Czy zdrowe odżywianie jest drogie?

Zdrowe odżywianie często błędnie jest uznawane za drogie i wymagające specjalnych trudno dostępnych produktów. Jak się okazuje,  dieta która opiera się na naturalnych i nieprzetworzonych produktach może być o wiele tańsza niż taka, na którą składają się  wysoko przetworzone produkty. Poniżej znajdziesz tygodniowy plan żywienia, które bazuje na zdrowych, a zarazem tanich produktach. Zobacz jakie to łatwe!

Co to znaczy zdrowo się odżywiać? 

Zdrowa dieta może przybierać różne formy. Najważniejsze, żeby bazowała na produktach przez nas lubianych i zarazem pełnowartościowych. Zdrowa dieta nie wymaga jedzenia produktów przez nas nieakceptowanych, ponieważ wiele naturalnych produktów zawiera podobne witaminy i składniki mineralne. Poniżej przedstawiamy kilka zasad, które będą pomocne przy ułożeniu zdrowego jadłospisu:

1. Codziennie jedz owoce i warzywa. Powinny się one znajdować w każdym posiłku z przewagą dla warzyw. Najlepiej wybieraj seznowe owoce, które są o wiele tańsze i smaczniejsze. Dodatkowo może kupić owoce i warzywa w sezonie, a następnie przygotować z nich przetwory lub mrożonki. Dzięki temu zaoszczędzisz dużo pieniędzy.
2. Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Raz na jakiś czas w twojej diecie mogą pojawić się produkty zbożowe oczyszczone. 
3. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach, takich jak oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są również tłuste ryby morskie. 
4. Nie zapominaj o źródle białka w jadłospisie. Znajdziesz je głównie w nasionach roślin strączkowych, mięsie, nabiale i rybach. 
5. Woda powinna stanowić bazę nawodnienia w Twojej diecie. Pij minimum 2 litry wody dziennie. 
6. Planuj przygotowywanie jedzenia z wyprzedzeniem, dzięki temu unikniesz marnowania produktów i  monotonii w diecie. 

Poniżej znajdziesz plan na tygodniowy jadłospis, który został stworzony z pełnowartościowych produktów. Wszystkie przepisy zawierają składniki na dwa dni (poza piątkiem).

 

Jadłospis poniedziałek-wtorek 

Śniadanie:

Owsianka jogurtowa z jabłkiem i nasionami chia

Składniki na dwie porcje:

• 150 gramów płatków owsianych ~ 2,23 zł,
• 2 średniej wielkości jabłka ~ 2 zł,
• 1 łyżeczka cynamonu ~ 0,50 zł, 
•  2 opakowania jogurtu kokosowego – 7 zł, 
• 2 ½ łyżki nasion chia (około 20 gramów) ~ 0,10 zł.

Cena na dwa dni: ~ 12 zł 

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane gotujemy w wodzie do miękkości. 
2. Płatki przekładamy do miseczki i dodajemy do nich nasiona chia. 
3. Jabłko myjemy i następnie ścieramy na tarce. Przekładamy na patelnię, dodajemy cynamon i smażymy na małym ogniu przez 5 minut. 
4. Owsiankę dzielimy na dwie części. Następnie wykładamy na nią po jednym jogurcie i gotowe jabłka. Z góry posypujemy niewielką ilością cynamonu. 

 

Drugie śniadanie: 

Szybkie tosty z ogórkiem kiszonym lub konserwowym

Składniki:

• 4 kromki chleba tostowego ~ 1 zł, 
• ½ opakowania sera mozzarella ~ 2 zł,
• 2 ogórki kiszone ~ 1,50 zł. 

Cena na dwa dni: ~ 4,50 zł

Sposób przygotowania:

1. Na chleb tostowy wykładamy ser i następnie obfitą ilość ogórka. 
2. Zapiekamy do momentu rozpuszczenia sera. 

 

Obiad:

Spaghetti z soczewicą

Składniki:

• słoik sosu pomidorowego ~ 14,99 zł, 
• 1 średniej wielkości cebula ~ 0,50 zł,
• 150 gramów soczewicy ~ 3 zł, 
• 120 gramów makaronu spaghetti ~ 4 zł,
• 2 łyżki oliwy ~ 1,36 zł.

