Metody na skuteczne obniżenie kortyzolu

Obniżenie kortyzolu to temat, który zyskuje na znaczeniu, zwłaszcza w świecie pełnym stresu, napięcia i zaburzonego rytmu dobowego. Kortyzol, nazywany hormonem stresu, odgrywa kluczową rolę w regulacji wielu procesów fizjologicznych, takich jak:

• metabolizm glukozy,
• ciśnienie krwi,
• reakcje zapalne.

Jest to hormon wydzielany przez nadnercza, który reguluje poziom energii, przygotowuje organizm do działania w sytuacjach stresowych, ale jego nadmierna produkcja może mieć szereg negatywnych skutków.

Przewlekły stres i związane z nim długotrwałe podwyższenie poziomu tego hormonu może prowadzić do rozregulowania układu hormonalnego, w tym osi podwzgórze – przysadka – nadnercza (HPA), problemów z pamięcią, zaburzeń snu, a nawet depresji. Wysoki poziom kortyzolu wpływa również na osłabienie układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje i spowalnia procesy regeneracyjne organizmu. Dlatego coraz więcej osób poszukuje skutecznych i naturalnych metod wspomagających obniżenie poziomu kortyzolu ipoprawy  swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Kortyzol – co to jest i jakie są jego przyczyny?

Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza w odpowiedzi na stres, a proces ten reguluje przysadka mózgowa. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, otyłości, problemów z ciśnieniem krwi, a nawet osłabienia układu odpornościowego.

Wzrost poziomu kortyzolu może być spowodowany wieloma czynnikami, zarówno stylu życia, jak i zdrowotnymi. Do najczęstszych przyczyn podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi należą:

• przewlekły stres (zarówno psychiczny, jak i fizyczny),
• niewystarczająca ilość snu i zaburzony rytm dobowy,
• brak aktywności fizycznej lub przetrenowanie,
• niezdrowa dieta bogata w cukry i przetworzoną żywność,
• choroby endokrynologiczne, takie jak zespół Cushinga,
• guzy przysadki mózgowej lub nadnerczy,
• depresja i zaburzenia lękowe,
• choroby wątroby i nerek, które mogą wpływać na metabolizm hormonów,
• ciągłe stosowanie niektórych leków, np. glikokortykosteroidów.

Na stężenia kortyzolu we krwi wpływa również rytm dobowy, a jego zaburzenie może prowadzić do nadmiernego wydzielania tego hormonu i problemów z jego regulacją. Warto pamiętać, że kortyzol jest niezbędnym hormonem do rozpoczęcia dnia, ale jego nadmiar działa niekorzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Jak naturalnie obniżyć wysoki poziom kortyzolu?

Zbyt wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do nadwagi, problemów ze snem i obniżonego nastroju. Na szczęście istnieje wiele naturalnych metod, które pomagają obniżyć poziom hormonu stresu i poprawić dobre samopoczucie.

W tej części artykułu omówimy najskuteczniejsze sposoby na naturalne obniżenie poziomu kortyzolu, które można wdrożyć w codziennym życiu. Należą do nich:

• Wpływ codziennego jadłospisu na poziom kortyzolu – jak komponować posiłki wspierające równowagę hormonalną?
• Naturalna suplementacja dla wsparcia układu hormonalnego – jakie substancje i rośliny pomagają regulować kortyzolu w organizmie?
• Rola ruchu w utrzymaniu niskiego poziomu hormonu stresu – dlaczego warto się ruszać i jakie formy aktywności są najbardziej pomocne?
• Techniki relaksacji wspomagające redukcję stresu – jak praktyki oddechowe, joga czy medytacja obniżają kortyzolu we krwi?

Każdy z tych obszarów może mieć istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne, a ich połączenie daje największe szanse na skuteczne obniżenie poziomu kortyzolu.

Jak obniżyć kortyzol w organizmie poprzez dietę?

Dieta ma duży wpływ na poziom kortyzolu w organizmie. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, a także warzywa bogate w flawonoidy, które działają przeciwzapalnie i pomagają w regulacji poziomu kortyzolu.

Unikajmy natomiast cukru, nadmiaru kofeiny i przetworzonych produktów, które mogą zwiększać poziom kortyzolu i zaburzać poziom cukru we krwi. Dieta bogata w magnez, witaminy z grupy B oraz zdrowe tłuszcze omega-3 sprzyja obniżaniu poziomu kortyzolu.

