Przykładowo rośliny wytwarzają większe ilości polifenoli, aby radzić sobie z wyższymi temperaturami. Natomiast my, dzięki ich obecności w produkcie, możemy cieszyć się z ich licznych prozdrowotnych właściwości, do których można zaliczyć działanie:

antyoksydacyjne,
antybakteryjne,
przeciwnowotworowe,
estrogenne,
przeciwzapalne,
immunomodulujące,
modulujące na mikrobiom jelitowy.

Rola polifenoli w zdrowej żywności i ich biodostępność

Biodostępność polifenoli jest głównym czynnikiem, który determinuje o ich aktywności i wpływie na organizm. Biodostępność to nic innego jak fakt, że polifenole są uwalniane z matrycy pokarmowej, następnie metabolizowane i wchłonięte w organizmie, dzięki czemu są zdolne do narzucania swojej bioaktywności różnym komórkom i tkankom. Mówiąc prościej, polifenole w żywności mogą być połączone z innymi substancjami, takimi jak np. białka i węglowodany. Dlatego musi zajść szereg procesów (np. trawienie, gotowanie, pieczenie), który spowoduje, że polifenole zostaną ,,uwolnione’’, aby móc pełnić prawidłowo swoje funkcje. Polifenole w żywności mogą występować w różnych formach, które wpływają na to, gdzie zostaną wchłonięte i jakie funkcje będą pełnić. Większość polifenoli jest odporna na procesy trawienne w żołądku i dlatego ulegają rozkładowi dopiero pod wpływem enzymów w jelicie cienkim lub mikroflory jelitowej. To właśnie dzięki biodostępności polifenole mogą pełnić wiele ważnych funkcji w organizmie. Jak pokazują liczne badania, ich regularne spożywanie wraz z żywnością może zapobiegać różnym chorobom cywilizacyjnym, takim jak np. otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory.

Źródła polifenoli w diecie

infografika źródła polifenoli w diecie

Polifenole występują w żywności pochodzenia roślinnego. Na szczególne wyróżnienie ze względu na wysoką zawartość polifenoli zasługują:

owoce jagodowe (jeżyny, maliny, borówki, jagody),
winogrona i produkty z nich wytwarzane (czerwone wino, sok winogronowy),
warzywa cebulowe (cebula, por, czosnek),
kakao,
orzechy, nasiona, pestki (np. orzechy włoskie i laskowe, nasiona konopi oraz pestki dyni),
przyprawy (kurkuma, cynamon, rozmaryn, oregano),
kawa,
zielona herbata,
nasiona roślin strączkowych (soczewica, bób, soja).

Korzyści zdrowotne polifenoli

Polifenole mają wiele korzyści zdrowotnych dla naszych organizmów. Po pierwsze mają działanie antyoksydacyjne. Oznacza to, że mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników, których nadmiar w organizmie mógłby powodować wiele poważnych chorób. Polifenole mają również właściwości przeciwzapalne. Stan zapalny w organizmie jest podłożem do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów, cukrzycy i otyłości. Dlatego spożywanie żywności, która neutralizuje stan zapalny, jest niezbędne, aby cieszyć się pełnią zdrowia.

Polifenole mogą również pomóc w regulacji zaburzeń hormonalnych w organizmie. Przykładowo soja jest źródłem izoflawonów. Kiedy w ustroju jest zbyt wysokie stężenie estrogenów (co mogłoby negatywnie wpłynąć na organizm), izoflawony mogą konkurować z nimi o miejsca aktywne w receptorach, powodując tym samym łagodzenie skutków związanych z nadmiernym stężeniem estrogenów. Natomiast w okresie menopauzy izoflawony mogą uzupełniać puste receptory estrogenowe, dzięki czemu będą łagodzić jej objawy. Polifenole, poza tymi funkcjami, odgrywają również znaczącą rolę w zapobieganiu i wsparciu leczenia chorób cywilizacyjnych. W badaniu, w którym wzięło udział aż 7500 osób, potwierdzono, że oliwek z oliwek i polifenole w niej zawarte przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. W innym badaniu, w którym pacjenci przyjmowani resweratrol (polifenol występujący w dużych ilościach w winogronach) naukowcy zaobserwowali także obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Poza tym polifenole mogą wpływać na obniżenie stężenia glukozy i insuliny oraz zwiększać działanie tkanek na działanie insuliny, dzięki czemu będą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Dodatkowo wiele badań potwierdza związek pomiędzy niższą zapadalnością na niektóre nowotwory, a wyższym spożyciem polifenoli.