Cena na dwa dni: ~ 23,85 zł

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę gotujemy do miękkości w wodzie. 
2. W między czasie kroimy cebulę w piórka i podsmażamy ją na dwóch łyżkach oliwy. 
3. Do usmażonej cebuli dodajemy soczewicę i sos pomidorowy. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. 
4. Gotujemy makaron. 
5. Ugotowany makaron przekładamy do sosu i smażymy jeszcze przez 5 minut. 

 

Podwieczorek 

Hummus podany z warzywami

Składniki:

• ½ słoiczka hummusu ~ 4,40 zł, 
• 1 papryka ~ 2,50 zł, 
• 2 ogórki ~ 4 zł, 
• 4 łodygi selera ~ 3,90 zł. 

Sposób spożywania:

1. Warzywa maczamy w hummusie. 

Cena na dwa dni: ~ 14,80 zł

 

 

Kolacja

Naleśniki ze świeżymi owocami i polewą jogurtową

Składniki ciasta na naleśniki:

• 4 jajka ~ 2,78 zł, 
• 1 szklanka mleka (200 ml) ~ 1 zł, 
• 1 szklanka wody (200 ml),
• 2 łyżki oleju ~ 0,10 zł.

Dodatki do naleśników:

• 2 garście świeżych malin ~ 6 zł, 
• pół słoiczka jogurtu ~ 3,50 zł,
• słodzik ~ 0,05 zł. 

Cena na dwa dni: ~ 26,86 zł

Sposób przygotowania:

1. W misce połącz wszystkie składniki na naleśniki. Następnie odczekaj 5 minut do zgęstnienia ciasta. 
2. Nagrzej patelnię, ale nie za mocno. Wylej na patelnię cienką warstwę ciasta. Naleśniki smaż z obu stron do lekkiego zarumienienia. 
3. Przygotuj sos jogurtowy poprzez połączenie jogurtu i słodzika. 
4. Tak gotowym sosem i malinami nadziewaj naleśniki. 

 

Jadłospis na środę i czwartek 

Śniadanie

Jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem

Składniki:

• 4 jajka ~ 5,56 zł, 
• 3 duże pieczarki ~ 1 zł, 
• połowa cebuli ~ 0,50 zł, 
• 1 łyżka oliwy ~ 0,68 zł, 
• 2 kromki chleba ~ 3 zł.

Cena na dwa dni: ~ 10,06 zł 

Sposób przygotowania:

1. Pieczarki i cebulę kroimy w piórka. Następnie podsmażamy ją na patelni przez około 10 minut. 
2. Doprawiamy solą i pieprzem i dodajemy jajka. 
3. Gotową jajecznicę posypujemy szczypiorkiem i podajemy z bułką pełnoziarnistą. 

 

 

Drugie śniadanie: 

Musli z jogurtem i świeżymi owocami

Składniki:

• 160 gramów musli ~ 14,30 zł, 
• 1 opakowanie jogurtu ~ 3,50 zł, 
• 1 garść truskawek ~ 8 zł, 
• 1 garść malin ~ 4 zł, 
• 1 garść migdałów ~ 0,83 zł.

Cena na dwa dni: ~ 26,63 zł

Sposób przygotowania:

1. Do miseczki wsyp musli. Następnie wyłóż na nie pokrojone owoce, jogurt i orzechy. 

Obiad:

Papryka faszerowana

Składniki: 

• 2 papryki czerwone ~ 5 zł, 
• 100 gramów ryżu ~ 2 zł, 
• 4 łyżki kukurydzy ~ 3 zł, 
• połowa sera mozzarella ~ 2 zł, 
• 160 gramów mięsa mielonego z kurczaka ~ 4 zł, 
• 2 ząbki czosnku ~ 0,40 zł.

Cena na dwa dni: ~ 16 zł

Sposób przygotowania:

1. Ryż biały gotujemy do miękkości. 
2. W między czasie smażymy mięso na minimalnej ilości oliwy. Gdy mięso będzie gotowe dodajemy sól, pieprz, majeranek, pokrojony czosnek i zioła prowansalskie. 
3. Dodajemy sos pomidorowy i smażymy jeszcze chwilę. Tak gotowy sos mieszamy z kukurydzą i ryżem. 
4. Nadziewamy farszem papryki i dodajemy ser mozzarella. Pieczemy około 30 minut w 180 stopniach. 