Najlepsze produkty wspomagające obniżenie kortyzolu:

• warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. owsianka, brązowy ryż),
• orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, pestki dyni),
• tłuste ryby (np. łosoś, makrela),
• owoce bogate w witaminę C (np. kiwi, pomarańcze),
• zielona herbata,
• rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca),
• gorzka czekolada (z umiarem),
• zioła i przyprawy, takie jak kurkuma i imbir,
• produkty fermentowane (np. kefir, jogurt naturalny).

Jakie suplementy diety wybrać na obniżenie kortyzolu?

W naturalnej suplementacji warto rozważyć adaptogeny, takie jak ashwagandha, która skutecznie obniża poziom kortyzolu u zdrowych osób i wspiera równowagę hormonalną. Inne przydatne suplementy to magnez, witamina C i L-teanina.

Poniżej lista suplementów, które mogą wspierać obniżenie poziomu kortyzolu:

• Ashwagandha – adaptogen wspierający układ nerwowy i równowagę hormonalną,
• Magnez – wspomaga relaksację i redukcję napięcia mięśniowego,
• Witamina C – zmniejsza odpowiedź organizmu na stres,
• Rhodiola rosea (różeniec górski) – poprawia odporność organizmu na stres,
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – wspierają układ nerwowy i zmniejszają objawy przewlekłego stresu,
• Melisa lekarska – działa wyciszająco i ułatwia zasypianie,
• Probiotyki – wpływają pozytywnie na oś jelita–mózg, co może wspierać regulację poziomu hormonu stresu.

Przed zastosowaniem warto wykonać badanie poziomu kortyzolu i skonsultować się z lekarzem, by dobrać odpowiednie środki wspomagające obniżenie poziomu kortyzolu.

Jak ruch wpływa na obniżenie kortyzolu?

Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżać poziom kortyzolu, reguluje poziom glukozy we krwi i wspiera układ odpornościowy. Szczególnie skuteczne są spacery, jazda na rowerze, pływanie czy joga. Warto jednak unikać przetrenowania, które może zwiększać poziom kortyzolu.

Oto przykładowe formy aktywności fizycznej, które wspomagają obniżenie poziomu hormonów stresu:

• spacery na świeżym powietrzu, najlepiej wśród przyrody,
• rekreacyjna jazda na rowerze lub rower stacjonarny,
• pływanie, które działa relaksująco i ogólnorozwojowo,
• joga i pilates, poprawiające elastyczność ciała i redukujące napięcie,
• marszobieg lub łagodny jogging,
• taniec, który łączy ruch z radością i uwalnia endorfiny,
• ćwiczenia oddechowe i rozciągające jako element porannej lub wieczornej rutyny,
• tai chi – łagodna aktywność z elementami medytacyjnymi,
• trening siłowy o umiarkowanej intensywności (unikać przetrenowania).

Ruch sprzyja też poprawie jakości snu i redukcji poziomu stresu, co ma bezpośredni wpływ na obniżenie stężenia kortyzolu we krwi.

Jakie techniki relaksacyjne na obniżenie kortyzolu?

Techniki relaksacyjne takie jak joga, medytacja, świadomy oddech czy trening autogenny skutecznie obniżają poziom kortyzolu u zdrowych osób. Redukują poziom stresu, wspierają rytm dobowy i zmniejszają reakcję organizmu na czynniki stresowe.

Regularne stosowanie technik relaksacyjnych może prowadzić do długofalowej redukcji poziomu kortyzolu i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Podsumowując, naturalne metody obniżania poziomu kortyzolu są skuteczne, bezpieczne i warto włączyć je do codziennego stylu życia. Świadome zarządzanie stresem, zdrowa dieta, odpowiednia aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne wspomagają obniżenie kortyzolu i stanowią ważną profilaktykę zdrowotną.