Należy mieć na uwadze to, że polifenole są stosunkowo tanie i łatwo dostępne, ponieważ występują w żywności, która na co dzień pojawia się na talerzach. Dlatego warto z nich korzystać i umieścić w jadłospisie jeszcze więcej produktów, które są źródłem polifenoli.

Wpływ polifenoli na organizm

Polifenole mają znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu, ale ich aktywność jest zależna od biodostępności, którą można zwiększyć poprzez prawidłową obróbkę żywności. Procesy takie jak gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie, duszenie, smażenie i fermentowanie mogą korzystnie wpłynąć na biodostępność. Należy pamiętać tylko o przestrzeganiu czasu przygotowywania konkretnych dań oraz temperatur, ponieważ zbyt długa obróbka i zbyt wysoka temperatura również może zaszkodzić polifenolom. Odpowiednia podaż polifenoli ma korzystny wpływ nie tylko na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, ale również zdrowie innych tkanek i narządów oraz mikrobiomu jelitowego. Dodatkowo wyższe spożycie tych substancji zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych.

Skutki braku polifenoli w diecie

Polifenole występują naturalnie w żywności pochodzenia roślinnego. Istnieje wiele dobrych publikacji naukowych, które wskazują na powiązanie pomiędzy niedoborem produktów roślinnych, a wzrostem ryzyka wielu chorób. Produkty roślinne są źródłem licznych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i substancji bioaktywnych, takich jak polifenole. To właśnie te produkty mają działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne i immunomodulujące. Dlatego zmniejszone ich spożycie może wpływać na osłabioną odporność, stan zapalny w organizmie, rozwój otyłości, cukrzycy typu 2 i wielu innych poważnych chorób. Dodatkowo zbyt niskie spożycie tych produktów jest powiązane z mniejszą różnorodnością mikrobioty jelitowej i tym samym gorszym zdrowiem całego organizmu.

Suplementacja polifenolami

Można znaleźć coraz więcej informacji dotyczących suplementacji różnymi polifenolami. Często badania, które są przeprowadzone, obejmują duże porcje konkretnych polifenoli, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą. Szczególnie takie wysokie ilości polifenoli obserwuje się w badaniach dotyczących ich wpływu na leczenie różnych chorób. Dlatego w niektórych sytuacjach warto rozważyć ich dodatkową suplementację. Niektóre badania pokazują, że suplementacja resweratrolu w ilości 500 mg dziennie, przez okres 1-3 miesięcy może znacząco obniżyć stężenie glukozy u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Natomiast należy pamiętać, że pewna ilość polifenoli zawartych w żywności również wykazuje bardzo korzystny efekt na nasz organizm i nie należy ograniczyć w jadłospisie produktów, które są ich źródłem.

Polifenole a profilaktyka zdrowotna

Zdrowa dieta obfitująca w polifenole może odgrywać znaczną rolę w profilaktyce zdrowotnej. Dlatego warto w codziennym jadłospisie umieszczać jak najwięcej różnorodnych produktów. Im bardziej kolorowy posiłek tym lepiej dla naszego organizmu. Jak pokazują liczne badania, polifenole w żywności, dzięki swoim właściwościom mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych.

Polifenole w diecie – korzyści dla zdrowia i źródła