 

 

Podwieczorek:

Ciasteczka owsiane

Składniki:

• 3 łyżki masła orzechowego ~ 1 zł, 
• 4 łyżki płatków owsianych ~ 2 zł, 
• 1 garść migdałów ~ 0,83 zł,
• 3 kostki czekolady gorzkiej ~ 0,50 zł,
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej ~ 0,20 zł, 
• 1 jajko ~ 1,50 zł. 

Cena na dwa dni: ~ 6,83 zł

Sposób przygotowania:

1. Czekoladę drobno kroimy i przekładamy do miseczki.
2.  Dodajemy wszystkie składniki i pieczemy w 180 stopniach przez 15 minut. 

 

 

Kolacja

Kanapki z guacamole

Składniki:

• 2 bułki pełnoziarniste ~ 4 zł, 
• 1 ząbek czosnku ~ 0,20 zł, 
• 1 awokado ~ 4 zł, 
• 1 średniej wielkości pomidor ~ 2 zł, 
• łyżka soku z cytryny ~ 0,10 zł, 
• 2 garści rukoli ~ 0,50 zł. 

Cena na 2 dni: ~ 10,50 zł

Sposób przygotowania:

1. Awokado przekładamy do miseczki i blendujemy z czosnkiem oraz sokiem z cytryny. Dodajemy sól i pieprz. 
2. Smarujemy kanapkę. Kroimy na kanapkę pomidora i dodajemy rukolę. 

*Podczas przygotowywania dania zwróć uwagę na jakość pieczywa, ponieważ często zawiera zbędne dodatki. 

 

Jadłospis na piątek 

Śniadanie

Kanapki z jajkiem

Składniki:

• 1 jajko ~ 1,50 zł, 
• ⅓ papryki ~ 1,50 zł, 
• połowa pomidora ~ 1,50 zł, 
• łyżeczka szczypiorku ~ 0,20 zł, 
• 1 łyżeczka masła ~ 0,50 zł, 
• bułka pełnoziarnista ~ 2 zł. 

Cena na 1 dzień: ~ 7,20 zł 

Sposób przygotowania:

1. Jajko gotujemy na twardo. 
2. W międzyczasie przekrajamy bułkę i smarujemy ją masłem. Następnie wykładamy pokrojone warzywa i jajko. 

 

 

Drugie śniadanie:

Sałatka z burakiem

Składniki:

• 1 burak ~ 0,50 zł, 
• 2 garści rukoli ~ 0,50 zł, 
• 1 pasek sera feta ~ 1,82 zł, 
• 40 gramów kaszy jaglanej ~ 1 zł, 
• garść orzechów włoskich ~ 2 zł, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek ~ 0,68 zł. 

Cena za 1 dzień: ~ 6,50 zł

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotujemy na miękko.
2. W międzyczasie zawijamy buraka w folię lub wkładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy 1 godzinę w 180 stopniach.
3. Do miseczki przekładamy ugotowaną kaszę, pokrojonego buraka i fetę, rukolę oraz orzechy włoskie. 
4. Doprawiamy solą, pieprzem i polewamy oliwą z oliwek. 

 

Obiad:

Makaron z brokułem

Składniki:

• 60 gramów makaronu ~ 4 zł, 
• 80 gramów piersi z kurczaka ~ 2 zł, 
• 3 łyżki śmietany 12% ~ 0,30 zł, 
• połowa cebuli ~ 0,50 zł, 
• ⅖ główki brokuła ~ 3,50 zł, 
• 1 łyżka oliwy ~ 0,68 zł. 

Cena za 1 dzień: ~ 11 zł

*Dobrą alternatywą dla osób będących na diecie keto jest makaron konjac, który nie zawiera prawie w ogóle węglowodanów. 

Sposób przygotowania:

1. Kroimy pierś z kurczaka i cebulę. Wrzucamy na patelnię i smażymy z dodatkiem oleju. 
2. W międzyczasie gotujemy makaron. 
3. Do usmażonego kurczaka i cebuli dodajemy brokuł i smażymy do momentu aż zmięknie. Dodajemy sól, pieprz, paprykę czerwoną i zioła prowansalskie. 
4. Na patelnię dodajemy pokrojony czosnek i gotowy makaron, smażymy tak 2 minuty całość. Następnie hartujemy śmietanę (mieszamy ją z gorącą wodą) i wylewamy na patelnię. 
5. Smażymy na małym ogniu przez 2 minuty. Gotowe. Możemy z góry posypać szczypiorkiem i niewielką ilością parmezanu.