Obniżanie kortyzolu w świetle najnowszych badań

Czynniki środowiskowe, takie jak nadmierna aktywność, niezdrowa dieta, mogą powodować zmiany adaptacyjne w układzie hormonalnym każdego człowieka, wpływając na wysoki poziom kortyzolu. Naukowcy od wielu lat badają różne składniki pod kątem obniżania poziomu tego hormonu. Na uwagę zasługują między innymi badania przeprowadzone na sportowcach, które pokazały, iż różne grupy produktów spożywczych i składników odżywczych mogą być korzystne pod kątem redukcji tego hormonu. Podawanie niektórych aminokwasów, szczególnie tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny, może wspierać łagodzenie skoków poziomu kortyzolu, indukowanego wysiłkiem fizycznym. Kolejnymi składnikami odżywczymi, które mogą wpływać na poziom kortyzolu, są fosfolipidy: fosfatydyloseryna i kwas fosfatydowy. Wykazano, że suplementacja ich kompleksu w dawce 400 mg/dobę przez 6 tygodni skutkowała zmniejszeniem wydzielania kortyzolu, wywołanego wysiłkiem fizycznym, natomiast dawka 200 mg nie dawała podobnego efektu. Naturalnym źródłem fosfatydyloseryny jest żółtko jaja lub brokuły, a seryny produkty bogate w białko. Seryna jest aminokwasem endogennym i może być syntetyzowana przez organizm z innych aminokwasów. To kolejny powód, dla którego utrzymanie odpowiedniej ilości białka w diecie sportowca jest bardzo ważne.

Znaczenie diety i suplementacji w regulacji poziomu kortyzolu

Naukowcy od wielu lat starają się odpowiedzieć na pytanie jaka dieta i suplementy mogą wspierać szybsze metabolizowanie kortyzolu. W przeglądzie z 2016 roku analizowano wpływ różnych czynników diety i stylu życia na poziom kortyzolu i podsumowano wieloletni dorobek badań w tym temacie. Wykazano, że w sytuacjach stresowych u osób wzrasta apetyt na posiłki słodkie i tłuste, prawdopodobnie ze względu na ich wysoce nagradzający charakter. Spożywanie posiłków bogatych w tłuszcze trans, wysoce przetworzonych powoduje wzrost poziomu kortyzolu, zaś reakcja ta jest silniej zaznaczona u mężczyzn niż u kobiet. Wpływ rodzaju makroskładników w przyjmowanym pożywieniu na stężenie kortyzolu był przedmiotem wielu badań. Jednym z takich składników o udowodnionym działaniu, które mogą wpływać na poziom kortyzolu, są fosfolipidy: fosfatydyloseryna i kwas fosfatydowy. Wykazano, że suplementacja ich kompleksu w dawce 400 mg/dobę przez 6 tygodni skutkowała zmniejszeniem wydzielania kortyzolu, wywołanego wysiłkiem fizycznym, natomiast dawka 200 mg nie dawała podobnego efektu. Naturalnym źródłem fosfatydyloseryny jest żółtko jaja lub brokuły, a seryny produkty bogate w białko.

Komentarz eksperta

W mojej praktyce dietetycznej często spotykam się z zaburzeniami osi HPA i wysokim kortyzolem. Jego podłoże jest bardzo różne, często jest to wynik przepracowania i braku odpowiedniej ilości snu. Najwyższy poziom kortyzolu jest zazwyczaj u osób z nadwagą lub otyłością, które poprzez intensywne treningi i głodzenie się starają się szybko zrzucić nadmiar kilogramów. Jest to najczęściej droga do krótkotrwałych efektów utraty wagi oraz do nasilenia zaburzeń metabolicznych, destabilizacji poziom insuliny i glukozy. W konsekwencji taka osoba często  kończy podjadając między posiłkami, a nawet objadając się kompulsywnie wieczorami, kiedy kortyzol powinien opadać ale nie opada i nasila głód. W takiej sytuacji oprócz ułożenia stabilizującego jadłospisu, rekomenduję pacjentowi eliminację ekspozycji na czynnik, który prowadzi do zaburzenia – w tym wypadku zaprzestanie głodzenia się  i intensywnych, zbyt częstych treningów. Oprócz tego rekomenduję wprowadzenie naturalnych suplementów jak adaptogeny, grzyby witalne, ekstrakt z konopi CBD lub wyciąg z bydlęcych nadnerczy. 

Bibliografia

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453014000882?via%3Dihub
2. https://link.springer.com/article/10.1186/1476-511X-13-121
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3

Zobacz także

Wysoki poziom kortyzolu – przyczyny, dieta, leczenie

Zioła łagodzące stres – po które sięgnąć?