Jak pokonać przewlekłe zmęczenie?

Chroniczne zmęczenie znane również jako przewlekłe zmęczenie to złożone zaburzenie, które objawia się jako długotrwałe uczucie zmęczenia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Jego wystąpienie może wynikać z różnych przyczyn, które należy ustalić, aby pozbyć się uczucia przewlekłego zmęczenia. Jak wygląda diagnoza chronicznego zmęczenia? Jakie są jego objawy? Czy dieta ma wpływ na chroniczne zmęczenie? Na te pytania i wiele innych odpowiedź znajdziesz w artykule. 

Chroniczne zmęczenie – definicja i przyczyny

Chroniczne zmęczenie, nazywane inaczej zespołem przewlekłego zmęczenia, to zespół objawów, charakteryzującym się długotrwałym zmęczeniem i wyczerpaniem, które nie przemija pomimo odpowiedniej regeneracji. Osoby cierpiące na chroniczne zmęczenie mogą doświadczać różnych objawów, takich jak np. senność, bóle mięśni, bóle głowy i problemy z odporność, które znacznie utrudniają codzienne funkcjonowanie. 

Główne przyczyny zmęczenia przewlekłego 

Przewlekłe zmęczenie jest objawem, który wskazuje na to, że nasz organizm potrzebuje pomocy. Do częstszych przyczyn przewlekłego zmęczenia można zaliczyć:

• choroby tarczycy – niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto;
• choroby układu immunologicznego;
• choroby autoimmunologiczne;
• choroby nowotworowe;
• choroby przewlekłe – cukrzyca typu 2, otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego;
• choroby psychiczne – depresja, stany lękowe;
• nieprawidłowa dieta (uboga w witaminy, składniki mineralne, polifenole i białko);
• niezdrowy styl życia;
• problemy ze snem;
• brak aktywności fizycznej. 

Objawy przewlekłego zmęczenia

Chroniczne zmęczenie może powodować bardzo różnorodne objawy. Do jednego z głównych symptomów można zaliczyć przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje pomimo odpowiedniej regeneracji. Zmęczenie może być nie tylko przyczyną gorszego nastroju, ale także może znacznie utrudniać funkcjonowanie. Do innych częstych objawów można zaliczyć bóle mięśni i stawów, bóle głowy, zaburzenia nastroju i zmniejszoną tolerancję na stres. Dodatkowo osoby z przewlekłym zmęczeniem często zgłaszają niższą jakość snu i problemy z zasypianiem. Chroniczne zmęczenie może być przyczyną bardzo różnorodnych objawów, które mogą znacząco obniżyć komfort życia, dlatego warto poznać ich przyczynę, aby móc wdrożyć odpowiednie leczenie. 

Jak rozpoznać chroniczne zmęczenie?

Istnieją różne metody diagnozowania chronicznego zmęczenia, ale najczęściej przyjmuje się, że jest to zmęczenie trwające dłużej niż 6 miesięcy, współwystępujące ze złym samopoczuciem po wysiłku fizycznym oraz umysłowym. Przewlekłe zmęczenie może mieć różne nasilenie, dlatego nie należy go bagatelizować i udać się do specjalisty, który pomoże w ustaleniu jego przyczyny. Niekiedy przewlekłe zmęczenie jest spowodowane niedoborami pokarmowymi, a po ich uzupełnieniu ustępuje. W innej sytuacji może wynikać z chorób, których prawidłowe leczenie, może pomóc w jego neutralizowaniu. Dlatego ustalenie przyczyny jest niezbędne, aby móc podjąć odpowiednie kroki. 

Skuteczne sposoby na zmniejszenie zmęczenia 

Skuteczne sposoby na zmniejszenie zmęczenia obejmują zmianę nawyków żywieniowych, prawidłową suplementację oraz modyfikację stylu życia. Przewlekłe zmęczenie często współwystępuje ze stanem zapalnym w organizmie, dlatego trzeba się go pozbyć, aby zmniejszyć lub wyeliminować uczucie zmęczenia. W tym celu należy zadbać o eliminację czynników stresogennych z życia, takich jak papierosy, alkohol i inne używki. To właśnie one mogą być współodpowiedzialne za występowanie stanu zapalnego w organizmie oraz mogą zaburzać sen, który jest niezbędny, aby organizm mógł się prawidłowo zregenerować. Kolejną modyfikacją stylu życia, która może okazać się pomocna w zmniejszeniu zmęczenia, jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu. Ćwiczenia fizyczne w godzinach porannych, wykonywane na świeżym powietrzu, mogą nie tylko dodać energii na cały dzień, ale również poprawić jakość snu. Do ciekawych form aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu, można zaliczyć chodzenie na spacery, jazdę na rowerze, bieganie oraz basen. Najlepszą alternatywą jest codzienna aktywność fizyczna trwająca minimum 20-30 minut. Kolejnym aspektem, o który warto zadbać jest odpowiednia ilość i jakość snu. Dziennie powinniśmy spać 7-9 godzin. Poza czasem trwania snu, bardzo ważna jest jego jakość. Możemy na nią wpłynąć poprzez wietrzenie pomieszczeń przed snem, odpowiednią temperaturę w sypialni, unikanie światła niebieskiego na minimum godzinę przed snem oraz unikanie substancji pobudzających (np. kawy, energetyków) w drugiej połowie dnia. Dodatkowo warto zadbać o zdrowie psychiczne i stosowanie technik ułatwiających radzenie sobie ze stresem. 

