Oporna tkanka tłuszczowa spędza sen z powiek wielu osobom. Często pomimo zmiany diety i stylu życia nie osiągamy wymarzonej figura\y, a tkanka tłuszczowa w dalszym ciągu nie znika. Do najczęstszych miejsc, w których występuje problem opornej tkanki tłuszczowej zalicza się brzuch, boczki, pośladki, uda oraz klatkę piersiową. Jak zredukować oporną tkankę tłuszczową? Jakie są zdrowe sposoby na tkankę tłuszczową? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Redukcja opornej tkanki tłuszczowej – co musisz wiedzieć
Tkanka tłuszczowa jest rodzajem tkanki, która odpowiada za magazynowanie energii w postaci tłuszczu. Dzięki temu między posiłkami oraz podczas snu organizm jest w stanie pozyskiwać energię z substratów znajdujących się w organizmie. Niestety jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia może doprowadzić do wytworzenia nadprogramowej ilości tkanki tłuszczowej. Ten stan nie jest obojętny dla organizmu i zwiększa ryzyko rozwoju stanu zapalnego oraz wielu poważnych chorób. Dlatego nie należy bagatelizować nadmiaru tkanki tłuszczowej i kiedy się pojawi, zastosować szereg sprawdzonych sposobów, które pomogą w jej redukcji.
Redukcja opornej tkanki tłuszczowej nie jest krótkoterminowym procesem. Niestety wiele osób nie traktuje tej procedury długotrwałe, przez co nie osiąga wymarzonych efektów lub stosuje metody, które tylko krótkotrwale pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i następnie mogą przyczynić się do jej szybkiego powrotu. Dlatego warto nieco zwolnić i wykorzystać zdrowe metody, które pozwolą cieszyć się długoterminowymi efektami.
Składniki odżywcze a tkanka tłuszczowa – budowanie zdrowej diety
Dieta składa się z białek, węglowodanów i tłuszczy. Białka są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, węglowodany są przekształcane w glukozę i następnie wykorzystywane do pozyskiwania energii, natomiast tłuszcze są niezbędne do pozyskiwania energii między posiłkami. Jednak jeśli spożywasz zbyt duże posiłki, dochodzi do powstawania tkanki tłuszczowej i to nie tylko z tłuszczy. Kiedy posiłki zawierają zbyt dużo kalorii, dochodzi do przekształcania również węglowodanów w triglicerydy, które następnie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Podobny mechanizm występuje, jeśli Twoje dania są nieprawidłowo skomponowane i zawierają zbyt dużo węglowodanów prostych. Dlatego, komponując posiłki, należy zadbać o to, aby zawierały źródło pełnowartościowego białka, takiego jak chude rodzaje mięs, jaja, ryby, nasion roślin strączkowych i nabiał.
Najlepiej, aby procentowy udział tego składnika wahał się między 15 a 20% całej energetyczności diety, co w przeliczeniu na gramy odpowiada ilości około 1-1,5 grama na każdy kilogram masy ciała. W posiłkach należy również zadbać o zdrowe tłuszcze, które powinny stanowić około 30-40% energetyczności całej diety, a węglowodany złożone powinny stanowić dopełnienie kaloryczne jadłospisu.
Bilans kaloryczny i tkanka tłuszczowa – znajdź swoje liczby
Problem z redukcją masy ciała, a w tym tkanki tłuszczowej, wynika często z nadmiernej podaży kalorii. Dlatego przed rozpoczęciem diety ustal swoją podstawową przemianę materii, która jest Ci niezbędna do podstawowych czynności życiowych. Do jej wyliczeń możesz wykorzystać wzór Harrisa i Benedicta. Następnie otrzymaną wartość przelicz przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który pomoże w ustaleniu całkowitej przemiany materii. Wartość współczynnika PAL:
- 1,2 – praca siedząca, brak aktywności fizycznej,
- 1,4 – praca siedząca i niska aktywność fizyczna (około 140 minut tygodniowo) lub umiarkowanie ciężka praca fizyczna,
- 1,6 – praca siedząca i średnia aktywność (około 300 minut tygodniowo) lub ciężka praca fizyczna,
- 1,8 – praca siedzą i wysoka aktywność fizyczna (około 420 minut tygodniowo) lub bardzo ciężka praca fizyczna,
- 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (np. osoby uprawiające sport zawodowo).
