Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, dlatego powinno zawierać produkty pełnowartościowe i zróżnicowane. Śniadanie wcale nie musi być nudne i bazować wyłącznie na chlebie, maśle i wędlinie. Co jeść na śniadanie? Co powinno znajdować się w zdrowym śniadaniu i jak prawidłowo je komponować? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Zdrowe śniadanie
Prawidłowo skomponowane śniadanie ma wiele korzyści dla zdrowia i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zdrowe śniadanie wpływa między innymi na lepszą kontrolę wagi i zmniejsza ryzyko podjadania. Osoby, które pomijają śniadania, częściej sięgają po przekąski, które niestety są zazwyczaj wysokokaloryczne i zawierają niewielkie ilości substancji korzystnych dla organizmu. Kiedy jesz spokojnie pełnowartościowe śniadanie i dokładnie je przeżuwasz, angażujesz w to w odpowiednim stopniu fazę głowową trawienia.
Dodatkowo, zdrowy posiłek, który zawiera wystarczające ilości błonnika, białka i zdrowych tłuszczy nie powoduje gwałtownych skoków stężenia glukozy i insuliny, po których pojawia się uczucie senności, a następnie szybko głód. Dzięki zdrowemu śniadaniu masz energię na kilka godzin i nie myślisz cały czas o posiłku. Natomiast jeśli nie jesz śniadania lub Twoje śniadanie nie jest prawidłowo skomponowane (przykładowo na śniadanie jesz bułki pszenne z dżemem), możesz czuć się szybko głodny i sięgać po przekąski, które zazwyczaj składają się z cukru i tłuszczu. Poza tym, podjadając nie skupiasz się wystarczająco na jedzeniu, przez co proces trawienia może nie zachodzić prawidłowo. Problem z redukcją masy ciała może być właśnie powiązany z niekontrolowanym podjadaniem, które powoduje spożywanie nadmiernej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu.
Innym powodem, dla którego warto jeść śniadania, jest wrażliwość organizmu na działanie insuliny, która jest lepsza w pierwszej połowie dnia. Dzięki temu organizm lepiej reguluje stężenie glukozy, kontroluje apetyt, zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności i wspiera równowagę metaboliczną organizmu. Dodatkowo jedzenie śniadań jest powiązane z większą wydajnością poznawczą oraz zmniejszeniem ryzyka chorób kardiologicznych.
Produkty na śniadanie
Zdrowe przepisy śniadaniowe wcale nie muszą być nudne i codziennie bazować na pieczywie lub płatkach owsianych. Komponując każdy posiłek, warto zadbać o kilka zasad, dzięki którym posiłek będzie nie tylko smaczny, ale również zdrowy. Po pierwsze, należy zadbać o odpowiednią zawartość warzyw lub owoców. Powinny one stanowić połowę objętości talerza. Pamiętaj, że warzywa powinny być spożywane częściej niż owoce, najlepiej w stosunku 4:1. Po drugie, zadbaj o odpowiednią ilość białka oraz o źródło zdrowych tłuszczy. Komponując posiłek, najlepiej bazuj na sezonowych produktach, ponieważ zawierają one więcej witamin, składników mineralnych i polifenoli, niż poza sezonem. Dodatkowo zadbaj o różnorodność produktów, jakie pojawiają się na Twoim talerzu.
Zdrowe płatki śniadaniowe
Częstym i nie do końca zdrowym elementem śniadania są słodzone i kolorowe płatki śniadaniowe. Tego rodzaju płatki są wysoko przetworzone, zawierają niewielką ilość białka i zdrowych tłuszczy, a zamiast tego zawierają dużo rafinowanych zbóż i cukru. Taki produkt nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wystarczająco długiego uczucia sytości. Dodatkowo może mieć działanie prozapalne i zwiększać ryzyko rozwoju chorób. Zdrową alternatywą dla tego typu produktów są płatki owsiane (najlepiej górskie, ponieważ są najmniej przetworzone) i orkiszowe. Można z nich wykonać domową granolę, która poza rewelacyjnym smakiem, będzie źródłem związków bioaktywnych o korzystnym wpływie na organizm.
Zdrowe tłuszcze na śniadanie
Śniadanie powinno zawierać zdrowe tłuszcze. Do ich źródeł można zaliczyć orzechy, nasiona, pestki, awokado, oleje roślinne i tłuste ryby morskie. Są one źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie one wykazują działanie przeciwzapalne oraz wpływają na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku. Dzięki temu, po spożyciu posiłku, nie dochodzi do dużych wahań w stężeniu glukozy. W jadłospisie szczególnie warto uwzględniać produkty, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ wykazują one szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Do ich źródeł można zaliczyć tłuste ryby morskie, siemię lniane i olej lniany, nasiona konopne i olej z nich tłoczony oraz orzechy włoskie.