Suplementy i dieta na zmęczenie

Prawidłowa dieta i odpowiednio dobrana suplementacja to kolejne elementy układanki, które mogą pomóc w neutralizowaniu zmęczenia. Pamiętaj, że przed zmianą diety i suplementacji warto wykonać badania kontrolne, które pomogą w ustaleniu przyczyny zmęczenia. 

Dieta na zmęczenie – jakie produkty wspomagają walkę ze zmęczeniem?

Dieta na zmęczenie powinna bazować na jak najmniej przetworzonych produktach, które są bogate w witaminy i składniki mineralne. Pamiętaj, że nie wszystkie produkty będą dla Ciebie dobre i niekiedy możesz potrzebować pewnych wykluczeń z diety. Przykładowo masz alergie, która może powodować, że jesteś przewlekle zmęczony i dopiero po usunięciu alergenów z diety poczujesz się lepiej. Dlatego tak ważne jest poznanie przyczyny przed wdrożeniem leczenia. Przewlekłe zmęczenie może również wynikać z niedoborów pokarmowych i dopiero ich uzupełnienie wpłynie na poprawę zdrowia. 

Dieta przeciwzapalna jest często dobrym rozwiązaniem dla osób przewlekle zmęczonych, ponieważ zawiera duże ilości witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Podstawę tej diety stanowią takie produkty jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, oleje i nieco mniejsze ilości ryb, owoców morza, nabiału, jaj i białego mięsa. Warto w niej również uwzględnić produkty sezonowe, które zawierają duże ilości substancji przeciwzapalnych. W trakcie walki ze zmęczeniem nie należy również zapominać o prawidłowym nawodnieniu. Dziennie powinniśmy wypijać minimum 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. 

Polecane suplementy na zmęczenie 

Suplementy pomocne przy zmęczeniu to często produkty zawierające składniki, w które jest uboga codzienna dieta. Dlatego szczególnie warto zwrócić uwagę na prawidłową suplementację witaminy D, ponieważ jak pokazują badania, znaczna część społeczeństwa ma jej niedobory. Niedobór witaminy D może być przyczyną zmęczenia, senności i gorszej odporności. Kolejny składnik diety, na który warto zwrócić uwagę, to kwasy omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Ich suplementację powinny rozważyć osoby, które nie jedzą dwóch porcji tłustych ryb w ciągu tygodnia. Kolejny składnik to magnez. Jego niedobory mogą zmniejszać odporność na stres, a tym samym utrudniać regeneracje. Osoby, które mają trudności z zasypianiem, powinny rozważyć suplementację magnezu w formie taurynianu, który działa wyciszająco i ułatwia zasypianie. Ciekawym produktem jest także różeniec górski, którego regularne przyjmowanie może przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. 

Diagnoza chronicznego zmęczenia 

Diagnozowanie przewlekłego zmęczenia nie jest proste, ponieważ może powodować różne objawy oraz mieć zróżnicowane nasilenie. Osoby z łagodnym zmęczeniem często je bagatelizują, co z czasem może doprowadzić do zaostrzenia objawów. Dlatego, jeśli zauważasz u siebie jakieś niepokojące objawy, powinieneś zacząć działać. 

Wizyta u specjalisty – znaczenie diagnozy

Jednym z pierwszych kroków, od których warto zacząć diagnozowanie przewlekłego zmęczenia, jest wizyta u specjalisty, najczęściej lekarza rodzinnego. To on wyda skierowanie na badania oraz pomoże w ustaleniu przyczyny i planu działania. 

Badania diagnostyczne w przypadku przewlekłego zmęczenia 

Badania diagnostyczne w przypadku przewlekłego zmęczenia powinny obejmować ogólne badania, które warto wykonywać minimum raz do roku i dodatkowo rozszerzoną diagnostykę, która może zawierać badania stężeń określonych hormonów, witamin i składników mineralnych. Dlatego prawidłowo przeprowadzony wywiad ze specjalistą jest niezbędny do określenia stanu zdrowia pacjenta i poznania objawów, które mogą wskazywać na nieprawidłowości w badaniach. 

Zobacz także:

• Czy latem trzeba suplementować witaminę D?
• Co nasz wygląd mówi o zdrowiu?
• Pasożyty ludzkie: objawy, leczenie i przyczyny
• Przegląd organizmu na wiosnę – 11 najważniejszych badań, które warto robić co roku

Literatura:

1. Stevens DL. Chronic fatigue. West J Med. 2001 Nov;175(5):315-9.
2. Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315.
3. Berkovitz S, Ambler G, Jenkins M, Thurgood S. Serum 25-hydroxy vitamin D levels in chronic fatigue syndrome: a retrospective survey. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Jul;79(4):250-4. 
4. Yu J, Bi X, Yu B, Chen D. Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats. Nutrients. 2016 Jun 10;8(6):361.
5. Zick SM, Colacino J, Cornellier M, Khabir T, Surnow K, Djuric Z. Fatigue reduction diet in breast cancer survivors: a pilot randomized clinical trial. Breast Cancer Res Treat. 2017 Jan;161(2):299-310.