Po ustaleniu całkowitej przemiany materii możesz odjąć od niej określoną kaloryczność, dzięki czemu będziesz mógł zredukować masę ciała. Zmniejszenie kaloryczności diety o 500 kalorii umożliwi redukcję 0,5 kg tygodniowo. Pamiętaj, że ostateczna wartość po redukcji kalorii nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii, a redukcja około 0,5 kg tygodniowo umożliwia zdrową utratę masy ciała.
Metabolizm a oporna tkanka tłuszczowa – przyspieszanie procesów metabolicznych
Przyspieszenie redukcji masy ciała można osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej oraz zastosowanie naturalnych substancji przyspieszających przemianę materii. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego trybu życia. Zgodnie z wytycznymi, w ciągu tygodnia należy uprawiać aktywność fizyczną przez minimum 150-300 minut o umiarkowanym natężeniu. Dlatego, jeśli masz problem z redukcją tkanki tłuszczowej, powinieneś zacząć od tego kroku.
Następnie możesz wzbogacić swoją dietę o substancje, które pomagają w redukcji masy ciała. Zaliczyć do nich można:
- kofeinę,
- guaranę,
- berberynę,
- zieloną herbatę,
- cynamon,
- imbir.
Hormony a oporna tkanka tłuszczowa – zrozumienie wewnętrznych mechanizmów
Niekiedy pomimo stosowania zdrowej diety i aktywności fizycznej tkanka tłuszczowa może nie znikać prawidłowo. Przyczyną tego mogą być zaburzenia hormonalne. Dlatego, jeśli zauważysz jakieś niepokojące objawy, które mogą wskazywać na zaburzenia hormonalne, koniecznie udaj się do lekarza, który zleci Ci niezbędny szereg badań. Objawy, które mogą na to wskazywać, to np. problemy z płodnością, nadmierne pocenie się, problemy ze skórą i owłosieniem, zaburzenia libido i nagłe zmiany nastroju.
Praktyczne porady dietetyczne na redukcję opornej tkanki tłuszczowej
Praktyczne porady dietetyczne na redukcję opornej tkanki tłuszczowej nie są trudne w utrzymaniu, jednak wymagają dyscypliny i długotrwałego przestrzegania. Do najważniejszych zasad, można zaliczyć:
- Spożywanie 3-5 posiłków w ciągu o regularnych porach oraz o podobnych wielkościach (najlepiej, aby posiłki większe pojawiały się w pierwszej połowie dnia).
- Wypijanie minimum 30-35 ml płynów (głównie wody) na każdy kilogram masy ciała.
- Unikanie podjadania między posiłkami.
- Usunięcie z jadłospisu cukru i produktów słodzonych (cukier stołowy, słodzone napoje itp.).
- Umieszczenie warzyw i owoców we wszystkich posiłkach w ciągu dnia (ze znaczącą przewagą warzyw).
- Jedzenie przez maksymalnie 12 godzin w ciągu dnia.
- Unikanie alkoholu i papierosów.
Podsumowanie
Nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest jedynie defektem kosmetycznym, ale również może zwiększać ryzyko wielu poważnych chorób. Dlatego warto zastosować modyfikacje w codziennej diecie, które pomogą w jej długotrwałej redukcji. Pamiętaj, że redukcja masy ciała jest procesem złożonym, ponieważ tak jak nadprogramowa tkanka tłuszczowa nie rozwinęła się w przeciągu jednego miesiąca, tak samo w tak krótkim czasie nie zniknie.
Zobacz także:
Literatura:
- Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519.
- Rivera-Izquierdo M, Martínez-Ruiz V, Jiménez-Moleón JJ. Recommendations on Weight Loss and Healthy Lifestyle in Prostate Cancer Clinical Guidelines: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 27;19(3):1452.
Leave a Comment