 

 

Podwieczorek

Wybrane ciasteczko

Cena za 1 dzień ~ 3,90 zł

 

 

Kolacja

Gryczanka z malinami

Składniki:

• 60 gramów kaszy gryczanej ~ 1,20 zł, 
• 1 garść migdałów ~ 0,83 zł, 
• 2 garści malin ~ 7 zł, 
• połowa szklanki mleka ~ 1 zł. 

Cena za 1 dzień: ~ 10 zł

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną zalewamy wodą i odstawiamy na noc lub gotujemy w wodzie. 
2. Następnie odcedzamy kaszę i blendujemy ją z malinami i mlekiem. 
3. Przyozdabiamy z góry migdałami. 

 

 

Jadłospis na sobotę i niedzielę 

Śniadanie:

Frittata pomidorowa

Składniki:

• 4 jajka ~ 5,56 zł, 
• 2 bułki pełnoziarniste ~ 4 zł, 
• połowa cebuli ~ 0,50 zł, 
• 3 garście szpinaku ~ 0,50 zł, 
• 1 średniej wielkości pomidor ~ 2 zł, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek ~ 0,68 zł. 

Cena za dwa dni: ~ 13, 24 zł 

Sposób przygotowania:

1. Kroimy drobno cebulę i wrzucamy na patelnię. 
2. Smażymy do zarumienienia, dodajemy drobno posiekanego pomidora. Dodajemy czosnek i szpinak. Smażymy 3-4 minuty. 
3. Do miseczki wbijamy jajka, dodajemy do nich sól, pieprz, bazylię oraz mąkę. Mieszamy i wlewamy na patelnię. Smażymy z obu stron. Podajemy z bułką. 

 

Drugie śniadanie:

Koktajl malinowo-migdałowy

Składniki:

• 2 szklanka napoju migdałowego ~ 6 zł, 
• 2 garści migdałów ~ 1,66 zł, 
• 4 garści malin ~ 6 zł. 

Cena za dwa dni: ~ 22 zł 

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki blendujemy razem. 

 

 

Obiad:

Szybki makaron z patelni

Składniki:

• 200 gramów cukinii ~ 6 zł, 
• 200 gramów piersi z kurczaka ~ 5 zł, 
• 120 gramów makaronu ~ 6 zł, 
• 140 gramów papryki ~ 3,30, 
• 1 cebula ~ 0,50 zł, 
• 4 łyżki pesto ~ 5 zł, 
• 2 łyżki oliwy z oliwek ~0,68 zł. 

Cena za dwa dni: ~ 26 zł 

Sposób przygotowania:

1. Makaron gotujemy. W między czasie kroimy warzywa i pierś z kurczaka. 
2. Na rozgrzaną patelnię wykładamy kurczaka. Smażymy do zarumienienia. 
3. Dodajemy warzywa i doprawiamy ulubionymi przyprawami. 
4. Gdy warzywa zmiękną dodajemy ugotowany makaron i pesto. Najlepiej sprawdza się zielone pesto. 

 

 

Podwieczorek:

Batony z musli

Składniki:

• całe opakowanie musli – 14,30 zł, 
• 5 łyżek syropu klonowego ~ 7 zł,
• 100 gramów masła ~ 6 zł. 

Cena na dwa dni: ~ 27, 30 zł

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do 150 stopni. 
2. W garnku rozpuść masło i dodaj do niego syrop klonowy. Zdejmij z ognia i wsyp musli, po czym dokładnie wymieszaj. 
3. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i przełóż całą masę. Piecz 20 minut. Następnie po wystygnięciu przełóż do lodówki na ok. 2h. Gdy będzie gotowe, pokrój na batoniki.

 

 

Kolacja:

Tosty na szybko

Składniki:

• 6 kromek chleba tostowego ~ 5 zł, 
• 3 plastry wędliny z kurczaka ~ 3 zł, 
• 50 gramów papryki ~ 1 zł, 
• połowa sera mozzarella ~ 2 zł, 
• 1 mały świeży ogórek ~ 1,50 zł, 
• 30 gramów cebuli ~ 0,50 zł. 

Cena za 2 dni: ~ 13 zł 

Sposób przygotowania:

1. Tosty zapiekamy z składnikami w piekarniku lub w tosterze.