Zdrowe przepisy śniadaniowe
Jeśli masz już dość nudnych kanapek na śniadanie, to koniecznie doczytaj artykuł do końca, ponieważ za chwilę poznasz ciekawe kombinacje śniadaniowe, które poza rewelacyjnym smakiem, są bardzo łatwe w przygotowaniu. Kanapki to nie tylko jasne pieczywo, masło i szynka, ale również pyszne pasty kanapkowe, które można przygotować z sezonowych produktów.
Śniadanie bogate w białko
Śniadanie, poza tłuszczem, powinno także zawierać pełnowartościowe białko, które zwiększa uczucie sytości i jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do jego źródeł można zaliczyć mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i nabiał. Niestety śniadania bardzo często opierają się na wędlinach i nie uwzględniają innych dobrych źródeł białka.
Ciekawym śniadaniem dla zwolenników smaku słodkiego jest pasta owocowa. Wystarczy, że dokładnie zblendujesz garść ulubionych orzechów, 2 kostki gorzkiej czekolady, 1 opakowanie skyra, minimum 2 garści owoców jagodowych, łyżkę otrąb i garść płatków owsianych. Gotową pastę przełóż do słoika i posyp świeżymi owocami. Tak skomponowane śniadanie zawiera pełnowartościowe białko (skyr, orzechy), błonnik pokarmowy (otręby, owoce, płatki owsiane, orzechy) i zdrowe tłuszcze (orzechy).
Jeśli jednak nie lubisz słodkich śniadań, możesz wykonać ekstremalnie szybką pastę kanapkową. Wystarczy, że blendujesz łososia z serkiem śmietankowym i dużą ilością koperku. Tak przygotowaną pastą posmaruj pieczywo (np. chleb żytni) i całość podawaj ze świeżymi warzywami.
Śniadanie bogate w błonnik
Komponując śniadania, nie należy zapominać o produktach, które są źródłem błonnika pokarmowego. Zaliczyć do nich można warzywa, owoce jagodowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki, nasiona i orzechy. Każdy posiłek, a w tym również śniadanie, powinien zawierać produkty, które są źródłem błonnika pokarmowego.
Śniadanie bezglutenowe
Śniadanie bezglutenowe mogą być równie ciekawe i różnorodne jak posiłki w standardowej diecie. Wystarczy, że pieczywo glutenowe zamienisz na te niezawierające glutenu, a do wypieków wykorzystasz mąki bezglutenowe. Jako dodatek do tych dań możesz wykorzystać różnorodne produkty, które nadadzą nowego wymiaru Twojej diecie. Przykładowo, ciekawą opcją dla osób na diecie bezglutenowej są placuszki z owocami, wykonane z mąki ze strączków lub zbóż bezglutenowych.
Śniadanie wegańskie
Ciekawą alternatywą na śniadania dla osób będących na dietach wegańskich są pasty wykonane z nasion roślin strączkowych i innych dodatków. Są one nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale również błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Przykładową smaczną i szybką w wykonaniu pastą, jest pasta z soczewicy. Wystarczy, że zblendujesz ugotowaną soczewicę z suszonymi pomidorami, pestkami dyni, czosnkiem i ulubionymi przyprawami. Taka pasta idealnie komponuje się z żytnim pieczywem.
Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym
Śniadania o niskim ładunku i indeksie glikemicznym są dobrą alternatywą dla każdego z nas. Do ich skomponowania niezbędna jest zawartość w posiłku białka, zdrowych tłuszczy i błonnika pokarmowego. Wszystkie z wyżej wymienionych propozycji śniadań są dobrą alternatywą dla osób, które chcą jeść posiłki o niskim ładunku i indeksie glikemicznym.
Podsumowanie
Śniadanie jest bardzo ważnym elementem dnia. Prawidłowo skomponowane wspiera zdrowie organizmu, dodaje energii i zapewnia uczucie sytości na długo. Tworząc śniadania można eksperymentować i próbować połączeń, które najbardziej Ci posmakują. Dzięki temu Twoja dieta będzie zróżnicowana i zdrowa.
Zobacz także:
- Co jeść na kolację?
- Dlaczego nie mogę schudnąć? Najczęstsze przyczyny
- Czy zdrowe odżywianie jest drogie?
- Mity w insulinooporności
Literatura:
- Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, Drewnowski A, Fagt S, Livingstone B, Masset G, Varela Moreiras G, Moreno LA, Smith J, Vieux F, Thielecke F, Hopkins S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018 May 1;10(5):559.
- Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1098-1109.
- McCrory MA, Campbell WW. Effects of eating frequency, snacking, and breakfast skipping on energy regulation: symposium overview. J Nutr. 2011 Jan;141(1):144-7.
- Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2025-2032.
- Wicherski J, Schlesinger S, Fischer F. Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):272.
Leave a Comment